Lập kế hoạch thời gian cho ADHD

Đối với một điều hoàn toàn khác ngày hôm nay, tôi muốn chia sẻ với bạn cách tôi lên kế hoạch cho những ngày của mình.

Tôi được chẩn đoán mắc chứng ADHD ở tuổi 48. Đương nhiên, trong gần 5 thập kỷ, tôi không được điều trị và không biết rằng động lực và sự tập trung không đáng tin cậy của mình có lý do y tế. Sự xấu hổ và lo lắng về thời hạn là cơ chế đối phó chính của tôi. Và tôi đã trở nên khá thành công, mặc dù có nhiều thất bại.

Nhưng tất cả đã sụp đổ khi bắt đầu đại dịch. Đột nhiên, tất cả các cam kết về công việc, gia đình và cộng đồng được sắp xếp một cách cẩn thận, được sắp xếp theo cấu trúc bên ngoài của tôi đều bị dồn lại thành một đống lộn xộn, không có bất kỳ ranh giới nào.

Lần đầu tiên trong đời, tôi nhìn thấy thực chất của chứng ADHD của mình - một khuyết tật. Sự xấu hổ và lo lắng thậm chí không còn tác dụng từ xa nữa mà thay vào đó, nó làm cho mọi thứ trở nên tồi tệ hơn. Tệ hơn nhiều!

Tôi cần một hệ thống mới. Một hệ thống sẽ hỗ trợ tôi ở những nơi tôi cần hỗ trợ và tránh đường cho tôi ở mọi nơi khác. Vì vậy, tôi đặt ra để tạo ra một.

Nhưng trước tiên, để hiểu rõ hơn các yêu cầu đối với một hệ thống như vậy, tôi đã thực hiện một số nghiên cứu về sinh học thần kinh của ADHD. Tôi thấy rằng ADHD:

1. vô hiệu hóa bộ nhớ làm việc, gây khó khăn cho việc lưu giữ mọi thứ trong bộ nhớ
2. tạo ra sự mù quáng về thời gian, khó ước tính thời gian
3. giảm động lực cho các nhiệm vụ nhàm chán, lặp đi lặp lại hoặc không khẩn cấp, dẫn đến sự trì hoãn cho đến giây phút cuối cùng
4. gây khó khăn cho việc lập kế hoạch trước

• PHẢI đơn giản để hiểu và sử dụng — không có ý tưởng mới mang tính cách mạng, không có khái niệm phức tạp, chỉ là một hệ thống đơn giản nhàm chán hoạt động. Tôi biết nếu tôi muốn sử dụng nó ngay cả trong những ngày tôi hoàn toàn không có động lực, thì việc đó phải thật dễ dàng.
• PHẢI làm cho thời gian trở nên hữu hình hơn. Tôi thường tưởng tượng mình có thể làm được nhiều hơn những gì thực tế chỉ trong một ngày. Hệ thống phải làm cho nó rõ ràng một cách đau đớn về những gì tôi có thể phù hợp trong một ngày và giúp tôi đưa ra những lựa chọn tốt hơn.
• PHẢI hỗ trợ cả việc lên kế hoạch tỉ mỉ, và phác thảo các ý tưởng sơ bộ. Một số ngày tôi có những mục tiêu cụ thể và biết chính xác những gì cần phải xảy ra. Những ngày khác, tôi có thể chơi nó bằng tai, chẳng hạn như khi lũ trẻ không đến trường và kế hoạch của tôi trở nên hơi mơ hồ.
• NÊN có thể sử dụng hệ thống có hoặc không có bất kỳ công cụ đặc biệt nào, bằng kỹ thuật số hoặc trên khăn ăn. Tôi yêu chiếc iPad của mình, nhưng tôi cũng đánh giá cao sự rõ ràng trong suy nghĩ khi thoát khỏi những phiền nhiễu kỹ thuật số.
• NÊN cho phép tôi lập kế hoạch cho cả gia đình.
• CÓ THỂ tích hợp vào các hệ thống năng suất hiện có mà không cần thực hiện các bước bổ sung. (Nhưng tôi đã dành vài thập kỷ để cố gắng thực hiện điều này và biết rằng nó sẽ rất khó khăn, vì vậy tôi có thể để nó qua đi.)
• CÓ THỂ cho phép chia sẻ kế hoạch của tôi với các thành viên khác trong gia đình.

Đây là cách tôi sử dụng hệ thống, từng bước một:

1. Viết mọi thứ tôi muốn hoàn thành vào cột bên phải.
2. Thêm bất kỳ cam kết nào tôi đã có trên lịch của mình vào cột bên trái.
3. Đối với mỗi nhiệm vụ ở cột bên phải, hãy ước tính thời gian thực hiện và tìm một vị trí cho nó ở cột bên trái. Để có thêm điểm, hãy lên lịch cho các nhiệm vụ quan trọng nhất trong những giờ làm việc hiệu quả nhất.
4. Vượt qua mọi nhiệm vụ mà tôi không thể hoàn thành trong ngày của mình.
5. Tạo lời nhắc nếu muốn (Siri trên Apple Watch của tôi khiến bước này trở nên đơn giản).

Đó chắc chắn là một quá trình gồm hai bước. Điều đó buộc tôi phải suy nghĩ về các ưu tiên của mình trước tiên và không lấp đầy ngày của mình bằng sự trì hoãn .

Hệ thống này không dựa vào việc lưu giữ mọi thứ trong bộ nhớ. Nó tạo ra một đại diện trực quan về lượng thời gian tôi cần cho mỗi nhiệm vụ (và đôi khi, tôi không phân bổ đủ thời gian cho một nhiệm vụ và học hỏi từ đó). Hơn nữa, nó mang lại cho tôi một chút dopamine mỗi khi tôi gạch bỏ một mục nào đó khỏi danh sách, giúp duy trì động lực suốt cả ngày. Và cuối cùng, việc viết ra mọi thứ giúp bạn lập kế hoạch cho nhiều ưu tiên cạnh tranh dễ dàng hơn rất nhiều!

Để lại nhận xét nếu bạn thấy bất kỳ phần nào của hệ thống này hữu ích. Hoặc nếu bạn có suy nghĩ về cách cải thiện nó.