Diety modne są częścią branży zdrowia i fitness od tak dawna, jak również istnieje branża zdrowia i fitness. Ale dieta pesatariańska nie jest jednym z nich. Jako pescatarian możesz jeść tyle świeżych owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, nabiału i fasoli, ile chcesz. Zasadniczo jest to dieta wegetariańska - dodajesz tylko ryby i owoce morza oraz wycinasz wołowinę, drób, jagnięcinę i wieprzowinę.
Ten sposób jedzenia nie jest nowy. Jest popularny od dziesięcioleci i jest sposobem na życie w miejscach takich jak Morze Śródziemne. Ale w Stanach Zjednoczonych staje się coraz bardziej popularny. W 2018 roku światowy rynek i firma badawcza Mintel odkryła, że 31 procent Amerykanów jest bezmięsnych przez kilka dni w miesiącu, a 35 procent otrzymuje większość białka z żywności innej niż czerwone mięso. Mimo to tylko 6% mieszkańców Ameryki Północnej uważa się za wegetarian, a mniej niż 3% za wegan.
Być może są naprawdę pescatarianami i nie wiedzą o tym. Nie miałem pojęcia, że jestem pescatarianinem, kiedy porzuciłem mięso 10 lat temu. Nie miałem pojęcia, że istnieje termin na mój nowy styl życia. Ale nie jestem sam. Towarzystwo Pescatarian (ponieważ tak, ta dieta jest wystarczająco ugruntowana, aby mieć własne społeczeństwo) szacuje, że jest nas na świecie ponad 1 miliard.
Zdecydowałem się przejść na pescatarianina w 2009 roku po kilku nieudanych próbach zostania wegetarianinem i weganinem . Chciałem tylko ocalić świnie, które pokochałem dzięki filmowi „Babe”, więc zjadłem dodatkowe tofu, rośliny, fasolę, orzechy, ryby i zboża, aby się przystosować. Więcej zasobów, w tym The Pescatarian Society, pomogło mi uświadomić sobie kilka ważnych rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, kiedy zostanie pescatarianinem. Oto pięć, o których chciałbym wiedzieć, zanim przyjąłem nowy dietetyczny styl życia.
1. Pamiętaj o poziomach rtęci
Ilekroć mówię komuś, że jestem pesatarianinem, pierwszą rzeczą, o której mnie ostrzegają, jest zatrucie rtęcią - i jest to uzasadniona obawa. Kiedy rtęć rozpuszcza się w wodzie, tworzy metylortęć; stworzenia morskie mogą wchłonąć tę metylortęć po prostu pływając, a ich ilość rtęci wzrasta, gdy zjadają mniejsze stworzenia morskie, które również zostały narażone.
Spożycie zbyt dużej ilości rtęci może spowodować wyniszczające zatrucie rtęcią . Objawy obejmują nerwowość, drażliwość, drętwienie i drżenie fizyczne; pozostawiony bez leczenia może powodować osłabienie mięśni, trudności w oddychaniu i długotrwałe powikłania, takie jak uszkodzenie neurologiczne i choroba wieńcowa serca.
Ale strach przed zatruciem rtęcią nie jest powodem do rezygnacji z diety pesatariańskiej. „Niektóre badania wykazały, że korzyści płynące ze spożywania ryb przewyższają ryzyko związane z rtęcią” - powiedziała Today's Dietitian Sharon Palmer z RDN . Korzyści płynące ze spożywania ryb obejmują obniżenie ciśnienia krwi i cholesterolu, zmniejszenie ryzyka cukrzycy i zmniejszenie ryzyka chorób układu krążenia.
Najlepszą rzeczą do zrobienia jest po prostu unikanie lub ograniczanie spożycia ryb drapieżnych, takich jak miecznik lub makrela królewska, ponieważ ryby te często zjadają inne ryby, które również mogą być narażone na działanie rtęci.
2. Jedz zrównoważone owoce morza
Podobnie jak mięso, nie wszystkie owoce morza są pozyskiwane w sposób zrównoważony . Komercyjne rybołówstwo może zdziesiątkować oceany, ale organizacje takie jak Seafood Watch mają zrównoważone wytyczne dotyczące kupowania ryb i należy o nich pamiętać. Obejmują one najlepsze rodzaje ryb do spożycia - takie jak niektóre krewetki, krewetki, przegrzebki, okoń i golec - a także to, czego szukać w przypadku każdej z tych ryb, na przykład lokalizacje, z których ryby zostały pozyskane i jak je złowiono. Seafood Watch zwraca również uwagę na ryby, których należy unikać z powodu przełowienia lub braku nadzoru, w tym konkretną ośmiornicę, homara, Mahi Mahi i rekina.
Robiąc zakupy, szukaj etykiet ekologicznych . Marine Stewardship Council potwierdza prawie 200 rybołówstwa, które wykazują skuteczne zarządzanie i utrzymania zdrowej populacji i ekosystemów. Ich etykieta (jest niebieska z rybą i znaczkiem wyboru ) jest rozpoznawana na całym świecie ze względu na ekologiczne, dziko żyjące owoce morza.
3. Jedz odpowiednie owoce morza
Wykraczanie poza podstawowe produkty rybne, takie jak tuńczyk, krewetki i łosoś, jest nie tylko przyjazne dla środowiska, ale także pomaga zoptymalizować odżywianie owoców morza. Według Cleveland Clinic trzy najzdrowsze ryby to sardynki, śledzie i makrele.
Sardynki są doskonałym źródłem witaminy D i zawierają 2 gramy kwasów omega-3 w każdej 3-uncjowej (85-gramowej) porcji. Mają jeden z najniższych poziomów rtęci ze wszystkich owoców morza. Śledź, tłusta ryba zawierająca 1,5 grama kwasów omega-3 na 3 uncje (85 gramów) porcji, ma również mniej rtęci niż ryby o dużej zawartości omega-3, takie jak tuńczyk i miecznik. Makrela jest również pełna kwasów omega-3, chociaż spożycie powinno być ograniczone, ponieważ może zawierać rtęć.
Których ryb należy unikać? Cleveland Clinic zaleca ograniczenie tilapii pozbawionej kwasów omega-3, tuńczyka o wysokiej zawartości rtęci i importowanego suma, który często zawiera niebezpieczne chemikalia.
4. Inne potrawy w Twoim menu
Najbardziej atrakcyjne mogą być świeże owoce morza od lokalnego sprzedawcy ryb, ale warto też dodać do nich owoce morza w puszkach lub mrożonki. Powinieneś także uwzględnić różnorodne produkty pełnoziarniste i produkty zbożowe; nabiał (sery i jogurty); rośliny strączkowe - pomyśl o fasoli, soczewicy, tofu lub hummusie; orzechy , jagody i nasiona; i świeże owoce i warzywa w swojej diecie, a także ryby i owoce morza. Jajka są również doskonałym źródłem witaminy D, wapnia i białka, które są ważne dla zdrowej diety.
W dzisiejszych czasach półki sklepów spożywczych zapełniają się również alternatywami dla mięsa, a wkrótce pojawią się ryby pochodzenia roślinnego. Impossible Foods i Nestle należą do marek pracujących nad opcjami rybnymi pochodzenia roślinnego, podczas gdy TUNO , alternatywa dla tuńczyka bez ryb z Atlantic Natural Foods, jest już na rynku, więc miej je na oku.
5. Plusy i minusy bycia pescatarianinem
Chociaż jest wiele korzyści z zostania pescatarianinem, zdrowie musi znajdować się na szczycie listy. Badania wykazały , że ci, którzy jedzą wegetariańskie oparte diety (w tym pescatarian diecie) zazwyczaj mają niższy wskaźnik masy ciała (BMI) niż ci, którzy tego nie robią. Inne badania dowiodły, że flexitarian diety są bardzo korzystne dla zdrowej masy ciała i ciśnienie krwi i zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2.
Owoce morza są jednak drogie, więc dieta pescatariańska może mocno uderzyć w twój portfel. Ale jak wspomnieliśmy, nie musisz zawsze kupować świeże. Zaopatrz się w konserwy i mrożonki, aby zaoszczędzić trochę gotówki, kiedy tylko możesz.
Pesatarianizm przynosi również korzyści dla środowiska. Hodowla przemysłowa i przetwórstwo mięsa wymagają ogromnych ilości ziemi - i przyczyniają się do wysokich poziomów emisji dwutlenku węgla. Spożywanie mniejszej ilości mięsa - i zamiast tego wybieranie zrównoważonych ryb i owoców morza - może przyczynić się do powstania zdrowszej planety. Nie wspominając o uratowaniu większej liczby świń.
TERAZ TO CIEKAWE
Kobiety w ciąży powinny szczególnie uważać na spożycie rtęci, unikając ryb drapieżnych, takich jak rekin i włócznik. Food and Drug Administration zaleca kobietom w ciąży jeść między ośmiu do 12 uncji (340 gramów) owoce morza niskiej rtęci tygodniowo. Idealne są ryby takie jak łosoś, anchois, śledź, sardynki, pstrąg słodkowodny i makrela pacyficzna. Klinika Mayo mówi, że unikaj bardziej ryzykownych wyborów, takich jak rekin i miecznik, surowe ryby, takie jak sushi, skorupiaki, lox, a nawet ryby wędzone.
