Jeśli jesteś jedną z 10-15 procent osób na świecie z zespołem jelita drażliwego (IBS), możesz pomyśleć, że jesteś skazany na skurcze brzucha, biegunkę, zaparcia lub naprzemienne epizody obu tych chorób. Jednak coraz więcej dowodów sugeruje, że ograniczenie spożycia fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli – powszechnie znanych pod akronimem FODMAP – może uspokoić wybredne jelita.
FODMAP to krótkołańcuchowe węglowodany znajdujące się w wielu produktach spożywczych, które albo wchłaniają się zbyt wolno, albo w ogóle nie trawią w jelicie cienkim . Zanim węglowodany dotrą do jelita grubego, zaczynają fermentować. W przypadku osób z bardziej wrażliwymi jelitami wytwarza się gaz , który rozciąga jelita i powoduje wzdęcia i ból.
Dieta Low FODMAP ogranicza żywność o wysokiej zawartości FODMAP, a następnie stopniowo przywraca do diety produkty z różnych kategorii o wysokiej zawartości FODMAP, aby określić, które pokarmy wywołują objawy. Uzbrojeni w tę wiedzę, osoby z IBS wiedzą, jakich pokarmów należy unikać, aby uniknąć objawów.
Czym są produkty o niskiej zawartości FODMAP?
IBS zawsze był trudnym stanem . W przeciwieństwie do celiakii czy nieswoistego zapalenia jelit, nie ma testów diagnostycznych, które by to pozytywnie identyfikowały. Większości osób z objawami powiedziano, aby jadły więcej błonnika, jadły mniej błonnika lub po prostu unikały pokarmów, które dawały im gaz . Jednak identyfikacja tych produktów była równie trudna.
Jednak w latach 90. australijska dietetyk Sue Shepherd zaczęła zauważać, że jej pacjenci z IBS odczuwali ulgę w objawach, unikając pokarmów o wysokim poziomie fruktozy (monosacharydów) i fruktanów (oliogosacharydów), takich jak miód , pieczywo pszenne, makaron , cebula i niektóre owoce. Nazwała tę dietę „dietą złego wchłaniania fruktozy”.
W tamtych czasach żywność nie była tak odpowiednio oznakowana, jak jest teraz, więc trudno było łatwo określić, która żywność zawiera wyższy poziom fermentujących cukrów. Ale badania i technologia posuwały się szybko.
Na początku XXI wieku Shepherd dołączył do zespołu naukowców z Uniwersytetu Monash w Melbourne w Australii, aby dalej badać te ulegające fermentacji węglowodany. Dowiedzieli się, że inne krótkołańcuchowe węglowodany również są problematyczne dla niektórych osób. W 2006 roku naukowcy nazwali tę kolekcję węglowodanów FODMAP, skrótem od „fermentujących oligosacharydów, disacharydów, monosacharydów i polioli”.
Następnie naukowcy zmierzyli zawartość FODMAP w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym owoców i warzyw, pieczywa i zbóż, produktów mlecznych, przetworzonej żywności i napojów. Każdy produkt został następnie wymieniony jako żywność „o wysokiej zawartości FODMAP” lub „o niskiej zawartości FODMAP”. Te ostatnie zostały przetestowane na osobach z IBS, a wyniki były imponujące. Według Uniwersytetu Monash , 75 procent osób, które próbują tej diety, odczuwa ulgę w objawach IBS.
Od 2006 roku, kiedy ukazały się pierwsze artykuły FODMAP, dieta uległa rozszerzeniu. Zamiast segregować żywność na „wysokie” lub „niskie” kategorie FODMAP, istnieją teraz kategorie „umiarkowane”. Dodatkowo jest więcej informacji na temat wielkości porcji dla określonych produktów spożywczych.
Cztery Grupy FODMAP
Jak wspomnieliśmy, FODMAPy znajdują się w różnych produktach spożywczych. Przyjrzyjmy się bliżej czterem grupom fermentujących węglowodanów :
- Oligosacharydy obejmują fruktany (rodzaj węglowodanów wytworzony przez łańcuch cząsteczek fruktozy) i galaktooligosacharydy (GOS), które znajdują się w pszenicy, żyto, roślinach strączkowych, niektórych owocach, takich jak morele i białe brzoskwinie, oraz warzywach, takich jak z rodziny cebuli .
- Disacharydy znajdują się w produktach laktozowych, takich jak mleko, maślanka, lody i miękkie sery.
- Monosacharydy znajdują się w produktach o wysokiej zawartości fruktozy, takich jak owoce, takie jak figi i wiśnie, warzywa, w tym szparagi i słodziki, takie jak miód.
- Poliole znajdują się w niektórych owocach, w tym jabłkach i wiśniach, warzywach takich jak kalafior i niektórych niskokalorycznych słodzikach, takich jak te znajdujące się w gumie bezcukrowej.
Przykłady żywności Low FODMAP
- Warzywa i rośliny strączkowe: kiełki fasoli, brokuły, marchew, seler, fasolka szparagowa, soczewica (niewielkie ilości) i sałaty
- Owoce: truskawki, kantalupa, winogrona, spadzi, kiwi, pomarańcze i cytryny
- Mięso i drób: wołowina, kurczak, jagnięcina, wieprzowina, indyk, niektóre wędliny i wędliny
- Owoce morza: tuńczyk w puszce, świeże ryby, kraby, homary, małże, ostrygi i krewetki
- Zboża, ziarna i orzechy: pieczywo bez pszenicy, pieczywo bezglutenowe, pieczywo kukurydziane, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, popcorn, zwykłe chipsy ziemniaczane, płatki kukurydziane
- Napoje: kawa (zwykła lub bezkofeinowa, czarna lub z mlekiem bez laktozy), herbata, klarowne napoje spirytusowe, takie jak wódka lub gin oraz wino lub piwo (ogranicz jeden kieliszek)
Przykłady żywności o wysokiej zawartości FODMAP
- Warzywa i rośliny strączkowe: czosnek, cebula, karczoch, szparagi, groszek i kalafior
- Owoce: jabłka, awokado, mango, arbuz i brzoskwinie
- Zboża, ziarna i orzechy: ciastka, bułka tarta, ciasta, makarony, otręby zbożowe, jęczmień, chleb żytni i chleb wieloziarnisty
- Napoje: woda kokosowa, niektóre napoje sportowe, rum, niektóre herbaty ziołowe i niektóre soki owocowe
Dlaczego dieta Low FODMAP nie jest dla wszystkich
Dieta low FODMAP nie jest typową dietą, mówi Danielle Lewis, dietetyk kliniczny z Kliniki Gastroenterologii Emory Healthcare w Atlancie. Jest jedną z nielicznych dietetyków na całym świecie, którzy otrzymali certyfikat FODMAP na Uniwersytecie Monash w Australii, gdzie powstała dieta. Szukała certyfikatu, aby lepiej służyć rosnącej liczbie pacjentów, których spotyka z IBS i innymi problemami żołądkowo-jelitowymi (GI).
Celem diety low FODMAP nie jest utrata wagi. W rzeczywistości, w niektórych przypadkach pacjenci, którzy przechodzą na dietę, odzyskują część wagi, którą stracili z powodu bolesnych objawów, mówi Lewis. Jest przeznaczony specjalnie dla dorosłych i dzieci, u których zdiagnozowano IBS, aby mogły żyć bez bólu.
„Ludzie z chorobami przewodu pokarmowego próbowali wielu różnych rzeczy, aby poczuć się lepiej” – mówi Lewis. „Jeśli usuniesz wszystkie potencjalne czynniki drażniące, miejmy nadzieję, że możesz również usunąć objawy IBS”.
Istnieją trzy etapy diety low FODMAP:
- Eliminacja : Obejmuje to usuwanie żywności o wysokiej zawartości FODMAP i zamienianie jej na alternatywy o niskiej zawartości FODMAP. Ta faza trwa zwykle około dwóch do sześciu tygodni, podczas których większość ludzi zaczyna czuć się lepiej.
- Ponowne wprowadzenie : stopniowe ponowne wprowadzanie pokarmów z każdej z grup o wysokim poziomie FODMAP w celu określenia, które wywołują objawy, a które nie. „Wzywasz każdą grupę FODMAP pojedynczo” – mówi Lewis. Na przykład, jeśli dobrze sobie radzisz z fruktanami, ale nie z produktami zawierającymi laktozę, możesz dalej jeść produkty z grupy fruktanów, ale unikać tych z grupy laktozy.
- Integracja : Po zidentyfikowaniu czynników wyzwalających i tolerancji dieta jest dostosowywana do indywidualnych potrzeb. Daje to więcej opcji żywieniowych, a w rezultacie pomaga poprawić przestrzeganie przepisów.
Każdy ma inne wyzwalacze i tolerancje, co oznacza, że ludzie nie powinni przechodzić na dietę low FODMAP bez formalnej diagnozy IBS lub bez wskazówek dietetyka, podkreśla Lewis. „Jest to szczególnie ważne, aby mieć wsparcie, jeśli chodzi o proces reintrodukcji, ponieważ reintrodukcja może być dość myląca”.
TERAZ TO POMOC
Nadal nie masz pewności, które pokarmy są dopuszczalne na diecie Low FODMAP? Dietetyk Emory Healthcare Danielle Lewis poleca aplikację mobilną Monash FODMAP, która zapewnia łatwy dostęp do produktów, które należy jeść lub których należy unikać.
