Tháng 12 năm 2022

Bình luận và ghi chú lấy cảm hứng từ:
1. Cuốn sách của Cal Newport, Deep Work — liên kết
2. Cuốn sách của Mihaly Csikszentmihalyi, Flow — liên kết
3. Podcast về Tập trung và Tập trung của Tiến sĩ Andrew Huberman — liên kết

Một cuộc khám phá giá trị của việc đạt được công việc tập trung, sâu sắc, trong một thế giới tập trung vào công nghệ luôn bị phân tâm . Phần dưới đây tổng hợp các ghi chú từ nhiều nguồn hỗ trợ nghiên cứu về việc đạt được trạng thái tập trung cao hơn và thiết kế một quy trình có hệ thống để đạt được điều đó. Những ghi chú này phát triển từ ghi chú cá nhân của riêng tôi thành phiên bản có thể chia sẻ — tôi hy vọng nó hữu ích cho ai đó ngoài kia.

Bài TL;DR:

• Làm việc sâu là khả năng và cảm giác rơi vào “khu vực”, đạt được trạng thái “dòng chảy” , hay nói đúng hơn là tập trung cao độ khi đối mặt với các mục tiêu rõ ràng, đòi hỏi hành động kéo dài nhưng không vượt quá các kỹ năng hiện có ( nguồn );
• Làm việc sâu có giá trị vì nó đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất nhiệm vụ, cải thiện khả năng học tập, trí nhớ và khả năng ghi nhớ ( nguồn ) và tạo cảm giác hạnh phúc ( nguồn );
• Làm việc sâu đòi hỏi nỗ lực tập trung, điều này về bản chất là khó khăn ; nó đòi hỏi phải được đào tạo thường xuyên và nhất quán, để trở nên thoải mái khi ở trong trạng thái tập trung (do sự kết nối lại các con đường dẫn truyền dopamine thông qua tính dẻo của tế bào thần kinh - sẽ nói thêm về điều này bên dưới);

• Deep work yêu cầu đặt ra các mục tiêu rõ ràng — đảm bảo định lượng được “đầu ra có giá trị” đối với bạn (ví dụ: sách đã đọc, bài báo đã viết, dòng mã được viết, v.v.) ; đây là những chỉ số tụt hậu của bạn (những gì cuối cùng bạn muốn đạt được). Sau đó, thiết lập một loạt các chỉ số hàng đầu (số giờ làm việc, số trang đã đọc, số từ đã viết, v.v.) là đầu vào cho những gì bạn muốn đạt được cuối cùng (tức là chỉ số tụt hậu) để bạn có thể định lượng và theo dõi tiến trình của mình; và,
• Hãy nhớ rằng bận rộn không có nghĩa là tiến bộ, cũng giống như tốc độ không bằng quãng đường đã đi (điều quan trọng là vận tốc — tìm hiểu thêm về điều này tại đây ).

Giới thiệu

Trong thế giới ngày nay, sự phân tâm có mặt ở khắp mọi nơi và có sức hấp dẫn hủy diệt. Các công ty truyền thông xã hội triển khai các phương pháp thử nghiệm A/B do AI truyền vào để phát triển các nền tảng hấp dẫn nhất, được thiết kế để tối đa hóa số lần hiển thị, tương tác và thời gian sử dụng thiết bị (tức là doanh số quảng cáo ). Các hãng tin tức, cũng tranh giành sự chú ý, sử dụng các chiến thuật thu hút sự chú ý để tranh giành sự chú ý (xem ảnh chụp màn hình thông báo WSJ / NYT bên dưới). Hơn nữa, các không gian văn phòng đã trở nên “kế hoạch mở” hơn trong nỗ lực tăng cường hợp tác (nghiên cứu về tác động tiêu cực của các văn phòng có kế hoạch mở tại đây - trích dẫn mức độ cortisol cao hơn, mức độ động lực thấp hơn), đồng thời làm giảm khả năng của mọi người để tập trung làm việc và suy nghĩ sâu sắc.

Trong một thế giới luôn kết nối, với vô số phiền nhiễu, tiêu đề tiêu cực và phương tiện dễ tiếp cận (Instagram, Tik Tok và Netflix), deep work có thể đóng vai trò là lối thoát quý giá khỏi trạng thái tinh thần không có cấu trúc, đồng thời cho phép đầu ra có chất lượng tốt hơn (có thể là bản ghi nhớ được viết cho công việc, một bài hát được chơi trên một nhạc cụ hoặc một cú giao bóng trên sân quần vợt).

Deep Work là gì và tại sao nó lại quan trọng?

Với mục đích của bài viết này, chúng ta sẽ sử dụng deep work, flow và hyper-focus thay thế cho nhau.

Làm việc sâu là khả năng tập trung mà không bị phân tâm vào một nhiệm vụ đòi hỏi nhận thức (ví dụ: giải các câu hỏi toán ở trường trung học này). Theo nghĩa thuần túy nhất, trạng thái siêu tập trung này dẫn đến sự tập trung cao độ và tập trung vào thời điểm hiện tại, đôi khi dẫn đến mất ý thức về bản thân và ý thức về thời gian (các vận động viên và nhạc sĩ ưu tú thường kể lại cảm giác này khi biểu diễn nghề của họ— nguồn ). Thông thường, đôi khi tôi có cảm giác khi làm việc gì đó phức tạp tại nơi làm việc, và thường xuyên hơn là khi viết (đó có lẽ là lý do tại sao bài viết này tồn tại).

Với ngữ nghĩa không rõ ràng, chúng ta có thể suy nghĩ về lợi ích của việc đạt được deep work có quan trọng hay không. Trong Deep Work (cuốn sách), Cal Newport đã giải quyết câu hỏi này từ các góc độ khác nhau. Đầu tiên, Newport nhấn mạnh rằng việc thảnh thơi và không tập trung có thể dẫn đến cảm giác kiệt sức và không vui hơn do cách suy nghĩ của chúng ta lang thang không theo cấu trúc , trong khi tìm kiếm thứ gì đó “sáng bóng” để tập trung vào. Thông thường, một cái gì đó lấp lánh có thể là một tiêu đề tiêu cực trong tin tức hoặc cảm giác bất an. Mọi người có xu hướng sa lầy nhiều hơn bởi những suy nghĩ tiêu cực về cuộc sống và công việc khi ở trong trạng thái đầu óc nông cạn. Nói cách khác, bạn có nhiều khả năng bị ám ảnh bởi một suy nghĩ tiêu cực trong khi không làm việc gì đó sâu sắc.Ngoài ra, Newport nhấn mạnh rằng từ quan điểm triết học, con người về bản chất muốn và nên làm tốt hơn những gì họ làm, có thể là chơi nhạc cụ, hành nghề luật hoặc tiến hành phẫu thuật. Ông nói, điều này là do việc đạt được ý thức cao hơn về bản thân sẽ mang lại nhiều ý nghĩa hơn cho cuộc sống. Khám phá ý nghĩa của cuộc sống nằm ngoài phạm vi của bài viết này nhưng khi nhìn lại vị trí của anh ấy một cách ngắn gọn, thật khó để không đồng ý rằng việc cư xử tốt hơn với bản thân (có thể là anh chị em, cha mẹ hoặc kế toán tốt hơn) sẽ mang lại kết cấu tích cực hơn cho cuộc sống Hơn không. Chúng ta sẽ để những suy nghĩ này vào lúc khác - quay lại tầm quan trọng của deep work…

Trong Flow (cuốn sách), Mihaly Csikszentmihalyi tuyên bố rằng việc đạt được trạng thái dòng chảy dẫn đến sự hài lòng hơn những gì những người tham gia nghiên cứu tưởng tượng, trước khi nghiên cứu được tiến hành. Thật thú vị, thời gian rảnh rỗi, có mức độ hài lòng nhận thức cao hơn trước hoạt động, dẫn đến ít hạnh phúc thực sự hơn trong hoạt động.Điều này có thể là do thực tế là thời gian rảnh rỗi thường không có cấu trúc và đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn để tạo thành một thứ gì đó thú vị (theo truyền thuyết, không có gì tệ hơn là duyệt qua Netflix và tìm kiếm thứ gì đó để xem). Hơn nữa, những thử thách, khi được đáp ứng với mức độ kỹ năng phù hợp, có thể mang lại sự hài lòng cao hơn so với những nhiệm vụ dễ dàng có thể dễ dàng vượt qua do cảm giác đạt được thành tích. Đây là lý do tại sao trò chơi điện tử trở nên kém thú vị hơn với mã gian lận — bằng chứng giai thoại từ thời niên thiếu của tôi (không bao giờ yêu cầu số tiền vô hạn trong Sim hoặc kích hoạt chế độ thần thánh trong Doom ).

Vậy tại sao vượt qua thử thách nhận thức trong trạng thái tập trung lại cảm thấy dễ chịu? Sự hài lòng tăng lên khi đối mặt với các nhiệm vụ ngày càng khó khăn đòi hỏi sự tập trung, có thể là do các hiệu ứng hóa học thần kinh trong não. Cụ thể, những cảm xúc tích cực nhận được từ việc kích hoạt và giải phóng dopamine trong con đường dopamine, có mối tương quan cao với động lực trong các quá trình liên quan đến phần thưởng ( nguồn ). Một cách hay để nghĩ về dopamine là nó được kích hoạt khi muốn hơn là có (tôi muốn giành cúp so với tôi đã giành cúp). Người ta đưa ra giả thuyết rằng ngoài việc tạo ra động lực để tham gia vào một nhiệm vụ đầy thách thức, việc giải phóng dopamine cũng dẫn đến chức năng nhận thức tích cực.Điều thú vị là, do tính linh hoạt của thần kinh, hiện tượng mạng lưới thần kinh trong não có thể tăng cường hoạt động, người ta có thể tăng cường các con đường dẫn truyền dopamine dẫn đến động lực, chức năng nhận thức cao hơn và kỹ năng được cải thiện (để biết thêm về chủ đề này, hãy xem: Bộ não thay đổi Chính nó — liên kết ) . Điều này có nghĩa là ở cấp độ sinh lý thần kinh, một người có thể trở nên tốt hơn trong việc duy trì động lực và cảm thấy hài lòng, đồng thời cải thiện các kỹ năng khác nhau như đại số hoặc viết văn xuôi hư cấu. Nói một cách khác, tính linh hoạt của các con đường thần kinh cho phép một người thay đổi mô hình chức năng não để đạt được trạng thái khỏe mạnh về sinh lý thần kinh cao hơn trong khi hoàn thành tốt hơn nhiệm vụ mong muốn.(bằng chứng thực nghiệm ở đây ).

Được rồi, hãy thừa nhận rằng có thể tập trung và hoàn thành các nhiệm vụ khó khăn là tốt. Mặc dù điều này có vẻ hiển nhiên đối với hầu hết mọi người, nhưng điều ít rõ ràng hơn là mức độ thường xuyên hoặc trong bao lâu, mọi người có thể rơi vào không gian tinh thần phù hợp cho phép họ đạt được giai đoạn làm việc sâu. Trong khi nhiều người nghĩ rằng họ đang đạt được sự tập trung thực sự trong suốt cả ngày, dù ở văn phòng, trường học hay ở nhà, nghiên cứu cho thấy rằng việc tập trung trong thời gian dài vừa phải là khá khó khăn và đối với hầu hết mọi người là ảo tưởng. Cal Newport tuyên bố rằng khả năng tiến hành công việc sâu ngày càng trở nên hiếm hoi vì thế giới đang ngày càng hướng tới sự nông cạn.của chủ nghĩa lấy công nghệ làm trung tâm và khoảng thời gian chú ý ngắn hạn, trở nên trầm trọng hơn bởi các thông báo, ping và lời nhắc do ứng dụng gây ra. Nhưng tin tốt là có nhiều công cụ và phương pháp để cải thiện việc đạt được và duy trì trạng thái tập trung.

Làm thế nào để đạt được Deep Work và luôn đi đúng hướng?

Điều này có thể đọc giống như một blog tự giúp đỡ ...

Dưới đây là tổng hợp các công cụ mà tôi thấy hữu ích trong nhiều năm qua, các đề xuất từ ​​Tiến sĩ Andrew Huberman (giáo sư khoa học thần kinh tại Stanford) và Deep Work của Cal Newport:

• Caffeine hoạt động trên con đường dẫn truyền dopamine bằng cách tăng tính sẵn có của các thụ thể dopamine ( nguồn ) và có thể được sử dụng hiệu quả để tăng động lực theo đuổi các nhiệm vụ đầy thách thức một cách tập trung. Liều lượng lý tưởng của caffein là 1 mg/lbs trọng lượng cơ thể và theo Tiến sĩ Huberman, tốt nhất nên trì hoãn từ 90 đến 120 phút sau khi thức dậy (do tương tác của nó với adenosine - chất dẫn truyền thần kinh liên quan chặt chẽ đến giấc ngủ - và cortisol trong cơ thể). sáng sớm — nguồn );
• Tôi sử dụng kỹ thuật pomodoro để làm việc tập trung sâu trong 25 phút ; điều này cho phép tôi tiếp tục phản hồi email và các thực tế khác đi kèm với công việc văn phòng. Vào cuối tuần, tôi đặt mục tiêu cho các khối 55 phút hoặc 85 phút (đồng hồ bấm giờ mẫu — tại đây ). Điều bắt buộc là khi bạn vượt qua khoảng thời gian hiệu quả (ví dụ: 25, 55 hoặc 85 phút), bạn không ngay lập tức chuyển sang một hoạt động gây mất tập trung cao độ như lướt mạng xã hội;
• Tìm cách làm những công việc thách thức phù hợp với trình độ kỹ năng của bạn vì căng thẳng (không phải loại mãn tính) đã được chứng minh là có tác dụng có lợi đối với quá trình nhận thức ( nguồn ). Đối với tôi, viết một bài báo cho bạn bè (và thậm chí có thể là người lạ) đọc thì căng thẳng hơn (loại tốt) so với ghi chú vào sổ tay, do đó, tôi tin rằng nó thúc đẩy tôi đọc và viết chăm chú hơn;
• Âm thanh này hơi khác một chút: có các loại âm thanh được gọi là nhịp hai tai (mẫu từ YouTube tại đây ) , phát đồng thời hai loại âm khác nhau (một âm cho mỗi tai). Có một số nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ giữa việc nghe những âm thanh này và khả năng tập trung tăng lên ( nguồn ). Thông thường, gần đây tôi đã bắt đầu nghe chúng khi đi vào khu vực (~10 phút đầu tiên làm việc sâu) và sau đó chuyển sang nghe nhạc thường xuyên của mình - có thể là giả dược nhưng có vẻ như nó đang hoạt động;
• Thiết kế các rào cản để tăng ma sát của phương tiện tiêu thụ làm loãng sự chú ý. Ví dụ: tôi sử dụng trình chặn trang web (tiện ích mở rộng chrome mẫu — tại đây ) trong tuần để hạn chế quyền truy cập của tôi vào Reddit và các phương tiện truyền thông xã hội khác. Hiện đã có sự hiểu biết và đánh giá chung về những tác động bất chính của mạng xã hội đối với xã hội và bộ não của chúng ta (trớ trêu thay, Netflix lại đề cập đến trong Tình trạng khó xử của xã hội ) , vì vậy tôi sẽ không tin vào quan điểm này nhưng tôi sẽ đánh dấu bằng chứng thực nghiệm cho thấy việc sử dụng mạng xã hội thu hút sự chú ý, đồng thời làm tăng sự lo lắng và trầm cảm, đặc biệt là ở những người dùng trẻ tuổi ( nguồn , nguồn , nguồn );

• Hãy chính xác trong việc thiết lập và đo lường vòng phản hồi về việc quy trình của bạn có dẫn đến kết quả đầu ra có giá trị hay không. Tự chịu trách nhiệm (theo dõi tiến độ so với mục tiêu của bạn vào đầu/cuối mỗi tuần);
• Làm việc dựa trên việc bạn cho phép và duy trì khoảng thời gian chú ý của bạn đối với các nhiệm vụ đầy thách thức phù hợp ; nghiên cứu cho thấy rằng sự chú ý, giống như cơ bắp, bị teo đi khi sử dụng không đúng cách. Không thể thực hiện đa tác vụ một cách hiệu quả ( nguồn ); và,
• Bao gồm những kiến ​​thức cơ bản về tính toàn diện: (1) ăn uống cân bằng, (2) ngủ ~7 tiếng, 80% thời gian trong tuần và (3) tắt tất cả thông báo ngoại trừ tin nhắn và cuộc gọi trên điện thoại cá nhân của bạn.

Làm việc sâu, trôi chảy và siêu tập trung là một kỹ năng cần được trau dồi theo thời gian. Như với bất kỳ hoạt động khó khăn và quan trọng nào khác, điều quan trọng là phải thiết kế một môi trường và quy trình xung quanh việc kích hoạt và bảo vệ nó. Các công cụ đơn giản như tìm hiểu cơ chế sinh học của động lực và sự tập trung, sử dụng bộ hẹn giờ tập trung và các tính năng Không làm phiền trên điện thoại của chúng ta có thể tăng thêm hiệu suất làm việc, từ đó theo thời gian sẽ tạo thành lợi ích lớn hơn.

Tôi nhận thấy rằng hầu hết những thành tựu quý giá trong cuộc đời tôi đều có nền tảng là làm việc tập trung. Deep work là người hùng thầm lặng cho những thành tựu của chúng ta, mà bản thân tương lai của chúng ta sẽ cảm ơn chúng ta vì điều đó.

Kết thúc
Cảm ơn đã đọc! Bài viết này bắt đầu như một cách để tôi sắp xếp các ghi chú và suy nghĩ của mình về chủ đề này nhưng đã phát triển thành một thứ gì đó để tiêu thụ rộng rãi hơn. Hãy cho tôi biết về bất kỳ thông tin phản hồi hoặc suy nghĩ.