Điểm lại bản tin dinh dưỡng thực vật tuần 27/11/2022

Tuần này tôi phá vỡ một số huyền thoại về tiêu thụ hạt. Mặc dù những lợi ích sức khỏe đã được ghi nhận rõ ràng, nhưng vẫn còn rất nhiều nhầm lẫn giữa các chuyên gia y tế và nói chung, hầu hết mọi người ở Vương quốc Anh và trên toàn cầu đều không tiêu thụ đủ.

Chúng tôi có dữ liệu trị giá hàng thập kỷ hỗ trợ việc tiêu thụ các loại hạt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Các loại hạt có đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe, là nguồn cung cấp protein, chất béo không bão hòa, chất xơ, tocopherols (họ hợp chất vitamin E), axit folic, vitamin B6, canxi, magiê, đồng, kẽm, selen, phốt pho, arginine, kali, niacin, phytosterol và polyphenol. Dữ liệu mạnh mẽ nhất ủng hộ việc tiêu thụ hạt vì sức khỏe tim mạch nhưng các nghiên cứu cũng báo cáo lợi ích trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường loại 2, ung thư, kiểm soát cân nặng, v.v.

Việc tiêu thụ các loại hạt trở nên nổi tiếng vào đầu những năm 90 với việc công bố hai nghiên cứu từ Đại học Loma Linda. Đầu tiên là từ Nghiên cứu Sức khỏe Cơ đốc phục lâm, bao gồm 31.2018 người tham gia và cho thấy rằng những người tham gia ăn các loại hạt nhiều hơn bốn lần mỗi tuần, khi so sánh với những người ăn các loại hạt ít hơn một lần mỗi tuần, đã giảm 51% nguy cơ mắc bệnh tim. tấn công và giảm 48% nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Thư hai, một nghiên cứu nhỏ, ngẫu nhiên ở 18 người đàn ông được chỉ định thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh tiêu chuẩn hoặc chế độ ăn bao gồm quả óc chó chiếm 20% năng lượng (thay thế thực phẩm béo, thịt và chất béo bổ sung) đã chứng minh mức cholesterol trong máu giảm đáng kể ở nhóm ăn quả óc chó 2. Kể từ đó, số lượng nghiên cứu và ấn phẩm về tác động của việc tiêu thụ hạt đã tăng lên theo cấp số nhân. Những phát hiện này vô cùng nhất quán, với việc tiêu thụ khoảng 30g các loại hạt vào hầu hết các ngày trong tuần có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ phát triển bệnh tim mạch (CVD) và tử vong do bệnh này.

Không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe cá nhân, việc trồng trọt và sản xuất các loại hạt có liên quan đến một số lượng khí thải nhà kính thấp nhất khi so sánh với các nhóm thực phẩm khác và các nhà sản xuất thậm chí có thể âm tính carbon do khả năng thu giữ carbon của cây hạt. Do đó, hoán đổi các nguồn protein động vật cho các loại hạt là một cách tuyệt vời để giảm dấu ấn thực phẩm carbon cá nhân của bạn

Mặc dù có nhiều lợi ích khác nhau, mức tiêu thụ hạt ở Anh, theo Báo cáo Dinh dưỡng Toàn cầu , trung bình là 5,4g mỗi ngày với chỉ 0,34% dân số đáp ứng khuyến nghị tiêu thụ 30–40g mỗi ngày. Thật đáng ngạc nhiên khi xem xét rằng các nghiên cứu đã gợi ý rằng việc tăng lượng tiêu thụ các loại hạt lên ≥20 g/ngày có thể ngăn ngừa 4,4 triệu ca tử vong hàng năm ở Bắc và Nam Mỹ, Châu Âu, Đông Nam Á và Tây Thái Bình Dương cộng lại.

Thường có những lời chỉ trích rằng các nghiên cứu về tiêu thụ hạt thường được tài trợ bởi ngành công nghiệp hạt. Điều này đúng, nhưng chúng ta cần tìm cách đánh giá các nghiên cứu này, giải quyết bất kỳ sai lệch tiềm ẩn nào và sau đó sử dụng thông tin để cung cấp thông tin cho thực hành lâm sàng. Không đi sâu vào chi tiết, dữ liệu về tiêu thụ hạt rất nhất quán, có thể là nghiên cứu quan sát hoặc can thiệp. Việc đưa vào chế độ ăn uống, đặc biệt là thay cho thực phẩm có nguồn gốc động vật , có lợi cho sức khỏe với những cải thiện về dấu ấn sinh học tim mạch, giảm các biến cố tim mạch và có thể mang lại lợi ích cho việc ngăn ngừa ung thư.

TIÊU THỤ HẠT GIẢM TỔNG SỐ VÀ LDL-CHOLESTEROL: Chế độ ăn kiêng Portfolio hay Danh mục chế độ ăn kiêng được phát triển bởi Tiến sĩ David Jenkins từ Đại học Toronto và các loại hạt là thành phần chính. Đây là một mô hình ăn kiêng dựa trên thực vật lần đầu tiên được nghĩ ra vào đầu những năm 2000 dưới dạng “danh mục đầu tư” gồm 4 loại thực phẩm thực vật làm giảm cholesterol, mỗi loại đều có Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), Bộ Y tế Canada và/hoặc Thực phẩm Châu Âu. Cơ quan An toàn (EFSA) đã phê duyệt tuyên bố về sức khỏe để giảm cholesterol hoặc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bốn thành phần thực phẩm cốt lõi của chế độ ăn kiêng Portfolio bao gồm (dựa trên chế độ ăn kiêng 2000 kcal): 42g quả hạch (hạt cây hoặc đậu phộng); 50g protein thực vật từ các sản phẩm đậu nành hoặc các loại đậu ăn kiêng như đậu, đậu Hà Lan, đậu xanh và đậu lăng; 20 g chất xơ hòa tan nhớt từ yến mạch, lúa mạch, psyllium, cà tím, đậu bắp, táo, cam hoặc quả mọng; và 2g sterol thực vật ban đầu được cung cấp trong bơ thực vật làm giàu sterol thực vật.

Các nghiên cứu ban đầu đã chứng minh rằng danh mục chế độ ăn uống này có thể làm giảm khoảng 30% LDL-cholesterol, tương tự như mức giảm đạt được với statin lovastatin thế hệ đầu tiên, đồng thời giảm viêm (protein phản ứng C). Các nghiên cứu ban đầu đã cung cấp thức ăn cho những người tham gia và do đó có thể đảm bảo tuân thủ. Ở những người sống tự do, mức giảm LDL-cholesterol ít hơn, khoảng 15%, nhưng vẫn rất đáng giá.

Trong nghiên cứu được nhấn mạnh, bảy nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng kéo dài hơn 3 tuần đã được đưa vào. Có 437 người tham gia bị tăng lipid máu đã áp dụng mô hình chế độ ăn uống danh mục đầu tư trên nền tảng của chế độ ăn kiêng Bước II của Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia (NCEP). Kết quả cho thấy với mức độ chắc chắn cao rằng mô hình chế độ ăn uống theo danh mục đầu tư kết hợp với chế độ ăn uống NCEP đã giảm trung bình 17% LDL-cholesterol trong khi cũng cho thấy lợi ích đối với các yếu tố rủi ro CVD khác như huyết áp, CRP, cholesterol toàn phần, triglycerid và apolipoprotein B. Điều này giúp giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành (CHD) ước tính trong 10 năm, so với chế độ ăn kiêng NCEP Bước 2 đơn thuần. Dự kiến ​​rằng cứ giảm 1,0 mmol/L LDL-cholesterol thì sẽ giảm ~20% các biến cố tim mạch chính.

Không còn nghi ngờ gì nữa, việc tiêu thụ các loại hạt thường xuyên có thể có tác dụng giảm cholesterol. Hãy xem tờ thông tin tuyệt vời này từ Heart UK về việc tối đa hóa chế độ ăn thuần chay của bạn để giảm cholesterol.

CÁC LOẠI HẠT VÀ TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ: Luôn có một giả định rằng việc tiêu thụ các loại hạt góp phần làm tăng trọng lượng ngũ cốc do hàm lượng chất béo cao (40–70% chất béo) và do đó mật độ năng lượng cao hơn. Tuy nhiên, các nghiên cứu lâm sàng không ủng hộ giả định này. Đánh giá hệ thống hiện tại và phân tích tổng hợp củng cố bằng chứng cho sự thiếu liên kết.

Phân tích này bao gồm dữ liệu từ 6 nghiên cứu đoàn hệ tương lai và 86 nghiên cứu ngẫu nhiên có kiểm soát (RCT) và đánh giá mối liên quan giữa việc tiêu thụ hạt với các biện pháp đo béo phì toàn cầu và vùng bụng. Các nghiên cứu thuần tập tiền cứu đến từ Hoa Kỳ và Châu Âu, bao gồm những người tham gia có độ tuổi trung bình là 48, với thời gian theo dõi trung bình là 18 năm. Lượng hạt tiêu thụ trung bình ở nhóm ngũ phân vị cao nhất là 7g/ngày, dao động từ 3 đến 28 g trở lên/ngày. Các RCT chủ yếu đến từ Hoa Kỳ và chủ yếu bao gồm những người tham gia thừa cân hoặc béo phì. Các RCT này đã kiểm tra nhiều loại hạt khác nhau với liều trung bình là 45,5g mỗi ngày (khoảng 5–100g) và thời gian theo dõi trung bình là 8 tuần.

Kết quả cho thấy tiêu thụ hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì (giảm 7%) và tiêu thụ nhiều hạt có liên quan đến giảm cân và giảm nguy cơ tăng cân. Tiêu thụ hạt cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng chu vi vòng eo. Các biện pháp về mỡ thấp hơn với liều> 45,5g mỗi ngày với mối quan hệ phản ứng liều lượng giữa tiêu thụ hạt với trọng lượng cơ thể và mỡ cơ thể thấp hơn. Đối với chỉ số khối cơ thể, chu vi vòng eo và tỷ lệ eo-hông, liều bảo vệ tối đa dường như là khoảng 50 g/ngày.

Những kết quả này phù hợp với những kết quả từ các phân tích tổng hợp trước đó. Có một số lý do tại sao mặc dù mật độ năng lượng cao nhưng việc tiêu thụ hạt không liên quan đến việc tăng cân. Chúng bao gồm hàm lượng chất béo không bão hòa đơn và đa cao có thể có tác dụng sinh nhiệt lớn hơn so với chất béo bão hòa, tác dụng gây no của protein và chất xơ cũng như cấu trúc vật lý của các loại hạt khiến không phải tất cả chất béo đều được hấp thụ. Dựa trên những dữ liệu này, một phần 40–45g hạt mỗi ngày sẽ là một bổ sung tốt cho chế độ ăn kiêng toàn cầu, nói chung là tiêu thụ hạt khá thấp, vào khoảng 16g mỗi ngày, chủ yếu là từ đậu phộng. Các tác giả kết luận " Bằng chứng hiện tại cho thấy mối lo ngại rằng việc tiêu thụ hạt góp phần làm tăng lượng mỡ có vẻ không chính đáng ".

Chỉ trong tuần này, một bài báo mới hỗ trợ thêm bằng chứng được thảo luận. Trong một nghiên cứu ngẫu nhiên trên 140 người trưởng thành, một bữa ăn nhẹ gồm 30–50 gam hạnh nhân đã giảm 300 kilojoule năng lượng hấp thụ vào bữa ăn tiếp theo. Điều này có liên quan đến những thay đổi có lợi trong hormone điều chỉnh sự thèm ăn.

TIÊU THỤ HẠT VÀ TĂNG HUYẾT ÁP: Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, là yếu tố rủi ro hàng đầu đối với bệnh tật và khuyết tật trên toàn cầu. Các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống là nguyên nhân chính gây tăng huyết áp. Một lần nữa, tiêu thụ hạt có thể làm giảm nguy cơ phát triển tình trạng này. Trong nghiên cứu tiến cứu lớn này trên 10.347 người trưởng thành từ Hàn Quốc, 2047 người tham gia bị tăng huyết áp trong 4,3 năm theo dõi. Mức tiêu thụ các loại hạt thấp, khoảng 0,3-0,4 khẩu phần/tuần. Kết quả cho thấy mức tiêu thụ hạt trung bình cao hơn ít nhất 15 g mỗi tuần, có liên quan đáng kể đến nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn 26-28% ở cả nam và nữ, bất kể các yếu tố gây nhiễu tiềm ẩn. Cơ chế chính xác mà điều này có thể xảy ra là không rõ ràng, nhưng nó được cho là do tác động tích cực của các loại hạt đối với sức khỏe và hoạt động của nội mô mạch máu.

Dữ liệu trước đây hỗ trợ những phát hiện này. Một phân tích tổng hợp các nghiên cứu tiến cứu từ năm 2014 cho thấy 1 khẩu phần (28 g) hạt mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ tăng huyết áp thấp hơn 34%.

TIÊU THỤ HẠT VÀ TÁC ĐỘNG ĐẾN KẾT QUẢ SỨC KHỎE: Cho đến nay tôi đã thảo luận về tác động của việc tiêu thụ hạt đối với các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bao gồm trọng lượng cơ thể, huyết áp và lipid máu. Nghiên cứu khổng lồ này đã xem xét tác động đối với một loạt các kết quả sức khỏe và xác nhận một loạt các lợi ích sức khỏe

Nghiên cứu đã trích xuất bằng chứng từ 89 bài báo về việc tiêu thụ các loại hạt và kết quả sức khỏe liên quan, bao gồm 23 bài báo có phân tích tổng hợp về bệnh tật và tỷ lệ tử vong, 66 bài báo về dấu ấn sinh học đối với bệnh tật và 9 bài báo về dị ứng/kết quả bất lợi. Kết quả cho thấy tiêu thụ hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các yếu tố nguy cơ liên quan. Ví dụ, ăn 28 g/ngày so với không ăn các loại hạt có liên quan đến việc giảm 21% bệnh tim mạch (bao gồm tỷ lệ mắc và tử vong do bệnh mạch vành, rung tâm nhĩ và tử vong do đột quỵ), giảm 11% nguy cơ tử vong do ung thư. và giảm 22% tỷ lệ tử vong do mọi nguyên nhân. Việc tiêu thụ các loại hạt cũng có mối quan hệ tỷ lệ nghịch với tỷ lệ tử vong do các bệnh về đường hô hấp, bệnh truyền nhiễm và tiểu đường; Tuy vậy,

Phân tích liều lượng-phản ứng đề xuất mức tiêu thụ tối ưu là 15–40 g/ngày với những lợi ích thường hạn chế trong việc tăng lượng tiêu thụ vượt quá 28 g/ngày. Dị ứng và phản ứng bất lợi với các loại hạt chỉ được quan sát thấy ở 1–2% dân số trưởng thành. Các tác giả kết luận rằng 'Nhìn chung, các bằng chứng hiện tại ủng hộ các khuyến nghị về chế độ ăn uống là tiêu thụ một ít quả hạch và hạt mỗi ngày cho những người không bị dị ứng với các loại thực phẩm này .

Vui lòng theo dõi tổ chức của tôi ' các chuyên gia y tế dựa trên thực vật Vương quốc Anh ' trên Instagram @plantbasedhealthprofessionals và facebook . Bạn có thể hỗ trợ công việc của chúng tôi bằng cách tham gia với tư cách là thành viên hoặc quyên góp qua trang web .