Tôi là nam, 14 tuổi, nặng 115 pound, cao 5'6"? Tôi nên hít xà bao nhiêu lần mỗi ngày để tăng khối lượng cơ rõ rệt? (cụ thể là cơ bắp tay)
Trả lời
Niềm tin của tôi từ những gì tôi đã đọc nhưng chủ yếu là từ kinh nghiệm của bản thân là bạn không cần phải làm nhiều.
Tôi bắt đầu tập thể hình khi tôi ở độ tuổi và kích thước của bạn và hiện tại tôi nặng 210 pound, chủ yếu là cơ.
Đầu tiên, tôi bắt đầu tập chống đẩy và hít xà, sau đó tăng thêm tạ khoảng một năm sau đó.
Tôi đã đọc về một phương pháp mà bạn chỉ cần thực hiện một hiệp khó của mỗi bài tập, và tôi luôn thực hiện theo cách đó với kết quả rất tốt. Vì vậy, tôi khuyên bạn chỉ nên thực hiện một hiệp kéo xà - càng nhiều càng tốt. Mặc dù nếu bạn muốn sử dụng các kiểu cầm khác nhau thì có thể biện minh cho một hiệp cho mỗi bài tập!
Điều tuyệt vời nhất về phong cách tập luyện này là nó có thể duy trì được - vì thời gian tập luyện hàng ngày của tôi chỉ dưới một giờ và đôi khi chỉ một phần tư giờ, nên tôi có thể tập luyện liên tục trong ba mươi năm.
Bạn nên cẩn thận một chút với các bài chống đẩy và kéo xà - theo kinh nghiệm của tôi, cả hai đều có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tư thế của bạn. Đảm bảo bạn thêm nhiều bài tập vai và kéo giãn để cân bằng chúng.
Chế độ ăn uống rất quan trọng để xây dựng cơ bắp - bạn nên ăn những bữa ăn giàu protein thường xuyên.
Chúc may mắn!
Ôi thể dục. Tôi thích thứ này gần bằng thích súng vậy!
Khi tôi 14 tuổi, tôi cao 5'10" và nặng khoảng 125 pound. Gầy phải không? Bây giờ tôi 15 tuổi 5'11" và nặng 152 pound. Tôi vẫn gầy nhưng tôi khỏe hơn nhiều và trông đẹp hơn (về mặt cơ bắp). Nghe có vẻ như bạn muốn bắp tay trông đẹp hơn là sức mạnh, đó là lý do tại sao tôi bắt đầu nâng tạ. Để tôi có thể khoe với các cô gái, bạn hiểu ý tôi chứ? Tôi đã từng như vậy. Tôi không phải là Huấn luyện viên thể chất nhưng tôi có thể cho bạn biết những gì tôi đã làm để tăng sức mạnh. Bạn càng khỏe, bạn càng trông đẹp.
Bạn bảo rằng hít xà sẽ khiến bắp tay trông to hơn, nhưng bạn không thể có cánh tay to và thân hình nhỏ bé được. Trông không ổn chút nào.
Huấn luyện viên bảo tôi thực hiện 1000 lần chống đẩy một tuần. Nghe có vẻ nhiều. Nhưng khi bạn chia ra, thì mỗi ngày khoảng 150 lần (tôi nghĩ là 142 lần cho một tuần bảy ngày) Không có nghĩa là lúc đầu bạn có thể thực hiện được ngay. Thực tế, có lẽ không phải một lần nào cả. Chỉ cần đảm bảo bạn thực hiện được trong ngày. 10 lần ở đây và 10 lần ở đó nếu bạn phải làm vậy.
Bài tập này không chỉ tác động đến ngực mà còn tác động đến cơ tam đầu và một số cơ khác. Cá nhân tôi rất thích chống đẩy. Chúng rất tuyệt! Tiếp theo, hãy thực hiện cùng một lượng squat trên không. Khi bạn 14 tuổi, tôi sẽ giữ cho nó đơn giản. Rất có thể bạn vẫn đang phát triển và vẫn còn đĩa tăng trưởng. Nâng tạ quá nhiều và không đúng cách có thể làm hỏng những đĩa này và bạn sẽ có một cánh tay dài hơn cánh tay kia. Vì bạn vẫn còn khá trẻ nên tôi sẽ không lo lắng về việc nâng tạ trong khoảng một năm nữa cho đến khi bạn 15 tuổi để đảm bảo an toàn. Nhưng đó là cuộc sống của bạn và bạn có thể lựa chọn bất cứ điều gì.
Vì vậy, một lần nữa, hãy giữ mọi thứ đơn giản. 1000 lần gập bụng và 1000 lần chống đẩy mỗi tuần.
Như đã hỏi ban đầu, kéo xà cho bắp tay. Khi bạn nói kéo xà, tôi tự động nghĩ đến kéo xà tay rộng, nhưng những bài tập đó tác động đến cơ lưng xô nhiều hơn là cơ bắp tay nếu có. Vậy tôi cho rằng bạn muốn nói đến hít xà? Những bài tập đó tác động đến cơ bắp tay và tôi có thể sẽ thực hiện 4x10 một ngày với những bài tập đó (4 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại), tức là khoảng 40 lần một ngày. Với chế độ đó, bạn sẽ nhận thấy sự cải thiện đáng kể trong khoảng một tháng. Sau đó, bạn có thể bắt đầu thực hiện các động tác uốn cong và các động tác khác và thực sự bắt đầu nâng tạ sau đó. Với các bài chống đẩy, bạn muốn có thể thực hiện ít nhất 50 lần liên tiếp sau một thời gian. Sau đó, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập tạ và thực sự bắt đầu.
Hai điều quan trọng để cải thiện: Sự nhất quán và thức ăn. BẠN PHẢI NHẤT QUÁN trong các bài tập luyện của mình. Không phải một vài lần chống đẩy ở đây và một vài lần ở đó. MỖI NGÀY. Bạn phải cam kết. Bạn phải muốn nó. Bạn phải có động lực bên trong mình.
Thứ hai, bạn phải ăn. Bạn phải nuôi cơ thể mình. Tôi không chắc về dinh dưỡng bạn nên ăn gì, nhưng bạn phải ăn nhiều nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp. Nếu không, bạn chỉ đang làm suy yếu cơ thể mình và tất cả công sức khó khăn đó sẽ chẳng đi đến đâu.
Tóm tắt nhanh: 1000 lần chống đẩy và một tuần. 1000 lần gập bụng. Và 4x10 lần hít xà mỗi ngày.
Chúc bạn may mắn!