Jeśli myślisz, że bycie silniejszym oznacza obrzucanie się kawałkiem żelaza w lokalnej siłowni, pomyśl jeszcze raz. Jeśli myślisz, że budowanie mięśni jest przeznaczone tylko dla grubych facetów w obcisłych podkoszulkach, pomyśl jeszcze raz. A jeśli uważasz, że termin hipertrofia jest zbyt naukowy i przerażający, aby go nawet powiedzieć, dla twojego własnego zdrowia i dobrego samopoczucia, musisz pomyśleć jeszcze raz.
Hipertrofia - to wyraźne „ hi-PER-tro-fee” , a nie coś, co brzmi jak nagroda za podekscytowany sport - to termin naukowy, prawda. Ale to nie wszystko jest takie straszne. Ze słownika medycznego w The Free Dictionary :
wzrost objętości tkanki lub narządu wytwarzany w całości przez powiększenie istniejących komórek.
Dla naszych celów hipertrofia to wzrost tkanki mięśniowej; innymi słowy, budowanie mięśni.
Nie wycofuj się. Nie kręć głową i nie mrucz: „To nie dla mnie”. Budowanie mięśni jest dla każdego, na każdym etapie życia. To kluczowy element zachowania zdrowia. I nie musisz pompować żelaza, aby to zrobić. Nie potrzebujesz wypukłych żył. Nie musisz nawet znać różnicy między mięśniem czworobocznym a naramiennym.
Musisz tylko popracować nad swoimi mięśniami.
Praca mięśni
„To nie tylko wzrost mięśni, ale ich utrata” - mówi Brad Schoenfeld , znany ekspert w dziedzinie fitness, który opublikował ponad 100 artykułów w czasopismach naukowych na temat ćwiczeń i odżywiania sportowców . Schoenfeld jest także autorem kilku książek, w tym podręcznika „ Science and Development of Muscle Hypertrophy ”. „Jeśli nie ćwiczysz treningu oporowego, w którym chcesz budować mięśnie ... to naprawdę statyczny wybór, ponieważ w końcu tracisz mięśnie”.
Trening siłowy to po prostu praca mięśni z oporem. Ten opór może przybrać postać ciężarków lub rozciągliwych opasek (powszechnie nazywanych taśmami oporowymi lub taśmami do ćwiczeń), a nawet masy ciała. Jeśli robisz pompkę, używasz masy ciała, aby zmusić określone mięśnie do pracy. I to się liczy.
„Po mniej więcej 35 roku życia przeciętny człowiek, który nie podnosi ciężarów, traci około pół procent masy mięśniowej rocznie”, mówi Schoenfeld, „a odsetek ten zaczyna przyspieszać, gdy zbliżasz się do późnej pięćdziesiątki, wcześnie 60-tych, a potem jest wykładniczy ”.
Więc o co chodzi z utratą odrobiny mięśni?
Aktywność fizyczna - co z definicji oznacza budowanie i utrzymanie zdrowych mięśni - poprawia zdrowie psychiczne, zmniejsza ryzyko udaru, poprawia funkcje poznawcze, poprawia sen, zwiększa elastyczność stawów i poprawia równowagę (tym samym zmniejsza ryzyko upadków u osób starszych) , żeby wymienić tylko kilka korzyści, według Centers for Disease Control and Prevention . Silniejsze mięśnie pomagają wzmocnić kości, kontrolować poziom cukru we krwi i cholesterolu, a także oczywiście pomagają utrzymać zdrową wagę.
Nauka o hipertrofii
Budowanie mięśni - hipertrofia mięśni - to temat bardzo poszukiwany. W artykule z 2017 roku Schoenfeld i współautor Jozo Grgic twierdzą, że trening oporowy jest „podstawową formą ćwiczeń, która jest używana do wywoływania przyrostu masy mięśniowej”.
Autorzy rozważają pomysł maksymalizacji hipertrofii - jak najskuteczniej budować mięśnie - i odnoszą się do tak dobrze znanych zmiennych, jak liczba powtórzeń lub powtórzeń oraz liczba zestawów dowolnego konkretnego ćwiczenia. (Seria to z góry określona liczba powtórzeń. Tak więc 10 powtórzeń, powiedzmy, pompek może stanowić jedną serię. Program ćwiczeń może wymagać wykonania więcej niż jednej serii tego pojedynczego ćwiczenia).
Poziom oporu lub obciążenie - powiedzmy, ciężar sztangi na siłowni lub napięcie w zespole oporu, lub czy masz 100 funtów (45 kilogramów), czy 300 funtów (136 kilogramów) i jesteś robienie pompek - to z pewnością też istotny czynnik.
Wiele pozostaje do ustalenia w dążeniu do znalezienia absolutnie najlepszego sposobu na budowanie mięśni. Na przykład od lat toczy się debata na temat tego, czy większy opór i mała liczba powtórzeń jest lepsza, czy mniejszy opór i dużo powtórzeń.
„Myślę, że istnieją błędne wyobrażenia na temat tego, co tak naprawdę buduje mięśnie” - mówi Schoenfeld. „Wiele razy ludzie myślą, że muszą podnosić duże ciężary, aby budować mięśnie. W rzeczywistości istnieje wiele dobrych badań pokazujących, że wzrost mięśni można rozwijać w szerokim zakresie powtórzeń”.
Porzuć stary pogląd, że duże ciężary budują siłę, a wiele powtórzeń w jakiś sposób „tonizuje” mięśnie, mówi Schoenfled.
Możesz uzyskać równie pełne mięśnie bez wywierania nacisku na wyłupiaste oczy, o ile wykonasz wystarczającą liczbę powtórzeń, aby ostatnie były trudne do wykonania. „Trudne” - mówi - „jeśli nie niemożliwe”.
Ostatecznie celem jest dosłownie, na poziomie komórkowym , zbudowanie większej ilości mięśni. Kiedy mięśnie są wystarczająco ćwiczone, następuje uszkodzenie na poziomie komórkowym, uruchamiając proces, w którym białka są wysyłane w celu naprawy lub wymiany uszkodzonych komórek. Proces ten opiera się na istniejących strukturach, takich jak miofibryle i sarkomery . Rodzi się większy mięsień.
Hipertrofia dla reszty z nas
Wszystko to jest po prostu naukową gadaniną dla tych, którym zależy tylko na tym, by wyglądać lepiej w T-shircie, aby ich poziom cukru we krwi nie wzrósł jeszcze bardziej, lub po prostu schodził ze schodów bez wstrząsającego biodra. Dla tych ludzi hipertrofia (jeśli znają to słowo) polega na wykonywaniu wystarczającej ilości ćwiczeń, aby być wystarczająco silnym, aby wykonać te zadania.
„Korzystanie z ciężarów jest jednym z najlepszych sposobów, aby to osiągnąć. Ostatecznym sposobem budowania mięśni jest z biegiem czasu konsekwentne rzucanie wyzwań swojemu ciału” - mówi Schoenfeld. „Ale możesz po prostu robić pompki i inne ćwiczenia z masą ciała [takie jak przysiady , rzuty lub stawianie palców], które przynajmniej na początku będą miały pozytywny wpływ na siłę i wzrost mięśni”.
Narodowy Instytut na Starzenie sugeruje sesję ćwiczeń siłowo-Building - ponownie, to przerost - dwa lub więcej dni w tygodniu, bez pracy tej samej grupy mięśniowej dwa dni z rzędu.
„Z biegiem czasu wyzwanie mięśniom staje się coraz trudniejsze” - mówi Schoenfeld. „Ale są sposoby, jeśli jesteś pomysłowy, możesz po prostu użyć masy ciała lub oporu”.
Mogą pozostać pytania, jak najlepiej to zrobić, ale ogólne przesłanie dotyczące hipertrofii jest jasne i nie jest to coś zarezerwowanego dla szczurów z siłowni i niedoszłych Schwarzeneggersów .
Budowanie mięśni jest kluczowe dla dobrego zdrowia i dobrego starzenia się. Dla nas wszystkich.
TERAZ TO CIEKAWE
Budowanie mięśni, podobnie jak w przypadku ćwiczeń w ogóle, idzie w parze z dobrym odżywianiem. Według Akademii Żywienia i Dietetyki białko, węglowodany i tłuszcz są ważne dla osób pracujących nad budową i utrzymaniem mięśni. Szczególnie ważne są węglowodany, które powinny stanowić co najmniej połowę dziennej ilości kalorii w diecie osób dorosłych, które trenują siłowo co najmniej dwa razy w tygodniu. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń lub programu żywieniowego.
