Front squatting: sit 'back' or sit 'down'?
I've done plenty of front squats over the years, and a lot of those times were during PT sessions where I had a trainer to watch my form... and never really had any problems.
Lately I thought I'd film myself just to check what my form was like, as I've read guides online saying you shouldn't really sit 'back' into a front squat like you would with a back squat, and that you should instead focus on sitting 'down' so that you can maintain an upright torso.
I feel like I have two choices:
- sit back (like I'm used to) — but then I notice in the video that my back looks quite arched
- ngồi xuống - nhưng sau đó tôi cảm thấy như đầu gối của mình hơi vượt quá ngón chân, và cảm giác như gần như toàn bộ sự căng thẳng đang dồn dập và hầu như không có gì trên cơ mông của tôi
Tôi có đang làm gì đó sai trong cả hai trường hợp không? hay tôi chỉ nên gắn bó với cách tôi đã làm trong nhiều năm?
Chỉnh sửa: Dưới đây là một bức ảnh chụp tôi ngồi xổm bằng cách ngồi 'xuống' theo hướng dẫn mà tôi đã đọc trên mạng.
Lưng của tôi trông có vẻ trung tính hơn theo cách này nhưng hãy chú ý rằng đầu gối của tôi đang hướng qua ngón chân một chút. Nó cũng cảm thấy thực sự kỳ lạ khi tứ của tôi làm tất cả công việc, tôi lo lắng nó có thể khiến tôi gặp vấn đề về đầu gối
Trả lời
Bạn nên ngồi "xuống" hơn là "lùi" trong tư thế ngồi xổm phía trước.
"Ngồi lại" là một gợi ý được sử dụng trong nâng cao sức mạnh cho kiểu ngồi xổm kiểu thanh thấp, đặc biệt là trong bài tập nâng tạ được trang bị, trong đó sử dụng cơ gập hông tối đa (và do đó, thân mình nghiêng về phía trước mạnh) và đi đầu gối tối thiểu về phía trước giúp nhận được nhiều sự hỗ trợ bộ đồ ngồi xổm của người nâng. Đối với động tác squat phía trước, mục đích thường là giữ cho phần thân thẳng đứng để trọng lượng thanh tạ có thể đè lên vai, thay vì dùng tay giữ. Điều này đòi hỏi đầu gối phải di chuyển nhiều về phía trước. Nếu thực hiện một động tác squat phía trước nặng với việc di chuyển đầu gối về phía trước tối thiểu và thân người nghiêng về phía trước mạnh, trọng lượng của thanh sẽ chuyển sang tay và sau đó thanh rất có thể sẽ bị hạ xuống.
Lưu ý rằng hoàn toàn không có gì sai khi đầu gối của bạn di chuyển về phía trước ngoài ngón chân. Trên thực tế, vận động viên cử tạ Olympic đi giày có gót cao được thiết kế để cho phép tăng khả năng di chuyển đầu gối về phía trước!
Cơ tứ đầu và cơ lưng trên thường là cơ giới hạn trong bài squat trước, vì vậy bạn có thể cảm thấy mệt mỏi ở những cơ này. Bạn không nên lo lắng về việc phát triển các vấn đề về đầu gối, bởi vì hệ quả duy nhất của kiểu squat đặt nhu cầu chủ yếu lên đầu gối là đầu gối của bạn sẽ là yếu tố giới hạn mức tạ bạn có thể nâng. Không có nhiều khả năng gây ra các vấn đề về đầu gối khi thực hiện động tác nâng đầu gối hơn là có khả năng gây ra các vấn đề về khuỷu tay khi thực hiện động tác gập người hoặc các vấn đề về vai khi ép băng ghế. Các chấn thương do sử dụng quá sức là do tập quá nhiều, không chọn bài tập.
Cuối cùng, nếu bạn muốn phát triển cơ mông của mình, bài squat trước không phải là một lựa chọn tuyệt vời. Cân nhắc thêm deadlifts, RDL hoặc hip thrusts vào thói quen của bạn để thực hiện việc đó.
Nếu bạn ngồi trong tư thế ngồi xổm phía trước, bạn có thể bị mất thăng bằng vì lúc này trọng lượng đang tác động lên phía trước trọng tâm của bạn. Tôi cũng muốn nhấn mạnh một lần nữa rằng không có gì sai khi đầu gối hướng về phía trước, miễn là nó không quá mức. Nó chỉ là cách chúng ta di chuyển về mặt cơ học sinh học.
Bạn có thể xem bài viết tuyệt vời này của Đại học Squat về bài squat phía trước: https://www.google.com.sg/amp/s/squatuniversity.com/2017/08/08/is-your-squat-quad-dominant-or-hip-dominant/amp/