Jak działa olej rybi

W amerykańskiej diecie jest coś podejrzanego. A raczej coś, co nie jest wystarczająco rybne. Według wielu ekspertów w dziedzinie zdrowia kluczowym czynnikiem łączącym tak powszechne schorzenia, jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi, otyłość i cukrzyca, jest brak równowagi żywieniowej związany z tłuszczem. Nie chodzi tylko o to, że spożywamy zbyt dużo tłuszczu, ale także o niewłaściwe rodzaje. W szczególności musimy zwiększyć spożycie korzystnych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, zwłaszcza tłuszczów omega-3. Najważniejszymi z tych składników odżywczych są kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Te kwasy tłuszczowe są „niezbędne”, ponieważ organizm ich potrzebuje i nie może ich sam wytworzyć. Bez wątpienia najlepszym sposobem na uzyskanie tych składników odżywczych jest spożywanie tłustych ryb, takich jak łosoś i sardynki, lub przyjmowanie oleju rybnego jako suplementu.

Niezbędne kwasy tłuszczowe obejmują kategorie omega-3 i omega-6, które różnią się między sobą strukturą wiązań molekularnych. Oba są potrzebne, ale ich proporcja jest bardzo ważna. Tłuszcze omega-6 znajdują się w znacznie szerszym zakresie źródeł żywieniowych, w tym w większości olejów roślinnych, jaj i ziaren zbóż. Dla optymalnego zdrowia stosunek omega-6 do omega-3 w diecie powinien wynosić od nawet do 4:1. Jednak w typowej amerykańskiej diecie proporcja ta wynosi aż 20:1 [źródło: Larsen ].

Niedobór kwasów omega-3 może być odpowiedzialny za wiele negatywnych konsekwencji zdrowotnych, od zatkania tętnic wieńcowych po depresję i zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Wiele z tych objawów w taki czy inny sposób wiąże się ze stanem zapalnym, który zdaniem niektórych badaczy leży u podstaw wielu chorób. Zmniejszenie stanu zapalnego może być najsilniejszym efektem niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3.

Ten artykuł pokaże, dlaczego olej rybi jest jednym z najlepiej sprzedających się suplementów diety na rynku, i zbada niektóre korzyści zdrowotne, jakie zapewnia olej rybi. Zacznijmy od przyjrzenia się funkcjonowaniu kwasów tłuszczowych w organizmie.

1. Olej z ryb działa w Twoim ciele
2. Korzyści z oleju rybiego
3. Skutki uboczne oleju rybiego
4. Olej rybi a zdrowie skóry
5. Olej rybi i ciśnienie krwi

­

Tłuste ryby i olej rybny są niezawodnymi źródłami EPA i DHA, najbardziej prozdrowotnych niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Podczas gdy kilka źródeł roślinnych, takich jak siemię lniane, olej sojowy i orzechy włoskie, zawiera omega-3, tłuszcz ten występuje w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest chemicznie prekursorem EPA i DHA. Organizm musi przekształcić ALA w bardziej użyteczne EPA i DHA, proces, który przynosi tylko ograniczone korzyści zdrowotne i jest zagrożony przez spożywanie bardziej szkodliwych substancji tłuszczowych, takich jak tłuszcze nasycone i tłuszcze trans [źródło: Weil ]. Im dłużej żyje się, tym mniej wydajne jest przekształcanie ALA w EPA i DHA.

Naukowcy odkryli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe i ich korzystne właściwości, badając ludność Eskimosów z Grenlandii. Powszechnie wiadomo, że Eskimosi stosują dietę niezwykle wysokotłuszczową, jednak rzadko cierpią na dolegliwości związane z dietą amerykańską, takie jak choroby serca i reumatoidalne zapalenie stawów. Rozwiązaniem tej zagadki są EPA i DHA [źródło: Larsen ]. Według American Heart Association olej rybi pomaga w utrzymaniu zdrowia układu krążenia dzięki następującym mechanizmom:

Działanie przeciwzapalne ma kluczowe znaczenie dla tego, dlaczego olej rybi jest tak bardzo reklamowany. W swojej książce „Fish Oil: The Natural Anti-Inflammatory” Joseph C. Maroon i Jeffrey Bost twierdzą, że przewlekłe zapalenie jest nieznaną przyczyną schorzeń, od zawału serca i udaru po choroby autoimmunologiczne, takie jak toczeń. Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) należą do najpopularniejszych leków na rynku, ale mogą mieć poważne skutki uboczne. Tłuszcze omega-3 mogą dorównać skuteczności tym lekom, ale są znacznie bezpieczniejsze i tańsze [źródło: Maroon i Bost ].

Jak olej z ryb może pomóc w określonych sytuacjach zdrowotnych? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć.

Wegetariański

Wegetarianie mogą spożywać mniej tłuszczów nasyconych znajdujących się w mięsie i produktach mlecznych, ale ich dieta jest zwykle tak samo bogata w tłuszcze omega-6 i uboga w omega-3, jak w przypadku innych mieszkańców Zachodu [źródło: Larsen ].

Badania kliniczne wykazały wartość oleju rybiego w zapobieganiu zaburzeniom sercowo-naczyniowym. Regularne spożywanie ryb lub oleju rybnego wyraźnie zmniejsza ryzyko zawałów serca, udarów, zatkanych tętnic i nadciśnienia. Istnieją solidne dowody na to, że tłuszcze omega-3 obniżają poziom trójglicerydów, głównej postaci, w jakiej tłuszcze są przechowywane we krwi [źródło: Medline Plus ]. Powszechnie przyjmuje się również, że olej z ryb pomaga zapobiegać incydentom sercowo-naczyniowym poprzez zmniejszenie częstotliwości nieprawidłowych rytmów serca, chociaż ostatnie badania na pacjentach z zaawansowaną chorobą serca podają w wątpliwość ten wniosek [źródło: Weil ]. Aby zapewnić te korzyści sercowo-naczyniowe, należy codziennie spożywać co najmniej jeden gram EPA i DHA.

Korzyści płynące z oleju rybiego są szeroko rozpowszechnione w organizmie. Jego działanie przeciwzapalne jest potencjalnie korzystne dla osób cierpiących na bóle stawów, reumatoidalne zapalenie stawów i nieswoiste zapalenie jelit. Przypuszcza się również, że pomaga w zapobieganiu rakowi piersi i powikłaniom cukrzycy. Stwierdzono, że suplementacja oleju rybiego zmniejsza objawy tocznia, choroby zapalnej [źródło: Oil of Pisces ].

DHA jest kluczowym składnikiem tkanki mózgowej, dlatego uważa się, że wystarczające spożycie oleju rybiego pomaga zachować funkcje mózgu, zapobiega utracie pamięci i zapobiega chorobie Alzheimera. Niektóre badania wykazały, że wysokie spożycie ryb w populacji koreluje z niskimi wskaźnikami depresji. Olej rybny był również stosowany w leczeniu zaburzeń psychicznych, takich jak schizofrenia [źródło: Larsen ].

Kobiety w ciąży i karmiące piersią muszą stale spożywać kwasy EPA i DHA, ponieważ dostarczają one te niezbędne składniki odżywcze rozwijającemu się płodowi i dziecku. Niektórzy badacze łączą niedobór DHA z depresją poporodową, przedwczesnym porodem, niską masą urodzeniową i ADHD [źródło: Oil of Pisces ]. Australijscy naukowcy doszli do wniosku, że dzieci z zadowalającym spożyciem oleju rybnego są znacznie mniej narażone na astmę, prawdopodobnie dlatego, że kwasy tłuszczowe zapobiegają zapaleniu dróg oddechowych [źródło: Larsen ].

Która ryba?

Według badań medycznych jedzenie ryb raz w tygodniu, a nie raz w miesiącu, może zmniejszyć o połowę ryzyko śmierci człowieka z powodu zatrzymania akcji serca [źródło: Larsen ]. Jednak chudsze ryby zawierają mniej EPA i DHA. Zamiast tego wybierz bardziej tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, pstrąg, śledź, makrela i sardynki [źródło: Oil of Pisces ].

­

Jako suplement diety, olej rybny zyskał charakterystykę GRAS (ogólnie uważany za bezpieczny) od Agencji ds. Żywności i Leków (FDA). Jednak z powodu zanieczyszczenia w ich wodnych siedliskach wiele gatunków ryb wykazuje poziomy toksyczności, które wymagają uwagi. Grupy zajmujące się ochroną środowiska i zdrowia publicznego podniosły świadomość na temat trucizn, takich jak rtęć, dioksyny i PCB, które występują w pospolitych rybach. Metylortęć występuje w najwyższych stężeniach w rybach drapieżnych, takich jak miecznik, rekin i tuńczyk [źródło: Fundusz Obrony Środowiska ]. Jednak rtęć gromadzi się tylko w tkankach ryb, a nie w oleju rybim, dlatego suplementy z olejem rybim są uważane za nietoksyczne [źródło: Medline Plus ].

Wysokie dawki lub długotrwałe stosowanie oleju z ryb może prowadzić do pewnych skutków ubocznych. Pewna aktywność w układzie pokarmowym jest stosunkowo powszechna – regularnie odnotowuje się rozstrój żołądka, biegunkę i refluks żołądkowy/niestrawność. Osoby przyjmujące tran często zgłaszają rybi posmak w ustach. Oczywiście osoby uczulone na ryby powinny unikać przyjmowania oleju z ryb [źródło: Medline Plus ].

Niektóre efekty oleju z ryb mogą być sprzeczne z określonymi celami zdrowotnymi. Nie ma wątpliwości, że olej rybi może obniżać poziom trójglicerydów, podczas gdy liczne raporty wskazują również, że ma niewielki lub żaden wpływ na poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL, znany jako „zły” cholesterol). Jednak baza danych Medline Plus donosi, że u niektórych osób poziom LDL wzrasta o pięć do 10 procent. Co więcej, informacje znalezione w Medline sugerują, że suplementy z olejem rybim mogą albo prowadzić do wzrostu, albo obniżenia poziomu cukru we krwi diabetyków, jednak nie ma zauważalnego wpływu na ogólną kontrolę glukozy, jak zarejestrowano w teście hemoglobiny A1c. [źródło: Medline Plus ].

Działanie oleju rybiego na krew może prowadzić do zwiększonego ryzyka krwawienia, zwłaszcza przy dużych dawkach. Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew (w tym zioła, takie jak miłorząb dwuklapowy, a także leki takie jak Coumadin) lub NLPZ, powinny zachować ostrożność i skonsultować się z lekarzem przed dodaniem oleju z ryb do swojej diety [źródło: Medline Plus ].

Witamina E i olej rybi

Jednym z niefortunnych efektów oleju z ryb jest to, że obniża poziom witaminy E we krwi. Niektórzy producenci dodają witaminę E do suplementów oleju rybnego. W przeciwnym razie, jeśli zażywasz olej rybny, zaleca się przyjmowanie dodatkowych 200 miligramów witaminy E dziennie [źródło: Larsen ].

­

Prozdrowotne właściwości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą być korzystne dla największego organu organizmu, skóry. Tłuszcze omega-3 poprawiają zdrowie i urodę ludzkiej skóry na kilka sposobów. Poprawiają zdrowie i funkcjonowanie komórek oraz pomagają zachować gładką, elastyczną teksturę skóry. Niektóre badania wykazały, że zapobiegają zmarszczkom i działają przeciwko procesowi starzenia.

Niedobór kwasów omega-3 w diecie większości mieszkańców Ameryki Północnej prawdopodobnie przyczynia się do chorób skóry, takich jak łupież, egzema i łuszczyca, a także zwykła, stara, sucha skóra. Bez niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych przez skórę wycieka zbyt dużo wilgoci. Krótko mówiąc, przyjmowanie oleju z ryb wewnętrznie jako suplementu może być równie dobre lub lepsze niż stosowanie kosmetycznych środków nawilżających [źródło: Healthy Oil Planet ].

Ponownie, kluczowym mechanizmem oleju rybiego wydaje się być zmniejszenie stanu zapalnego. Łuszcząca się, zaczerwieniona skóra, trądzik i egzema to objawy stanu zapalnego tkanek, więc wydaje się logiczne, że można pomóc w tych stanach poprzez przywrócenie równowagi tłuszczów w organizmie poprzez suplementację olejem rybim. W rzeczywistości kilka europejskich badań wykazało, że olej rybi jest skuteczną interwencją przeciwko łuszczycy [źródło: Healthy Oil Planet ]. Jednak istnieją inne badania, które wskazują, że suplementy oleju rybiego nie mają rzeczywistego wpływu na łuszczycę [ National Psoriasis Foundation ].

W wielu krajach rak skóry jest najczęściej diagnozowaną postacią raka z powodu nadmiernej ekspozycji na promieniowanie UV. Wiadomo, że promieniowanie UV degraduje odpowiedź immunologiczną skóry, umożliwiając komórkom rakowym namnażanie się i rozwój w guzy. Niektóre badania przeprowadzone na zwierzętach sugerują, że suplementacja olejem rybim może chronić przed immunosupresją wywołaną promieniowaniem UV, a tym samym przed zachorowaniem na raka skóry. Na początku 2009 r. brytyjscy naukowcy zainicjowali prawdopodobnie pierwsze badania na ludziach, w których testowano ten efekt [źródło: University of Manchester ].

Kolejną udowodnioną korzyścią oleju z ryb jest obniżenie ciśnienia krwi. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.

Więcej o Omegach i stanach zapalnych

Stwierdzono, że tłuszcze omega-3 zmniejszają odpowiedź zapalną w komórkach we wszystkich układach ciała. Kilka kwasów tłuszczowych omega-6, takich jak kwas arachidonowy, uważa się za prozapalne. (Pamiętaj, że stan zapalny jest korzystną obroną organizmu przed urazem, ale przewlekłe zapalenie może prowadzić do poważnych schorzeń.) Olej rybny z EPA może pomóc w ograniczeniu poziomu kwasu arachidonowego w organizmie, naprawiając równowagę tłuszczów i regulując mechanizmy zapalne [źródło: Umysł1st ].

­

Wiele badań potwierdza, że ​​regularne spożywanie ryb i oleju z ryb przyczynia się do spadku ciśnienia krwi. Efektowi temu towarzyszy zapobieganie miażdżycy i obniżanie poziomu trójglicerydów. Podobno redukcja jest zależna od dawki – to znaczy, im więcej bierzesz, tym większy efekt prawdopodobnie zobaczysz. Nawet przy solidnej suplementacji spadek prawdopodobnie będzie jednak niewielki. Osoby z podwyższonym ciśnieniem krwi mogą zauważyć bardziej znaczący spadek. Stwierdzono, że olej rybi nie ma wpływu na ciśnienie krwi w normalnym zakresie [źródło: Morris, Sacks i Rosner ].

Łączenie suplementacji z innymi zmianami w diecie może wzmocnić wpływ na ciśnienie krwi. W australijskim badaniu pacjenci z nadwagą, którzy stosowali dietę (tj. ograniczyli spożycie kalorii) podczas przyjmowania oleju z ryb, zauważyli spadek ciśnienia krwi. Ta grupa również cieszyła się 38-procentową redukcją trójglicerydów i 24-procentowym wzrostem HDL, czyli „dobrego” cholesterolu [źródło: Mori, et al. ].

Wysokie ciśnienie krwi jest problemem wielu pacjentów po przeszczepieniu serca. W jednym z badań lekarze z Uniwersytetu w Oslo traktowali olej rybi kilku biorców przeszczepu serca i stwierdzili, że jest to skuteczny sposób zapobiegania nadciśnieniu, które często towarzyszy procesowi przeszczepu serca [źródło: Holm i wsp .].

Należy pamiętać, że przyjmowanie oleju z ryb, zwłaszcza w większych dawkach, może nieść ze sobą zwiększone ryzyko krwawienia. Jeśli już przyjmujesz leki obniżające ciśnienie krwi lub obniżające krzepliwość krwi, przed zażyciem suplementów z olejem rybim skonsultuj się z lekarzem. Aby dowiedzieć się więcej o oleju z ryb, odwiedź linki na następnej stronie.

Wybór suplementu

Istnieje wiele produktów z oleju rybnego, więc uważnie przestudiuj i zapytaj, zanim zdecydujesz się na markę. Szukaj olejów, które są wysoce oczyszczone („destylacja molekularna” to hasło) i przetwarzane w niskich temperaturach, aby zminimalizować utlenianie [źródło: FishOil4Health ]. Według ostatnich badań zemulgowane oleje rybne są łatwiejsze do przyswojenia przez organizm [źródło: Larsen ].

Powiązane artykuły