Podstawy niskowęglowodanowe

Wszędzie słyszysz o dietach niskowęglowodanowych – jest to dieta Atkinsa , dieta South Beach , dieta Hamptona i 30-dniowa dieta niskowęglowodanowa . Różnego rodzaju ludzie próbują jakiejś formy diety niskowęglowodanowej, od gwiazd filmowych po listonosza. W rzeczywistości istnieje duża szansa, że ​​czytając to, myślisz również o współpracowniku lub krewnym, który ostatnio schudł w ramach jednego z tych planów. Możesz nawet sam spróbować stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów.

Niektórzy ludzie całkowicie popierają ten pomysł i naprawdę uważają to za prawdziwą rewolucję dietetyczną, ale inni uważają, że to kolejny przemijający trend. Społeczność medyczna od lat zaleca zbilansowaną dietę – bogatą w złożone węglowodany z dużą ilością błonnika i warzyw oraz ograniczone spożycie czerwonego mięsa i tłustych potraw. Plany niskowęglowodanowe radzą prawie zupełnie inaczej. Jaka jest prawdziwa historia?

W tym artykule przyjrzymy się węglowodanom, podstawowej idei niskowęglowodanowej oraz koncepcji węglowodanów netto. Coraz więcej sklepów spożywczych i restauracji odpowiada na potrzeby konsumentów niskowęglowodanowych. Wiele osób stosujących plan niskotłuszczowy lub niskokaloryczny uważa, że ​​fast food nie wchodzi w rachubę. Nie tak dla osób na diecie niskowęglowodanowej. Rzucimy okiem na to, jak możesz pozostać wiernym planowi niskowęglowodanowemu podczas podróży i jak przemysł fast-food dołącza do szału niskowęglowodanowego.

1. Co to jest dieta niskowęglowodanowa?
2. Dlaczego liczyć węglowodany?
3. Węglowodany netto
4. Jedzenie w podróży

W 1972 r. dr Robert Atkins po raz pierwszy opublikował swoją książkę, Dr Atkins New Diet Revolution , w której zasugerował nowy sposób odżywiania. Do tego czasu dieta polegała w dużej mierze na zmniejszeniu liczby spożywanych kalorii dziennie lub obniżeniu zarówno ilości spożywanych tłuszczów, jak i węglowodanów. Ale dzięki zupełnie nowemu podejściu dieta dr Atkinsa była ściśle skoncentrowana na ograniczeniu spożycia węglowodanów. Od tego czasu wiele planów niskowęglowodanowych pojawiło się i zniknęło, a nawet powróciło. Spójrz prawdzie w oczy, dieta niskowęglowodanowa istnieje od ponad trzydziestu lat – a biorąc pod uwagę codzienną nawałnicę nowych produktów, menu, planów dietetycznych i książek z przepisami, może z łatwością stać się popularna przez kolejne trzydzieści. Więc do tej pory prawdopodobnie zastanawiasz się „Czym są węglowodany,

O węglowodanach

Istnieje duża szansa, że ​​słyszałeś o „węglowodanach” i „węglowodanach złożonych”. Występują w wielu postaciach, w tym ryżu, makaronu, chleba, krakersów, płatków zbożowych, owoców i warzyw. Węglowodany dostarczają Twojemu organizmowi podstawowego paliwa. Możesz myśleć o związku między twoim ciałem a węglowodanami w taki sam sposób, jakbyś rozważał związek między silnikiem samochodowym a benzyną.

Najprostszym węglowodanem jest glukoza . Glukoza, zwana także „cukrem we krwi” i „dekstrozą”, przepływa do krwiobiegu , dzięki czemu jest dostępna dla każdej komórki w twoim ciele. Twoje komórki absorbują glukozę i przekształcają ją w energię napędzającą komórkę.

Słowo „węglowodany” pochodzi z faktu, że glukoza składa się z węgla i wody. Wzór chemiczny glukozy to:

Widać, że glukoza składa się z sześciu atomów węgla (węglowodan...) i elementów z sześciu cząsteczek wody (...hydrat). Glukoza jest cukrem prostym, co oznacza, że ​​naszym językom smakuje słodko. Istnieją inne cukry proste, o których prawdopodobnie słyszałeś:

Glukoza, fruktoza i galaktoza określane są jako monosacharydy . Laktoza, sacharoza i maltoza nazywane są disacharydami (zawierają dwa monosacharydy). Monosacharydy i disacharydy nazywane są węglowodanami prostymi . Kiedy spojrzysz na etykietę „Fakty żywieniowe” na opakowaniu żywności i zobaczysz „Cukry” w sekcji „Węglowodany” na etykiecie, te cukry proste są tym, o czym mówi etykieta.

Istnieją również węglowodany złożone , powszechnie znane jako „skrobie”. Złożony węglowodan składa się z łańcuchów cząsteczek glukozy. Skrobia to sposób, w jaki rośliny przechowują energię – rośliny produkują glukozę i łączą cząsteczki glukozy, tworząc skrobię. Większość zbóż (pszenica, kukurydza, owies, ryż) oraz rzeczy takich jak ziemniaki i banany są bogate w skrobię. Twój układ trawienny rozkłada złożony węglowodan (skrobię) z powrotem na jego składowe cząsteczki glukozy, dzięki czemu glukoza może dostać się do krwioobiegu. Jednak rozbicie skrobi zajmuje dużo więcej czasu. Jeśli wypijesz puszkę napojów gazowanych pełną cukru, glukoza dostanie się do krwiobiegu z szybkością około 30 kalorii na minutę. węglowodany złożone są trawione wolniej,odniesienie ). Węglowodany złożone mogą być albo bogate w błonnik, takie jak brokuły, albo ubogie w błonnik, takie jak banany lub ziemniaki.

Węglowodany to nie jedyne substancje, które organizm wykorzystuje jako energię. Organizm wykorzystuje również białka i tłuszcze jako paliwo. Białko jest zawarte w produktach spożywczych, takich jak czerwone mięso, drób, ryby i sery. Tłuszcze są również ważną częścią naszej diety. Wiele produktów spożywczych zawiera tłuszcz w różnych ilościach. Żywność wysokotłuszczowa obejmuje produkty mleczne, takie jak masło i śmietana, a także majonez i oleje. Ideą diety niskowęglowodanowej jest ograniczenie ilości spożywanych węglowodanów i zwiększenie spożycia białka, dobrych węglowodanów (takich jak warzywa o wysokiej zawartości błonnika), a czasem tłuszczu.

Teraz już wiesz, czym są węglowodany i jak je wykorzystuje Twój organizm. Ale w jaki sposób przestrzeganie planu niskowęglowodanowego powoduje utratę wagi? Teoria brzmi mniej więcej tak: według zwolenników niskowęglowodanowych, niektóre węglowodany mają ogromny wpływ na poziom cukru we krwi, podczas gdy inne węglowodany mają minimalny wpływ. Regulując poziom cukru we krwi i unikając skoków (takich jak te, które pojawiają się po zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany), będziesz w stanie lepiej regulować apetyt. Uważa się, że skoki cukru mogą powodować niektóre z naszych pragnień i nawyków przejadania się. Na przykład, czy kiedykolwiek byłeś głodny po obiedzie i zjadłeś batonika, aby „zatrzymać cię” do kolacji – tylko po to, by być jeszcze bardziej głodnym później? Plany niskowęglowodanowe pozwalają uniknąć tej pułapki, koncentrując dietę na produktach spożywczych – takich jak mięso, ser i warzywa bogate w błonnik,kolejka górska .

Bitwa o piramidy żywieniowe

Piramida żywieniowa USDA zaleca dietę bogatą w węglowodany. Jak widać na poniższym obrazku, podstawą piramidy jest zalecane od sześciu do jedenastu porcji węglowodanów dziennie.

Osoby na diecie niskowęglowodanowej kierują się zupełnie inną mapą żywieniową. Weźmy na przykład piramidę Atkins Food Guide.

W przeciwieństwie do tradycyjnej piramidy żywieniowej, piramida Atkinsa kładzie nacisk żywieniowy na źródła białka, w przeciwieństwie do produktów pełnoziarnistych.

Dzięki wszechobecnym etykietom dotyczącym wartości odżywczej na prawie każdym pakowanym produkcie spożywczym, przeciętny dietetyk może liczyć kalorie, tłuszcz i cholesterol aż do syta. Dla obserwatorów węglowodanów sytuacja jest nieco trudniejsza. Najnowszym słowem w świecie niskowęglowodanowym jest to, że tak naprawdę nie liczy się ogólna liczba węglowodanów – to efektywna lub netto liczba węglowodanów, które muszą znać osoby o niskiej zawartości węglowodanów.

Jak omówiliśmy wcześniej, dieta niskowęglowodanowa opiera się na teorii, że niektóre węglowodany, bardziej niż inne, mają większy wpływ na poziom cukru we krwi. To właśnie te węglowodany mają znaczenie w grze w liczenie. Aby obliczyć liczbę węglowodanów netto w produkcie spożywczym, musisz zidentyfikować węglowodany, które nie mają dużego wpływu – te pochodzące z błonnika i alkoholu cukrowego, i odjąć tę sumę od ogólnej liczby węglowodanów. Na przykład teraz mam przy biurku małą puszkę prażonych, solonych migdałów. Z etykiety wartości odżywczej z tyłu puszki widzę, że każda porcja jednej czwartej filiżanki zawiera:

Aby obliczyć węglowodany netto, wystarczy wziąć całkowitą liczbę węglowodanów (5 gramów) i odjąć całkowitą ilość błonnika pokarmowego (3 gramy). Tak więc jedna porcja tych migdałów zawiera 2 węglowodany netto. Gdyby istniała jakakolwiek zawartość alkoholu cukrowego, ta liczba również zostałaby odjęta od całości. Weźmy na przykład pod uwagę fakty żywieniowe batonu CarbSelect Pria Power :

Ta całkiem smaczna przekąska zawiera również 2 węglowodany netto. Jeśli weźmiemy całkowitą liczbę węglowodanów (21 gramów) i odejmiemy zawartość błonnika pokarmowego i alkoholu cukrowego (2 gramy + 17 gramów = 19 gramów), zostaną nam tylko 2 gramy węglowodanów netto!

OK, więc teraz możesz dowiedzieć się, ile węglowodanów netto ukrywa się w twojej spiżarni. Ale z napiętymi harmonogramami, które wszyscy trzymamy w tych dniach, kto ma czas nawet myśleć o tych rzeczach, gdy jesteśmy w drodze. Wielu z nas spędza godziny lunchu na załatwianiu sprawunków – zostawiając pralnię chemiczną, płacąc rachunki i tak dalej – prawie nie ma czasu na lunch. W drodze powrotnej do biura najłatwiej jest wpaść do najbliższego fast-foodu na wynos. W dawnych czasach byłby to koszmar wypaczający dietę. Na szczęście współczesny konsument niskowęglowodanowy nie musi rezygnować z diety; Restauracje typu fast food w całym kraju wkraczają na talerz i oferują przydatne alternatywy o niskiej zawartości węglowodanów.

W odpowiedzi na szał niskowęglowodanowy wiele restauracji fast food dodało do swojego menu opcje niskowęglowodanowe – McDonalds ma alternatywy niskowęglowodanowe, podobnie jak Subway, Burger King, Hardee's, Arby's i Blimpie. Rzućmy okiem na Blimpie i ich nowe menu liczników węglowodanów.

Człowiek nie może żyć samym chlebem

Blimpie to firma, która od czterdziestu lat znana jest z kanapek i kanapek z świeżo pokrojonego mięsa, sera i warzyw na świeżo upieczonym chlebie. Podczas gdy mięso, ser i warzywa są całkowicie zgodne z przeciętnym planem niskowęglowodanowym, rzecz, która dosłownie łączy to wszystko razem, nie jest.

Przemysł fast-food to wygoda. A co, jeśli w ogóle, może być wygodniejsze niż kanapka? To szybki, dobrze urozmaicony posiłek, zamknięty we własnym jadalnym opakowaniu. Ach, ale jest też środek niskowęglowodanowy - opakowanie. Prawie każdy, kto choć trochę zaznajomił się z dietą niskowęglowodanową, wie, że zwykły chleb piekarniczy jest wrogiem numer jeden. Więc co może zrobić firma fast food? Najłatwiej jest wyeliminować chleb i podawać sałatki. Ale w przypadku restauracji takich jak Blimpie, które wiedzą, po której stronie ich chleb jest posmarowany masłem — po stronie kanapkowej — jadanie wyłącznie na sałatkę wydaje się być mało widoczne dla ich stałych klientów. Tak więc ludzie w Blimpie przeszli prosto do sedna problemu, znajdując chleb o niskiej zawartości węglowodanów, aby pomieścić normalne mocowania Blimpie. Teraz, klient niskowęglowodanowy nadal może zaspokoić swoje pragnienie Blimpie obfitą kanapką, nie tracąc niczego – cóż, z wyjątkiem tych wszystkich dodatkowych węglowodanów. Z czterema kanapkami do wyboru i dwiema sałatkami na dokładkę, jest trochę urozmaicenia. Oto, co znajdziesz w menu licznika węglowodanów Blimpie:

Wszystkie kanapki podawane są na 7-ziarnistym chlebie cebulowym o niskiej zawartości węglowodanów.

Bez względu na etap, poziom lub etap swojego planu niskowęglowodanowego, każdy znajdzie tu coś dla siebie. Na przykład w początkowej fazie planu Atkinsa (najbardziej rygorystycznej z czterech faz) nie powinieneś mieć chleba, kropka. A przy maksymalnie 20 węglowodanach dziennie, nie ma się co dziwić. Sałatka z Kurczaka Buffalo byłaby dobrym wyborem na lunch lub kolację z 15 węglowodanami na pozostałe posiłki i przekąski na cały dzień. Tymczasem dla osób, które osiągnęły swój cel w zakresie utraty wagi i starają się zachować nową, smukłą sylwetkę – można to łatwo zrobić za pomocą którejkolwiek z tych pozycji menu.

Ilość węglowodanów, które ktoś może spożywać, aby utrzymać swoją wagę, jest różna – ale średnio wynosi od 40 do 80 gramów węglowodanów. Tak więc, nawet wybierając produkt o najwyższej zawartości węglowodanów i chipsy, Twój posiłek pozostanie znacznie poniżej 20 węglowodanów ogółem:

Oczywiście możesz jeszcze bardziej zmniejszyć liczbę węglowodanów w dowolnej z tych pozycji menu, po prostu zmieniając przyprawy. Zazwyczaj sosy kosztują co najmniej jeden lub dwa węglowodany, a czasem nawet trzy. Zastąp chrzan wasabi zwykłym starym majonezem, a prawdopodobnie zaoszczędzisz kilka węglowodanów. A przy posiłkach możesz pominąć napój SoBe i zdecydować się na szklankę wody z lodem, niesłodzoną herbatę lub dietetyczną sodę i zaoszczędzić kolejny węglowodan. Podobno kilka lokalizacji Blimpie oferuje również brownie – tak, to jest uwielbiane czekoladowe wypieki. I -- poproszę bębenek -- ponieważ ciasteczka są zrobione z alkoholu cukrowego, podobno nie zawierają węglowodanów netto. Zero, zilch, nada, nic.

Dla tych z was, którzy nie mają szczęścia, aby mieć w pobliżu Subway, Arby's, Hardee's lub Blimpie, możesz skorzystać z tych przyjaznych restauracji typu fast-food i wypróbować niskowęglowodanową wygodę we własnej kuchni. Możesz kupić świeżo pokrojone mięso i ser z delikatesów w lokalnym sklepie spożywczym, duży zapas warzywnych dodatków, takich jak sałata, pomidory, zielona i czerwona papryka, ogórki i kiełki oraz jakiś rodzaj chleba o niskiej zawartości węglowodanów. Możesz nawet znaleźć trochę chipsów sojowych!

Aby uzyskać więcej informacji na temat niskowęglowodanowego stylu życia, fast-foodów o niskiej zawartości węglowodanów i powiązanych tematów, sprawdź linki na następnej stronie.

Powiązane artykuły

Więcej świetnych linków