Chrapanie jest dość powszechną przypadłością, dotykającą 40 procent mężczyzn i 25 procent kobiet. Jeśli chrapiesz, wydajesz chrapliwy, grzechoczący, parskający dźwięk podczas oddychania podczas snu. Osoby starsze są szczególnie podatne na chrapanie: chrapie około jedna trzecia osób w wieku od 55 do 84 lat.
Jednak pomimo swojej częstotliwości chrapanie jest zaburzeniem snu, które może mieć poważne konsekwencje medyczne i społeczne. Poniższe wskazówki mogą pomóc ci spać spokojniej.
- Śpij po swojej stronie
- Schudnąć
- Unikaj alkoholu i środków uspokajających
- Wylecz swoje alergie
- Kup ochraniacz na usta
- Przestań palić
- Utrzymuj regularny harmonogram
- Odwiedź lekarza, jeśli jesteś w ciąży i chrapiesz
- Podnieś głowę
1: Śpij po swojej stronie
Bardziej prawdopodobne jest, że chrapiesz, jeśli leżysz na plecach, a spanie na brzuchu jest stresujące dla Twojej szyi.
2: Schudnij
Nadmierna masa ciała, zwłaszcza w okolicy szyi, wywiera nacisk na drogi oddechowe, powodując ich częściowe zapadanie się.
3: Unikaj alkoholu i środków uspokajających
Zarówno alkohol, jak i tabletki nasenne mogą osłabiać centralny układ nerwowy i rozluźniać mięśnie gardła i szczęki, zwiększając prawdopodobieństwo chrapania. Wiadomo również, że substancje te przyczyniają się do bezdechu sennego, niebezpiecznego stanu związanego z chorobą sercowo-naczyniową. I nigdy, przenigdy nie powinny być używane razem. Jeśli masz trudności ze snem bez tabletek nasennych (lub używasz alkoholu, aby pomóc sobie zasnąć), porozmawiaj o tym z lekarzem.
4: Wylecz swoje alergie
Przewlekłe alergie dróg oddechowych mogą powodować chrapanie, zmuszając chorego do oddychania ustami podczas snu. Pomocne może być zażycie leku przeciwhistaminowego tuż przed snem. Jeśli masz zatkany nos, spróbuj użyć dostępnego bez recepty sprayu z solą fizjologiczną lub nawilżacza.
5: Kup ochraniacz na usta
Twój dentysta lub lekarz może przepisać ochraniacz na chrapanie, który utrzymuje zęby razem i zapobiega nadmiernemu rozluźnieniu mięśni żuchwy.
7: Zachowaj regularny harmonogram
Śpij dużo. Idź do łóżka i wstawaj każdego dnia o tej samej porze.
8: Odwiedź lekarza, jeśli jesteś w ciąży i chrapiesz
Czasami kobiety w ciąży zaczynają chrapać. Chrapanie może się rozpocząć z powodu zwiększonej masy ciała oraz ponieważ zmiany hormonalne w ciąży powodują rozluźnienie mięśni. Bez względu na przyczynę, chrapanie w czasie ciąży może pozbawić dziecko tlenu. Porozmawiaj o tym z lekarzem.
9: Podnieś głowę
Spanie z podniesioną głową może zmniejszyć ciśnienie w drogach oddechowych, ułatwiając oddychanie. Podnieś głowę łóżka, umieszczając klocki pod słupkami łóżka lub podeprzyj górną część ciała (nie tylko głowę, która może utrudniać oddychanie) poduszkami.
Nadmierne chrapanie może również wskazywać na bezdech senny, poważne zaburzenie snu. National Sleep Foundation ( www.sleepfoundation.org ) zaleca wizytę u lekarza, jeśli:
- Budzisz się w nocy dusząc się i łapiąc oddech
- Powiedziano Ci, że Twoje chrapanie przeszkadza innym
- Po przebudzeniu nie czujesz się odświeżony
- Jesteś bardzo zmęczony w ciągu dnia
- Budzisz się z bólem głowy
- tyjesz
- Masz problemy z koncentracją, zapamiętywaniem lub zwracaniem uwagi
- Twój partner w łóżku zauważa, że Twój oddech zatrzymuje się podczas snu
Ważne jest, aby leczyć bezdech senny, nie tylko dlatego, że zakłóca on codzienne funkcjonowanie, ale ponieważ zwiększa ryzyko chorób naczyń. Bezdech senny można leczyć za pomocą zmiany stylu życia, zabiegu chirurgicznego, ochraniaczy jamy ustnej lub urządzenia CPAP, które wdmuchuje powietrze do tylnej części gardła podczas snu. Aby uzyskać więcej informacji, zobacz Głębokość bezdechu sennego.
