Wiele razy słyszeliśmy ponure wiadomości: siedzenie to nowe palenie. To niepokojące stwierdzenie, które pojawia się w nagłówkach, zwłaszcza, że przeciętny pracownik biurowy siedzi około 10 godzin dziennie (i Netflix, kochamy cię, ale nie pomagasz).
Nie tylko nadmierne siedzenie wiąże się ze wszystkim, od nadwyrężonych mięśni po uszkodzenie kręgosłupa, ale badania wykazały, że długotrwały siedzący tryb życia wiąże się ze szkodliwymi skutkami zdrowotnymi niezależnie od aktywności fizycznej. I chociaż wszyscy pokładamy wiarę w stojących ławkach jako oczywistym antidotum, okazuje się, że strategia może przynieść więcej szkody niż pożytku . Może być prostsze rozwiązanie, które nie obejmuje fantazyjnego akcesorium biurowego ani spuchniętych kostek: kucanie.
„Jeśli chodzi o ludzkie ciało, spędzanie zbyt dużej ilości czasu na jakimkolwiek pojedynczym stanowisku wiąże się z kosztami” - mówi Erica Matluck , lekarz medycyny naturalnej z Nowego Jorku, pielęgniarka i założycielka Seven Senses Integrative Medicine and Holistic Coaching . „Dziś na Zachodzie dużo siedzimy , więc dobrze by było, gdybyśmy trochę więcej przykucnęli”.
Sherman Oaks, California oparte certyfikat osobisty trener i grupa instruktor fitness, Jessica Gilbert zgadza. „Zdecydowanie powinniśmy częściej kucać w naszym codziennym życiu z wielu powodów” - mówi. „Pierwszym i najważniejszym jest to, że większość ludzi zmaga się z nieaktywnymi mięśniami pośladkowymi -„ pośladkami ”- co może powodować ból krzyża, kolana, zrzucić postawę i wpłynąć na codzienne treningi. Mówi, że kucanie przez około 30 sekund kilka razy dziennie może faktycznie wzmocnić te nieaktywne grupy mięśni.
Dlaczego kucać?
Możesz najpierw zapytać, dlaczego nie kucać? Chociaż możesz nie widzieć ludzi w Stanach Zjednoczonych kucających z ugiętymi kolanami, z kolbami unoszącymi się nad ich piętami, zobaczysz tę pozę regularnie w innych krajach - szczególnie w miejscach, w których toalety kucane (gdzie patelnia lub miska jest na podłodze poziom) są powszechne, podobnie jak w Azji, Indiach i Afryce. Ale ludzie w innych częściach świata nie tylko robią przysiady do nocnika (choć to ważny powód, do którego dojdziemy za minutę). Często unikają krzeseł, aby kucać podczas jedzenia, rozmowy i po prostu spędzania czasu.
I chociaż super niskie przysiady , które zobaczysz za granicą, mogą wyglądać znacznie inaczej niż standardowe ruchy na siłowni, powszechne w Stanach, Gilbert mówi, że obaj mają swoje należne im miejsce i korzyści z budowania łupów. „Typowe przysiady na siłowni i przysiady w innych krajach są prawie takie same, ale głębokość, zakres ruchu i zastosowania są różne” - mówi. „Obie te rzeczy przynoszą korzyści, ponieważ jeśli wykonujesz przysiady na siłowni z dodatkowym ciężarem, zauważysz zmianę swojej siły, a jeśli robisz to w życiu codziennym, rzadziej angażujesz te mięśnie potrzebne do poczucia '' palić się.'"
Gdzie się podziali wszyscy lokatorzy?
„Kiedyś dużo częściej rodziło się i korzystało z toalety w przykucniętej pozycji” - mówi Matluck. „Im mniej przysiadów, tym słabsze stają się mięśnie, które umożliwiają wykonywanie przysiadów. Wiele programów fitness i ćwiczeń jogicznych obejmuje ćwiczenia przysiadów nie bez powodu. Kucanie zwiększa siłę i stabilność nóg, poprawia przepływ krwi, rozgrzewa ciało i poprawia napięcie mięśni bez nadmiernego nacisku na stawy ”.
I chociaż nikt naprawdę nie lubi o tym mówić, ta toaleta jest ważna (stąd sukces Squatty Potty ). „Zdecydowanie wszyscy powinniśmy kucać, aby wypróżnić się” - mówi nowojorska pielęgniarka i trenerka zdrowia Victoria Albina, FNP-c, MPH . „Kiedy jesteśmy w pełni przykucnięci, jest to bardziej naturalna pozycja dla naszej okrężnicy. Kiedy Wiktorianie wpadli na koncepcję toalety tronowej, był to duży krok w tył dla zdrowia jelit”.
Ale poza łazienką kucanie ma mnóstwo korzyści, których nie praktykują ludzie. „Myślę też, że kiedy cały czas kucamy, aby robić różne rzeczy, angażujemy nasz rdzeń i plecy oraz serię mięśni, których przeciętny Amerykanin już nie angażuje” - mówi Albina. „ Ból pleców jest większy niż kiedykolwiek wcześniej - nie sądzę, że jest to korelacja jeden do jednego, ale zdecydowanie więcej siedzimy i więcej dojeżdżamy do pracy, i to tylko jedna część obrazu”.
Jak bezpiecznie i skutecznie przysiadać
Chociaż dobrym pomysłem jest częstsze wykonywanie przysiadów, ważne jest również, aby pamiętać, że nie wszystkie przysiady są takie same. „Szybkie, nieostrożne przysiady mogą łatwo doprowadzić do urazów pleców, dlatego ważne jest, aby zaangażować mięśnie tułowia i utrzymać proste plecy” - mówi Matluck. „Dodając przysiady do swojej codziennej rutyny, zacznij od powolnych ruchów przez jedną do trzech minut i zwiększaj tempo i trwaj dłużej”.
Niezależnie od tego, czy ściskasz więcej przysiadów dla ogólnego zdrowia i mobilności, czy naprawdę chcesz zbudować trochę mięśni, Gilbert ma kilka wskazówek na wynos: „Zawsze utrzymuj ciężar przysiadów na piętach, utrzymuj klatkę piersiową i ramię w górze ostrza z powrotem - mówi. „Kiedy robisz przysiad i przechodzisz do pozycji stojącej, zawsze ściskaj tyłek. Jeśli pochylasz się do przodu lub do tyłu w przysiadach, istnieje większe prawdopodobieństwo, że zranisz się, więc jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć lub po prostu chcesz poprawić technikę przysiadu, polecam znaleźć ławkę i przećwiczyć technikę siedzenia i stania ”.
Utknąłeś w biurze przez cały dzień? To nie jest wymówka. Gilbert mówi, aby spróbować od 15 do 20 powtórzeń na krześle przy biurku, siadając i wstając - to prawie taki sam pomysł, jak technika na siłowni.
Teraz to jest interesujące
Według Księgi Rekordów Guinnessa , Joshua Spaeth zdobył tytuł najbardziej ważonego squattera, podnosząc 11101 funtów (5035,42 kg) w ciągu jednej minuty.
