Jakie ćwiczenia przygotują mnie do wędrówki?

Niewiele jest rzeczy spokojniejszych niż wędrówka na świeżym powietrzu. Weź pod uwagę pstrokate światło słoneczne, które wiosną prześwieca przez koronę drzew i efektowne jesienne liście – oraz intensywne pieczenie mięśni po długim spacerze po pagórkowatym terenie. Wędrówka jest jednym z najbogatszych i najbardziej satysfakcjonujących ćwiczeń, jakie podejmujemy, zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Jest jednak różnica między dobrym wysiłkiem fizycznym a głębokim zmęczeniem.

Aby zwalczyć dyskomfort na szlaku turystycznym, dobrze jest przygotować się na trening z wyprzedzeniem. Ilość treningu będzie zależeć od długości i rodzaju planowanej wędrówki. To powiedziawszy, istnieje kilka dobrych podstawowych technik, które mają zastosowanie do każdego rodzaju treningu pieszego, który koncentruje się na sercu, udach i łydkach, plecach i ramionach. Dzięki tym ćwiczeniom w ciągu zaledwie kilku tygodni zmienisz się z miejskiego klubu w supergwiazdę turystyki pieszej. Przynajmniej na szlaku nie umrzesz z wycieńczenia.

Najlepszym ćwiczeniem przygotowującym do wędrówki jest dobry, staromodny spacer. Chodzenie zapewnia zarówno trening sercowo-naczyniowy, jak i wzmacnia te same mięśnie, których będziesz używać podczas wędrówki. Zacznij od spaceru od 30 do 45 minut trzy dni w tygodniu, aby trenować na pięciomilową (ośmiokilometrową) wędrówkę. Czwartego dnia wybierz się na dłuższy spacer i zwiększaj dystans co tydzień, aż pokonasz około dwóch trzecich długości wędrówki [źródło: Spilner i Robertson ].

Możesz zwiększyć intensywność treningu, chodząc po pagórkowatym terenie podczas treningu. Spacer po płaskim odcinku pomoże Twojemu sercu, ale nie rozwiąże mięśni, których będziesz używał na szlaku. Podczas gdy preferowane są naturalne wzgórza, osoby trenujące do wędrówki po płaskich obszarach mogą trenować na schodach lub na stepperze aerobowym. Jeśli planujesz zabrać ze sobą plecak, noś go ze sobą na spacery. Zacznij od niewielkiej wagi na początku, a następnie dodawaj do swojej paczki co tydzień, aż osiągniesz wagę, jaką będzie na szlaku [źródło: Logue ]. Powinieneś poczuć swój trening chodzenia; Twoje tętno docelowe powinno wynosić około 70 procent tętna maksymalnego, czyli 220 minus wiek [źródło: Musnick ].

Ćwiczenia rozciągające i równoważące są również korzystne dla twojego schematu treningowego. Rozciąganie pomoże wytrenować mięśnie przed długimi podjazdami i zjazdami. Dobrym prostym ćwiczeniem rozciągającym jest rozciąganie figury 4. Usiądź na podłodze z prawą nogą wyciągniętą przed siebie i podeszwą lewej stopy dociśniętą do wewnętrznej strony prawego uda. Pochyl się do przodu z tułowiem, zginając się w talii. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie zamień nogi. Powtórz dla trzech rozciągnięć na nogę [źródło: Spilner i Robertson ].

Proste ćwiczenie na równowagę, które pomoże Ci utrzymać równowagę na szlaku, to podnoszenie przednich nóg. Stojąc równolegle do ściany (w razie potrzeby oparcia się o nią ręką), podnieś nogę najdalej od ściany i przytrzymaj ją nad podłogą wyciągniętą przed sobą przez pięć do 30 sekund. Zmień pozycję i powtórz z drugą nogą [źródło: Mayo Clinic ]. Spróbuj wykonać trzy rozciągnięcia na nogę.

Trening siłowy, taki jak wypady i przysiady, również pomaga rozwijać wytrzymałość. Spróbuj od ośmiu do 12 powtórzeń dwa lub trzy dni w tygodniu przez trzy do czterech tygodni przed wędrówką [źródło: Spilner i Robertson ]. Możesz także dodawać hantle do innych ćwiczeń i nosić je ze sobą podczas chodzenia.

Ostatecznie eksperci od szlaków twierdzą, że najlepszym sposobem na przygotowanie się do wędrówki jest podjęcie krótszych wędrówek przed planowaną wycieczką. Te ćwiczenia i schematy treningowe mogą sprawić, że idealnie przyjemna wędrówka nie stanie się ćwiczeniem w bólu i poniżeniu.

[Uchwyt zastępczy na wideo]

Powiązane artykuły