Od Atkinsa przez paleo po Keto i nie tylko, w ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci wiele się mówiło o najlepszym sposobie schudnięcia i utrzymania go. Pod koniec 2010 roku przerywany post (IF) zapalił się dzięki przebojowym książkom, takim jak „ Kodeks otyłości ” i „ Szybka dieta ”.
Okresowy post oznacza po prostu niejedzenie (lub picie czegokolwiek z kaloriami lub sztucznymi substancjami słodzącymi) przez określony czas. Istnieje wiele przerywanych rozkładów postu , ale najpopularniejszy jest prawdopodobnie rozkład 16: 8, w którym osoba pości przez 16 godzin („okno postu”), a następnie używa ośmiogodzinnego okna do jedzenia („ okno karmienia ”).
Jestem jednym z ludzi, którzy zajmują się IF. Chociaż na początku było to wyzwanie, okazało się, że jest to w dużej mierze zrównoważony sposób na odchudzanie i utrzymanie wagi oraz unikanie typowych pułapek, takich jak bezmyślne podjadanie przed telewizorem w nocy, dzięki jasno zdefiniowanym parametrom. Straciłem trochę na wadze, ale nawet lepiej, mój cholesterol poprawił się, a mój poziom cukru we krwi nie spada i nie skacze tak bardzo, jak kiedyś.
Mój mąż szczególnie cieszył się z programu opartego na IF. Schudł o 35 funtów (15 kilogramów), z niższym poziomem cholesterolu i teraz wygodnie wrócił w spodniach w rozmiarze 34. Jego jedyna skarga? Musiał kupić nowy pas (zadanie, które wykonał zadowolony z siebie i czując się całkiem dobrze ze sobą).
Mimo to wiele osób jest zdezorientowanych co do IF, czy jest bezpieczny i skuteczny oraz jak sprawić, by działał. Więc zagłębmy się i wyjaśnijmy, zaczynając od nauki, która za tym stoi.
Jak działa przerywany post?
Dlaczego ktoś miałby dobrowolnie unikać jedzenia przez tak długi czas, skoro mógł po prostu jeść rozsądnie przez cały dzień? Wszystko sprowadza się do biologii . Spożywane przez nas węglowodany są rozkładane na cukier, co jest ważne, ponieważ komórki potrzebują ich jako źródła energii. Problem polega na tym, że nadmiar cukru gromadzi się w komórkach tłuszczowych. Cukry te mogą zostać uwolnione z komórek tłuszczowych (do wykorzystania jako energia) tylko wtedy, gdy ludzie pozwolą, aby ich poziom insuliny spadł wystarczająco nisko. Za każdym razem, gdy jemy lub jemy, doświadczamy gwałtownego wzrostu insuliny, skutecznie blokując spalanie cukru. Tak więc post przerywany pozwala obniżyć poziom insuliny i pozostać tam wystarczająco długo, aby spalić tłuszcz.
„Uważa się, że jest skuteczny w przypadku utraty wagi, ponieważ pozwala organizmowi na wykorzystanie zapasów tłuszczu w celu pozyskania energii w okresie postu, np. W nocy” - mówi Liz Weinandy, MPH, RD, dietetyk ambulatoryjna z Ohio State University Wexner Medical Center w Columbus w stanie Ohio wyjaśnia w e-mailu. „Może być również skuteczny w przypadku innych schorzeń, takich jak zmniejszenie ryzyka niektórych chorób, co jest bardziej hipotetyczne niż potwierdzone badaniami, ponieważ w pewnym sensie zapewnia organizmowi okres odpoczynku i oczyszczenia”.
Ten okres oczyszczania jest znany jako autofagia . „Podczas autofagii organizm oczyszcza dom i zaczyna się regenerować - eliminując dysfunkcyjne, uszkodzone komórki, aby zrobić miejsce dla nowych, zdrowych” - pisze Shelley Salling, certyfikowany trener FASTer Way to Fat Loss (FASTer Way to Fat Loss to wirtualny przerywany program sprawności i żywienia na czczo).
Przeprowadzono pewne badania nad skutecznością IF; jakkolwiek wiele z nich do tej pory dotyczy zwierząt , a nie ludzi. Mimo to wielu badaczy jest pokrzepionych ich odkryciami, a badanie New England Journal of Medicine z 2019 r. Wykazało, że 18-godzinny post i jedzenie przez sześć godzin wydają się „wyzwalać metaboliczne przejście z energii opartej na glukozie na energię opartą na ketonach. " Jak twierdzą, może to zwiększyć długowieczność, odporność na stres i zmniejszyć częstość występowania niektórych chorób, zwłaszcza otyłości i raka.
Badanie przeprowadzone w 2018 roku na 23 otyłych mężczyznach i kobietach, którzy byli ograniczeni do jedzenia między 10:00 a 18:00, wykazało, że po 12 tygodniach stracili 3 procent masy ciała i obniżyli skurczowe ciśnienie krwi - najwyższą liczbę - o siedem punktów. (inne wskaźniki zdrowotne, takie jak poziom cholesterolu, nie różniły się zbytnio od grupy kontrolnej).
Dopóki różnorodne, długoterminowe badania mogą w pełni potwierdzić korzyści płynące z IF, wiele osób będzie polegać na anegdotycznych dowodach dostarczonych przez przyjaciół i rodzinę, którzy spróbowali i odnieśli sukces. Czy to zadziała dla Ciebie?
Wyzwania związane z przerywanym postem
Przejdźmy najpierw do niewygodnych wiadomości. IF może być trudne na początku, ponieważ nie jest niczym niezwykłym doświadczanie łagodnych bólów głowy, zmęczenia lub innych skutków ubocznych organizmu, gdy twoje ciało dostosowuje się do zmienionego okna karmienia, często w połączeniu ze zdrowszą, mniej cukrową dietą. Na szczęście objawy te ustępują po kilku dniach, a wiele osób twierdzi, że ogólnie czuje się lepiej i zdrowiej.
IF nie jest zalecany osobom z pewnymi ograniczeniami zdrowotnymi, na przykład chorymi na cukrzycę. Jednak osoby zagrożone cukrzycą idealnie nadają się do IF w połączeniu ze zdrową dietą, ponieważ co najmniej jedno badanie wykazało, że drastycznie obniża poziom insuliny i wysokie ciśnienie krwi u otyłych mężczyzn ze stanem przedcukrzycowym. Osoby, u których występowały zaburzenia odżywiania, takie jak anoreksja lub bulimia, a także kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie powinny podejmować próby IF, chyba że są ściśle monitorowane przez lekarza.
Chociaż wielu osobom nie przeszkadza IF w skali 16: 8, to nie jest to dla wszystkich. „Istnieje obawa, że długi post może powodować niepożądane zmiany hormonalne u kobiet” - mówi Weinandy. „Prawdopodobnie zależy to od osoby, ponieważ mówimy o ludziach i jest między nami wiele różnic! Zwykle zalecam, aby ludzie zaczynali od 12-godzinnego postu, a następnie przechodzili o godzinę w górę i sprawdzali, jak się czują. wiedzą, co działa u nich na podstawie tego, jak się czują ”.
Jak ułatwić przerywany post
Salling, jako SZYBSZA droga do trenera odchudzania, przeprowadziła przez ten proces dziesiątki mężczyzn i kobiet, w tym mnie i mojego męża. IF niekoniecznie jest łatwe na początku, ale mówi, że są pewne hacki, które ułatwiają proces przejścia.
- Wybierz najlepsze dla siebie okno: wszyscy na świecie w rozkładzie 16: 8 nie muszą przestrzegać tego samego rozkładu. Tak więc, jeśli kładziesz się wcześnie spać, wcześnie wstajesz, rozważ rozpoczęcie postu o 18:30 lub 19:00 i zakończenie go 16 godzin później. „Dokładny czas, który wybierzesz jako okno karmienia, nie ma tak dużego znaczenia, jak długość okna postu, ponieważ zmiany komórkowe zachodzą, gdy system jest w stanie spoczynku trawiennego” - mówi Salling.
- Zacznij od małego: jeśli pomysł 16-godzinnego postu jest zniechęcający, zacznij od mniejszego o 12 lub 13 godzin. Następnie każdego dnia staraj się iść trochę dłużej.
- Pij dużo wody: jest to szczególnie ważne, gdy budzisz się rano, ponieważ większość z nas wstaje odwodniona. „Sygnał pragnienia jest taki sam, jak sygnał głodu, więc jeśli po przebudzeniu pijesz dużo wody, organizm nie pomyśli, że musisz jeść” - wyjaśnia Salling. Podejmij kroki, aby przez cały ranek nawodnić się, pijąc wodę, wodę gazowaną, czarną kawę i herbatę. Celuj w połowę swojej masy ciała w uncjach dziennie (przykład: jeśli ważysz 100 funtów (45 kilogramów), strzelaj do 50 uncji (1,4 litra) wody dziennie). Picie dużej ilości wody pomoże powstrzymać bóle głowy i inne efekty detoksykacji.
- Bądź zajęty: większość z nas podjada, gdy się nudzimy. Unikaj chęci zbyt wczesnego przerywania postu poprzez aktywność fizyczną, ciężką pracę lub hobby. I uważaj na oglądanie telewizji w nocy, jeśli to dla Ciebie najlepsza pora na przekąskę! Być może będziesz musiał zrobić coś innego w tych godzinach, aby być zajęty, na przykład pracować przy komputerze lub realizować hobby, którego nie robiłeś rano.
- Nie zastanawiaj się zbytnio: ponieważ wiele osób jest natychmiast zastraszonych, gdy nie jedzą przez 16 godzin, warto pomyśleć o tym w inny sposób. „Okresowy post to harmonogram posiłków, a nie dieta” - wyjaśnia Salling, zauważając, że większość wyzwań ma podłoże psychiczne, ponieważ ludzie zakładają, że nie mogą wytrzymać tak długo bez jedzenia. „Uważam, że protokół 16: 8 jest najlepszy, ponieważ nie jest tak ekstremalny, jak niektóre inne formy, więc większość ludzi może utrzymać postny styl życia przez długi czas”.
- Miej pozytywne nastawienie: „Nie pość tak długo, żeby się go bać, ponieważ wtedy staje się to negatywne i nie jest już zbyt pomocne i nie do utrzymania” - mówi Weinandy. „Jedzenie powinno być przyjemne i dostarczać nam wielu potrzebnych składników odżywczych. Moment, w którym staje się on wrogiem, jest momentem, w którym musimy przemyśleć to, co robimy i dlaczego tak się czujemy”.
- Jest do tego aplikacja: jeśli technologia pomaga zachować koncentrację i uczciwość, pobierz aplikację do śledzenia postu. Podoba mi się aplikacja LIFE Fasting Tracker , która umożliwia znajomym dołączanie do kręgów, dzięki czemu wiesz, kto i kiedy pości. Ponadto używanie aplikacji do śledzenia tego, co jesz, jest dobrym sposobem na upewnienie się, że jesz wystarczającą ilość właściwych rzeczy. MyFitnessPal jest szczególnie pomocnym narzędziem ułatwiającym śledzenie składników odżywczych.
- Dołącz do grupy: Niektórzy z nas potrzebują cheerleaderek, które towarzyszy im podczas zajęć grupowych. Możesz nieformalnie zebrać podobnie myślących przyjaciół za pośrednictwem grupy na Facebooku lub skorzystać z pomocy certyfikowanego trenera, takiego jak Salling. Grupy są skutecznym sposobem na odchudzanie , ponieważ zapewniają bardzo potrzebne wsparcie i zachętę podczas procesu dochodzenia do zdrowia, a ponadto są doskonałym miejscem do wymiany przepisów i pomysłów oraz rozwiązywania problemów, jeśli zajdzie taka potrzeba.
- Planuj z wyprzedzeniem: Podobnie jak w przypadku większości „diet”, planowanie z wyprzedzeniem jest kluczem do sukcesu z IF. W końcu masz tylko tyle godzin na dostarczenie składników odżywczych. „Bardzo ważne jest, aby nadal jeść wystarczającą ilość kalorii w okresie karmienia, ponieważ niedojadanie może być szkodliwe dla zdrowia hormonalnego” - mówi Salling, zauważając, że planowanie posiłków a przekąski z wyprzedzeniem pomogą Ci uzyskać wystarczającą ilość całej żywności w okresie karmienia. „Dobrym sposobem na to jest dodanie przekąsek i zjadanie ich co dwie do trzech godzin. Niektórzy odnoszą sukces, jedząc trzy posiłki w odstępach, podczas gdy inni jedzą dwa i podjadają pomiędzy nimi”.
- Dbaj o zdrowie posiłków: jedzenie dużej ilości fast foodów w ciągu ośmiogodzinnego okna nie pomoże Ci schudnąć. „Będą pewne rezultaty, które można zobaczyć po samym poszczeniu, ponieważ zazwyczaj zmniejsza on całkowitą liczbę spożywanego pożywienia i kalorii” - mówi Weinandy. „Jednakże, jeśli w okresie jedzenia żywność jest bardzo wysokokaloryczna i niezbyt zdrowa, może to zniweczyć cel. Sam post może przynieść pewne korzyści zdrowotne, ale nie wiemy jeszcze na pewno, na podstawie aktualnych badań, mieć."
Teraz to jest fajne
Innym sposobem przeprowadzania postu przerywanego jest post co drugi dzień , w którym zjadasz 125% kalorii jednego dnia (około 2500), a następnie dziennie tylko 500 kalorii lub 25%. Krista Varady, która od lat studiowała post, powiedziała w programie NBC „Today”, że ADF sprzyja szybszej utracie wagi niż IF, ale IF było łatwiejsze do przestrzegania.
Data publikacji: 5 lutego 2020 r
