Là một sinh viên toàn thời gian tại Stanford GSB, tôi biết rõ việc cân bằng các mục tiêu học tập và cá nhân khó khăn như thế nào, đặc biệt là khi nói đến thể dục. Tuy nhiên, với một số kế hoạch và cam kết cẩn thận, tôi đã có thể duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp trong khi xây dựng cơ bắp theo thời gian. Đây là cách tôi làm điều đó:

Chuẩn bị bữa ăn vào cuối tuần

Việc chuẩn bị trước bữa ăn đã thay đổi cuộc chơi đối với tôi. Bằng cách dành một giờ vào cuối tuần để lên kế hoạch và chuẩn bị các bữa ăn trong tuần, tôi có thể đảm bảo rằng mình đang ăn những thực phẩm bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe ngay cả khi không có nhiều thời gian. Tôi đặt mục tiêu bao gồm các loại thực phẩm giàu protein, như thịt gà, cá và đậu, và ít calo, như rau và ngũ cốc. Tôi cũng đảm bảo bổ sung một số chất béo lành mạnh, như bơ hoặc các loại hạt, để giúp tôi luôn cảm thấy no và hài lòng.

Không phải là một người kén ăn giúp ích rất nhiều. Trước khi tuần mới bắt đầu, tôi sẽ nấu 5 bữa, mỗi bữa 10 oz thịt gà và cơm súp lơ.

Mỗi bữa ăn này có khoảng 600 calo và khoảng 87 gam protein.

Nếu tôi dùng hết những bữa ăn này, đôi khi tôi sẽ nấu mẻ thứ hai vào Thứ Tư hoặc Thứ Năm, tùy thuộc vào tốc độ tôi tiêu thụ thức ăn của mình.

Theo dõi lượng calo của bạn trong suốt cả tuần

Để duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy. Tôi sử dụng một ứng dụng theo dõi lượng calo miễn phí có tên là “MyFitnessPal” để theo dõi lượng thức ăn của mình, đảm bảo rằng tôi đang đạt được mục tiêu macro (protein, carbs và chất béo) trong ngày. Điều này giúp tôi đi đúng hướng và tránh ăn vặt hoặc ăn quá nhiều/ăn thiếu chất.

Khi đã có thói quen, bạn sẽ có cảm nhận chung về hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm, nhưng điều quan trọng là phải tiếp tục đo lường để duy trì sự nhất quán.

Nếu bạn muốn giảm 1 pound cân nặng trong một tuần, bạn sẽ cần ở mức thâm hụt calo là 3500 calo, tương đương với mức thâm hụt 500 calo hàng ngày. Đi chậm!

Chặn thời gian trước khi tuần bắt đầu để đảm bảo bạn đến phòng tập thể dục.

Là một sinh viên bận rộn, bạn có thể dễ dàng bỏ qua thói quen tập thể dục của mình. Đó là lý do tại sao tôi đảm bảo chặn thời gian trong Lịch Google của mình vào đầu tuần để đảm bảo rằng tôi có thể đến phòng tập thể dục.

Tôi coi thời gian này giống như bất kỳ cuộc hẹn quan trọng nào khác và tôi đảm bảo sẽ tuân thủ nó.

Tôi đặt mục tiêu kết hợp tập luyện sức mạnh và tim mạch mỗi tuần để xây dựng cơ bắp và duy trì thể lực tổng thể của mình.

Hãy nhớ rằng trái tim là cơ bắp quan trọng nhất.

Ăn thức ăn ngon, nhưng ít calo và hàm lượng protein cao!

Chỉ vì bạn đang ăn uống lành mạnh không có nghĩa là bạn phải hy sinh hương vị! Tôi cố gắng tìm kiếm những công thức nấu ăn vừa ngon vừa bổ dưỡng. Ví dụ: tôi sẽ làm món xào với thịt gà, rau và nước sốt có hương vị, hoặc món salad lớn với nhiều rau, tôm nướng và nước xốt thơm ngon ít calo chẳng hạn như Walden Farms.

Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm vừa ngon vừa tốt cho sức khỏe, tôi có thể bám sát mục tiêu của mình mà không cảm thấy mình đang bỏ lỡ bất cứ thứ gì.

Đo đạc

Điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang di chuyển theo hướng bạn muốn, cho dù điều đó có nghĩa là tăng hay giảm trọng lượng. Vì cân nặng của bạn dao động trong ngày nên điều quan trọng là bạn phải đo cân nặng một lần vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn có được một phép đo chính xác.

Trong khi cân nặng là vấn đề, hãy nhớ rằng mục tiêu thực sự của bạn là giảm mỡ trong cơ thể đồng thời tăng khối lượng cơ bắp. Theo dõi tỷ lệ phần trăm bodyfat của bạn bằng hình ảnh của cơ thể bạn. Đây là tỷ lệ phần trăm bodyfat có xu hướng trông như thế nào.

Tính nhất quán

Rome không được xây dựng trong một ngày, và cơ thể của bạn cũng vậy. Đặt mục tiêu nhỏ cho bản thân với các mốc thời gian rõ ràng. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, hãy đặt mục tiêu chỉ giảm 1 pound cân nặng trong một tuần. Nếu bạn cố gắng giảm cân quá nhanh, bạn sẽ rất đói do sự gia tăng ghrelin, một loại hormone khiến bạn đói quá mức. Ăn thực phẩm giàu protein sẽ giảm thiểu tác dụng của nó.

Sau khoảng 2 tuần, bạn sẽ bắt đầu thấy sự tiến bộ rõ rệt, bất kể bạn bắt đầu từ đâu nếu bạn kiên định và trung thực. Hãy nhớ rằng, bạn không thể gian lận quy mô.

Phần kết luận

Đừng làm tất cả những điều này ở những lời khuyên này cùng một lúc. Cam kết thực hiện chỉ một trong những lời khuyên này cho đến khi nó trở thành thói quen. Dần dần xây dựng nó cho đến khi những lời khuyên này trở thành bản chất thứ hai.

Duy trì tỷ lệ mỡ cơ thể thấp trong khi xây dựng cơ bắp không phải là điều dễ dàng, nhưng điều đó là có thể, ngay cả với một lịch trình chặt chẽ. Bằng cách tuân theo những thói quen này, tôi đã có thể đi đúng hướng và đạt được các mục tiêu về thể lực của mình, ngay cả khi đang theo học tại Stanford GSB.