Nasycone, jednonienasycone, trans i poli. Czy jesteś już zdezorientowany? Możesz być nawet wtedy, gdy nadążasz za tym, jakie rodzaje tłuszczu jeść, a których unikać. Do tej pory prawdopodobnie słyszałeś o ukrytych tłuszczach trans. Jeśli nie są jeszcze na panelu „Fakty żywieniowe”, wkrótce się pojawią.
Tłuszcze trans są złowrogie, ponieważ podobnie jak tłuszcze nasycone podnoszą poziom cholesterolu całkowitego i LDL, czyli „złego” cholesterolu. Tłuszcze trans obniżają poziom korzystnego cholesterolu HDL w organizmie. Spożywanie tłuszczów trans może również hamować wchłanianie zdrowych tłuszczów, które są niezbędne do wzrostu i funkcjonowania ważnych narządów. Chociaż wiele zrobiono na temat niebezpieczeństw związanych z tłuszczami trans, eksperci ostrzegają, że ostrzeżenia te nie powinny przesłaniać potencjalnie katastrofalnych skutków tłuszczów nasyconych. Ekspert medyczny, dr Andrea Pennington, twierdzi, że tłuszcze nasycone „… zwiększają poziom cholesterolu, co może prowadzić do zatkania tętnic, zawału serca, udaru mózgu i otyłości”.
Zanim przejdziemy dalej, przyjrzyjmy się bliżej różnym rodzajom tłuszczów:
- Jednonienasycone: te „dobre” tłuszcze znajdują się głównie w źródłach roślinnych, takich jak orzechy, awokado oraz oleje z oliwek, orzeszków ziemnych i rzepaku. Są płynne w temperaturze pokojowej.
- Wielonienasycone: Tłuszcze te, które zawierają zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3, znajdują się również w olejach roślinnych, takich jak olej szafranowy, słonecznikowy, kukurydziany, lniany i rzepakowy, a także w owocach morza. Tłuszcze wielonienasycone są płynne lub miękkie w temperaturze pokojowej. Niezbędne kwasy tłuszczowe – kwas alfa-linolenowy i linolowy – również należą do grupy wielonienasyconych. Te tłuszcze, które musimy pozyskać ze spożywanych pokarmów, są niezbędne do tworzenia ścian komórkowych i hormonów w organizmie.
- Nasycone: Tłuszcze te znajdują się głównie w produktach zwierzęcych. Głównymi źródłami są czerwone mięso, drób, ser, masło i inne produkty mleczne. Niektóre produkty roślinne, takie jak olej palmowy, kokosowy i z ziaren palmowych, są również nasycone. Te tłuszcze są stałe w temperaturze pokojowej.
- Trans-: Ten rodzaj tłuszczu powstaje, gdy nienasycone oleje roślinne są uwodorniane (lub częściowo uwodornione) w celu wytworzenia stałych, bardziej stabilnych tłuszczów. W rzeczywistości do olejów dodawane są atomy wodoru. Tłuszcze trans obejmują margarynę i tłuszcz piekarski i można je znaleźć we wszystkim, od krakersów, ciastek, pączków, mrożonych ciastek, potraw smażonych w głębokim tłuszczu i żywności z polewą czekoladową.
Masło kontra margaryna
Ta debata trwa od lat. Jeśli szukasz zdrowego porannego pasty, unikaj margaryny w sztyfcie. Wybierz lekką, miękką margarynę lub substytut masła z napisem „bez tłuszczów trans” na opakowaniu. Miłośnicy masła powinni używać go oszczędnie, aby ograniczyć tłuszcze nasycone.
Przycinanie tłuszczu
- Utrzymuj całkowite spożycie tłuszczu na poziomie około 30% całkowitego spożycia kalorii
- Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych do nie więcej niż 7 do 10 procent swojego spożycia
- Uzyskaj około 10 do 15 procent wszystkich kalorii z tłuszczów jednonienasyconych
- Około 10 procent kalorii powinno pochodzić z tłuszczów wielonienasyconych
W przypadku osoby spożywającej 2000 kalorii dziennie oznacza to 66 gramów tłuszczu ogółem i nie więcej niż 16 do 22 gramów tłuszczów nasyconych dziennie.
Jaki jest wynik końcowy? Przy 9 kaloriach na gram tłuszcze są naszym najbardziej kalorycznym źródłem energii, więc musimy śledzić, ile jemy, bez względu na rodzaj. Mimo to znacznie poprawisz swoje zdrowie, jedząc więcej jednonienasyconych i wielonienasyconych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3. Postaraj się ograniczyć tłuszcze nasycone i unikaj tłuszczów trans.
Frances Largeman, RD, ukończyła studia licencjackie na Cornell University i odbyła staż dietetyczny na Columbia University w Nowym Jorku. Frances pojawiła się w lokalnej i ogólnokrajowej telewizji i była cytowana w magazynie Cooking Light , a także w sekcjach poświęconych żywności i zdrowiu w lokalnych gazetach w całym kraju.
