Soczewica, której historia sięga starożytnego Egiptu, to sprawdzona w czasie roślina strączkowa, która jest jeszcze bardziej aktualna w dzisiejszych czasach dzięki obfitości diet wegetariańskich i wegańskich . Soczewica jest bogata w białko i wiele innych składników odżywczych zalecanych przez dietetyków; dlatego wiele osób, które nie jedzą mięsa, codziennie włącza tę roślinę strączkową o ziemistym, orzechowym smaku do swojej diety.
Uprawiana w zachodniej Azji i Ameryce Północnej soczewica - podobnie jak wszystkie rośliny strączkowe - rośnie w strąkach. Są zbierane dla małych nasion w kształcie soczewek znajdujących się w środku; nasiona występują w odmianach zielonych, brązowych, czarnych, czerwonych, żółtych i pomarańczowych. Bez względu na kolor soczewica jest pyszna i pożywna i zasługuje na miejsce na Twoim talerzu. Oto tylko kilka powodów.
1. Soczewica Pakuj pożywny poncz
Mogą być małe, ale soczewica daje potężny cios, jeśli chodzi o odżywianie. Są wypełnione kwasem foliowym, błonnikiem, żelazem i potasem, a także manganem, minerałem, który pomaga normalnie funkcjonować mózg. Ta pełnowartościowa cecha jest jednym z powodów, dla których dietetyk i twórca Kwarantannowego Kalkulatora Żywności , Joanna Michałowski, poleca rośliny strączkowe, niezależnie od tego, czy klienci jedzą mięso, czy nie.
„Spożywanie zaledwie pół szklanki soczewicy dziennie może znacząco poprawić jakość naszej diety” - mówi Michałowski w e-mailu. „Soczewica zawiera inne związki roślinne zwane fitochemikaliami, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwrakotwórcze, co wskazuje, że spożywanie soczewicy może chronić przed chorobami przewlekłymi, w tym rakiem, chorobami serca i cukrzycą typu 2”.
Błonnik to kolejny klucz do zdrowego odżywiania, a soczewica jest nim pełna. Według Mayo Clinic produkty bogate w błonnik wymagają więcej czasu na trawienie i sprawiają, że czujesz się pełniejszy na dłużej. Oznacza to, że będziesz pragnąć mniej kalorii i unikniesz przejadania się.
Jeśli masz dziecko w przyszłości, posłuchaj: kwas foliowy w soczewicy jest witaminą niezbędną dla kobiet w wieku rozrodczym, o czym pisze w e-mailu zarejestrowana dietetyk i blogerka żywieniowa Kara Lydon z Kara Lydon Nutrition . Kwas foliowy pomaga w tworzeniu cewy nerwowej (struktury embrionalnej, która tworzy mózg i rdzeń kręgowy); bez odpowiedniego kwasu foliowego niemowlęta mogą cierpieć na poważne, a czasem śmiertelne wady cewy nerwowej, które wpływają na kręgosłup, rdzeń kręgowy lub mózg .
2. Mają więcej białka niż większość roślin strączkowych
Dieta bezmięsna czy nie, soczewica to zdrowy, niskotłuszczowy sposób na spożycie wymaganego dziennego spożycia białka, które wynosi około 0,8 grama białka na kilogram masy ciała, według Harvard Health . Soczewica ma również więcej białka niż większość zwykłej fasoli. Soja ma najwyższą zawartość białka, z soczewicą na drugim miejscu, a fasola, czarna fasola, fasola granatowa i ciecierzyca dopełniają listę.
„Soczewica jest dobrym źródłem białka dla tych, którzy próbują jeść bardziej na bazie roślin” - mówi Lydon. „Pół szklanki gotowanej soczewicy dostarcza około 12 gramów białka - około dwóch jajek. Połącz porcję soczewicy z innymi pełnoziarnistymi ziarnami, orzechami, nasionami i roślinami strączkowymi, a będziesz na dobrej drodze do Twoje zapotrzebowanie na białko ”.
Podobnie jak wszystkie produkty spożywcze, soczewica nie zawiera wszystkich potrzebnych składników odżywczych. Michałowski mówi, że w soczewicy brakuje niezbędnych aminokwasów, takich jak metionina, niezbędnych do prawidłowego wzrostu i naprawy tkanki ciała. Dlatego Michałowski zaleca spożywanie soczewicy z innymi roślinami bogatymi w metioninę, w tym pszenicą i ryżem.
3. Gotowanie soczewicy jest proste
Od zup po sałatki i przystawki po dania główne - przepisy z soczewicą są obfite - i wszystkie są bardzo proste. Nie musisz moczyć suchej soczewicy, tak jak podczas gotowania suchej fasoli. Zamiast tego po prostu je wypłucz, dodaj 3 filiżanki (709 mililitrów) płynu do 1 szklanki (236 mililitrów) fasoli, doprowadź płyn do wrzenia, a następnie przykryj i gotuj na wolnym ogniu, aż soczewica będzie miękka. Czas gotowania zależy od rodzaju ziaren; Cała soczewica (czarna, zielona i brązowa) zajmie około 20 do 30 minut, podczas gdy soczewica rozłupana (ta z usuniętą osłonką nasion, a mianowicie soczewica żółta, czerwona i pomarańczowa) wymaga około 10 do 15 minut, zgodnie z Harvard Health .
Soczewica w puszce to także szybki, gotowy do spożycia dodatek do posiłku, ale Michałowski zaleca uważne przeczytanie etykiety, ponieważ często zawierają dodatkowe składniki, takie jak cukier czy sól .
Co zrobić z soczewicą gotowaną lub z puszki? Zupy z soczewicy to jedne z najpopularniejszych dań, ale na tym nie koniec. Curry z soczewicy, gulasze i pasztety to kreatywne opcje; można też zastąpić strączkowe mięso i zrobić paszteciki z soczewicy lub klopsiki - mówi Michałowski.
4. Nie przesadzaj
Soczewica jest idealna do utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia, ale podobnie jak fasola, rośliny strączkowe mają jedną wstydliwą wadę: gaz . Ale błonnik nie jest jedyną rzeczą, która powoduje wzdęcia po soczewicy. Soczewica zawiera rafinozę, złożony cukier, którego nasz organizm po prostu nie przetwarza.
Według BBC, kiedy te cukry trafiają do jelit, organizm zamienia je w energię, ale jednocześnie wytwarza wodór, metan i charakterystyczny dla gazu zapach siarki . Lydon mówi, że soczewica może powodować inne problemy z przewodem pokarmowym i może powodować zaostrzenie objawów IBS u osób wrażliwych na żywność FODMAP (znaną z powodowania wzdęć i gazów), takich jak pszenica i fasola.
TERAZ TO CIEKAWE
Starożytni Egipcjanie nie tylko jedli soczewicę - byli z nimi chowani. Egipcjanie byli często grzebani z materiałami na ich podróż do zaświatów, w tym z wodą, winem, jedzeniem, a nawet soczewicą, które znaleziono w królewskich grobowcach w Tebach z 2400 roku p.n.e.
