Prawdopodobnie słyszałeś, że żywność przeciwzapalna jest dla Ciebie dobra, ale dlaczego? A jak mogą ci w ogóle pomóc?
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, czym jest stan zapalny organizmu i dlaczego może być szkodliwy. W rzeczywistości istnieją dwa typy: ostry i przewlekły. To pierwsze nie jest niczym, nad czym można by się zbytnio przejmować. „Ostre zapalenie jest częścią procesu leczenia i jest normalną, zdrową reakcją na uraz lub infekcję” - mówi zarejestrowany dietetyk Jean LaMantia w wywiadzie e-mailowym.
Zasadniczo za każdym razem, gdy twoje ciało rozpozna coś obcego - na przykład drobnoustrój, pyłek kwiatowy lub substancję chemiczną, zaczyna pracować, aby się tego pozbyć. Czyni to poprzez aktywację układu odpornościowego, który wyzwala proces zwany stanem zapalnym . Zapalenie pomaga pozbyć się szkodliwego organizmu.
Ale czasami to zapalenie trwa nawet wtedy, gdy nie ma obcego najeźdźcy. To się nazywa przewlekłe zapalenie.
„Przewlekły stan zapalny zaczyna się jako ostry, ale potem się nie wyłącza. Tworzy to nowe środowisko w miejscu urazu, ponieważ przekaźniki stanu zapalnego mówią komórkom organizmu, aby obumarły i zastąpiły się nowymi komórkami” - mówi LaMantia. „Przy tak szybkim obrocie komórkowym istnieje większe prawdopodobieństwo pojawienia się komórki z defektem genetycznym”. Jak zauważa, przewlekłe zapalenie wiąże się między innymi z większym ryzykiem raka , cukrzycy , astmy , depresji, zespołu metabolicznego i miażdżycy (stwardnienie tętnic).
Przewlekłe zapalenie może mieć również duży wpływ na prostotę codziennego życia. „Nadmierne wewnętrzne zapalenie odgrywa kluczową rolę w wielu problemach, w tym bólach stawów, letargu, przybieraniu na wadze, chorobach autoimmunologicznych, problemach ze snem, bólach głowy i wielu innych” - pisze dr Candice Seti , licencjonowana psycholog kliniczna, certyfikowana trenerka osobista i certyfikowana trener żywienia.
Typowa dieta, którą przestrzega wielu Amerykanów, zawiera żywność przetworzoną i bogatą w tłuszcze nasycone, tłuszcze trans, cukry i oleje tropikalne. Te pokarmy nie są dobre dla twojego serca, a badania wykazały, że spożywanie dużej ilości tych „prozapalnych” pokarmów zwiększa ryzyko raka i śmierci. Zapalenie jest podstawowym mechanizmem wielu chorób, w tym raka, cukrzycy i chorób serca.
Z drugiej strony, niektóre pokarmy zawierają pomocne składniki, które skutecznie zmniejszają stan zapalny w organizmie. „Składniki żywności, które działają przeciwzapalnie, są w stanie osłabić zapalne komunikaty wysyłane przez nasz organizm” - mówi LaMantia.
Być może już wiesz, że potrawy takie jak warzywa z rodziny krzyżowych (brokuły, kapusta, kalafior), jagody i ciemne, liściaste warzywa są supergwiazdami przeciwzapalnymi. Ale mamy listę sześciu innych przeciwzapalnych pożywienia, które możesz włączyć do swojej diety, z których niektóre mogą Cię zaskoczyć:
1. Jogurt i inne produkty fermentowane
„Sfermentowana żywność działa przeciwzapalnie i korzystnie wpływa na zdrowie jelit. Przywraca zdrową równowagę bakterii w jelitach, co pomaga kontrolować stan zapalny organizmu” - mówi dietetyk Lisa Richards w e-mailu. Nawet jeśli nie jesteś fanem bardziej egzotycznych sfermentowanych potraw, takich jak kiszona kapusta lub kimchi , łatwo jest włączyć tę kategorię do swojej codziennej diety, ponieważ kwalifikują się do tego jogurt i większość dojrzałych serów. „Wybierając jogurt, najlepiej wybrać wersję niskosłodzoną z żywymi kulturami” - radzi.
2. Czysty syrop klonowy
Zgadza się, duma i radość Kanady (nie, tym razem Celine Dion) ma właściwości przeciwzapalne, według badań przeprowadzonych na University of Rhode Island . Jak dokładnie? „Naukowcy zidentyfikowali ponad 67 różnych związków roślinnych lub polifenoli, z których dziewięć jest unikalnych dla czystego syropu klonowego. Jeden z tych polifenoli, zwany Quebecol, naturalnie tworzy się, gdy sok jest gotowany w celu wyprodukowania syropu klonowego” - mówi dietetyk Lauren Manaker w e-mail z informacją, że Quebecolwykazano, że zmniejsza stan zapalny w organizmie. Nie szaleć jednak na syropie klonowym, ponieważ nadal jest pełen kalorii. I upewnij się, że spożywasz czyste rzeczy, a nie imitację „syropu klonowego” lub syropu naleśnikowego. Nie mają one żadnych właściwości przeciwzapalnych.
3. Tłusta ryba
Omega-3 od dawna są gwiazdami odżywiania, najczęściej i obficie występującymi w tłustych rybach, takich jak tuńczyk, sardynki i łosoś, a także w orzechach włoskich, nasionach chia i nasionach lnu. „Kwasy tłuszczowe Omega-3 w tłustych rybach i tłuszcze jednonienasycone w orzechach i nasionach pomagają zmniejszyć liczbę prekursorów wywołujących stany zapalne” - mówi Rima Kleiner, zarejestrowana dietetyk-dietetyk i blogerka DishOnFish.com za pośrednictwem poczty elektronicznej. Pomimo faktu, że najnowsze wytyczne dietetyczne zalecają owoce morza dwa do trzech razy w tygodniu, niestety brakuje Omega-3 w typowej diecie. Zamiast tego wiele osób preferuje mniej korzystny, powodujący stan zapalny kuzyn kwasy tłuszczowe Omega-6, często występujące w olejach roślinnych, orzechach i produktach mlecznych (należy zauważyć, że ludzie potrzebują pewnej ilości kwasów Omega-6jednak zwykle za dużo i zwykle nie z najlepszych źródeł).
Lekarze dowiadują się, że jednym z najlepszych sposobów na złagodzenie stanu zapalnego jest spożywanie pokarmów: https://t.co/ES92OZhXsp#HarvardHealth #zapalenie #Diet pic.twitter.com/za5GNFRDhf
- Harvard Health (@HarvardHealth) 27 września 2018 r
4. Kurkuma
Popularna przyprawa, najczęściej występująca w kuchni indyjskiej, kurkuma „zawiera silny składnik przeciwzapalny zwany kurkuminą ”, pisze w e-mailu brytyjska dietetyk Hayley Cimring . „Jedzenie czarnego pieprzu z kurkumą może znacznie zwiększyć wchłanianie kurkuminy”. Jednak aby uzyskać korzyści , musisz zjeść znacznie więcej kurkumy niż jest używana w typowym naczyniu. Tak więc wiele osób zamiast tego przyjmuje suplementy kurkuminy.
5. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
W końcu nie wszystkie oleje są złe! Rzeczywiście, EVOO powinno mieć miejsce przy większości stolików. „ Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest bogata w tłuszcze jednonienasycone i przeciwutleniacze, które chronią komórki organizmu i zmniejszają stan zapalny” - mówi Cimring. „Nie zawsze jest najlepszy do gotowania, ale jest idealny do sosów sałatkowych i dodatków do warzyw”.
6. Gorzka czekolada
Najlepsze zostawiliśmy celowo na koniec. Rzeczywiście, ciemna czekolada znana jest z zawartości przeciwutleniaczy zmniejszających stan zapalny . Cimring zachęca kupujących do wybierania gorzkiej czekolady zawierającej co najmniej 70 procent kakao. „Większy odsetek jest jeszcze lepszy, aby czerpać te właściwości przeciwzapalne” - mówi. To słodkie zakończenie.
Korekta: artykuł został zaktualizowany, aby podkreślić, że wspomniany syrop klonowy był czystym syropem klonowym, a nie imitacją. Ponadto imię Jean LaMantia zostało zapisane nieprawidłowo w jednym przypadku i zostało poprawione.
Teraz to jest interesujące
Według Arthritis Foundation, zmniejszenie stanu zapalnego wiąże się również z dietą bogatą w błonnik, taką jak produkty pełnoziarniste, orzechy, warzywa, owoce i fasola . Pij dużo wody, aby w pełni czerpać korzyści, ponieważ woda pomaga błonnikowi lepiej działać w organizmie.
Data publikacji: 29 stycznia 2020 r
