F hoặc quá khứ… mãi mãi — Tôi đã phải vật lộn với những cảm xúc choáng ngợp và mãnh liệt.

Một cơn bão ngoài tầm kiểm soát của tôi, luôn ập đến , sẵn sàng cuốn tôi đi và phá hủy mọi thứ tôi đã xây dựng trong đời cho đến nay. Lặp đi lặp lại…

Và một lần nữa .

Hết lần này đến lần khác, tôi sẽ đi đúng hướng… những khách hàng tiềm năng mới, những người bạn mới, mục đích mới. Và rồi ngay khi nó đang trở nên tốt đẹp…tôi lại thấy mình lại làm sụp đổ tất cả.

Tôi không hiểu tại sao — hoặc tôi có thể làm gì với nó.

Tại sao lại là tôi?

Đi vào…

ĐBT!

Chính trong một trong những sự cố đặc biệt đen tối này của tôi, tôi đã chuyển sang liên hệ trực tuyến để được trợ giúp, mẹo và hỗ trợ.

Tôi cảm thấy lạc lõng và cô đơn… và tuyệt vọng tìm ra con đường phía trước.

Vào thời điểm đó, tôi không có khuôn khổ để hiểu tại sao tôi lại cảm thấy như vậy.

Thật khó để biết cách giải quyết vấn đề của bạn nếu bạn không thể xác định chúng ngay từ đầu.

Tôi đủ may mắn để được trò chuyện với một người tuyệt vời tốt bụng trên Reddit, người sẵn sàng lắng nghe cảm xúc của tôi và giúp tôi vượt qua nó. Tôi nói ra tất cả, giải thích tất cả những vấn đề này của tôi và cố gắng nói rõ rằng tôi cảm thấy bất lực như thế nào trước cơn bão nội tâm đang hoành hành trong tôi.

Anh ấy đưa ra một gợi ý - một gợi ý đã giúp ích cho anh ấy.

Liệu pháp DBT.

Cái tên hoàn toàn xa lạ với tôi. Chắc chắn là CBT - tôi đã thử nó, có thể là không thực hành nó thường xuyên - mặc dù nó đã giúp ích phần nào. Nhưng nó dường như không đạt được tất cả các điểm.

Cảm giác như vẫn còn cả một rương kho báu gồm những thứ âm u, nguy hiểm… được chôn sâu bên dưới, được khóa an toàn hàng ngày.

Không thể với tới - một cơn ngứa khủng khiếp không thể gãi được.

Vậy…DBT là gì?

Nếu bạn chưa từng nghe về nó trước đây, thì DBT là viết tắt của Liệu pháp hành vi biện chứng. Được phát minh bởi nhà tâm lý học Marsha M. Linehan để điều trị BPD - Rối loạn nhân cách ranh giới - nó cũng được sử dụng với nhiều người thường xuyên trải qua những cảm xúc choáng ngợp và đau đớn.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Tôi chưa bao giờ được chẩn đoán chính thức mắc bệnh BPD - phải đến vài năm gần đây, tôi mới thực sự biết tình trạng này tồn tại hoặc tiêu chí là gì. Nhưng tôi chắc chắn có thể liên quan đến một số triệu chứng— cảm xúc lấn át, hành vi tự hủy hoại bản thân, sợ bị bỏ rơi.

Vì vậy, tôi nghĩ rằng việc thử liệu pháp này rất đáng để thử. Nếu nó có thể giúp xoa dịu những sức mạnh thường xuyên phá hoại và làm tê liệt này trong cuộc sống của tôi, dù chỉ một phần nhỏ - thì điều đó hẳn là xứng đáng.

Vì vậy, các loại hạt và bu lông là gì? Nó bao gồm những gì?

Chà, cốt lõi của liệu pháp được tạo thành từ bốn lĩnh vực.

Đó là…

Sự quan tâm

Khá nhiều điều nó nói trên hộp thiếc - lưu tâm và nhận thức được mọi thứ trong cuộc sống của chúng ta. Điều này có thể ở cấp độ lớn — những quyết định, hành động và giá trị lớn mà chúng ta sống — và ở cấp độ nhỏ hơn, trong cách chúng ta trải qua một ngày của mình.

Thật dễ dàng để bị cuốn vào quá khứ, tương lai - và những nỗi kinh hoàng của hiện tại! Nhưng việc học các kỹ năng chánh niệm mang lại cho chúng ta một góc nhìn hoàn toàn mới về mọi thứ và những con đường mới để giải quyết các vấn đề hàng ngày của chúng ta.

Nó đưa chúng ta trở lại hiện tại — và giúp chúng ta nhìn mọi thứ rõ ràng hơn. Nó thực sự giúp tôi giữ bình tĩnh, sống nhiều hơn cho hiện tại và đưa ra những quyết định sáng suốt hơn ở mức độ nhỏ hàng ngày.

Càng thực hành nó, chúng ta càng ý thức được mọi việc, ý thức được những phản ứng của mình—và điều đó có thể định hình sự tồn tại hàng ngày của chúng ta như thế nào.

Hiệu quả giao tiếp

Đây là tất cả về tương tác với những người khác. Xây dựng những mối quan hệ tốt đẹp, tình bạn và về cơ bản là có thể liên hệ với mọi người mà không đi vào những con đường tiêu cực và vô ích.

Điều này vô cùng hữu ích đối với tôi trong thời gian phong tỏa ở Vương quốc Anh, nơi tất cả chúng tôi đều bị mắc kẹt trong nhà, trong một số trường hợp với những người mà chúng tôi gặp khó khăn khi ở bên và hợp tác theo cách tích cực và mang tính xây dựng.

Trước đây, khi gặp phải những cuộc đối đầu và những cuộc trò chuyện căng thẳng, phản ứng của tôi thường là im lặng hoặc cần phải bỏ đi — và đôi khi, tránh xa một chút vẫn có ích . Nhưng hầu hết thời gian bây giờ, tôi có các kỹ năng để thể hiện hết khả năng của mình trong những tương tác này và vượt qua chúng một cách suôn sẻ và khéo léo.

Và điều đó đôi khi rất tiện dụng.

chịu đựng đau khổ

Bao giờ cảm thấy như mọi thứ là quá nhiều? Đó là lúc Khả năng chịu đựng đau khổ phát huy tác dụng. Về cơ bản, bạn đang học cách xử lý tất cả các loại tình huống kích hoạt bạn, khiến bạn choáng ngợp và khiến bạn hơi phát điên.

Cách đây không lâu, mọi thứ khiến tôi choáng ngợp và đau khổ. Tôi thực sự vẫn chỉ ở trạng thái bán hoạt động, nhưng tôi hầu như không hoạt động trước khi học kỹ năng này. Các kỹ thuật trong phần này đã giúp tôi sống sót qua giai đoạn đặc biệt bùng nổ trong đại dịch khi tôi ẩn náu trong một ngôi nhà gỗ nhỏ cùng với bố mẹ, chị gái, bạn trai của cô ấy, đứa con mới sinh của họ và chú chó Jack Russell ồn ào.

Thường thì em bé la hét, và con chó sủa.

Đủ để nói ... nó khá đau khổ.

Thực hành những kỹ năng đặc biệt này hàng ngày đã giúp tôi biến mọi tình huống căng thẳng thành cơ hội để cải thiện khả năng đối phó với chúng.

Tôi đã xây dựng được ý thức kiên cường và vững chắc giúp tôi vượt qua bất cứ cơn bão nào ập đến — và đó là một kỹ năng khá vô giá cần có.

Điều tiết cảm xúc

Và cuối cùng - trở lại với những cảm xúc đó một lần nữa! Lĩnh vực này hoàn toàn xoay quanh việc quản lý những làn sóng cảm xúc thủy triều đó và học các kỹ năng để giữ cho chúng không tràn ra ngoài rìa và thoát khỏi sự kiểm soát của bạn. Giận dữ, Sợ hãi, Xấu hổ, Mania …các kỹ thuật trong phần Điều tiết Cảm xúc giúp loại bỏ mọi thứ, làm dịu các đỉnh và đáy và giữ cho mọi thứ ổn định.

Cảm xúc là cảm xúc, và chúng sẽ xảy ra phải không? Và không có gì sai với điều đó. Nhưng tôi đoán đó là khi bạn cảm thấy như họ có quá nhiều quyền kiểm soát đối với bạn - đó là lúc bạn có thể muốn các công cụ kiểm soát chúng một chút.

Tôi đã học được cách xử lý những cảm xúc mãnh liệt buồn nôn mà tôi trải qua, cách giữ bình tĩnh với chúng và vượt qua chúng để hướng tới hành động mang tính xây dựng. Tôi không còn hoàn toàn phụ thuộc vào lòng thương xót của họ nữa.

Và đó có thể là một cảm giác tuyệt vời — và giải phóng —.

Vì vậy, làm thế nào để bạn bắt đầu với nó?

Theo hiểu biết của tôi, ở Mỹ, DBT thường được quy định trong môi trường nhóm. Tuy nhiên, điều này chắc chắn không phải là một thứ chủ đạo, dễ tiếp cận ở đây tại Vương quốc Anh. Tôi chắc chắn rằng vào thời điểm khám phá ra liệu pháp này, tôi đã tìm hiểu một chút về mọi thứ và không tìm ra được kết quả - tôi thường làm vậy khi nói đến các dịch vụ sức khỏe tâm thần/cảm xúc ở Anh.

Như tôi đã đề cập, tôi cũng khá không hoạt động - vì vậy ý ​​tưởng tham gia trị liệu theo nhóm không phải là một hoạt động khả thi đối với tôi ngay cả khi có sẵn tùy chọn.

Vì vậy, sau khi đọc một số bài giới thiệu ngắn gọn về liệu pháp này, tôi đã lên google tìm cách tự học.

Sự lựa chọn rõ ràng là một sổ làm việc vật lý. Một đặc biệt nổi bật - Sách bài tập Kỹ năng Trị liệu Hành vi Biện chứng của các tác giả và chuyên gia trong lĩnh vực này, Tiến sĩ Mathew McKay, Jeffrey C. Wood PsyD và Jeffrey Brantley MD. Các đánh giá là tuyệt vời, và những lời chứng thực lạc quan và đầy cảm hứng.

Tuy nhiên, cam kết với một sổ làm việc giống như… tốt, một cam kết! Nhưng tôi cảm thấy vô cùng khủng khiếp và không hoạt động.

Tôi đã phải đầu hàng để thử một cái gì đó mới.

Tuyệt vọng - tôi lao vào và đặt mua sách bài tập.

Và vì vậy, tôi đã thực hiện từng bài tập, từng phần một - lần đầu tiên sau một thời gian dài, khiến nó không còn nghi ngờ gì nữa và thực sự áp dụng các kỹ thuật vào cuộc sống hàng ngày của tôi.

Chậm rãi nhưng chắc chắn, từng viên gạch một, tôi cảm thấy một cảm giác vững chắc và ổn định mới hình thành trong tôi. Tôi trở nên kiên cường hơn, ít có xu hướng tức giận và phản ứng vô ích hơn, và nói chung là có tính xây dựng hơn trong cuộc sống của tôi nói chung!

Và thành thật mà nói… sau một thời gian dài xoay bánh xe của tôi, không đi đến đâu và chỉ đào sâu thêm bản thân mình - đó là một sự nhẹ nhõm.

(Sử dụng sổ làm việc cực kỳ hữu ích đối với tôi — và phù hợp với khả năng tương tác theo nhóm hạn chế trong thời gian phong tỏa cao độ — nhưng đó chỉ là kinh nghiệm của tôi. Bạn có thể tìm thấy một cách học khác và sử dụng liệu pháp phù hợp với mình hơn! )

Trong khi tìm hiểu liệu pháp và cách thực hiện nó, tôi đã đi đến kết luận rằng về cơ bản, bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi từ việc thử. Ít nhất một trong bốn phần có thể sẽ hữu ích trong một số lĩnh vực của cuộc sống chúng ta. Cá nhân tôi nhận thấy các kỹ năng từ cả bốn phần của liệu pháp là vô giá trong rất nhiều tình huống - dữ dội và bình tĩnh, căng thẳng và trầm ngâm hơn - tôi hầu như luôn có thể tận dụng chúng để cải thiện trải nghiệm cuộc sống hàng ngày của mình.

Nhưng điều gì làm cho DBT nổi bật?

Điều tôi đánh giá cao về DBT là cách nó sử dụng tất cả những khái niệm xa vời này mà thế giới y học phương Tây của chúng ta chưa từng thấy - và chắt lọc chúng thành một khuôn khổ thế tục, lâm sàng và dễ tiếp cận hơn - với các bước và bài tập cực kỳ thiết thực.

Rất nhiều người thậm chí sẽ không thèm liếc qua một văn bản Phật giáo Thiền tông, nhưng họ có thể thử một liệu pháp đã được chứng minh lâm sàng.

Và vì lý do chính đáng — lợi ích của nhiều phương pháp thay thế hơn đôi khi có thể hơi mơ hồ và do đó, bạn có thể yên tâm khi thấy những khái niệm này được khám phá theo cách nghiêm ngặt hơn, được đánh giá ngang hàng khi bạn đang cân nhắc dành toàn bộ thời gian này để khám phá một loại trị liệu mới.

Có một mục tiêu cuối cùng rõ ràng cho quá trình này - thể hiện một phiên bản bình tĩnh hơn, tập trung hơn của chính chúng ta.

Tại Vương quốc Anh, nhận thức về các liệu pháp mới hơn như DBT, ACT và Liệu pháp Schema cảm thấy… thấp. Mọi người dường như đã nghe nói về CBT, nhưng tôi rất hiếm khi nghe những hình thức trị liệu khác này được đề cập.

Tôi chưa bao giờ được bất kỳ ai trong số họ gợi ý cho tôi tại văn phòng Bác sĩ hoặc bác sĩ chuyên khoa, không phải là bất kỳ cái tên nào mặc dù họ đã đưa ra một số gợi ý hữu ích khác. Tất nhiên, đây chỉ là kinh nghiệm của tôi - có lẽ DBT xuất hiện trong văn phòng của bác sĩ đa khoa, ở đâu đó.

Nhưng hiện tại, rất có thể những người đã thử nghiệm và thử nghiệm các liệu pháp mới hơn này có thể truyền bá những điều tốt đẹp hay không.

Tất nhiên, các liệu pháp khác nhau phù hợp với những người khác nhau - có lẽ DBT sẽ không hoàn toàn phù hợp với bạn. Nhưng nó chắc chắn có thể đáng để thử!

Và nếu không, bạn cũng nên thử một trong những phong cách trị liệu khác này. Các phương pháp đối phó với bản thân của chúng tôi luôn phát triển và tôi chắc chắn rằng có tất cả các loại kỹ thuật tiên tiến ở chân trời gần.

DBT có phải là tất cả và cuối cùng của sự phát triển bản thân tích cực không? Rất có thể là không. Nhưng tôi không thể nói quá rằng việc tìm hiểu về nó và áp dụng nó vào thực tế trong cuộc sống của tôi là một bước đi đúng hướng lớn như thế nào. Nó đã cứu tôi khá nhiều khỏi sự bùng nổ dữ dội trong khoảng thời gian vô cùng thử thách trong cuộc đời tôi cho đến nay. Chỉ riêng vì lý do đó, tôi đã đầu tư thời gian để tìm hiểu về nó hoàn toàn xứng đáng.

Có những công cụ hữu hình, thực dụng để nắm bắt thế giới nội tâm đầy sóng gió của tôi - khi thế giới bên ngoài và các lựa chọn bên ngoài của tôi quá hạn chế - là một cứu cánh thực sự.

Và nếu có bất kỳ cơ hội nào mà nó có thể giúp ích cho bạn - thì đó là lý do tại sao tôi viết tác phẩm này. Có khả năng đó có thể là chìa khóa phù hợp để người khác giải quyết những vấn đề đang làm phiền họ — và vì vậy tôi cho rằng đáng để đưa ra quan điểm của mình về vấn đề này!

Nếu nghi ngờ - hãy thử đi. Tôi chắc chắn rất vui vì tôi đã làm!

Bạn đã thực hành DBT trước đây chưa - và nếu có thì nó phù hợp với bạn như thế nào? Hoặc có những hệ thống và kỹ thuật nào khác hữu ích cho bạn không?

Hãy cho tôi biết trong phần phản hồi bên dưới — Tôi rất muốn nghe suy nghĩ của bạn!