Jeśli Twoja dieta jest zbilansowana i nie zawiera zbyt dużo cukru lub tłuszczu, nie musisz radykalnie zmieniać sposobu odżywiania.
W czasie ciąży powinnaś przyjmować średnio około 300 dodatkowych kalorii dziennie. Oznacza to, że jeśli masz zdrową wagę i przyjmujesz 2100 kalorii dziennie, podczas ciąży powinnaś spożywać średnio 2400 kalorii dziennie (być może trochę mniej w pierwszym trymestrze i trochę więcej w ciągu trzeci trymestr).
Gdzie będziesz otrzymywać dodatkowe 300 kalorii dziennie, których potrzebujesz podczas ciąży? Możesz zatrzymać się na podwójnego cheeseburgera i frytki (właściwie byłoby to dobrze ponad 300). Możesz też zdecydować się na niskotłuszczowy jogurt lub twarożek. Łatwo zauważyć, który wybór jest mądrzejszy. Kluczem jest upewnienie się, że dodatkowe kalorie są pełne składników odżywczych, białka i węglowodanów.
W pierwszym trymestrze kobiety bardzo często doświadczają porannych mdłości . Jeśli doświadczasz tych nudności i nie jesteś w stanie stosować dobrze zbilansowanej diety, możesz się zastanawiać, czy otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych dla siebie i dziecka. Faktem jest, że można przez kilka tygodni nie jeść optymalnej diety bez żadnych negatywnych skutków dla dziecka. Może się okazać, że jedyne pokarmy, które możesz tolerować, to pokarmy bogate w skrobię lub węglowodany. Jeśli wszystko, na co masz ochotę, to ziemniaki, chleb i makaron, śmiało. Ważniejsze jest, abyś trzymał coś w dół, a nie głodował.
Żadna pojedyncza żywność nie jest w stanie zaspokoić wszystkich Twoich ważnych potrzeb żywieniowych. Piramida żywieniowa z USDA jest ogólną wytyczną, która ilustruje, ile jedzenia z każdej grupy należy jeść.
Ważną koncepcją leżącą u podstaw piramidy żywieniowej jest to, że najważniejszymi grupami żywności są produkty zbożowe, owoce i warzywa. Powinny one być uzupełnione o produkty niskotłuszczowe z innych grup (białko i produkty mleczne). Chociaż w piramidzie znajdują się również tłuszcze, oleje i słodycze, te grupy powinny stanowić tylko niewielką część Twojej diety. Piramida żywieniowa pokazuje względne proporcje porcji, które powinieneś spożywać w każdej grupie.
Na następnej stronie znajdziesz rekomendacje żywieniowe.
Piramida żywieniowa ciąży
Tłuszcze i słodycze w diecie ciążowej
Na czubku piramidy znajdują się tłuszcze, oleje i słodycze. Żywność zawierająca te pyszne, ale mniej odżywcze substancje to cukierki, wiele deserów, masło, majonez i sosy sałatkowe. Możesz szukać niskotłuszczowych odmian tych produktów w supermarkecie, ale pamiętaj, że chociaż mogą mieć mniej tłuszczu, często zawierają dużo kalorii.
Źródła białka w diecie ciążowej
Drugi poziom piramidy zawiera żywność bogatą w białko i wapń: mięso, kurczaki, ryby, orzechy, fasolę, jajka i produkty mleczne, takie jak ser, jogurt i oczywiście mleko. Chcesz jeść od 2 do 4 porcji białka i 3 lub 4 porcje nabiału dziennie. Pojedyncza porcja kurczaka, indyka, chudego mięsa lub ryby to około 2 do 3 uncji. Dwie łyżki masła orzechowego lub jedno jajko to 1 uncja mięsa.
Owoce i warzywa w diecie ciążowej
Kolejny najniższy poziom piramidy żywieniowej to grupa owoców i warzyw. Musisz zjeść około 3 lub 4 porcje każdego z nich. Owoce i warzywa są nie tylko dobrym źródłem witamin i minerałów, ale także dostarczają błonnika, co jest bardzo ważne w czasie ciąży, aby zmniejszyć zaparcia. Warzywa są bogate w witaminy A, C i kwas foliowy, a także żelazo. Owoce również zawierają zdrowe ilości witamin A i C, a także potasu.
Dolna warstwa piramidy jest najszersza i największa i zawiera takie produkty jak chleb, płatki zbożowe, makaron, ryż i inne zboża. Ta grupa jest ważna, ponieważ dostarcza węglowodanów złożonych, które są długotrwałym źródłem energii. Ponadto zboża są dobrym źródłem witamin, minerałów i błonnika. Średnio trzeba starać się jeść około 8 do 10 porcji dziennie z tej grupy. Chociaż może się wydawać, że to całkiem sporo jedzenia, spełnienie tego wymogu jest łatwiejsze niż myślisz. Jedna kromka chleba, kilka krakersów lub pół szklanki makaronu to tylko jedna porcja. Jeśli jesteś jak większość z nas, kiedy siadasz, aby zamówić makaron primavera lub marynatę z krewetek, zwykle jesz więcej niż 1/2 szklanki.
Pamiętaj też, aby pić dużo wody, mleka lub soku — około 6 do 8 szklanek dziennie. W miarę postępu ciąży Twoje ciało potrzebuje dużo dodatkowych płynów. Na początku niektóre kobiety, które nie piją wystarczającej ilości płynów, czują się słabo lub słabo. W późniejszej ciąży odwodnienie może prowadzić do przedwczesnych skurczów.
Wyciąg z książki Ciąża dla opornych ™, opublikowanej przez John Wiley & Sons.
