Hôm nay mọi người đều muốn làm việc hiệu quả. Chúng ta đang sống trong một thế giới mà chúng ta phải làm mọi việc! Nhiều người có hiệu suất cao làm việc từ 10–12 giờ mỗi ngày. Đã có lúc tôi cũng thử phương pháp này. Tôi đã làm việc nhiều giờ mỗi ngày. Tôi ngủ 5–6 tiếng mỗi đêm và luôn hối hả khi thức . Phong cách sống này là một thảm họa! Sau một vài tháng, hậu quả đã đến. Tôi tăng rất nhiều mỡ trong cơ thể, năng suất làm việc giảm sút và khả năng sáng tạo của tôi gần như bằng 0. Tôi luôn buồn bã và quan hệ với người khác rất tệ. Tại sao một điều như vậy xảy ra? Câu trả lời rất đơn giản - cơ thể chúng ta không thể lúc nào cũng hoạt động ở tốc độ cao nhất. Chu kỳ tình yêu cơ thể của chúng tôi! Chúng ta có chu kỳ năm, chu kỳ ngày và đêm, v.v. Về năng suất, chúng tôi cũng có chúng! Khi tôi tìm hiểu về chúng và hoàn toàn áp dụng chúng — năng suất và khả năng sáng tạo của tôi đạt đến đỉnh điểm! Nhờ họ, tôi có thể làm nhiều việc hơn trong 3 giờ so với 10 giờ trước đây.

Nhịp điệu Ultradian và năng suất

Hãy bắt đầu với nhịp điệu siêu âm. Trong niên đại học, chúng là những chu kỳ lặp đi lặp lại trong suốt 24 giờ một ngày. Có nhiều loại trong số chúng, một số liên quan đến chớp mắt, tuần hoàn máu, mạch, bài tiết nội tiết tố, nhịp tim, điều hòa nhiệt độ, v.v. Một trong số đó chịu trách nhiệm về hiệu suất não bộ của chúng ta. Trong trường hợp này, một chu kỳ năng suất mất khoảng 90 phút. Trong thời gian này, chúng ta có thể đạt được trạng thái hiệu suất cao nhất được gọi là deep work. Chúng tôi tập trung cao độ vào các nhiệm vụ của mình và có thể thực hiện chúng nhanh hơn nhiều. Chúng ta có thể vào trạng thái dòng chảy để tăng khả năng sáng tạo một cách nhanh chóng.

Sau 90 phút, chúng ta cần sống chậm lại và nạp năng lượng cho bộ não trong 30–45 phút.

Chuẩn bị tinh thần cho công việc sâu sắc!

Những chu kỳ đó rất dày đặc, vì vậy một người bình thường chỉ có thể có chúng hai lần một ngày. Lần đầu tiên nên trong 4 giờ đầu tiên sau khi thức dậy - lần thứ hai vào buổi chiều. Bởi vì chúng ta có thể có 180 phút làm việc chuyên sâu trong một ngày, nên chúng ta phải chuẩn bị để tận dụng tối đa khoảng thời gian này. Tôi đã tạo ra một số thói quen dựa trên cơ sở khoa học đang giúp tôi chuẩn bị cho các buổi làm việc sâu của mình. Hãy bắt đầu với chu kỳ năng suất buổi sáng của tôi.

Đầu tiên - yếu tố quan trọng nhất là được nghỉ ngơi đầy đủ và có 7-8 giờ ngủ ngon. Tôi đang theo dõi giấc ngủ và mức độ phục hồi của mình bằng cách sử dụng vòng Oura và thông số HRV (tôi sẽ viết thêm về nó trong một bài viết riêng).

Nếu mức độ tái tạo của tôi tốt, tôi bắt đầu với các thói quen đơn giản để tối ưu hóa mức độ dẫn truyền thần kinh của mình. Điều quan trọng nhất là dopamine — để tăng mức độ của nó, tôi đang sử dụng phương pháp tiếp xúc lạnh (chủ yếu là tắm nước lạnh). Nó mang lại cho tôi một vài giờ tăng cường dopamine. Tiếp theo là 20–30 phút phơi nắng và tập cardio để tăng lưu lượng máu. Tôi cũng nhận thấy rằng não của tôi hoạt động tốt hơn nếu tôi bỏ bữa sáng, vì vậy tôi nhịn ăn cho đến trưa.

Việc tiếp theo là lên kế hoạch cho công việc của tôi. Trong 90 phút này, chúng ta cần giảm bớt phiền nhiễu và tập trung vào những nhiệm vụ cụ thể. Để làm điều này, tôi đang sử dụng công cụ Todoist của mình và gắn thẻ. Mọi nhiệm vụ đòi hỏi sự tập trung và năng lượng cực lớn đều được gắn thẻ Deep Work . Tôi cũng xác định hai hoặc ba điều đơn giản hơn - chiến thắng nhanh chóng - để tăng lượng dopamine của mình bằng cách giải quyết chúng khi bắt đầu cửa sổ làm việc sâu.

Cửa sổ làm việc sâu đầu tiên

Trước khi bắt đầu cửa sổ của mình, tôi pha một loại cà phê chống đạn với dầu MCT, bơ, nấm Lion's Mane và creatine. Hỗn hợp này sẽ nạp năng lượng cho bộ não của tôi và cải thiện hiệu quả của nó (tôi sẽ viết một bài báo về nó). Tôi cũng chuẩn bị một cốc nước, và tôi bắt đầu công việc của mình.

Khi làm việc, tôi thường sử dụng nhịp đập hai tai để tăng trạng thái dòng chảy (chủ yếu sử dụng bộ não.fmứng dụng). Tôi bắt đầu công việc của mình với những chiến thắng nhanh chóng (hai hoặc ba — tổng cộng là 5 phút) và sau đó chuyển sang các nhiệm vụ đòi hỏi khắt khe. Điều rất quan trọng vào thời điểm này là bảo vệ bạn khỏi những phiền nhiễu. Để làm điều này, tôi đang bật chế độ làm việc trên máy tính của mình (nó sẽ tắt tất cả các thông báo). Tôi cũng có các trình chặn trong lịch của mình cho thời gian đó để không ai có thể sắp xếp cuộc họp với tôi. Tôi sử dụng tai nghe khử tiếng ồn chủ động để giảm sự phân tâm của âm thanh. Trong phiên đầu tiên này, bạn muốn hoàn thành các nhiệm vụ khó khăn nhất của mình. Nếu một trong số chúng bị chặn hoặc yêu cầu hành động của người khác, bạn ủy quyền cho nó, đánh dấu nó trong danh sách của bạn là "đang chờ hành động" rồi chuyển sang nhiệm vụ khác. Sẽ là tốt nhất nếu bạn tối đa hóa hiệu quả của khoảng thời gian này.

Nhớ nghỉ ngơi.

Sau 90 phút làm việc căng thẳng, tôi sẽ nghỉ ngơi để não bộ được tái tạo. Tôi sẽ đi dạo hoặc thực hiện các hoạt động vận động khác. Sau đó, tôi sẽ nói chuyện với mọi người, có một số cuộc họp và sau đó ăn gì đó. Ở đây tôi chủ yếu ăn các bữa low-carb để tập trung và minh mẫn suốt cả ngày. Đôi khi tôi sẽ thiền ngắn 15 phút vào thời điểm này trong ngày, cố gắng thư giãn.

Hãy nhớ rằng, việc nghỉ giải lao trong 30–45 phút này là rất quan trọng nếu bạn muốn có một chu kỳ làm việc sâu khác vào cuối ngày hôm nay.

Cửa sổ làm việc sâu thứ hai

Khoảng thời gian làm việc sâu thứ hai nên diễn ra vào buổi chiều. Tôi thường bắt đầu nó vào khoảng 3–5 giờ chiều (một số người thậm chí bắt đầu lúc 7 giờ tối). Ở đây, chúng tôi nhắm đến 80–90% mức hiệu suất buổi sáng. Trong thời gian này, tôi thường làm những công việc sáng tạo hơn, chẳng hạn như tạo nội dung. Tôi không sử dụng cà phê nữa để không làm giảm chất lượng giấc ngủ của tôi. Tôi thường sử dụng nhịp đập hai tai vào thời điểm này và cũng để bảo vệ bản thân khỏi bị phân tâm (chế độ làm việc trên máy tính, sử dụng tai nghe khử tiếng ồn chủ động để giảm sự phân tâm của âm thanh).

Sau 90 phút tập này, tôi thư giãn, dành thời gian cho gia đình và chuẩn bị cho một giấc ngủ ngon.

Năng suất của tôi đạt đỉnh điểm khi tôi bắt đầu làm việc ở chế độ này (hai cửa sổ làm việc sâu). Tôi đang làm nhiều hơn bao giờ hết, và khả năng sáng tạo của tôi đặc biệt cao. Ngoài ra, tôi có nhiều thời gian hơn cho các hoạt động khác và gia đình.

Nếu bạn có câu hỏi về phương pháp này hoặc bất kỳ đề xuất hoặc ý tưởng nào, hãy chia sẻ chúng trong phần bình luận!

Theo dõi tôi để được cập nhật những nội dung khác mà tôi đang tạo.