Nasiona są nie tylko dla ptaków ! Nasiona to małe, ale potężne źródła odżywcze, które dostarczają witamin i minerałów, których w przeciwnym razie mogłoby brakować w naszej codziennej diecie. Chcesz dodać energii? Jest na to ziarno. Potrzebujesz więcej błonnika? Na to też jest ziarno.
A naprawdę fajną rzeczą w nasionach jest to, że można je posypać dowolnym pokarmem, aby wzmocnić korzystne składniki odżywcze w każdym posiłku lub przekąsce.
Więc które z nich powinieneś jeść? Zawęziliśmy siedem nasion, które mogą okazać się korzystne w codziennej rutynie żywieniowej.
Nasiona lnu
Nasiona lnu są łagodne, orzechowe i pełne składników odżywczych. Już 1 łyżka stołowa (7 gramów) dostarczy Ci błonnika, białka oraz przydatnego zestawu witamin i minerałów. Nasiona lnu zawierają tiaminę , miedź, mangan, magnez, fosfor, selen, cynk, witaminę B6, żelazo i kwas foliowy. To prawie tak, jakbyś miał ogromną multiwitaminę w jednym maleńkim ziarnie! W szczególności tiamina jest w stosunkowo wysokim stężeniu i uważa się, że zwiększa metabolizm i funkcję komórek. Już w 1 łyżce stołowej nasion lnu możesz uzyskać 10 procent potrzebnej codziennie tiaminy.
Ziarna słonecznika
Nasiona słonecznika są nie tylko smaczne (i doskonale nadają się do przekąsek podczas meczów baseballowych na świeżym powietrzu), ale mają również wysoki poziom tłuszczów omega-6, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu i stanów zapalnych. Zmniejszając stan zapalny, nasiona te mogą również zmniejszać ryzyko chorób serca. Jedna uncja (28 gramów) nasion słonecznika zawiera aż 6,4 grama tłuszczów omega-6, a także 47 procent zalecanej dziennej dawki witaminy E.
Nasiona Chia
Nasiona chia są potężnym źródłem przeciwutleniaczy, znanych ze swoich właściwości przeciwstarzeniowych i przeciwnowotworowych. Jakby tego było mało, te maleńkie czarno-białe nasiona zawierają błonnik, który jest korzystny dla utraty wagi. Jedno z badań opublikowanych w 2016 roku wykazało, że osoby, które spożywały 2 łyżki (30 gramów) nasion chia dziennie przez sześć miesięcy, zmniejszyły obwód brzucha o 3,5 procent. Dla osób zagrożonych chorobami przewlekłymi, takimi jak cukrzyca typu 2 lub choroby serca, dodanie nasion chia do koktajli lub sałatek może być stosunkowo łatwym sposobem na zwiększenie ilości błonnika.
„Chia jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, niezbędny kwas tłuszczowy, który występuje w obfitości w rybach i owocach morza. , zarejestrowany dietetyk w BalanceOne.com . „Ponieważ około 60 procent mózgu składa się z tłuszczu, a połowa tej ilości to tłuszcze typu omega-3, pokarmy bogate w ten składnik odżywczy są doskonałym dodatkiem do każdej diety wegańskiej. Tłuszcz ten działa w mózgu, tworząc komórki nerwowe, poprawiając pamięć i wspierać zdolność uczenia się."
Ziarenka sezamu
Jeśli szukasz dobrego źródła wapnia, nie szukaj dalej niż skromne ziarno sezamu . Nawet jeśli najbardziej znasz sezam na bułce do hamburgerów, można je posypać ugotowanymi warzywami, płatkami zbożowymi lub – w postaci pasty zwanej tahini – jako dressing lub dip. Nasiona sezamu są naładowane wapniem, oferując prawie 88 miligramów w zaledwie 1 łyżce stołowej. Według National Institutes of Health , 42 miligramy magnezu na łyżkę stołową mogą również pomóc obniżyć ciśnienie krwi .
Nasiona konopii
Chociaż nasiona konopi pochodzą z rośliny Cannabis sativa , nie oferują żadnych zmieniających umysł korzyści. Są jednak bogate w białko, błonnik i dobre dla Ciebie przeciwutleniacze, takie jak omega-3 i omega-6. W zaledwie 3 łyżkach (30 gramów) nasion znajduje się prawie 10 gramów białka. Jest też pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że zawiera kompletny zestaw wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów. Uważa się, że oprócz innych korzyści, nasiona konopi poprawiają zdrowie serca i być może pomagają zapobiegać schorzeniom neurologicznym, takim jak choroba Parkinsona lub choroba Alzheimera, mówi dietetyk Juliana Tamayo z FitnessClone.com . Nasiona konopi można posypać w całości płatkami zbożowymi, jogurtem lub sałatkami lub przerobić na mleko konopne.
Nasiona dyni
Pestki dyni są nie tylko smaczne ( spróbuj je upieczone ), ale zapewniają zastrzyk składników odżywczych dla zdrowia serca, siły kości i mogą nawet poprawić nastrój. Tylko 1 łyżka (10 gramów) pestek dyni zawiera 40 miligramów magnezu. Jest to ważna korzyść żywieniowa, biorąc pod uwagę, że aż 80 procent Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu, który jest niezbędny do kontrolowania ciśnienia krwi, zmniejszenia chorób serca i poprawy zdrowia kości. Magnez może nawet poprawić poziom cukru we krwi.
Nasiona granatu
Otoczone miąższem aromatycznego, rubinowo-czerwonego owocu, nasiona granatu są wspaniałym przysmakiem, który również niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Nasiona granatu są bogate we flawonole, przeciwutleniacz o właściwościach przeciwzapalnych, który może przynieść korzyści we wszystkim, od ciśnienia krwi po ból stawów. Niektóre badania wykazały obiecujące wyniki dotyczące nasion granatu, w tym ich potencjał do hamowania wzrostu i rozprzestrzeniania się komórek raka piersi oraz zdolność do poprawy pamięci.
Teraz to jest interesujące
Quinoa od lat jest w centrum debaty. Czy to ziarno czy ziarno? Okazuje się, że komosa ryżowa to nasienie rośliny Chenopodium — krewnego buraka — ale często określa się ją mianem zboża, ponieważ jest używane i gotowane jak jedno.
