Jeśli w dzisiejszych czasach jesteś kimś takim jak ja, życie w kwarantannie zaczęło przypominać film „Dzień świstaka”. Monotonna seria 24-godzinnych cykli, w których budzisz się, myjesz zęby, wkładasz prawdziwe ubrania (a może nie), karmisz zwierzęta, pijesz kawę i pracujesz przez większość dnia, po czym kończysz na kolacji i oglądaniu telewizji . Potem kładę się spać, tylko po to, by wstać i zrobić to wszystko od nowa następnego dnia, a następnego dnia i następnego dnia… dostajesz mój dryf.
Jest również bardzo prawdopodobne, że dla niektórych ludzi pies stał się Twoim najbliższym powiernikiem, ale nie pozwala na codzienne interakcje z przyjaciółmi, rodziną, współpracownikami, osobami, z którymi dzielisz hobby, a nawet nieznajomymi w sklepie spożywczym. Zamiast tego wiele z tych działań zostało wstrzymanych na czas nieokreślony z powodu nakazów pozostania w domu i schronienia z powodu pandemii koronawirusa. Wynik? Forma izolacji społecznej i samotności, jakiej większość z nas doświadczyła w swoim życiu.
„Obecna sytuacja jest naprawdę niefortunna”, wyjaśnia dr Henry Mahncke , neurobiolog zajmujący się badaniami, który pełni funkcję dyrektora generalnego Posit Science, wiodącego dostawcy treningu i oceny mózgu opartego na plastyczności, w rozmowie e-mailowej. „Gdybyśmy musieli zostać w domu, ale przyjaciele i rodzina mogliby odwiedzić, mielibyśmy kontakt towarzyski. Lub gdybyśmy mogli wyjść z domu, ale musielibyśmy być sami, mielibyśmy stymulację poznawczą. są proszeni o rezygnację z kontaktów społecznych i stymulacji poznawczej, co jest podwójnym obciążeniem dla zdrowia naszego mózgu”.
Dodając do tego mnóstwo wiadomości na temat COVID-19 każdego dnia i mnóstwo niepewności, co prowadzi do zwiększonego stresu i niepokoju, mówi dr Elena Villanueva , ekspert medycyny funkcjonalnej holistycznej, a także założycielka i główny trener zdrowia. Modern Holistic Health, w rozmowie e-mailowej. „Ta ciągła negatywna ekspozycja na stresujące sytuacje może mieć poważny wpływ na nasze mózgi”.
Jak izolacja i lęk wpływają na mózg?
Jak wyjaśnia Villanueva, prymitywny obszar mózgu zwany ciałem migdałowatym , który jest odpowiedzialny za naszą reakcję walki lub ucieczki w sytuacjach stresowych, jest aktywowany, gdy strach i niepokój przejmują kontrolę. To z kolei powoduje uwalnianie adrenaliny i kortyzolu i chociaż byłoby to przydatne w sytuacji życia lub śmierci, nie jest tak pomocne, gdy jesteś narażony na chroniczny stres życiowy.
„Kiedy otaczasz się negatywnymi myślami i stresem, ciało migdałowate zastępuje głos rozsądku w płacie czołowym naszego mózgu” – mówi Villanueva. „Kiedy tak się dzieje, nasze emocje przejmują kontrolę i tracimy zdolność do racjonalnego myślenia. Stres związany z COVID-19 może pozostawić nas w chronicznym stanie„ porwania ciała migdałowatego ”, co powoduje, że jesteśmy w stanie ciągłej walki lub ucieczki. wzrośnie poziom kortyzolu, hormonu stresu”.
Środek zaradczy jest prosty, ale dla wielu osób nie jest to takie proste: spróbuj odłączyć się od nieustannych mediów społecznościowych i wiadomości lub zaryzykuj zmierzenie się z tym, co Villanueva nazywa neuroplastycznością. „Nauka odkryła niesamowitą zdolność mózgu do „przekierowywania” własnych ścieżek w celu utrzymania własnego zdrowia i skuteczności przekazywania wiadomości”, mówi, „ale te ścieżki mogą zostać przekierowane w sposób, który może prowadzić do chronicznego lęku i wyścigi umysłowe i ostatecznie przewlekła depresja.
„To „przekierowanie” następuje w odpowiedzi na stały negatywny wkład, który powoduje fizjologiczną reakcję stresową całego organizmu, która zmienia poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi, chemię mózgu, hormony i wykorzystanie składników odżywczych, żeby wymienić tylko kilka” – kontynuuje. „Wybór tego, co robić podczas blokady w domu, określi, w jaki sposób twoje ciało i mózg funkcjonują, pozytywnie lub nie”.
Tak jak ciało potrzebuje aktywności fizycznej, aby się utrzymać, tak i mózg potrzebuje umiejętności poznawczych i czynności, aby się utrzymać, według Mahncke. A bez nowej nauki i interakcji społecznych, które towarzyszą zwykłemu życiu poza domem, mózg nie otrzymuje informacji, których potrzebuje, aby zachować sprawność i zdrowie.
„Z badań modeli zwierzęcych wiemy ogromnie wiele, które mówią nam, że izolacja społeczna jest szkodliwa dla zdrowia mózgu – zarówno fizycznego, jak i funkcjonalnego” – mówi. „Nawet szczury, które w rzeczywistości prowadzą znacznie bardziej aktywne życie społeczne, niż wielu ludziom mogłoby się wydawać, wykazują znaczące zmiany w połączeniach neuronalnych, nerwowych czynnikach wzrostu i aktywności hormonalnej związanej z mózgiem po okresach izolacji społecznej”.
Co możemy zrobić, aby nakarmić nasze mózgi?
- Zamień zwykłe czynności w czynności stymulujące mózg. Podczas spaceru po okolicy Mahncke sugeruje stymulowanie mózgu poprzez pracę nad zauważeniem czegoś nowego lub za każdym razem wybieranie innej trasy. Rozmawiając przez telefon z przyjacielem lub członkiem rodziny, zaleca również zwracanie uwagi na szczegóły i ekspresyjny język, aby naprawdę opisać swoje otoczenie, a także to, co możesz zobaczyć i usłyszeć. „Ponieważ twój partner do rozmowy robi to samo, użyj swoich mentalnych obrazów, aby żywo wyobrazić sobie okoliczności” – mówi. „Ten rodzaj mentalnych wyobrażeń aktywuje mózg w podobny sposób, jak faktycznie przebywanie gdzieś”.
- Wynoś się tak często, jak możesz. Codzienne wychodzenie na zewnątrz, nawet na krótki okres czasu, również może poprawić nastrój. „Nie tylko trochę słońca świetnie nadaje się do produkcji witaminy D”, mówi Villanueva, „ale spacer lub jogging pomaga wzmocnić organizm i zwiększyć tętno, co pompuje więcej tlenu do mózgu”.
- Pomyśl o nauce czegoś nowego lub powrocie do hobby, którego nie robiłeś od jakiegoś czasu . „Najlepsze czynności dla zdrowia mózgu to te, które zmuszają mózg do szybkości i dokładności” – mówi Mahncke. Masz instrument muzyczny w szafie lub garażu? Nadszedł czas, aby go wyciągnąć, odkurzyć i wypróbować. Zawsze lubiłeś gry planszowe? Poznaj zasady i strategię nowej. Odkurz te stare zapasy notatników. Lub użyj jednej z tych książek do kolorowania dla dorosłych, które są teraz tak popularne. „Wykazano, że rzemiosło pomaga złagodzić stres i skupić umysł” – mówi Villanueva.
- Zrób trochę treningu mózgu. Wziąłeś rutynę ćwiczeń w domu, aby utrzymać silne ciało w tych czasach? Możesz również zastosować program treningu mózgu w domu, aby utrzymać mózg w dobrej kondycji. „W firmie Posit Science opracowaliśmy BrainHQ, czyli zestaw ćwiczeń mózgu , które okazały się skuteczne w ponad 100 opublikowanych pracach naukowych” – wyjaśnia Mahncke. „Ćwiczenia te opierają się na zasadach plastyczności mózgu — sposobie, w jaki mózg reorganizuje się poprzez uczenie się i doświadczenie”.
- Stosuj zdrową, przeciwzapalną dietę i zadbaj o odpowiednią ilość snu. „Jedzenie odżywia nasze ciało i mózg, więc spożywanie wysokiej jakości pełnowartościowej żywności, takiej jak warzywa, owoce, wysokiej jakości białka i zdrowe tłuszcze, pomoże zachować zdrowie naszego ciała i umysłu” – mówi Villanueva. Dodaje, że odpowiedni i wysokiej jakości sen również zdziała cuda, jeśli chodzi o poprawę zdrowia psychicznego, pamięci i koncentracji, a nawet w lepszy nastrój.
Teraz to zachęcające
„Wielu z nas wyjdzie z samo-kwarantanny z dodatkową ostrożnością w przypadku zatłoczonych, ciasnych miejsc i dużych tłumów” – mówi Villanueva. „Ważne jest, aby pamiętać, że nie doświadczyliśmy czegoś takiego we współczesnej historii, a każdy radzi sobie na swój sposób. Praktykowanie życzliwości, zrozumienia i współczucia dla naszych sąsiadów i ich procesu pomoże nam wszystkim w pozytywny sposób wyzdrowieć. "
