Trening w domu

Masz dość patrzenia w lustro i nie podoba ci się to, co widzisz? Masz dość tego zwiotczałego brzucha, który nosisz? Masz dość ciągłego zmęczenia? Nie musisz być. Postępując zgodnie z programem treningu domowego opisanym w tym artykule, będziesz dobrze wyglądać i czuć się świetnie. Co więcej, uzyskasz inne korzyści, o których być może nie pomyślałeś.

Liczne badania wskazują, że nasz styl życia wyraźnie wpływa na naszą zdolność do zachowania zdrowia i unikania kontuzji. Styl życia również odgrywa rolę w tym, jak wyglądamy i jak się czujemy. Na szczęście mamy teraz więcej informacji niż kiedykolwiek wcześniej na temat zdrowego, produktywnego stylu życia.

Wysoko na liście elementów jest ćwiczenie . Regularne ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć, ukształtować sylwetkę i zapobiec niektórym chorobom. Badania wskazują również, że aktywność fizyczna i pozostawanie aktywnym może pomóc zwiększyć Twoją pewność siebie, zmniejszyć stres i niepokój, poprawić produktywność i poprawić ogólną jakość Twojego życia.

Brzmi zbyt pięknie, aby mogło być prawdziwe? Ćwiczenia nie są ani szybkim rozwiązaniem, ani cudownym lekarstwem. Podobnie jak zdrowe nawyki żywieniowe, ćwiczenia muszą stać się regularną, stałą częścią Twojego życia, aby mogły działać swoją magią. I musisz włożyć wysiłek, aby to działało dla Ciebie. Właśnie tam pojawia się ten program ćwiczeń w domu. Ten program daje ci to, czego potrzebujesz, aby zacząć tonować, odchudzać i przejąć kontrolę nad swoim stylem życia.

Program ćwiczeń w domu obejmuje kompleksowy zestaw ćwiczeń wzmacniających i wzmacniających, które można wykonywać w domu bez żadnego wymyślnego sprzętu. Nacisk kładziony jest na mięśnie brzucha i dolnej części pleców, aby pomóc Ci rozwinąć napięty, płaski brzuch, o którym zawsze marzyłeś.

Program ćwiczeń w domu wzmacnia i tonizuje również mięśnie całego ciała. W końcu twoje ciało działa jako całość, a słabość w jednym obszarze może spowodować napięcie, a nawet obrażenia w innym. Ćwiczenia mają na celu wzmocnienie mięśni i nadanie im formy, a nie budowanie masy.

Badania wskazują, że ćwiczenia zwiększające siłę i wytrzymałość mięśni mogą zrobić coś więcej niż tylko poprawić wygląd; mogą pomóc poprawić wydajność, zwiększyć beztłuszczową masę ciała (ilość mięśni, a nie tłuszczu, które nosisz) oraz zmniejszyć obrażenia i dyskomfort. Rzeczywiście, American College of Sports Medicine dodał trening siłowy do ćwiczeń aerobowych w swoich zaleceniach dotyczących rozwijania i utrzymywania sprawności u zdrowych dorosłych.

Zanim zaczniesz rzeźbić swoje ciało, na następnej stronie zapoznaj się z kilkoma podstawami dotyczącymi sprawności i kształtowania sylwetki.

 

Zawartość

1. Sprawność fizyczna i tonizacja
2. Rutynowe ćwiczenia
3. Grupy mięśniowe
4. Ćwiczenia na rozgrzewkę i ochłodę
5. Ćwiczenia domowe

Trening siłowy może pomóc w osiągnięciu zarówno sprawności, jak i ujędrnienia, chociaż najlepiej sprawdza się w połączeniu z innymi czynnościami.

Aby osiągnąć silne, napięte mięśnie i sprawność sercowo-naczyniową, American College of Sports Medicine zaleca, aby trening siłowy odbywał się dwa do trzech razy w tygodniu, a ćwiczenia aerobowe były wykonywane trzy do pięciu razy w tygodniu. Ćwiczenia w tym programie, do których linki znajdują się na ostatniej stronie tego artykułu, zapewnią Ci zrównoważony program treningu siłowego, który ujędrni i ukształtuje Twój brzuch oraz rzeźbi mięśnie całego ciała. Spalą też kalorie , co może pomóc w utracie nadmiaru tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym utrzymaniu mięśni.

Jednak aby osiągnąć największe korzyści dla zdrowia i sprawności – oraz największą zmianę wyglądu – musisz wybrać aktywność aerobową jako uzupełnienie treningu siłowego.

Ćwiczenia aerobowe pomogą Ci jeszcze bardziej zredukować tkankę tłuszczową, w tym tkankę tłuszczową, którą możesz nosić w okolicy brzucha. Wzmocni również twoje serce i płuca. Łącząc wyszczuplający efekt ćwiczeń aerobowych i tonizującą moc ćwiczeń wzmacniających, wkrótce będziesz mieć ciało, które przyciąga wzrok na plaży.

Ćwiczenia aerobowe to każdy rytmiczny i ciągły ruch angażujący duże grupy mięśni ciała przez dłuższy czas. Obejmuje to takie czynności, jak chodzenie, bieganie, jazda na rowerze i pływanie.

Aby znokautować tkankę tłuszczową , eksperci zalecają połączenie ćwiczeń i odpowiedniej diety. Twoja dieta powinna mieć niską zawartość tłuszczu i cholesterolu oraz wysoką zawartość węglowodanów złożonych, takich jak chleb, ziemniaki, warzywa, płatki zbożowe i makaron. Ważne jest również, aby wybierać szeroką gamę produktów spożywczych, aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi witamin, minerałów i innych składników odżywczych, których potrzebuje.

Ubierz się wygodnie w odzież, która sprzyja ruchowi i utracie ciepła. Koszulka i szorty są w porządku. Nie zaleca się odzieży plastikowej lub gumowanej. Noś buty sportowe, które zapewniają stabilność i wygodę. Jeśli to możliwe, pracuj na drewnianej podłodze, dywanie lub innej powierzchni, która poddaje się ciału. W przypadku ćwiczeń na podłodze pracuj na macie lub złóż ręcznik i połóż go pod plecami, aby uniknąć podrażnień.

Na koniec, chociaż ten program ma na celu zapewnienie bezpiecznych, skutecznych ćwiczeń wzmacniających mięśnie, zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem programu.

Na następnej stronie dowiesz się, jak najlepiej wykorzystać ten program.

Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią twoją siłę i kondycję, sprawdź te:

Procedura ćwiczeń w programie treningu domowego ma na celu zapewnienie zrównoważonego treningu całego ciała z naciskiem na mięśnie brzucha. Wszystkie ćwiczenia z tego programu możesz wykonać w około 50 minut. Jeśli masz presję czasu, możesz wybrać jedną grupę ćwiczeń, która pozwoli Ci skoncentrować się na określonym obszarze ciała.

Jednak największe korzyści przyniesie Ci konsekwentna praca przez cały program. W każdym razie trening należy zawsze rozpoczynać od ćwiczeń rozgrzewkowych, a kończyć ćwiczeniami rozciągającymi. (Wszystkie ćwiczenia w tym programie są połączone z ostatnią stroną tego artykułu.)

Spróbuj ustalić harmonogram ćwiczeń, na przemian trening siłowy w tym artykule z ćwiczeniami aerobowymi. Twój harmonogram może obejmować ćwiczenia wzmacniające we wtorek i czwartek oraz ćwiczenia aerobowe w poniedziałek, środę i piątek. Staraj się pracować od dwóch do trzech dni treningu siłowego i co najmniej trzy dni ćwiczeń aerobowych w tygodniu. Umów się ze sobą na ćwiczenia i nie pozwól, aby nic nie przeszkadzało. Znajdź porę dnia, która najbardziej Ci odpowiada i trzymaj się jej.

Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia dokładnie tak, jak opisano, nie martw się. Wypróbuj i zrób wszystko, co w Twojej mocy. Pracuj na własnym poziomie komfortu. Z biegiem czasu poprawi się Twoja siła i elastyczność, a także wydajność ćwiczeń.

Gdy zaznajomisz się z samymi ćwiczeniami, staraj się płynnie przechodzić od jednego ćwiczenia do drugiego. Ćwiczenia przy muzyce mogą pomóc Ci ustawić tempo i sprawić, że będziesz przechodzić od ćwiczeń do ćwiczeń.

Jeśli czujesz się trochę obolały lub sztywny podczas pierwszych kilku dni programu, to normalne. Podaruj sobie masaż lub relaksującą kąpiel. Kiedy będziesz w lepszej kondycji, sztywność i bolesność ulegną zmniejszeniu. Pamiętaj też o zakończeniu regeneracji, ponieważ pomoże to zmniejszyć bolesność.

Utrzymuj dobre nawodnienie podczas ćwiczeń. Na początku ćwiczeń nalej szklankę wody i trzymaj ją przy sobie. Pij krótkie łyki mniej więcej co dziesięć minut. Nie czekaj, aż poczujesz pragnienie. Odwodnienie sprawi, że poczujesz się zmęczony i zniechęcony. Pozostań silny i pozytywny.

Sesje ćwiczeń aerobowych powinny trwać od 20 do 60 minut każda, w zależności od tego, jak ciężko pracujesz i jakie są Twoje cele.

Aby uzyskać korzyści aerobowe, specjaliści fitness zalecają ćwiczenie z 60 do 90 procent maksymalnego tętna. Możesz określić strefę tętna podczas treningu, konsultując się z lekarzem lub specjalistą od ćwiczeń fizycznych. Możesz to również oszacować samodzielnie. Zacznij od odjęcia swojego wieku od liczby 220; to da ci maksymalne tętno na minutę. Na przykład, jeśli masz 30 lat, Twoje tętno maksymalne wynosi około 190 (220-30) uderzeń na minutę.

Gdy znasz swoje maksymalne tętno, pomnóż je odpowiednio przez 0,6 (60 procent) i 0,9 (90 procent), aby znaleźć dolną i górną granicę swojej strefy treningowej. Na przykład, jeśli Twoje maksymalne tętno wynosi 190 uderzeń na minutę, Twoja strefa treningowa wynosi od 114 (190 x 0,6) do 171 (190 x 0,9) uderzeń na minutę. Jeśli dopiero zaczynasz z programem ćwiczeń, ćwicz w dolnym końcu swojej strefy treningowej i stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. W przypadku treningu aerobowego spalającego tłuszcz zaleca się dłuższe (30 minut lub więcej) i częstsze (cztery lub pięć dni w tygodniu) treningi w bardziej umiarkowanym tempie.

Aby sprawdzić tętno, potrzebujesz zegarka, który mierzy sekundy. Możesz zmierzyć tętno na tętnicy promieniowej nadgarstka (po wewnętrznej stronie nadgarstka, poniżej nasady dłoni) lub na tętnicy szyjnej na szyi (obok jabłka Adama). Delikatnie połóż palec wskazujący i środkowy jednej dłoni w dowolnym miejscu, aby wyczuć puls. Policz liczbę uderzeń przez dziesięć sekund, a następnie pomnóż przez sześć, aby określić tętno w uderzeniach na minutę.

Sprawdzając krótko swój puls podczas ćwiczeń aerobowych, będziesz w stanie stwierdzić, czy pracujesz w swojej strefie docelowej. Jeśli tętno jest poniżej strefy docelowej, zwiększ tempo. Jeśli jest powyżej, zwolnij. Pamiętaj również, aby przeczytać stronę Ćwiczenia na rozgrzewkę i ochłodę , ponieważ te ćwiczenia są ważne zarówno dla treningów wzmacniających, jak i aerobowych.

Program przeznaczony jest do pracy z różnymi grupami mięśni. Dowiedz się, czym są te grupy i czym się zajmują, na następnej stronie.

Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią twoją siłę i kondycję, sprawdź te:

­

Jeśli wykonasz wszystkie domowe ćwiczenia w tym programie, oprócz mięśni brzucha będziesz ćwiczyć grupy mięśniowe w całym ciele. Wśród mięśni, które będą ćwiczyć:

Aby te mięśnie pracowały najskuteczniej, rozgrzej się przed treningiem i ochłodź po treningu. Poznaj zasady rozgrzewania i schładzania na następnej stronie.

Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią twoją siłę i kondycję, sprawdź te:

Ćwiczenia na rozgrzewkę i rozluźnienie lub rozciąganie są niezbędne w każdym programie ćwiczeń. Rozgrzewka przygotowuje organizm do ćwiczeń i odgrywa ważną rolę w zapobieganiu kontuzjom. Ponadto przygotowuje psychicznie i motywuje do nadchodzącego treningu.

Przed rozpoczęciem każdej sesji ćwiczeń zrób rozgrzewkę trwającą od ośmiu do dziesięciu minut . Ćwiczenia rozgrzewkowe do domowego programu treningowego, do których linki znajdują się na ostatniej stronie tego artykułu, zapewniają doskonałą rytmiczną rozgrzewkę do ćwiczeń wzmacniających w tym programie. (W przypadku sesji ćwiczeń aerobowych tę rozgrzewkę należy uzupełnić łagodnymi, statycznymi rozciąganiami, które rozciągają mięśnie, których będziesz używać. Jeśli planujesz na przykład chodzić lub biegać, odpowiednie będą rozciąganie dolnych partii ciała.)

Rozgrzewka powinna być wystarczająco intensywna, aby podnieść temperaturę ciała, ale nie na tyle intensywna, aby spowodować zmęczenie. Zasadą może być praca na tyle ciężko, aby złamać łagodny pot, chociaż temperatura i wilgotność w pomieszczeniu mogą na to wpływać.

Po każdej sesji ćwiczeń powinien również nastąpić rozluźnienie, które stopniowo zmniejsza tętno i rozciąga wszystkie mięśnie pracujące podczas sesji ćwiczeń.

Podczas odpoczynku rozciąganie ma największy potencjał, aby zwiększyć zakres ruchu i poprawić ogólną elastyczność, ponieważ mięśnie są ciepłe, a przez to bardziej elastyczne. „Ochłodzenie” zapewnia zrównoważone rozluźnienie, którego będziesz potrzebować do ćwiczeń w tym programie. (Jako ochłodę przed ćwiczeniami aerobowymi, najpierw zwolnij tempo swojej aktywności na kilka minut, a następnie uzupełnij trening rozciąganiem.)

Rozciągnij mięśnie, szczególnie w okolicy podudzia i pleców, które często są napięte. Rozciągnij się do punktu lekkiego napięcia, nigdy bólu. Utrzymuj stawy w jednej linii i postępuj zgodnie z wytycznymi dotyczącymi prawidłowej formy ćwiczeń zarówno podczas rozgrzewki, jak i odpoczynku. Rozciągaj się powoli i delikatnie. Zbyt szybkie odbijanie się lub rozciąganie może prowadzić do urazów mięśni i ścięgien. Z drugiej strony delikatne, powolne rozciąganie faktycznie pomoże zapobiegać kontuzjom i zmniejszyć bolesność mięśni. Powolne rozciąganie daje również czas na relaks i koncentrację na formie ćwiczeń, a także pozwala odprężyć się psychicznie.

Zrób wdech, gdy osiągniesz pozycję rozciągania, a następnie wydychaj, gdy się rozluźnisz. Wydychanie podczas rozluźniania się w rozciąganiu pozwala na dalsze wydłużenie tkanki łącznej – gdy napięcie jest uwalniane, rozciąganie wzrasta. Przytrzymaj każdy odcinek przez 30 do 60 sekund. Skoncentruj się na tym, jak się czujesz podczas tych ruchów.

CIAŁO W RUCHU POZOSTAJE W RUCHU! Więc nalej sobie szklankę wody, włącz ulubioną muzykę i ruszaj! Skorzystaj z linków na następnej stronie, aby nauczyć się wszystkich ćwiczeń w tym programie.

Aby uzyskać więcej wspaniałych ćwiczeń, które poprawią twoją siłę i kondycję, sprawdź te:

Poniższe ćwiczenia domowe reprezentują pełną gamę ćwiczeń działań . Obejmują one ćwiczenia rozgrzewające, które przygotowują mięśnie do intensywniejszej aktywności i zapobiegają kontuzjom. Ćwiczenia ramion, klatki piersiowej i ramion podkreślają bicepsy i triceps, a także inne grupy mięśni. Ćwiczenia brzucha wzmacniają mięśnie tułowia, przycinają talię i poprawiają postawę. Ćwiczenia nóg wzmacniają mięśnie, które umożliwiają bieganie, skakanie i wchodzenie po schodach; obejmują one uda, zginacze bioder i mięśnie czworogłowe.

Wreszcie, rozciąganie powinno być wykonywane za każdym razem, gdy kończysz rutynę ćwiczeń. Rozciąganie może pomóc w zapobieganiu typowemu bólowi mięśni po treningu i działa jako ochłodzenie mięśni. Poniższy program ćwiczeń w domu korzystnie wpłynie na ogólną kondycję i wzmocni mięśnie, wyszczupla sylwetkę i poprawi stan zdrowia.

Trening w domu można wykonać w dowolnym momencie, bez konieczności dodawania czasu na podróż na siłownię czy czekanie na sprzęt. Skorzystaj z ćwiczeń z tego artykułu, a będziesz na dobrej drodze do uzyskania stonowanej, wysportowanej sylwetki w zaciszu własnego domu.

O AUTORZE

Lisa Faremouth jest specjalistką fitness, która jest certyfikowanym instruktorem ćwiczeń i członkiem American Council on Exercise i Aerobic Fitness Association of America. Została nagrodzona srebrnym medalem w Reebok National Aerobic Championships 1989 dla regionu Środkowego Zachodu i pełniła funkcję dyrektora programów ćwiczeń w dużym klubie fitness w Chicago. Poprzez swoją firmę Fitfully Yours zapewnia edukację, konsultacje, szkolenia i warsztaty dla centrów fitness, korporacji i osób prywatnych na całym świecie.