Tôi cao 5' 3", 14 tuổi, nữ và nặng 155 pound. Tôi rất thừa cân. Làm thế nào để tôi có thể giảm cân?
Trả lời
Đầu tiên, khi bạn thừa cân, bạn không "quá" thừa cân. Để trả lời câu hỏi về cách giảm cân, trước tiên bạn phải trả lời câu hỏi về những gì bạn đang làm sai liên quan đến chế độ ăn uống. Đối với hầu hết thanh thiếu niên, đó là quá nhiều đồ ăn vặt và không đủ thực phẩm thật. Tôi khuyên bạn nên dành 3 đến 5 ngày để ghi nhật ký rất chính xác về mọi thứ, và ý tôi là tất cả mọi thứ, mà bạn đưa vào miệng. Tất cả các loại thực phẩm từ bữa ăn, đồ ăn nhẹ và những gì bạn lấy khi đi qua bếp. Bao gồm tất cả calo dạng lỏng - nước trái cây, nước ngọt, đồ uống Starbucks đắt tiền, thậm chí cả nước. Ghi lại không chỉ những gì mà còn bao nhiêu, điều này sẽ cần phải đo lường. Sau 3-5 ngày, hãy ngồi xuống và xem xét và cộng #/lượng protein, rau, trái cây, carbohydrate và nếu bạn muốn, hãy cộng # gam đường mà bạn đang tiêu thụ và chất béo. Tôi nghi ngờ rằng bạn đang ăn quá nhiều carbohydrate đơn giản/thực phẩm chế biến và có khả năng là quá nhiều calo từ các nguồn chất lỏng. Dựa trên đánh giá của bạn, bạn sẽ cần thực hiện những thay đổi cần thiết - bao gồm, ít nhất là hiện tại, loại bỏ hoàn toàn carbohydrate đơn giản khỏi chế độ ăn uống của bạn - tạm dừng tất cả các loại pizza, mac và phô mai, McDonalds, v.v. Khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình, bạn có thể cân nhắc thêm những thứ này trở lại như những món ăn thỉnh thoảng, nhưng không phải là một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của bạn. Bạn nên lập kế hoạch trước thực đơn hàng ngày của mình và viết ra những gì bạn định ăn và cam kết chỉ ăn những thứ đó. Không bỏ bữa (đặc biệt là bữa sáng) và protein Clyde trong mỗi bữa ăn. Protein không gây ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu dẫn đến chu kỳ đói và đói nhanh chóng. Protein mất nhiều thời gian hơn để phân hủy và do đó sẽ không nhanh chóng được đưa vào lưu trữ trong các tế bào mỡ của bạn theo cách mà carbohydrate đơn giản diễn ra. Ăn carbohydrate phức hợp dạng xơ, chẳng hạn như salad, rau xanh, cà rốt cũng khó phân hủy và sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Viết mọi thứ ra hoặc sử dụng ứng dụng ăn kiêng như nhật ký mạng của tôi hoặc huấn luyện viên ăn kiêng, tìm sự hỗ trợ và tập thể dục. Bạn sẽ không giảm cân chỉ bằng cách tập thể dục, nhưng tập luyện sức mạnh sẽ cải thiện quá trình trao đổi chất và hoạt động hiếu khí bằng cách tăng lượng calo sử dụng, miễn là bạn không biến nó thành cái cớ để ăn nhiều hơn. Ngủ đủ 8-9 tiếng mỗi đêm (những người không ngủ đủ giấc sẽ tăng cân) và thực hành chánh niệm - nhận thức được mức độ đói của bạn, học cách phân biệt giữa đói và khát và đói và buồn chán. Học cách đối phó với căng thẳng theo những cách không liên quan đến đồ ăn thoải mái và uống nước, thật nhiều nước. Những người ăn kiêng dùng men vi sinh có chứa L. Gaseri đã giảm cân nhiều hơn những người ăn kiêng theo cùng chế độ ăn kiêng nhưng không dùng.
Tôi cũng 14 tuổi và tôi khuyên bạn nên từ từ. Cá nhân tôi thấy rằng khi bạn thực hiện chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, bạn sẽ dễ từ bỏ. Tôi sử dụng một ứng dụng đếm calo (tôi khuyên dùng MyNetDiary, ứng dụng này rất dễ sử dụng) khi bạn thấy có bao nhiêu calo trong một số loại thực phẩm nhất định, bạn sẽ thực sự nghĩ về những gì đang diễn ra trong miệng mình. Ví dụ, bạn được cho biết rằng trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp (và hầu hết đều như vậy->việt quất và dâu tây rất tuyệt) nhưng một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 105 calo, vì vậy khi bạn cần ăn trái cây, hãy chọn dâu tây thay vì chuối. Những điều đơn giản như không thêm nước sốt vào đồ ăn (chúng thực sự chứa nhiều calo và thường cũng chứa nhiều đường) thực sự có tác dụng - theo hướng tích cực. Ngoài ra, hãy từ bỏ hoàn toàn tất cả các loại đồ uống có đường như nước ngọt hoặc đồ uống tập thể dục, chúng thực sự có hại cho bạn. Thay vào đó, trà không chứa calo và thực sự tốt cho bạn (nếu bạn mua đúng loại - trà xanh, trà tầm ma, không phải hầu hết các loại trà từ Davids Tea). Nước cũng tốt nhưng tôi thích trà hơn vì hương vị của nó, cố gắng không thêm bất kỳ loại đường nào (nếu bạn phải thêm thì hãy dùng chất tạo ngọt, vẫn không tốt cho bạn nhưng không có calo) hoặc sữa/kem. Mặc dù có thể khác với bạn, tôi nghĩ tốt nhất là không nên nói với người khác về chế độ ăn kiêng khi bạn còn trẻ như vậy vì nhiều khi mọi người vội vã nghĩ đến những tình huống xấu nhất rồi nói những điều giết chết động lực nhưng tất nhiên là tùy thuộc vào bạn. Quay lại với ứng dụng ăn kiêng, My Net Diary có các phần dành cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ, vì vậy hãy cố gắng ăn một bữa cho mỗi phần ngoại trừ đồ ăn nhẹ. Đồ ăn nhẹ rất có hại cho bạn vì chúng thực sự tích tụ và rất nhiều lần thực sự chứa nhiều đường và chất béo, vì vậy tốt nhất là loại bỏ chúng (trừ những đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây và rau). Giữ cho các bữa ăn đơn giản cũng tốt, chẳng hạn như ăn một loại ngũ cốc đơn giản (như bánh cherrios hạt mật ong nguyên chất hoặc bánh gạo giòn thay vì bánh quy phủ sương) với một chút sữa (sữa hạnh nhân rất tuyệt vời cho bạn và cả người ăn chay! sữa không béo cũng tốt hơn sữa thường) cho bữa sáng thay vì bánh kếp phủ xi-rô cây phong và thịt xông khói. Khoảng 200 calo so với 1000 calo. Ngoài ra, nếu bạn nhập số đo của mình vào Nhật ký Net của tôi (chiều cao, cân nặng, tuổi, lối sống, cân nặng mục tiêu và ngày mục tiêu), nó sẽ tính toán lượng calo bạn nên ăn mỗi ngày, tôi nghĩ bạn cũng có thể làm điều đó trực tuyến nhưng tôi không chắc ở đâu. Theo dõi cân nặng hoặc vòng eo của bạn (bất cứ điều gì phù hợp với bạn) bằng biểu đồ là một công cụ thúc đẩy tuyệt vời, một hệ thống phần thưởng (không liên quan đến thực phẩm, ví dụ như phung phí vào thứ gì đó bạn muốn để tuân theo chế độ ăn kiêng) cũng tốt. Vâng, tôi nghĩ đó là tất cả các mẹo và thủ thuật mà tôi có thể nghĩ ra ngay lúc này, chúc bạn may mắn với chế độ ăn kiêng của mình và hãy nhớ đừng nghe những gì người khác nói về bạn vì điều quan trọng là bạn cảm thấy thế nào về bản thân, miễn là bạn ăn kiêng một cách có trách nhiệm, bạn nên thoải mái làm những gì bạn muốn để được hạnh phúc với con người của mình :)