Co to jest sarkopenia i co możesz z tym zrobić?

Istnieje kilka charakterystycznych cech wieku: zwiotczała i pomarszczona skóra, wypadanie włosów, drżenie kończyn, utrata koordynacji i przygarbiona postawa to tylko kilka oznak. Te cechy łączą się, tworząc spójną prezentację, którą natychmiast rozpoznajemy jako wiek. Przyjmujemy te cechy za pewnik, ponieważ czekają na nas w naszej własnej przyszłości.

Na szczęście żadna z tych klasycznych oznak wieku nie jest nieunikniona. Starzejący się badacze zdali sobie sprawę, że takie rzeczy jak pochylona postawa i powolne, niestabilne ruchy są wynikiem sarkopenii – utraty masy mięśniowej i koordynacji wynikającej z procesu starzenia. Ta ostatnia część, o sarkopenii wynikającej z wieku, dawno opuściła naukę zakładając, że nic nie można zrobić z utratą mięśni w miarę upływu lat. Na szczęście kolejne badania wykazały, że to błędne założenie. Sarkopenia – przynajmniej nie wyrażona sarkopenią – nie jest nieunikniona.

Istnieje kilka przyczyn sarkopenii. Niektóre są poza kontrolą człowieka, takie jak choroby lub warunki środowiskowe. Jednakże, ponieważ wiąże się to z wiekiem, schorzenie to na ogół przypisuje się trzem czynnikom: restrukturyzacji jednostek motorycznych, niedoborowi białka i zmianom stężenia hormonów. Chociaż każdy z tych czynników jest inny, w rzeczywistości łączą się, powodując związaną z wiekiem utratę koordynacji mięśni i masy, którą nazywamy sarkopenią.

Masa mięśniowa składa się z białek. Organizm ludzki poszukuje zastoju pomiędzy produkcją (syntezą) białka a jego wykorzystaniem (metabolizmem) na energię i strukturę komórkową. Nasze ciało może wytworzyć niektóre z nich samodzielnie; te białka, zbudowane z aminokwasów, nazywane są białkami nieistotnymi, ponieważ organizm nie musi ich pobierać z zewnętrznego źródła. Białka, których potrzebuje nasz organizm, a których sam nie może wytworzyć, nazywane są białkami podstawowymi . Białka te czerpiemy z produktów spożywczych, takich jak masło orzechowe i tuńczyk.

Ogólnie rzecz biorąc, z biegiem czasu nie tracimy zdolności do stałego metabolizowania białek. Tracimy jednak zdolność do syntezy własnych białek. Oto, gdzie te hormony wchodzą w grę: Insulinopodobny hormon wzrostu (IGF-1), testosteron i hormon wzrostu odgrywają główną rolę w produkcji, syntezie i wykorzystaniu białek. Ponieważ stężenie tych hormonów znajdujących się w naszych ciałach spada wraz z wiekiem, tracimy znaczną część naszej zdolności do wytwarzania i utrzymywania masy mięśniowej poprzez nieistotne białka. Co więcej, wydaje się, że z wiekiem możemy spożywać więcej białka niż gdy jesteśmy młodsi, chociaż większość dorosłych kontynuuje dietę podobną do tej, którą opracowali we wcześniejszym życiu.

Spadek hormonów i niedobór białka jeden-dwa uderzenia są w dużej mierze odpowiedzialne za wywoływanie sarkopenii, ale kiedy zbiegają się one z najważniejszym aspektem – restrukturyzacją jednostek motorycznych – tworzy się idealna burza, która skutkuje fizyczną manifestacją zniszczeń związanych z wiekiem.

Czym właściwie jest restrukturyzacja jednostki motorycznej? Dowiedzmy się na następnej stronie.

Neurony ruchowe i włókna mięśniowe, którymi kierują, nazywane są jednostkami motorycznymi. Restrukturyzacja jednostek motorycznych jest wynikiem nieuniknionej śmierci komórek neuronowych. Komórki te tłumaczą sygnały między mózgiem a dobrowolnymi włóknami mięśniowymi. Na przykład, kiedy mózg każe prawej ręce podnieść, polecenie to przechodzi przez neurony związane z mięśniami związanymi z podnoszeniem prawej ręki. Kiedy neurony ruchowe związane z wiązkami włókien mięśniowych, które tworzą te grupy mięśni, otrzymują polecenie z mózgu, wysyłają impulsy elektryczne, które powodują kurczenie się włókien mięśniowych (tzw. unerwienie ). Powoduje to uniesienie prawej ręki.

Neurony ruchowe odpowiedzialne za precyzyjne lub szybkie ruchy, takie jak ruchy gałek ocznych lub bieganie, nazywane są neuronami szybkokurczliwymi (FT) . Ponieważ są tak wyspecjalizowane, neurony FT zwykle sterują ograniczoną liczbą neuronów. Z drugiej strony neurony wolnokurczliwe (ST) kierują znacznie większą liczbą włókien, ponieważ mięśnie, które są odpowiedzialne za unerwienie, wymagają mniejszej precyzji.

Niestety, neurony FT mają tendencję do obumierania jako pierwsze. Wszystkie komórki mają z góry określoną żywotność. Gdy podzielą się określoną liczbę razy (od 50 do 100, w zależności od wieku organizmu), przestają się replikować i umierają. Kiedy neuron ruchowy umiera, włókna mięśniowe, którymi steruje, mogą ulec pogorszeniu – proces znany jako atrofia – i również umrzeć. Aby zapobiec atrofii, gdy neuron FT umiera, znajdujący się w pobliżu neuron ST przyczepi się do porzuconych teraz włókien mięśniowych, które zarządził martwy neuron, unerwiając je i utrzymując przy życiu. Ta zmiana dowodzenia nazywana jest restrukturyzacją jednostki motorycznej .

Restrukturyzacja nie jest procesem płynnym: neuron ST przekazuje znacznie mniej precyzyjne unerwienie niż neuron FT. Potraktuj neuron FT jako zwinny linoskoczek, a neuron ST podobny do byka w sklepie z porcelaną. Pod dowództwem neuronu ST niegdyś precyzyjne ruchy, takie jak te, które pozwalają zachować równowagę lub biegać, są znacznie mniej skoordynowane i szybkie.

Inne grupy mięśni, które ulegają atrofii przez sarkopenię, są jeszcze bardziej widoczne gołym okiem. Obwisła, niereagująca skóra twarzy jest wynikiem utraty włókien mięśniowych pod spodem. Pojawienie się zatopionej klatki piersiowej z głębokimi koleinami między kośćmi żebrowymi jest wynikiem utraty mięśni międzyżebrowych. Przygarbiona postawa, jaką przyjmuje wiele starszych osób, jest spowodowana utratą mięśni szkieletowych, co prowadzi do utraty podparcia dla kości kręgosłupa, barków i pleców, które utrzymują młodą osobę w erekcji. Te niewątpliwe i dramatyczne oznaki wieku znane są jako sarkopenia starcza .

Pomiędzy spadkiem hormonów, białek i śmiercią komórkową wydaje się, że powolny marsz w kierunku sarkopenii jest tak samo nieunikniony, jak nasza ewentualna śmierć. Badacze wieku odkryli, że niekoniecznie tak jest. Istnieją proste kroki, które można podjąć, aby odeprzeć sarkopenię.

Osoby prowadzące siedzący tryb życia najprawdopodobniej doświadczają wyraźnej sarkopenii wraz z wiekiem. Siedzenie na kanapie to dobry sposób na poważną utratę masy mięśniowej w późnym okresie życia. Naukowcy doszli do tego wniosku dość daleko od ziemskich kanap – astronauci NASA udowodnili, że są pierwszymi prawdziwymi obiektami testowymi w walce z sarkopenią.

Astronauci prowadzą bardzo siedzący tryb życia. Statki kosmiczne zapewniają niewiele miejsca do poruszania się, a skutki niskiej grawitacji mogą siać jeszcze większe spustoszenie w utrzymaniu masy mięśniowej. Co ciekawe, w kosmosie zachodzi przeciwieństwo restrukturyzacji jednostek motorycznych, której doświadczamy my, przywiązani do Ziemi. Neurony wolnokurczliwe mają tendencję do obumierania, a neurony szybkokurczliwe przejmują luz. W rezultacie astronauci, którzy spędzają znaczną ilość czasu w stanie nieważkości, łatwiej rozrywają mięśnie, ponieważ neurony FT nie są przyzwyczajone do kontrolowania większej liczby włókien, którymi sterują neurony ST.

Chociaż jest to stan odwrotny, fizjolodzy odkryli, że sarkopenię i degradację mięśni przestrzeni kosmicznej mają wspólne lekarstwo: trening oporowy(RT). Od lat lekarze zalecają 30 minut umiarkowanych codziennych ćwiczeń. W większości przypadków sugestie obejmują ćwiczenia, takie jak spacery i jogging. Ten rodzaj aktywności jest doskonały dla układu sercowo-płucnego i buduje mięśnie, ale często pomija się trening oporowy, który wymaga użycia ciężarów do budowy mięśni. Wraz z wynikami badań od końca lat 90. wskazujących na RT jako narzędzie przeciw sarkopenii, niektórzy terapeuci i lekarze zaczęli zalecać RT zamiast ćwiczeń aerobowych. Przecież najpierw trzeba umieć stanąć, zanim będzie można biegać. Aby stać, trzeba mieć siłę mięśni, którą można dość szybko rozwinąć w ramach schematu RT.

RT dowiodła, że ​​starsi ludzie nie muszą dożywać swoich dni pochylonych i tasujących się. Udowodniono, że przyjęcie schematu treningu oporowego we wczesnym wieku średnim nie tylko zmniejsza występowanie sarkopenii w późniejszym życiu, ale wykazano, że schematy RT stosowane przez osoby starsze faktycznie odwracają sarkopenię poprzez ponowny rozwój masy mięśniowej. Zwiększenie spożycia białka pomaga również budować mięśnie. Połączenie tych dwóch przełomów może doprowadzić do zdrowszej populacji osób starszych, w której oznaki wieku nie są tak oczywiste.

Zdecydowanie zaleca się, aby osoba - zwłaszcza osoba w podeszłym wieku - zasięgnęła profesjonalnej porady lekarza, certyfikowanego trenera osobistego lub fizjoterapeuty przed rozpoczęciem programu treningu oporowego. Nadmierny wysiłek prowadzący do naderwania mięśni, a nawet złamania kości, może się łatwo zdarzyć, jeśli ktoś podnosi zbyt duży ciężar. Co więcej, niektóre choroby związane z wiekiem, takie jak cukrzyca i demencja, mogą zostać zaostrzone przez trening oporowy.

Warto włożyć dodatkowy wysiłek, aby odwiedzić lekarza i skonsultować się z fizjoterapeutą, a także podjąć program podnoszenia ciężarów. W jednym z badań osoby starsze w wieku od 78 do 84 lat, które przeszły program RT, doświadczyły średniego wzrostu syntezy białek o 182% [źródło: Hasten i wsp .]. Inne badanie, finansowane przez USDA, wykazało, że starsi uczestnicy, którzy wykonywali RT przez 45 minut trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni, odnotowali średni wzrost włókien mięśniowych o 32 procent i 30 procentowy wzrost siły. Potrzebujesz więcej przekonywania? Idź do parku i obserwuj kilku starszych ludzi z sarkopenią.

Powiązane artykuły