W czasie ciąży ćwiczenia pomagają organizmowi na dwa sposoby: utrzymują silne serce i kształt mięśni, a także łagodzą podstawowe dolegliwości związane z ciążą — od porannych nudności, przez zaparcia, po bóle nóg i pleców. Badania pokazują, że im wcześniej kobieta w ciąży zacznie regularnie ćwiczyć, tym bardziej komfortowo będzie się czuła przez dziewięć miesięcy. Niektóre dowody pokazują, że regularne ćwiczenia również skracają poród.
Bez względu na to, jaki może być twój konkretny schemat ćwiczeń, pamiętaj o podstawowych zasadach ćwiczeń w czasie ciąży. Poniżej znajduje się lista rzeczy, które należy wziąć pod uwagę podczas wykonywania czynności, gdy Twoje dziecko rośnie i rośnie.
Jeśli masz umiarkowaną rutynę ćwiczeń, trzymaj ją dalej. Jeśli byłeś dość siedzący, nie pogrążaj się nagle w intensywnym programie; powoli wsuwaj. Utrzymanie regularnego harmonogramu umiarkowanej aktywności jest lepsze niż angażowanie się w rzadkie okresy intensywnych ćwiczeń.
- Unikaj przegrzania, zwłaszcza w pierwszych sześciu tygodniach ciąży.
- Unikaj ćwiczeń na płasko na plecach przez dłuższy czas; może to zmniejszyć przepływ krwi do serca.
- Staraj się nie bić siebie, jeśli okaże się, że ciąża utrudnia kontynuowanie rutynowego treningu, do którego jesteś przyzwyczajony. Zmodyfikuj swój program zgodnie z tym, co możesz rozsądnie tolerować. Słuchaj swojego ciała. Jeśli podnoszenie ciężarów nagle boli plecy, rozluźnij się. Łatwiej będzie wykonywać ćwiczenia nieobciążające, takie jak pływanie lub jazda na rowerze.
- Obserwuj, jak przesuwa się twój środek ciężkości. Prawdopodobnie powinieneś unikać surfowania, jazdy konnej, jazdy na nartach lub innych sportów, które mogą spowodować kontuzję, jeśli stracisz równowagę. Unikaj także wszystkiego, co naraża cię na zranienie brzucha, oraz ćwiczeń o dużej sile sprężystości, które mogą obciążać rozluźniające stawy.
- Noś butelkę wody na każdą sesję ćwiczeń i bądź dobrze nawodniony.
- Stosuj zbilansowaną dietę, która obejmuje odpowiednią podaż węglowodanów.
- Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, jakie powinno być Twoje szczytowe tętno podczas ćwiczeń. (Wielu praktykujących sugeruje 140 uderzeń na minutę jako górny limit). Następnie regularnie mierz tętno w szczytowym momencie treningu, aby upewnić się, że jest na bezpiecznym poziomie.
Przestań ćwiczyć — i porozmawiaj z lekarzem — jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów:
- Zadyszka nieproporcjonalna do wykonywanego ćwiczenia
- Krwawienie z pochwy
- Szybkie bicie serca (czyli ponad 140 uderzeń na minutę)
- Zawroty głowy lub uczucie omdlenia
- Każdy znaczący ból
- Rodzaje ćwiczeń do rozważenia podczas ciąży
Na następnej stronie znajdziesz bardziej szczegółowe informacje o tym, jak ciąża wpływa na typowe rodzaje ćwiczeń.
Jak ciąża wpływa na ćwiczenia
Oto bardziej szczegółowe spojrzenie na to, jak ciąża wpływa na najczęstsze rodzaje ćwiczeń:
- Aerobik: Podobnie jak bieganie, intensywny aerobik nie jest przeznaczony dla początkujących w ciąży. Weź udział w zajęciach przeznaczonych dla kobiet w ciąży lub weź udział w regularnych zajęciach i dostosuj trening do swoich możliwości i ograniczeń. Twój instruktor powinien być w stanie pomóc; upewnij się, że wie, że jesteś w ciąży. Unikaj ćwiczeń, które wymagają leżenia płasko na plecach lub nadmiernego rozciągania stawów. Przez dziewięć miesięcy treningi o niskim lub umiarkowanym wpływie mają więcej sensu niż te o dużym wpływie. W trzecim trymestrze możesz mieć trudności z utrzymaniem równowagi podczas zajęć aerobiku lub taśmy.
- Jazda na rowerze: Jazda na rowerze nie obciąża – rower utrzymuje twoją wagę – i to jest dobre dla kobiet w ciąży. Jednak jazda na rowerze wiąże się z pewnym ryzykiem. W miarę przesuwania się środka ciężkości możesz być bardziej podatny na upadek. Cięższy brzuch może również obciążać plecy, gdy pochylasz się w kierunku kierownicy. Rowery stacjonarne są idealne, ponieważ stwarzają bardzo małe ryzyko upadku. W rzeczywistości jazda na rowerze stacjonarnym jest ćwiczeniem, które nawet najbardziej siedząca kobieta może rozpocząć po zajściu w ciążę, ponieważ może zacząć powoli i stopniowo wydłużać czas jazdy w miarę uzyskiwania lepszej formy.
- Narciarstwo zjazdowe, narty wodne, jazda konna: Wszystkie te czynności narażają Cię na ryzyko upadku ze znacznym uderzeniem, które może zranić Ciebie lub Twoje dziecko. Chociaż mogą być w porządku we wczesnym okresie ciąży, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed uprawianiem któregokolwiek z tych sportów w drugim lub trzecim trymestrze ciąży. Narciarstwo biegowe jest mniej ryzykowne, zwłaszcza jeśli masz doświadczenie.
- Golf i kręgle: są w porządku, ale uważaj, aby nie przeciążyć ani nie przegrzać.
- Bieganie/jogging: Jeśli jesteś biegaczem, możesz dalej biegać. Biegacze wyczynowi często kontynuują trening w czasie ciąży. Ale jeśli nie biegałeś przez jakiś czas, zaczynanie w ciąży nie ma sensu. Narażasz się na ryzyko urazów mięśniowo-szkieletowych — problemów z kolanem i biodrem itp. — zwłaszcza po znacznym przesunięciu środka ciężkości ciała w trzecim trymestrze ciąży. Lepiej spróbować energicznego marszu, od 30 do 60 minut dziennie, co może również podnieść tętno do zakresu sprawności. Wielu biegaczy stwierdza, że w późniejszym okresie ciąży zmęczenie powstrzymuje ich przed pokonaniem zwykłego dystansu.
- Przegrzanie: Staraj się nie przegrzewać ani nie odwadniać, a jeśli czujesz się zmęczony, zawroty głowy, omdlenia lub nudności, za wszelką cenę przestań. W bardzo gorące lub wilgotne dni nie ćwicz na świeżym powietrzu.
- Maszyny do wchodzenia po schodach: Wchodzenie po schodach jest obciążone, ale większość maszyn pomaga zmniejszyć obciążenie, dzięki czemu nie jest tak obciążone, jak aerobik lub bieganie. A maszyny stacjonarne stwarzają niewielkie ryzyko upadku. Gdy Twój brzuch rośnie, obciążasz mięśnie pleców. Ale biorąc wszystko pod uwagę, wchodzenie po schodach to doskonała forma ćwiczeń dla kobiet w ciąży, zwłaszcza jeśli pomieszczenie, w którym się znajdujesz, ma dużo świeżego powietrza.
- Rozciąganie i rzeźbienie ciała: są w porządku, o ile nie robisz ich płasko na plecach lub przeciążasz. Nie odnosisz żadnych korzyści z serca, ale rozciąganie pomaga utrzymać napięcie i elastyczność mięśni, co może się przydać podczas porodu i porodu. Ćwiczenia Kegla, które obejmują celowanie i kurczenie mięśni dna miednicy (wokół otworu pęcherza i pochwy), mogą nie pomóc w ciąży. Ale później mogą ułatwić powrót mięśni miednicy do normy i mogą zapobiec problemom z nietrzymaniem moczu w późniejszym życiu.
- Pływanie: Jeśli pływałaś przed zajściem w ciążę, kontynuuj pływanie. W rzeczywistości pływanie jest jednym z najlepszych ćwiczeń, jakie może wykonywać kobieta w ciąży, ponieważ nie obciąża stawów i stwarza niewielkie ryzyko przegrzania lub utraty równowagi i upadku. Jednak większość lekarzy zaleca unikanie nurkowania, ponieważ dramatyczne zmiany ciśnienia mogą mieć niekorzystny wpływ na dziecko.
- Joga: Większość form jogi jest w porządku podczas ciąży i może nawet złagodzić część stresu. Wielu nauczycieli jogi oferuje specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży, ale regularne zajęcia też są w porządku. Po prostu unikaj leżenia płasko na plecach lub nadmiernego rozciągania.
Wyciąg z książki Ciąża dla opornych ™, opublikowanej przez John Wiley & Sons.
Aby uzyskać więcej informacji na temat „Ciąża dla Dummies®” lub innych książek, odwiedź stronę Dummies.com .
