Jak działa białko serwatkowe

Mała panna Muffett

Usiadłem na tufcie,

Jedzenie jej twarogu i serwatki.

Przyszedł pająk

Kto usiadł obok niej?

I powiedział: „Hej, ładne piersi!”

Dzisiejszy konsument białka serwatkowego częściej jest kulturystą niż arachnofobiczną bohaterką rymowanki. Ale jedzenie jest takie samo - w pewnym sensie. Twaróg i serwatka były prawdopodobnie czymś w rodzaju twarogu. Białko serwatkowe to suplement diety, który pochodzi z mleka. Jest izolowany od reszty mleka poprzez różne procesy oczyszczania.

Tylko 20 procent białka mleka to serwatka. Reszta to kazeina (sama jest składnikiem wielu innych odżywek białkowych). Kazeina jest białkiem, które wywołuje większość alergii na mleko, więc białko serwatkowe – jeśli jest stosunkowo czyste – może być sposobem dla alergików na wprowadzenie białek mlecznych do swojej diety. Jednak nadal może wywoływać niektóre reakcje alergiczne, a także może wywoływać nietolerancję laktozy, więc postępuj ostrożnie.

Twórcy suplementów diety promują białko serwatkowe jako sposób na budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej, regenerację po treningach i utratę wagi. Niektórzy lekarze zalecają jednak ostrożność. Nikt nie kwestionuje, że białko serwatkowe może być skutecznym źródłem białka pokarmowego, ale czy w ogóle go potrzebujesz? A co się stanie, jeśli go nie potrzebujesz, a mimo to go zużyjesz?

W tym artykule dowiesz się nieco więcej o białku serwatkowym, które może przynieść korzyści zarówno ciężarowcom, jak i osobom na diecie. Ale może powodować pewne skutki uboczne, które są nieco bardziej przerażające niż pająki. Czytaj.

1. Białko serwatkowe w pracy w Twoim ciele
2. Korzyści z białka serwatkowego
3. Skutki uboczne białka serwatkowego
4. Białko serwatkowe i utrata wagi

ma zasadnicze znaczenie dla funkcjonowania organizmu. Pomaga komórkom rosnąć, wymieniać się i naprawiać. W rzeczywistości białko jest składnikiem każdego głównego układu organizmu i każdego płynu z wyjątkiem żółci i moczu.

Twój organizm sam wytwarza niektóre białka z 12 aminokwasów, które może wytworzyć. Pozostałe dziewięć aminokwasów, które musisz uzyskać z białka pokarmowego. Jednym z takich źródeł jest białko serwatkowe, które dostarcza wszystkich dziewięciu aminokwasów. Zasadniczo działa w twoim ciele w taki sam sposób, jak powiedzmy stek.

Jednak białko serwatkowe wchłaniasz znacznie szybciej niż stek. Im szybciej twoje ciało otrzymuje białko, tym szybciej może zacząć budować nowe mięśnie. Większość białek serwatkowych jest niskotłuszczowa lub beztłuszczowa, podczas gdy stek nie.

Ilość białka, jakiej potrzebuje organizm, zależy od organizmu. Opinie co do tego, jak najlepiej to obliczyć, są różne, ale należy wziąć pod uwagę masę ciała, skład tkanki tłuszczowej, poziom aktywności i cele żywieniowe. Dobrą zasadą jest 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała (0,08 g na 2,2 funta) – ale od 150 do 200 procent tej ilości, jeśli jesteś sportowcem w trakcie treningu [źródło: Definicja dobrego samopoczucia ] .

A jeśli zużyjesz więcej? Białko, którego nie potrzebujesz, nie jest magazynowane jako mięsień oczekujący. Twoje ciało rozkłada je na aminokwasy, a następnie na kwasy tłuszczowe i cukry. Te chemikalia wędrują do wątroby, która przekształca je w cholesterol i tłuszcz.

Czytaj dalej, aby zapoznać się z potencjalnymi korzyściami białka serwatkowego.

Jak dużo?

Odpowiedź jest prawdopodobnie mniejsza niż myślisz. Jeśli jesz omlet z dwóch jaj z serem, prawdopodobnie przez cały dzień zjadłeś tyle białka, ile potrzebujesz. Większość dorosłych potrzebuje tylko dwóch lub trzech porcji, a porcja jest dość mała: dwie lub trzy uncje ryby; jedno jajko; kilka łyżek masła orzechowego; uncja sera; pół szklanki fasoli. Niewielu dorosłych faktycznie potrzebuje suplementów białkowych [źródło: Medline ].

­

Dla osób doświadczających znacznego wzrostu – dzieci, młodzieży, kobiet w ciąży – białko jest ważne. Te ciała nie tylko utrzymują, ale produkują.

Podobnie sportowcy również używają dużo białka – proces budowania mięśni polega na nieustannym rozrywaniu i naprawie komórek mięśni szkieletowych. W rzeczywistości nie można budować mięśni bez tak zwanego „dodatniej równowagi białkowej”. Oznacza to, że twoja synteza białek – twoja produkcja białka – musi być większa niż zniszczenie mięśni spowodowane ćwiczeniami. Aby zwiększyć syntezę białek, niektórzy lekarze zalecają spożywanie białka po treningu.

Dla sportowców – i ludzi, którzy chcą wyglądać jak oni – forma tego białka może być ważna. Dwie łyżki masła orzechowego mogą być świetną przekąską po treningu – ale zawiera około 18 gramów tłuszczu [źródło: Peanut Institute ]. Jeśli próbujesz schudnąć, utrzymać zdrowie serca lub osiągnąć definicję szczupłego kulturysty, tłuszcz, cholesterol i kalorie związane z wieloma formami białka mogą stanowić problem.

Dlatego niektórzy sięgają po suplementy. Izolat białka serwatkowego jest beztłuszczowy i sycący. Ma również bardzo wysoką wartość biologiczną , czyli BV. BV jest miarą zdolności organizmu do wchłaniania białka. Naturalnie występującym źródłem białka o najwyższym BV jest jajko, z BV 100. Białko serwatkowe wynosi około 104 – jego wynik może się różnić w zależności od formy [źródło: Białko Whey ]. Zasadniczo białko serwatkowe jest czystym białkiem bez zbędnych dodatków, zaprojektowanym tak, aby dobrze i szybko się wchłaniał. Szybkość wchłaniania ma znaczenie, ponieważ wpływa na właściwości anaboliczne lub budujące mięśnie białka.

Wysokobiałkowy, beztłuszczowy suplement brzmi tak, jakby zawierał całkiem mocny cios jeden-dwa. Zanim jednak staniesz się zbyt podekscytowany, lepiej poznaj skutki uboczne.

Dlaczego serwatka?

Źródeł białka jest mnóstwo. Mięso, ryby i drób to kompletne białka. Orzechy, fasola i soja również zawierają dużo aminokwasów i stają się kompletne, gdy połączysz je z innymi roślinnymi źródłami białka. Jasne, może być trudno – i niechlujnie – wrzucić trochę jedwabistego tofu do torby na siłownię, ale chodzi o to, że białko serwatkowe nie jest jedynym chudym źródłem białka – i na pewno nie jedynym sposobem na budowę mięśni.

­

Wyobraź sobie, że twój schemat kulturystyki doprowadził do tego, że w ogóle nie możesz ćwiczyć. To może się zdarzyć, jeśli pojawi się dna moczanowa . Dna moczanowa to postać zapalenia stawów spowodowana nagromadzeniem twardych, bolesnych kryształków kwasu moczowego w mięśniach, stawach i ścięgnach nóg i stóp. Kryształy powodują stan zapalny, sztywność i tkliwość. Ataki mogą być nagłe (najczęściej w nocy, w dużych palcach) i trwać godzinami lub tygodniami. Ból może być silny i może powodować trwałe uszkodzenia stawów. Aspiryna tylko pogarsza sprawę. Osoby, u których zdiagnozowano dnę moczanową, mogą skończyć na lekach podtrzymujących – lub diecie niskomięsnej, bez piwa – do końca życia.

Dlaczego ludzie chorują na dnę moczanową? Istnieje wiele przyczyn, ale wiele z nich jest związanych z dietą. Jednym z głównych winowajców jest nadmiar białka, ponieważ kwas moczowy jest wytwarzany podczas metabolizmu białka. (Jakby to ryzyko nie wystarczało, syntetyczne diuretyki – preferowane przez kulturystów do zrzucania masy wody przed zawodami – również mogą być przyczyną). cierpiący: król Henryk VIII.

Stawy i mięśnie to nie jedyne rzeczy, na które wpływa zbyt duża ilość białka. Twoje nerki i wątroba – narządy, które pomagają organizmowi radzić sobie z toksynami i odpadami – muszą pracować po godzinach, aby poradzić sobie ze wszystkimi aminokwasami, których nie możesz użyć. Z czasem może to powodować problemy z nerkami i trwałe uszkodzenia, takie jak kamienie nerkowe. Nawet niektórzy sprzedawcy odżywek białkowych radzą klientom, aby nie przesadzali.

Jak wspomniano wcześniej, to, co stanowi „zbyt dużo białka”, zależy od twojego ciała i poziomu aktywności. Mężczyźni zazwyczaj potrzebują więcej białka niż kobiety. Sportowcy potrzebują więcej niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Aby uniknąć skutków ubocznych, wystarczy dokładnie zaplanować spożycie białka. Twój lekarz może pomóc.

OK – efekty uboczne, efekty schmide. Ludzie, którzy znoszą nudności, napady głodu i bóle głowy, naprawdę chcą wiedzieć tylko jedno: czy to pomoże mi schudnąć? Czytaj.

Nietolerancja białka serwatkowego i laktozy

Jeśli mleko i lody powodują mdłości, czy białko serwatkowe jest zabronione? Niekoniecznie, ale musisz sprawdzić etykietę. Niektóre rodzaje białek serwatkowych zawierają laktozę. Ale izolat białka serwatkowego , najczystszy rodzaj, jest prawdopodobnie OK. Aby być po bezpiecznej stronie, najpierw wypróbuj niewielką ilość.

­

W badaniu finansowanym przez producenta białka serwatkowego, klinicznie otyli ludzie, którzy stosowali białko serwatkowe w ramach programu redukcji kalorii, stracili mniej więcej taką samą wagę, jak ludzie, którzy zredukowali tę samą liczbę kalorii, ale nie używali białka serwatkowego. Różnica polegała na rodzaju utraty wagi. Ludzie, którzy stosowali białko serwatkowe, stracili tkankę tłuszczową, a nie mięśnie [źródło: Frestedt ].

Umiejętność schudnięcia, ale trzymanie się chudego mięśnia, ma kilka ważnych implikacji zdrowotnych. Po pierwsze, twój podstawowy metabolizm jest wyższy, jeśli masz wyższy stosunek mięśni do tłuszczu. Twoja gęstość kości może być lepsza (niska gęstość kości jest często problemem dla kobiet, które schudły poprzez dietę). Poziom hormonów może się zmienić, poprawiając zdolność organizmu do regulowania własnej wagi. Badania na szczurach wskazują, że dieta z białkiem serwatkowym może pomóc w zmniejszeniu oporności na insulinę , stanu – często będącego prekursorem cukrzycy – w którym normalne poziomy insuliny nie są już wystarczające dla metabolizmu [źródło: Belobradjic ].

Oczywiście szczury to nie to samo co ludzie, a jedno badanie nie jest tym samym, co prawo natury. Jest prawie tyle pomysłów na odchudzanie, ilu jest dietetyków. Zwolennicy białka serwatkowego mają tendencję do wpadania w obóz wysokobiałkowych, niskowęglowodanowych planów odchudzania, takich jak dieta Atkinsa i South Beach. Przeciwnikami białka serwatkowego są zazwyczaj ludzie, którzy zachwalają pełnowartościową żywność i wegetarianizm.

Czy nie jest możliwe, że jeśli zażywasz białko serwatkowe w celu budowania mięśni, może to w rzeczywistości prowadzić do przybierania na wadze, a nie do utraty wagi? Uczciwe pytanie. A odpowiedź brzmi tak, to całkowicie możliwe. Białko serwatkowe jest składnikiem wielu schematów przybierania na wadze.

Jeśli nie zredukujesz kalorii, ale dodasz do mieszanki białko serwatkowe, prawdopodobnie przytyjesz. Jeśli jednak nie ćwiczysz, nie ma możliwości, aby białko serwatkowe magicznie zamieniło się w mięśnie. Organizm zrobi to, co robi z każdym nadmiarem składników odżywczych: odtworzy tłuszcz.

Rozsądne planowanie diety i aktywność fizyczna pozostają podstawą każdego programu odchudzania. Ani białko serwatkowe, ani żaden inny suplement nie schudnie za Ciebie. Nadal musisz wykonać pracę. Jednak zrobienie tego z białkiem serwatkowym może być opcją.

Aby dowiedzieć się więcej, odwiedź linki na następnej stronie.

Druga opinia

Wybitny lekarz, dr Andrew Weil, zauważa, że ​​„z reguły” marszczy brwi na „wszelkiego rodzaju suplementy białkowe (w tym sojowe), ponieważ większość z nas i tak je za dużo białka, nawet jeśli ćwiczymy z ciężarami” [źródło: Weil ]. Większość Amerykanów spożywa około dwa razy więcej białka niż zalecana dzienna porcja.

Powiązane artykuły

Źródła