Czy Twój plan ćwiczeń powinien się zmieniać wraz z wiekiem?

Z kilkoma wyjątkami seniorów zwykle nie uważa się za bardzo wysportowanych. Wraz z wiekiem następuje spadek energii i siły, a także szereg schorzeń i chorób, które mogą utrudniać wykonywanie ćwiczeń. Więc ma sens tylko to, że wraz z wiekiem twój schemat fitness będzie musiał się zmienić, a nawet całkowicie odejść, prawda? Niekoniecznie.

Nie ma czegoś takiego jak bycie „za starym” na ćwiczenia – jest to niezbędny element utrzymania dobrego zdrowia w każdym wieku. Najdłużej żyjąca kobieta na świecie, Jeanne Calment, zajęła się szermierką w wieku 85 lat, jeździła na rowerze do 100 lat i żyła samotnie do 109 lat (zmarła w wieku 122 lat). Jack LaLanne, „ojciec chrzestny fitnessu”, w wieku 94 lat nadal ćwiczy dwie godziny dziennie. Obie te osoby są wyjątkiem od reguły i prawdopodobnie nie będziemy tak intensywnie ćwiczyć w latach 90. czy 100. LaLanne ćwiczył regularnie, odkąd był nastolatkiem, a Calment prowadził stosunkowo bezstresowe życie towarzyskie.

Ale nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie programu fitness i nie ma powodu, aby rezygnować z dotychczasowych ćwiczeń, jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, a lekarz aprobuje Twoją aktywność. Program ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu wielu problemom związanym ze starzeniem się, w tym chorobom serca, nadciśnieniu, otyłości, cukrzycy i chorobie Alzheimera. Może również wzmocnić Twoją odporność, pomóc Ci lepiej spać i zwiększyć Twoją samoocenę. Ćwiczenia z obciążeniem mogą zapobiegać osteoporozie, ponieważ mięśnie ciągną kości i stymulują je do wzrostu. Badanie z 2004 roku opublikowane w Archives of Internal Medicine wykazało, że kobiety w wieku 70 lat, które regularnie ćwiczyły, częściej niż dekadę później żyły niezależnie [źródło: CNN ].

Z wiekiem nasze ciała ulegają pewnym specyficznym zmianom, które bezpośrednio wpływają na naszą ogólną sprawność. Zanim przyjrzymy się kilku podstawowym wskazówkom dotyczącym kondycji, dowiedzmy się dokładnie, co się dzieje.

1. Zmiany ogólnej sprawności ze względu na starość
2. Podstawy ćwiczeń fitness dla osób powyżej 50. roku życia
3. Modyfikacje fitness dla seniorów

Nawet jeśli masz już regularne ćwiczenia i jesteś ogólnie zdrowy, starzenie się może spowodować pewne zmiany w ogólnej sprawności. Niektórym z nich można zapobiec, podczas gdy innym jest nieuniknioną częścią starzenia się. Te zmiany nie oznaczają, że nie możesz ćwiczyć. W niektórych przypadkach może być konieczne wprowadzenie modyfikacji.

Wiele osób z wiekiem zaczęło doświadczać utraty równowagi lub braku równowagi . Winowajcami są jaskra i zaćma, ponieważ oba stany pogarszają wzrok. Jeśli twoja percepcja przestrzenna jest wyłączona, trudno jest utrzymać równowagę. Problemy w układzie przedsionkowym ucha wewnętrznego, takie jak przewlekłe infekcje ucha, mogą również prowadzić do braku równowagi. Utrata napięcia mięśniowego może sprawić, że poczujesz się niepewnie, podobnie jak zmiany w mózgu. Móżdżek to część mózgu odpowiedzialna za regulację równowagi i funkcji motorycznych, która z wiekiem kurczy się.

Możesz również stracić elastyczność, po prostu dlatego, że ścięgna i więzadła z czasem ulegają degradacji. Odwadniają się, a przy niewielkich urazach mogą tworzyć się zrosty lub wewnętrzne blizny. Tkanka mięśniowa również z czasem ulega degradacji, zwanej sarkopenią . Po 50 roku życia tracimy masę mięśniową w tempie 1-2 procent rocznie [źródło: Western Washington University ]. Mięśnie są również zastępowane tłuszczem.

Wytrzymałość i energia są często następne. Jest to częściowo związane z sarkopenią, ale może być również spowodowane kardiomiopatią (osłabione serce) lub zmniejszoną pojemnością płuc. Utrata wzrostu jest jedną z przyczyn zmniejszenia pojemności płuc – jest dosłownie mniej miejsca na rozszerzenie płuc. Utrata wzrostu jest naturalną częścią procesu starzenia, ale jeśli następuje szybko, może być poważna – potencjalną przyczyną jest osteoporoza, utrata masy kostnej.

Wreszcie, nasz układ odpornościowy jest słabszy wraz z wiekiem, ponieważ produkujemy mniej limfocytów , komórek zwalczających infekcje. Może to wynikać z niedoborów żywieniowych, ale jest to również tylko część procesu starzenia.

To tylko kilka zmian, które zachodzą w ciele wraz z wiekiem. Dobrą wiadomością jest to, że program fitness może pomóc spowolnić je wszystkie.

­­­

Załóżmy, że masz ponad 50 lat i chcesz rozpocząć trening fitness. Właściwie nie jest to o wiele bardziej skomplikowane ani trudniejsze niż wymyślenie planu fitness dla kogokolwiek innego, a nie musisz zapisywać się na siłownię – jest mnóstwo informacji, które można znaleźć w Internecie, w książkach i na płytach DVD. Pierwszym krokiem jest jednak konsultacja z lekarzem, aby upewnić się, że Ty (lub dana osoba) jesteś nie tylko wystarczająco zdrowy, aby rozpocząć, ale jesteś świadomy wszelkich potencjalnych ograniczeń lub komplikacji.

Trening przekrojowy lub kombinacja ćwiczeń to świetny sposób na walkę z nudą i zainteresowanie ćwiczeniami. Uwzględnia również poziomy energii, które mogą się różnić z dnia na dzień i mogą pomóc w zapobieganiu urazom poprzez pracę na różnych grupach mięśni. Niektórzy ludzie znajdują określone ćwiczenia, które im się podobają i wolą się ich trzymać, ale istnieje kilka różnych rodzajów ćwiczeń, które większość ludzi powinna próbować wykonywać regularnie.

Każdy trening powinien zaczynać się od krótkiej rozgrzewki. Oznacza to po prostu, że rozgrzewasz mięśnie, aby przygotować je do bardziej wytężonej pracy. Jednym z łatwych sposobów na rozgrzewkę jest chodzenie powoli. Możesz także rozciągać się, aby się rozgrzać, ale ważne jest, aby te rozciągania były dynamiczne, a nie statyczne – innymi słowy, poruszasz się podczas rozciągania, a nie stojąc w miejscu, aby nie obciążać mięśni.

Ćwiczenia aerobowe lub sercowo-naczyniowe pozwalają spalić tłuszcz i schudnąć, a także poprawić zdrowie układu krążenia. Ćwiczenia aerobowe mogą obejmować spacery, jazdę na rowerze i pływanie. Większość ludzi powinna wykonywać jakieś ćwiczenia aerobowe przez co najmniej 30 minut dziennie, przez większość dni w tygodniu.

Trening siłowy, znany również jako trening siłowy, wzmacnia mięśnie i kości i powinien być wykonywany przez co najmniej dwa dni w tygodniu. Tylko dwukilogramowe obciążniki dłoni lub nawet butelki z wodą mogą zapewnić opór. Istnieje również trening równowagi i elastyczności, który może pomóc w zapobieganiu powszechnym urazom, takim jak upadki. Pilates i joga należą do tej kategorii ćwiczeń.

Wszystkie treningi powinny kończyć się odpoczynkiem, który rozciąga mięśnie i przywraca normalne tętno. Zwykle pociąga to za sobą rozciąganie przez pięć lub 10 minut.

Te podstawy są dla osób bez żadnych ograniczeń. Ale jeśli masz zapalenie stawów, chorobę serca lub inną chorobę, nadal możesz ćwiczyć. W następnej kolejności przyjrzymy się kilku modyfikacjom.

­

Bezpieczniej może wydawać się nie ćwiczyć, jeśli masz schorzenie lub chorobę, taką jak cukrzyca typu 2 lub osteoporoza. Jednak osoby z tymi i innymi problemami mogą nadal odczuwać korzyści płynące z programu fitness, a nawet poprawiać swój stan, modyfikując rutynę ćwiczeń.

Osoby z zapaleniem stawów powinny wypróbować program aerobiku o niskim wpływie. Ćwiczenia takie jak pajacyki mogą bardzo obciążać stawy, powodując ich puchnięcie i ból. Aby zmodyfikować to ćwiczenie, możesz wychodzić jedną nogą na raz i podnosić przeciwne ramię zamiast wyskakiwać obiema nogami i podnosić obie ręce. Istnieją takie modyfikacje dla wielu konkretnych ćwiczeń lub możesz skupić się na ćwiczeniach o niewielkim wpływie, takich jak pływanie. Jeśli masz osteoporozę, przed ćwiczeniami powinieneś wykonać badanie gęstości kości, aby określić stopień utraty masy kostnej. Musisz być ostrożny podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń, które obciążają kości i uważać, aby nie przeciążyć.

Rozważanie jakiegokolwiek rodzaju ćwiczeń, które podniosą tętno, może być przerażające dla osoby z chorobą serca lub innymi problemami z sercem, ale lekarz może określić prawidłowe tętno docelowe dla twojego wieku i konkretnego stanu, wykonując test na bieżni. W Internecie dostępne są również kalkulatory tętna. Gdy znasz swoje docelowe tętno, możesz je zaprogramować w maszynach na siłowni lub w monitorze tętna. Następnie, jeśli twoje tętno zacznie rosnąć zbyt wysoko, będziesz wiedział, że należy spowolnić ćwiczenie, aż ponownie znajdzie się w strefie.

Jeśli masz cukrzycę typu 2, musisz sprawdzić poziom glukozy we krwi przed i po ćwiczeniach. Umiarkowane ćwiczenia mogą szybko obniżyć poziom glukozy we krwi, podczas gdy bardzo intensywne ćwiczenia mogą je podnieść. Musisz dokładnie wiedzieć, jak różne rodzaje ćwiczeń wpływają na to, aby móc odpowiednio zaplanować. Regularne ćwiczenia mogą wpływać na ilość insuliny, której potrzebujesz, jeśli jesteś uzależniony od insuliny, a nawet na dawki leków. Powinieneś nosić bransoletkę medyczną i ćwiczyć z kimś, kto wie o twoim stanie.

Niezależnie od stanu zdrowia zawsze należy przerwać ćwiczenia i skonsultować się z lekarzem, jeśli odczuwasz nudności, zawroty głowy, ból w klatce piersiowej lub jesteś bardzo zmęczony. Jeśli dopiero zaczynasz, zawsze zaczynaj powoli i z biegiem czasu zwiększaj swoją intensywność. Jeśli zapisujesz się na siłownię, poszukaj instruktorów fitness, którzy mają wiedzę i doświadczenie w pracy z osobami starszymi i chorymi.

Aby uzyskać jeszcze więcej informacji na temat kondycji, starzenia się i zdrowia, zobacz łącza do artykułów na następnej stronie.

Ćwiczenia na wózku inwalidzkim

Jeśli poruszasz się na wózku inwalidzkim, używasz chodzika lub masz inne schorzenia, które wpływają na ruchy dolnej części ciała, nadal możesz ćwiczyć. W rzeczywistości jest to w twoim najlepszym interesie. Może pomóc kontrolować wagę, wzmocnić układ sercowo-naczyniowy, poprawić trawienie, złagodzić obciążenie ramion i poprawić mobilność. Możesz używać opasek oporowych, lekkich ciężarków do rąk lub specjalistycznego sprzętu cardio, takiego jak ręczny cykler.

Powiązane artykuły