Top 10 zdrowych i tanich produktów spożywczych

Ponieważ ceny żywności rosną, wszyscy szukamy sposobów na zaoszczędzenie pieniędzy na zakupach spożywczych. Niestety jedzenie, które kosztuje najmniej, to zazwyczaj jedzenie najgorsze dla naszego zdrowia. Sprawdź menu wartości swojego lokalnego fast-foodu. Ceny są świetne, ale jedzenie jest pełne tłuszczu i chemikaliów.

Dobrą wiadomością jest to, że nie musisz jeść przetworzonego, kalorycznego jedzenia, nawet jeśli masz napięty budżet. Wyrzuć te makarony ramen i przyjrzyj się bliżej swojemu sklepowi spożywczemu, aby znaleźć mnóstwo tanich, zdrowych produktów. Przygotowaliśmy listę 10 produktów spożywczych, które nie zrujnują Twojego budżetu – ani Twojego brzucha.

1. Brązowy ryż
2. fasolki
3. Jajka
4. Słodkie ziemniaki
5. Tuńczyk w Puszkach
6. Banany
7. Makaron pełnoziarnisty
8. Mrożone warzywa
9. Pomidory z puszki
10. Stek z łososia

Kosztując tylko 10 centów za 1/4 porcji, brązowy ryż jest dla ciebie znacznie lepszy niż zwykły biały ryż. Dlatego.

Ziarno ryżu ma kilka warstw. Aby uzyskać biały ryż, proces mielenia usuwa kilka pierwszych warstw ziarna. Rezultatem jest idealne, wypolerowane, białe ziarno ryżu, prawie bez oryginalnych składników odżywczych. Z drugiej strony ryż brązowy jest produktem pełnoziarnistym. Przetwarzanie usuwa tylko łuskę, zachowując wartości odżywcze ziarna. Brązowy ryż zawiera więcej błonnika niż biały i dostarcza niezbędnych minerałów, takich jak magnez i cynk.

Używaj brązowego ryżu jako przystawki, sałatki, smażonej potrawy lub podawaj z zupą lub gulaszem.

Fasola, fasola, są dobre dla twojego serca . I zostawmy to na tym. Poważnie jednak, fasola to potężna żywność. Są pełne błonnika i białka oraz dostarczają zdrowego tłuszczu w diecie . Ich niski indeks glikemiczny oznacza, że ​​z czasem uwalniają energię do krwioobiegu – pozostawiając uczucie sytości i zadowolenia, bez załamania cukru lub tłuszczu .

Ponieważ można kupić fasolę suchą i luzem, jest to niezwykle oszczędna żywność. Dodatkowo masz mnóstwo do wyboru – czarna fasola, fasola pinto, fasola garbanzo i nie tylko. Jeśli nie chcesz kupować ich na sucho, odbierz je w wygodnych puszkach. Nadal są niedrogie – około 50 centów za porcję.

Możesz dodać fasolę do wszystkiego – zup, sałatek, chili – lub po prostu zjeść je samodzielnie.

Cierpiący na zły rap w ciągu ostatnich kilku lat, Egg powraca. Wbrew powszechnemu przekonaniu jajka nie są bombami cholesterolowymi . Spożywanie jednego lub dwóch jajek dziennie nie powinno zwiększać ryzyka chorób serca lub udaru mózgu .

W rzeczywistości jajka są naładowane białkiem. Jedno jajko zapewni Ci 11% zalecanego dziennego spożycia białka, przy zaledwie 68 kaloriach. Jajka są również dobre dla Twojej diety. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli jajka na śniadanie, stracili prawie dwa razy więcej wagi niż ci, którzy zamiast tego zjedli bajgla – mimo że ich spożycie kalorii było takie samo [źródło: WHFoods ].

Możesz znaleźć jajka w swoim sklepie spożywczym za około 1,50 dolara za tuzin. Niektóre marki i typy, takie jak bezklatkowe lub organiczne, są droższe, więc upewnij się, że korzystasz z porównania.

Większość z nas je tylko słodkie ziemniaki w Święto Dziękczynienia. Są jednak doskonałym dodatkiem do Twojej diety przez cały rok. Słodkie ziemniaki kosztują nie więcej niż złotówki i są pełne pożywnych smakołyków. Typowy słodki ziemniak zawiera wapń, błonnik, potas, witaminę A i witaminę C. Upewnij się też, że jesz skórę – jest naładowana przeciwutleniaczami.

Słodkie ziemniaki są również niskokaloryczne , około 95 na spud. Możesz upiec swojego słodkiego ziemniaka i cieszyć się nim z odrobiną brązowego cukru lub szałwii. Lub pokrój go w plasterki, wrzuć z odrobiną oliwy z oliwek i soli i upiecz na pyszne frytki z batatów.

Czy wiedziałeś?

Słodki ziemniak może być biały, żółty, pomarańczowy, czerwony lub fioletowy.

Ryby są dobre dla mózgu i serca , ale wielu ludzi nie stać na regularne kupowanie kawałków ryb o jakości restauracyjnej. Jednak przy około 62 centach za porcję, tuńczyk w puszce zapewni te same składniki odżywcze w znacznie bardziej przystępnym opakowaniu. Tuńczyk jest doskonałym źródłem białka i zawiera mnóstwo minerałów i witamin.

Tuńczyk dostarcza organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwasy te mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu, kontrolować ciśnienie krwi , a także zmniejszyć ryzyko udaru mózgu i chorób serca. Pamiętaj, że tuńczyk w puszce zawiera rtęć, więc nie powinieneś go jeść codziennie.

Oto wskazówka — kup trochę lekkiego tuńczyka w wodzie zamiast tuńczyka białego. Jest tańszy i zawiera nieco mniej rtęci. Pomiń majonez w swojej sałatce z tuńczyka i dodaj lżejszy dressing z oleju i octu, aby był zdrowy.

Czy jest coś tak fajnego jak banan? Jest dostarczany w swoim własnym małym opakowaniu, jest całkowicie przenośny i pełen składników odżywczych i błonnika. I możesz kupić za około 40 centów. Banany są tanie, ponieważ są zawsze dostępne, niezależnie od pory roku.

Banany są bardzo dobrym źródłem potasu. Sportowcy kochają banany, ponieważ dostarczają energii poprzez błonnik i niezbędny potas. Banany mogą obniżyć ryzyko chorób serca , łagodzić wrzody, łagodzić zaparcia, pomagać organizmowi w przyswajaniu wapnia i chronić nerki . Są prawdziwym „superfoodem”.

Jedz zwykłe banany lub dodaj je do smoothie, aby uzyskać bardziej kremową konsystencję. I nie zapomnij o przyjaznej dla dzieci kanapce z masłem orzechowym i bananem!

Czy wiedziałeś?

Roślina bananowca może osiągnąć wysokość 26 stóp (7,9 metra) i należy do tej samej rodziny co storczyki i lilie.

Doskonała podstawa do każdego makaronu ze spiżarni, pełnoziarnistego (lub wieloziarnistego) ma prawie trzykrotnie więcej błonnika niż zwykły makaron. Błonnik obniża ryzyko chorób serca i cukrzycy oraz napełnia Cię szybciej i na dłużej. Potencjalnie oznacza to, że będziesz mniej jeść, co spowoduje utratę wagi.

Z typowego pudełka makaronu otrzymasz około siedmiu porcji. Przy mniej niż 2 USD za pudełko, przekłada się to na około 28 centów za porcję. Nie jest zły!

Sos marinara ze sklepu spożywczego również jest niedrogi, więc połącz go z makaronem, aby uzyskać satysfakcjonujący posiłek. Makaron pełnoziarnisty nadaje się również do sałatki makaronowej. Udekoruj je jajkami na twardo, odrobiną tuńczyka oraz odrobiną oleju i octu, aby uzyskać łatwy i zdrowy lunch.

Nie da się pobić świeżych, lokalnych produktów. Jeśli możesz wyhodować własną, serdecznie to polecamy. Jednak wiele osób nie ma środków na sadzenie i utrzymanie dużego ogrodu warzywnego.

Kiedy masz ograniczony budżet, musisz bardzo uważać na ilość kupowanych świeżych produktów. Jeśli twoje produkty zepsują się, zanim będziesz mógł ich użyć, nie oszczędzasz żadnych pieniędzy – w rzeczywistości dosłownie je wyrzucasz.

Warzywa mrożone przetrwają jednak kilka miesięcy w zamrażarce. Szukaj w sklepie markowych mrożonych warzyw po najniższych cenach. Typowa torba mrożonych warzyw zapewni Ci od sześciu do ośmiu porcji, po około 25 centów za porcję. Jeśli kupujesz hurtowo, Twoje oszczędności wzrosną jeszcze bardziej.

I oczywiście warzywa są niskokaloryczne , bogate w błonnik i pełne witamin.

Czy wiedziałeś?

Warzywa mrożone mogą być równie pożywne jak świeże. Są zamrożone w szczytowej dojrzałości – w czasie, gdy są najbardziej naładowane składnikami odżywczymi.

Badania pokazują, że gotowanie niektórych pokarmów ułatwia organizmowi wchłanianie składników odżywczych. Pomidory są jednym z tych produktów spożywczych. Gotowane pomidory pozwalają organizmowi wchłonąć więcej likopenu, silnego przeciwutleniacza. Dostaniesz też niezłą dawkę witamin A i C.

Niezależnie od tego, czy są duszone, kruszone, czy puree – pomidory w puszkach są opłacalnym starterem posiłku. Możesz kupić puszkę pomidorów w swoim sklepie spożywczym za około dolara, a często za mniej, jeśli kupujesz generyczne lub na wyprzedaży. 14,5 uncji może dostarczyć około 3,5 porcji – koszt około 28 centów za porcję.

Co więcej, jeśli połączysz likopen z niewielką ilością tłuszczu – powiedzmy oliwy z oliwek – wchłanianie jest jeszcze lepsze. Więc śmiało zjedz dziś włoski. Nie zapomnij o makaronie pełnoziarnistym.

Nie musisz całkowicie wykluczać z diety czerwonego mięsa, aby zachować formę. Wystarczy wybrać odpowiednie kroje. Chude kawałki wołowiny mają mniej tłuszczów nasyconych niż typowe kawałki i zawierają zdrowe ilości białka, żelaza, cynku i witamin. Steki Flank są zarówno chude, jak i niedrogie.

Chudsze kawałki wołowiny kosztują mniej niż bogatsze, bardziej tłuste kawałki. Istnieje jednak kompromis. Chudsze kawałki mają mniej smaku i mają twardszą konsystencję. Dobrą wiadomością jest jednak to, że nie musisz cierpieć z powodu bezsmakowej, ciągnącej się wołowiny. Prawidłowa technika gotowania sprawi, że każdy chudy stek będzie pyszny. Szefowie kuchni zalecają marynowanie mięsa przez noc przed grillowaniem lub pieczeniem. Kwaśna marynata - coś z octem lub sokiem pomarańczowym - faktycznie rozbije część twardej tkanki łącznej. Twój chudy stek będzie smaczny jak droższy filet.

Powiązane artykuły

Źródła