5 najważniejszych wskazówek dotyczących treningu roweru górskiego

Jest coś w złapaniu roweru górskiego i wyruszeniu na szlak. Może to uczucie podskakiwania po nierównym terenie lub dreszcz wspinania się po stromych zboczach i ostrego pokonywania zakrętów. Bez względu na powody, około 50 milionów Amerykanów uwielbia jeździć na rowerach górskich [źródło: NEMBA ].

Nie musisz być zawodowcem, żeby wsiąść do kolarstwa górskiego, ale nie możesz też po prostu wskoczyć na rower i od razu zacząć uprawiać sport. Kolarstwo górskie wymaga połączenia siły, wytrzymałości i umiejętności. Aby uzyskać odpowiednią kombinację, musisz trenować, a to, jak ciężko trenujesz, zależy od tego, jak poważnie traktujesz ten sport. Kolarze weekendowi mogą potrzebować niewiele więcej niż odpowiedniego sprzętu, trochę praktyki i dobrej rozgrzewki, ale ci, którzy chcą zostać zawodowcami w kolarstwie górskim, mogą potrzebować spędzić miesiące, a nawet lata, doskonaląc swoje sztuczki i techniki.

W tym artykule poznasz przydatne wskazówki, jak się wyposażyć, zbudować wytrzymałość i zachować bezpieczeństwo podczas jazdy na rowerze górskim.

1. Wybierz odpowiedni rower
2. Przygotuj się
3. Poznaj zasady
4. Nabierz formy
5. Wybierz szlak

Jeśli wybierasz się na rower górski , musisz kupić rower. Rowery górskie mogą kosztować od około 300 USD do nawet 5000 USD, więc warto mieć na uwadze budżet. Droższe rowery są przeznaczone dla poważnych rowerzystów, ponieważ są wykonane z materiałów wyższej jakości, takich jak stal premium lub aluminium, i oferują więcej akcesoriów i możliwości dopracowania.

Rowery górskie są dostępne w kilku różnych stylach , w zależności od tego, gdzie planujesz jeździć:

Rowery górskie są również wyposażone w dwa rodzaje zawieszenia, które chronią rower i kierowcę przed wstrząsami w trudnym terenie:

Gdy już zdobędziesz rower, będziesz potrzebować sprzętu, który ochroni Cię przed żywiołami i zapewni bezpieczeństwo na szlaku.

Jeśli chodzi o odzież, spodenki z wypełnieniem zapewnią Ci większy komfort podczas długich przejażdżek. Dodaj wodoodporną kurtkę na wypadek zmiany pogody i odblaskową koszulkę, jeśli zamierzasz jeździć w nocy. Ochraniacze na kolana i łokcie pomogą chronić Cię przed zadrapaniami i upadkami, a rękawiczki ogrzeją dłonie i ochronią przed pęcherzami, gdy trzymasz kierownicę.

Wybierz kask, który uzyskał certyfikat organizacji bezpieczeństwa, takiej jak Komisja ds. Bezpieczeństwa Produktów Konsumenckich. Kask powinien być dobrze dopasowany i nie powinien się ruszać, gdy przechylasz głowę. Dodatkowe otwory wentylacyjne zwiększą cyrkulację powietrza do Twojej głowy, zapewniając Ci chłód.

Jeśli masz pedały zatrzaskowe, będziesz potrzebować butów, które pasują do bloków pedałów. Powinny być wygodne, trwałe i mieć twardą podeszwę, aby pomóc Ci efektywniej pedałować. Dodaj grube skarpety rowerowe, aby zapobiec powstawaniu pęcherzy.

Dobre okulary przeciwsłoneczne ochronią Twoje oczy przed promieniami ultrafioletowymi słońca, kurzem, wiatrem i owadami. Wybierz nietłukące soczewki z wysoką ochroną przed promieniowaniem UV.

Woda jest niezbędna, aby nie odwodnić. Upewnij się, że pijesz drinka mniej więcej co 20 minut, nawet jeśli nie jesteś spragniony. Jeśli nie chcesz ciągle podnosić butelki podczas jazdy, zdobądź system montowany na plecaku . Weź też ze sobą przekąskę, taką jak baton energetyczny lub kawałek owocu, aby nie przestać działać.

Zestaw do naprawy szlaków

Jeśli Twój rower zepsuje się na szlaku, chcesz go szybko naprawić. Weź ze sobą zestaw narzędzi awaryjnych, który zawiera łyżki do opon, zestaw łatek do naprawy dziur, taśmę klejącą do tymczasowego zakrycia otworów i pompkę do pompowania przebitych opon.

Podobnie jak w przypadku innych sportów, kolarstwo górskie ma swoje własne zasady, z których wiele zostało stworzonych przez Międzynarodowe Stowarzyszenie Kolarstwa Górskiego. Oto kilka kluczowych zasad, o których należy pamiętać:

[źródło: IMBA ]

Kolarstwo górskie wymaga siły, wytrzymałości i umiejętności. Nigdy nie chcesz przejechać 50 mil w trudnym terenie pierwszego dnia. Zwiększ swoją wytrzymałość i zwiększ wydolność tlenową, aby poradzić sobie z dłuższymi przejażdżkami i powoli ćwicz swoje umiejętności, aż je pokonasz. Oto kilka technik szkoleniowych:

Jeździj w górę i w dół wzniesienia, na przemian z interwałami prędkości na prostych odcinkach drogi. Twoim celem jest zwiększenie tętna do 50 do 85 procent maksymalnego [źródło: American Heart Association ].

Ćwicz prowadzenie roweru w różnych terenach, od zalesionych po wzgórza. Spróbuj pokonywać skały, trawę i ostre zakręty, aż upewnisz się, że możesz utrzymać swój rower pod kontrolą, niezależnie od tego, co znajduje się przed Tobą.

Za każdym razem, gdy jedziesz, rozgrzej się co najmniej 20 minut wcześniej . Zwiększa to przepływ krwi do mięśni, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że je zranisz. W pierwszej części rozgrzewki jedź na rowerze stacjonarnym lub zjedź na rowerze górskim prostym odcinkiem drogi. Zacznij od wysokich obrotów (około 90) i niskiej rezystancji. Po około 10 minutach dodaj trochę oporu. Następnie zejdź z roweru i rozciągnij mięśnie , zwłaszcza mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, łydki, dolną część pleców, szyję i ramiona. Na koniec jedź ponownie przez 10 do 20 minut, aby zwiększyć tętno.

Regularne wykonywanie innych rodzajów ćwiczeń – znanych również jako trening krzyżowy – może pomóc wzmocnić mięśnie, których będziesz używać podczas jazdy na rowerze górskim, i zapewnić wytrzymałość tlenową, której będziesz potrzebować podczas długich przejażdżek. Pływaj, wspinaj się i ćwicz z ciężarami, aby zachować najlepszą rowerową formę.

Więcej typowych pytań i odpowiedzi ekspertów na temat wyników sportowych i sportowych znajdziesz na Sharecare.com .

Unikanie bólu pleców rowerzysty

Aż 70 procent rowerzystów twierdzi, że odczuwa ból pleców od pochylania się nad kierownicą i używania dolnej części pleców do pedałowania [źródło: Yeager ]. Aby zapobiec bólom pleców rowerzysty, ćwicz mięśnie brzucha i pleców – mięśnie, które wspierają Cię podczas jazdy – kilka razy w tygodniu. Podnieś kierownicę, abyś nie musiał się garbić. Zmieniaj pozycje podczas jazdy, od czasu do czasu odchylając się do tyłu lub wstając, aby zmniejszyć nacisk na plecy. Pracuj również nad kondycją aerobową, ponieważ jest bardziej prawdopodobne, że pochylisz się do przodu, gdy jesteś zmęczony. Jeśli ból pleców nie ustępuje, skontaktuj się z lekarzem.

Może być prawie tyle szlaków przecinających Stany Zjednoczone, ilu jest jeźdźców czekających na ich pokonanie. Trasy mogą być zarówno gładkie i łatwe, jak i wyboiste i kamieniste. Wybierając szlak, wybieraj mądrze w oparciu o swój poziom umiejętności i odległość, jaką chcesz jechać.

Początkujący powinni trzymać się gładkich, płaskich tras z kilkoma ostrymi zakrętami lub stromymi zjazdami. Trasy te powinny przypominać jazdę po szosie.

Zaawansowani jeźdźcy będą chcieli, aby rzucić im wyzwanie kilku dodanych skał, wzgórz, wąskich miejsc i serpentyn (trasy zygzakowate). Zanim spróbujesz tych tras, będziesz chciał być w dobrej formie aerobowej i mieć przynajmniej kilka umiejętności technicznych.

Zaawansowani jeźdźcy mogą wypróbować bardziej techniczne trasy lub wybrać się na dłuższe przejażdżki.

Profesjonaliści będą chcieli wyzwania długich, technicznych tras z mnóstwem kamieni, serpentyn, wysokich podjazdów, stromych spadków i ciasnych zakrętów. Nowicjusze nie powinni próbować tych pokręconych szlaków.

Skąd wiesz, że znalazłeś szlak, który warto przejechać? Dobry szlak powinien mieć:

Powiązane artykuły

Więcej świetnych linków