Chế độ ăn lý tưởng cho bé gái 13 tuổi là gì?
Trả lời
Chế độ ăn uống lành mạnh là về sự cân bằng và đa dạng. Thay vì tập trung vào việc loại bỏ những thực phẩm không lành mạnh khỏi con bạn, hãy tìm những thực phẩm bổ dưỡng mà con bạn thích.
Lượng calo
Hoạt động thể chất sẽ làm tăng nhu cầu calo.
USDA khuyến nghị 1.800 calo mỗi ngày cho một bé trai 12 tuổi ít vận động và 1.600 calo mỗi ngày cho một bé gái ít vận động. Hoạt động thể chất sẽ làm tăng nhu cầu calo. Tuy nhiên, không khuyến khích trẻ 12 tuổi đếm từng calo tiêu thụ. Ở độ tuổi này, bạn nên tập trung vào việc tính lượng calo bằng cách chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng. Thực phẩm như trái cây và rau củ giàu dinh dưỡng vì chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng với rất ít calo.
Trái cây và rau quả
Lượng trái cây và rau củ được khuyến nghị cho trẻ 12 tuổi năng động tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày là 2 cốc trái cây và 2 1/2 cốc rau.
Lượng trái cây và rau củ được khuyến nghị cho một đứa trẻ 12 tuổi năng động tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày là 2 cốc trái cây và 2 1/2 cốc rau. Những con số này có thể quá sức. Một cách đơn giản hơn để đạt được mục tiêu này là lấp đầy một nửa mỗi đĩa bằng trái cây và rau củ. Nếu con bạn kén ăn, hãy thêm rau vào các món ăn yêu thích của bé và dùng trái cây với bánh pudding không béo hoặc sữa chua làm món tráng miệng.
Ngũ cốc nguyên hạt
Hãy chế biến ít nhất một nửa các sản phẩm từ ngũ cốc của con bạn thành ngũ cốc nguyên hạt.
Hãy làm ít nhất một nửa các sản phẩm ngũ cốc của con bạn là ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và các vitamin và khoáng chất quan trọng. Thay vì bánh mì trắng, hãy sử dụng bánh mì lúa mì. Chọn gạo lứt thay vì bánh mì trắng và tìm loại ngũ cốc có ngũ cốc nguyên hạt được liệt kê là thành phần đầu tiên. USDA khuyến nghị tổng cộng 6 ounce các sản phẩm ngũ cốc mỗi ngày trong chế độ ăn 2.000 calo.
Sữa ít béo
Sử dụng sữa không béo hoặc sữa 1% béo, sữa chua và pho mát ít béo.
Các sản phẩm từ sữa là nguồn canxi và protein quan trọng và trẻ 12 tuổi của bạn nên tiêu thụ 3 cốc mỗi ngày. Các phiên bản ít béo có cùng lượng canxi như các phiên bản đầy đủ chất béo mà không có lượng calo dư thừa và chất béo bão hòa. Sử dụng sữa không béo hoặc sữa 1 phần trăm và sữa chua và pho mát ít béo.
Protein nạc
Trẻ 12 tuổi nên tiêu thụ 5 1/2 ounce thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Thịt bò nạc, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, đậu, hạt, đậu khô và hạt là những ví dụ về nguồn protein lành mạnh. Cho trẻ ăn hải sản hai lần một tuần để cung cấp axit béo omega-3 tốt cho tim.
Hạn chế đường, chất béo bổ sung và muối
Thực phẩm có nhiều chất béo và đường bổ sung chứa nhiều calo rỗng, nghĩa là calo không có dinh dưỡng. Hạn chế những thực phẩm này trong chế độ ăn của trẻ. Cho trẻ uống các loại đồ uống như sữa, nước hoặc nước ép trái cây nguyên chất 100% thay vì đồ uống có đường. Hạn chế thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh có chứa nhiều natri. Thực phẩm có nhiều đường và chất béo nên là đồ ăn vặt thay vì là thực phẩm chính trong chế độ ăn.
*ĐÂY LÀ Ý KIẾN CỦA TÔI, XIN ĐỪNG BỊ MẮC CẢM VỚI ĐIỀU NÀY, ĐÓ LÀ CÁCH TÔI ĐƯỢC NUÔI DƯỠNG VÀ CÁCH TÔI SUY NGHĨ*
*Rõ ràng là điều này được thực hiện thông qua nghiên cứu* (mặc dù chỉ là số lượng rất ít)
Theo quan điểm của tôi, tôi nghĩ rằng thanh thiếu niên hoặc bất kỳ ai nhỏ hơn độ tuổi thực tế của người lớn không nên ăn kiêng.
1): Thanh thiếu niên, đặc biệt là bạn, đang ở độ tuổi cần nhiều thức ăn và dinh dưỡng cho cơ thể. Ví dụ, nếu bạn hạn chế hoặc ngừng hoàn toàn việc tiêu thụ carbohydrate, bạn sẽ giảm cân không lành mạnh. Nếu bạn không nhận được đủ dinh dưỡng cần thiết do ăn kiêng—hoặc đơn giản là do bạn không ăn uống đúng cách, điều đó có thể dẫn đến rối loạn tâm thần và các vấn đề khác.
2): Cá nhân tôi nghĩ rằng mọi người nên yêu cơ thể và ngoại hình của mình. Tôi biết mình đang đạo đức giả khi nói như vậy, nhưng tôi cũng sẽ nói dối nếu tôi nói rằng tôi không yêu bản thân mình nói chung. Những đứa trẻ của thế hệ này đang bị áp lực bởi chuẩn mực xã hội, tôi không biết tại sao chúng lại cảm thấy có nghĩa vụ phải trông hoàn hảo và có cơ thể hoàn hảo hay bất cứ điều gì khác mà chúng đang phàn nàn ngày nay.
3): Nếu bạn thực sự muốn ăn kiêng, thì hãy làm theo kim tự tháp thực phẩm rất đáng tin cậy—bạn biết đấy, thứ mà họ chỉ cho chúng ta ở trường tiểu học/trường phổ thông cơ sở? (tôi không biết, tôi đang học phổ thông). Ăn cân bằng lành mạnh giữa sữa, protein, carbohydrate, rau xanh và bất cứ thứ gì khác mà kim tự tháp nói. Ít nhất thì cũng có một thứ mà trường học dạy chúng ta mà chúng ta sẽ vui vẻ sử dụng, đúng không?
À, và đừng quên bài tập thể dục theo kiểu cũ, thứ mà tôi cố gắng thực hiện trong mùa hè này. Ăn uống lành mạnh thì được và tất cả, nhưng tập thể dục là điều quan trọng nhất.
Và cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có lẽ bạn nên hỏi bác sĩ để biết thêm thông tin đáng tin cậy vì tôi chỉ là một học sinh trung học đã bỏ cuộc trong năm học này và đang chờ đến mùa hè.
Tôi hy vọng điều này hữu ích vì thực ra tôi đã bận tâm nghiên cứu, lol (một số thông tin không đáng tin cậy vì không có nhiều thông tin về nó—và bản thân TÔI cũng là một thiếu niên, điều đó nói lên rất nhiều điều)
Chúc may mắn!