Czy to możliwe, że małe nasionko może być silnym żywieniowym hitem? Jeśli to nasionko chia, to tak!
Nasiona Chia ( Salvia hispanica) są małe – mają około 2 milimetrów średnicy – ale nie należy ich przeoczyć. Te szare nasiona , nakrapiane czarnymi i białymi plamami, znajdują się na krótkiej liście superfood . Jedna uncja (28 gramów lub dwie łyżki stołowe) nasion chia zawiera 11 gramów błonnika, 4 gramy białka i 9 gramów dobrych tłuszczów.
Ale czekaj, jest coś więcej: ta sama porcja zapewnia 30 procent zalecanego dziennego spożycia magnezu i manganu, a także 27 procent fosforu i 18 procent wapnia, których dorośli potrzebują każdego dnia. Nasiona chia zawierają również znaczne ilości cynku, witaminy B3 (niacyny), potasu, witaminy B1 (tiamina) i witaminy B2.
„Biorąc pod uwagę ich szeroki wachlarz właściwości odżywczych, przeciwutleniających i przeciwdrobnoustrojowych, nasiona chia są dla Ciebie więcej niż dobre — są dla Ciebie niesamowite” – mówi Lily Allen-Duenas, dietetyk wegański i założycielka holistycznej witryny poświęconej zdrowiu i dobremu samopoczuciu, Wild Plemię jogi . „Korzyści odżywcze nasion chia są imponujące”.
Korzyści zdrowotne nasion chia
Dzięki znacznej ilości wapnia nasiona chia – członkowie rodziny miętowych , które pochodzą z Meksyku i Gwatemali – są dobre dla zdrowia kości . W rzeczywistości, podczas gdy 100 gramowa porcja mleka zawiera 0,004 uncji (126 miligramów) wapnia, ta sama ilość nasion chia zawiera 0,02 uncji (631 miligramów) wapnia. Nasiona chia są również dobre dla serca, zmniejszając ryzyko choroby wieńcowej serca dzięki dużej ilości błonnika i wielonienasyconych tłuszczów, które zawierają. Związki przeciwutleniające zawarte w nasionach chia zmniejszają również ryzyko chorób przewlekłych, w tym raka i chorób serca .
Istnieje coraz więcej dowodów na to, że nasiona chia są korzystne dla osób, które zmagają się z wysokim poziomem cukru we krwi. „Ponieważ nasiona chia są bogate w błonnik i białko, pomagają tłumić wszelkie potencjalne skoki cukru we krwi pochodzące z typowo z nimi łączonych pokarmów, takich jak owoce lub jogurt”, mówi Tracy Lockwood Beckerman, zarejestrowany dietetyk i autor „ The Better Period Food Rozwiązanie ”. „Ze względu na te korzyści, nasiona chia są doskonałym dodatkiem do każdego posiłku, szczególnie dla osób z cukrzycą lub każdego, kto stara się osiągnąć zrównoważoną kontrolę poziomu cukru we krwi”.
To pełnoziarniste jedzenie, które jest naturalnie bezglutenowe, ma wiele do zaoferowania za zaledwie kilka kalorii . Ta sama porcja nasion chia zawiera 137 kalorii. A jeśli odejmiemy niestrawny błonnik, kaloryczność obniży się do zaledwie 101 kalorii.
Jak (i jak nie) jeść nasiona chia
Gdyby nasiona chia miały supermoc, byłby to ich mdły smak. Czemu? Ponieważ to sprawia, że mistrz żywieniowy jest „wszechstronny i można go łatwo dodać do niemal każdego przepisu bez zakłócania smaku lub metod gotowania”, mówi Trista Best, zarejestrowany dietetyk z Balance One Supplements .
W rezultacie „nie ma najlepszego sposobu na włączenie nasion chia do swojej diety. Wypróbuj je w słodkich lub pikantnych potrawach. Można je dodawać do koktajli, posypać owsianką, a nawet zrobić z nich krakersy” – mówi Celine Beitchman, dyrektor odżywianie w Instytucie Edukacji Kulinarnej , który ma kampusy w Nowym Jorku i Los Angeles. „Używamy nasion chia w budyniu, tostowanych i dodawanych do mieszanek przypraw lub jako dodatek do sałatek. Są bardzo uniwersalne, więc zachęcamy do eksperymentowania!”
Po zmieszaniu z wodą lub płynami, takimi jak mleko sojowe lub migdałowe, nasiona chia stają się żelowe i mogą być używane jako substytut innych mokrych składników, zwłaszcza jaj. Nasiona chia wchłaniają do 27 razy więcej wody niż ważą, więc unikaj jedzenia ich na sucho — zdarzają się przypadki, gdy ludzie jedzą suche nasiona chia, które następnie powiększły się wewnętrznie i musiały zostać usunięte chirurgicznie.
„Istnieje wiele pysznych przepisów na budynie z nasion chia ”, mówi Allen-Duenas, „chociaż wolę używać ich jako zamiennika jajek w wypiekach. Możesz je mieszać z ciastami , babeczkami i tym podobnymi, aby dodać zdrowy zastrzyk do wypieków."
Nie daj się zwieść myśleniu, że nasiona chia to tylko śniadanie lub wypiekany dobry składnik; są również dobre na przystawki. Spróbuj grillowanego halibuta z chia pesto lub sałatką z nasion chia z ogórka .
Jeśli kupiłeś dużą torbę nasion chia, aby później zdać sobie sprawę, ile czasu zajmie zjedzenie ich po łyżce stołowej, nie martw się: nasiona chia tracą ważność nawet do pięciu lat . Przechowuj je w chłodnym, suchym miejscu, a będziesz mieć źródło pożywienia, które przetrwa cykl prezydencki w USA.
może zarobić niewielką prowizję od linków partnerskich w tym artykule.
Teraz to jest fajne
Czy wiesz, że możesz wyhodować własne nasiona chia? Ludzie uprawiają chia w swoich domach od 1977 roku, kiedy to opatentowano pierwsze zwierzątko Chia . Obecnie dostępne są opcje podobizny Chia Pet od RuPaula i Boba Rossa po Yodę i jednorożce. Oczywiście te nasiona chia nie są przeznaczone do jedzenia, ale możesz wyhodować własne nasiona chia, tak jak każde inne roczne zioło.
