Bài tập trọng lượng cơ thể nào gây căng thẳng cho số lượng cơ lớn nhất?

Question

Nếu chúng ta phải lập một danh sách các bài tập trọng lượng cơ thể để xem bài tập nào là tốt nhất chỉ dựa trên hai yếu tố—

• gây ra sự phì đại của số lượng lớn các cơ khác nhau

• điều này là khó đối với hầu hết mọi người, vì vậy các thực tập sinh ưu tú có thể lặp lại 30 lần hoặc hơn, nhưng hầu hết những người trung gian sẽ phải vật lộn với có lẽ 1 hoặc 2 lần lặp lại

— Bài tập nào sẽ giành chiến thắng?

Tôi có nghĩa là gì khi căng cơ? Ý tôi là bài tập chống đẩy sử dụng bắp chân và bắp tay, nhưng chưa ai có thể tạo ra đôi chân to từ bài tập chống đẩy, cũng giống như cách mà chưa ai có thể tạo ra bắp chân to từ bài squat hoặc bắp tay to từ bài tập tạ tay.

Answer 1

Bất kỳ đánh giá nào về bài tập 'tốt nhất' cho một mục đích về bản chất đều chứa một số mức độ chủ quan, nhưng hai tiêu chí của bạn sẽ rút ngắn danh sách các bài tập mà chúng tôi có thể xem xét. Các bài tập trọng lượng cơ thể, theo định nghĩa, giới hạn khối lượng làm việc của chúng ta, và do đó đưa ra những thách thức đối với khó khăn về thể chất của họ và mức độ mà chúng có thể kích thích sự phì đại.

Do đó, độ khó của các bài tập trọng lượng cơ thể có xu hướng bị chi phối bởi tính kỹ thuật của chúng hoặc bởi tải trọng mà chúng đặt lên các cơ nhỏ. Và cả hai yếu tố đó đều không đủ điều kiện để xem xét trong đánh giá này.

Tất nhiên, vấn đề thứ hai là các bài tập khác biệt về mặt chức năng và do đó tất cả các bài tập đều có xu hướng làm căng thẳng một 'bộ' cơ chức năng, khiến những cơ khác chỉ hỗ trợ, kiểm soát hoặc ổn định. Đó là, nếu chúng ta đang kéo, chúng ta không đẩy; nếu chúng ta đang nâng trọng lượng cơ thể bằng thân mình, chúng ta đang bỏ qua đôi chân của mình.

Vâng, chắc chắn có những bài tập tổng hợp kết hợp phần lớn cơ thể theo một cách nào đó, nhưng trọng lượng cơ thể của chúng ta không thể tránh khỏi được phân bổ giữa chúng.

Do đó, tiêu chí của bạn có xu hướng nghiêng về một bài tập nhiều giai đoạn và / hoặc một bài tập vốn gây căng thẳng cho một chuỗi chức năng lớn của cơ. Và vì, như đã đề cập, một yếu tố chủ quan ở đây, do đó chúng ta có thể xem xét:

1. tăng cơ , hoặc
2. ngồi xổm bằng một chân .

Muscle-up là một bài tập nhiều giai đoạn bao gồm các yếu tố đẩy và kéo, đồng thời kết hợp thêm phần cốt lõi và phần dưới cơ thể để tạo sự ổn định, cân bằng và quán tính. Và động tác ngồi xổm bằng một chân gây căng thẳng cho toàn bộ chuỗi chân, đồng thời đòi hỏi sự kích hoạt đáng kể của lõi để chống lại sự mất cân bằng của tải trọng bên hông.

Tôi hy vọng điều đó sẽ giúp.

Answer 2

Điều này rất rộng vì có thể có hàng nghìn bài tập để so sánh..và bạn không thể so sánh một cách khoa học mức tăng phì đại về "số lượng cơ lớn nhất" .. ví dụ, lưng của bạn có nhiều cơ .. vì vậy bạn chỉ cần kéo một nắm cửa kích hoạt số lượng cơ gấp 3 lần khi đẩy một cánh cửa đóng lại .. điều này có nghĩa là tôi có thể nói nó gây phì đại nhiều hơn không? Đối với đào tạo ưu tú, một số bài tập có thể khó đối với người bình thường, nhưng trọng lượng cơ thể là sử dụng cơ thể của chính mình, vì vậy những người gầy đôi khi xuất sắc ở những điều này. "bách khoa toàn thư về thể hình hiện đại" bởi vì hầu hết các vận động viên thể hình đều có đôi chân nặng nề, nhưng điều đó không có nghĩa là người khác thực hiện những bài tập này nhất thiết phải ưu tú hơn.Nhưng tôi có thể gợi ý những bài tập đánh nhiều nhóm cơ được biết là bài tập tăng cơ phì đại tốt

Một số ứng cử viên cho các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể tuyệt vời về mức tăng phì đại tổng thể đánh vào mọi nhóm cơ chính, đó sẽ được coi là "đào tạo ưu tú":

• Pullups / chinups - những động tác này tác động vào nhiều nhóm cơ và đủ khó để kích thích sự phì đại. Bạn cũng có thể thêm trọng lượng cho chúng để làm cho chúng khó hơn. Đối với đào tạo ưu tú, không phổ biến để có thể đạt được 30 .. trừ khi bạn thực sự gầy và không nặng nhiều.
• Làm mới hàng
• Biến thể thanh trượt hàng làm mới - đây là một hàng phản bội nhưng cũng được thực hiện bằng cách sử dụng tạ để trườn về phía trước .. đặt chân vào một cặp thanh trượt và kéo cơ thể về phía trước mà không rời vị trí plank. Bản thân đây đã là một bài tập mà bạn sử dụng tay để kéo cơ thể về phía trước trong khi plank bằng chân trên thanh trượt, nhưng phiên bản này cũng bổ sung thêm hàng phản lực để bạn tập lưng, xoay cơ bụng, TA.
• Bước lên với hộp cao đến đầu gối
• Nhảy hộp
• Ngồi xổm bằng một chân
• Treo chân cao lên
• Treo pikes (chạm chân vào thanh)
• squats nhảy
• nhúng / lõm ngực-rất tốt cho sự phát triển của ngực và cơ ba đầu, khó thực hiện 30.
• Chống đẩy với bóng bosu-thực sự tôi nghĩ chống đẩy rất dễ và gây khó khăn cho các khớp nên tôi không coi chống đẩy là bài tập ưu tú, nhưng với bóng cơ thể, nó khiến nó trở nên khó khăn hơn một chút.
• Đặt bóng thụy sĩ đặt tay trên sàn, đưa bóng đến tay bạn từ tư thế plank chỉ gập eo.
• cầu cơ một chân
• cầu cơ một chân L
• Hamstring slide sử dụng thanh trượt