5 Mẹo Bài tập Văn phòng

Tất cả chúng ta đều sống bận rộn. Thông thường, thời gian bận rộn nhất của chúng ta tập trung vào công việc. Cho dù chúng ta có một công việc 9 trên 5 điển hình, hay một công việc ít truyền thống hơn, khi công việc của chúng ta trở nên điên cuồng, chúng cho chúng ta thêm một lý do để bỏ bê việc tập thể dục của mình. Điều đó đặc biệt đúng nếu chúng ta đang ngồi sau bàn làm việc .

Jeremee Norman, huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia nâng cao hiệu suất được Học viện Y học Thể thao Quốc gia chứng nhận và đồng sở hữu B&S Sports Science, cho biết: “Điều tôi nhận thấy là mọi người viện cớ và tôi đã nghe tất cả. "Khi bạn có [lịch trình làm việc] từ 9 đến 5 giờ đó, trừ khi họ thức dậy sớm để tập thể dục , họ thường mệt mỏi sau giờ làm việc và họ chỉ muốn về nhà và gặp gia đình."

Tuy nhiên, nếu chúng ta muốn khỏe mạnh, thì điều cần thiết là phải ưu tiên tập thể dục như công việc [nguồn: Norman ]. Thêm vào đó, bạn có thể có một người ủng hộ sếp của mình, vì những nhân viên phù hợp thường tỉnh táo hơn và hiệu quả hơn, dẫn đến năng suất cao hơn và lợi nhuận lành mạnh hơn.

“Các nghiên cứu về thời gian cho thấy khi mọi người làm công việc, họ thực sự năng suất hơn khi nghỉ giải lao,” nhà trị liệu nghề nghiệp Sherlyn Fenton, một chuyên gia về công thái học và là chủ sở hữu của Dịch vụ Phục hồi chức năng Chất lượng [nguồn: Fenton ] cho biết. "Họ không muốn nghỉ ngơi bởi vì họ được trả tiền cho mỗi tác phẩm. Nhưng họ làm việc năng suất hơn - và kiếm được nhiều tiền hơn - khi họ thực sự cho cơ thể được nghỉ ngơi một chút."

Hoặc tập luyện nhanh chóng. Tiếp theo: tập thể dục mà không đổ mồ hôi.

1. Cần phải làm việc? Nhạt toẹt.
2. Công ty yêu thích tập thể dục
3. Hydrat hoặc chiên
4. Người trợ giúp ít, kết quả lớn
5. Đi đường này

Thuật ngữ " tập luyện " có thể đáng sợ. Nó gợi lên hình ảnh về những phòng tập thể dục tối tăm, tập tạ, đau khổ và - tệ nhất là - đổ mồ hôi. Điều đó hoàn toàn không có lợi cho nơi làm việc, đặc biệt nếu bạn không có vòi hoa sen. Nhưng bất cứ khi nào chúng ta di chuyển, bất cứ lúc nào chúng ta kích hoạt cơ bắp của mình , chúng ta đang làm điều gì đó tốt cho cơ thể của chúng ta.

“Chỉ cần đứng dậy và đi,” chuyên gia công thái học Fenton nói [nguồn: Fenton ]. "Thay đổi vị trí của bạn. Căng ra. Bạn thậm chí không cần lực cản. Cơ dài hơn là cơ khỏe hơn. Bạn cần duỗi cổ, duỗi vai, duỗi cổ tay."

Tập thể dục tốt hơn có thể đơn giản là hít thở sâu .

PJ O'Clair, một huấn luyện viên bậc thầy của Stott Pilates và một huấn luyện viên được chứng nhận bởi Hội đồng về Thể dục Hoa Kỳ cho biết: "Hít vào đầy đủ và thở ra đầy đủ, cho phép hơi thở mở rộng cơ thể của bạn, thực sự có thể giúp bạn thư giãn".

O'Clair cũng ủng hộ các động tác xoay cánh tay khi đứng - nhẹ nhàng xoay cơ thể từ bên này sang bên kia, sử dụng trọng lượng của cánh tay của bạn để lấy đà - để tăng năng lượng và các bài tập về tư thế ngồi như nhún vai, ép xương bả vai và ép đầu gối để cải thiện tư thế. Không yêu cầu nỗ lực lớn, vì vậy bạn không phải lo lắng về việc đổ mồ hôi. Nhưng những lợi ích sức khỏe có thể sờ thấy được.

Tiếp theo: Tìm một người bạn.

Nửa giờ lành mạnh

Nó không đòi hỏi nhiều thời gian để có được một buổi tập luyện tốt. Một số công ty thậm chí còn cung cấp các "chương trình đào tạo" kéo dài 30 phút của công ty, với các bài tập thân dưới, thân trên và cốt lõi mà mọi người có thể thực hiện mà không bị ướt.

Thật khó để giữ vững phong độ trong công việc khi bạn cảm thấy như mình phải thực hiện nó một mình. Bạn không. Chỉ cần đừng quá chọn lọc. Đối tác tập luyện không phải là người mà bạn đang cạnh tranh - hoặc thậm chí là người có cùng trình độ thể thao. Thay vào đó, hãy nghĩ về đối tác của bạn như một đồng đội sẽ buộc bạn phải làm điều gì đó. Nhân viên văn phòng thường mắc sai lầm khi quá chú trọng vào công việc mà bỏ qua nhu cầu thể dục của mình. Một đối tác tập luyện giúp bạn giữ ưu tiên tập luyện của mình [nguồn: Norman ].

Ngoài việc giúp bạn giữ đúng lịch trình, các đối tác tập thể dục tại nơi làm việc có thể là một hội đồng quản trị - và một mạng lưới hỗ trợ. Có một huấn luyện viên cá nhân là tốt, nhưng nó có thể tốn kém. Tất cả những gì bạn thực sự cần là ai đó giúp bạn đi đúng hướng.

“Bạn có trách nhiệm với ai đó,” Donna Furse, một huấn luyện viên cấp 1 được chứng nhận Triathlon Hoa Kỳ, một y tá đã đăng ký và là mẹ của 4 đứa con [nguồn: Furse ] nói. "Bạn có thể bận, hoặc bạn có thể mệt, nhưng bạn có trách nhiệm. Có một đối tác buộc bạn phải tập luyện."

Một lần nữa, bạn không cần phải đi quá đà - các bước nhỏ là được.

Tiếp theo: Đừng quên uống rượu.

Hãy là một người có ảnh hưởng tốt

Đảm bảo rằng bạn tránh bỏ qua bài tập vì đối tác tập luyện của bạn muốn. Đó là khi bạn phải tiếp tục kết thúc thỏa thuận và yêu cầu đối tác của bạn phải chịu trách nhiệm về việc tập luyện [nguồn: Furse ].

Nước không chỉ là nền tảng của sự sống mà còn là nền tảng của sức khỏe tốt. Một cơ thể đủ nước giống như một chiếc xe đua được tinh chỉnh. Chúng ta không chỉ hoạt động tốt hơn khi tập thể dục mà còn hoạt động tốt hơn trong công việc, vì não của chúng ta cũng cần được cung cấp đủ nước.

“Mất nước sẽ khiến cơ bắp kiệt sức, mệt mỏi và toàn bộ cơ thể phải làm việc nhiều hơn khi không đủ nước,” huấn luyện viên Pilates O'Clair cho biết [nguồn O'Clair ]. "Vì vậy, bạn thực sự đang khiến cơ thể căng thẳng khi mất nước. Bạn thậm chí sẽ không nhất thiết phải cảm thấy nó, nhưng nó ở đó. Nếu bạn khát, bạn đã bị mất nước."

Trong khi cung cấp nước, hãy đảm bảo rằng bạn biết mình đang uống gì. Nước sạch luôn là lý tưởng nhất, đặc biệt nếu việc tập luyện của bạn không quá vất vả. Đồ uống thể thao có thể có lợi, nhưng với lượng vừa phải. Tránh đồ uống có nhiều calo, đường và caffein.

“Tôi nghĩ tất cả chúng ta đều có xu hướng mất nước kinh niên, bắt đầu ngày mới với một tách cà phê,” huấn luyện viên ba môn phối hợp Furse nói. "Khi bạn uống nhiều chất lỏng hơn, bạn cảm thấy tốt hơn đáng kể trong ngày."

Một điểm cộng nữa là uống nước sẽ giúp hạn chế cơn thèm ăn của bạn. Và nếu bạn thường ăn trưa với thức ăn nhanh, nhiều trong số đó có hàm lượng natri cao, thì nước sẽ giúp bù nước cho hệ thống của bạn [nguồn: Norman ].

Tiếp theo: Không cần nâng vật nặng.

Hai trường phái tư tưởng

Một số người nghĩ rằng có một chai nước lớn trên bàn sẽ khiến bạn phải uống. Tuy nhiên, những người khác lại khuyên bạn nên để một chiếc cốc hoặc chai thủy tinh nhỏ hơn gần đó, điều này vừa để nhắc nhở nhưng cũng khuyến khích bạn thường xuyên dậy để đổ đầy nó.

Văn phòng trung bình, hoặc thậm chí là phòng nhỏ , có tất cả những điều cơ bản bạn cần để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tâm trí của bạn. Sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn, bạn có thể sử dụng bàn của mình để chống đẩy và ngâm mình hoặc ghế của bạn để tập ba lần (cẩn thận nếu ghế có bánh xe).

Huấn luyện viên Norman và Furse là những người ủng hộ lớn việc thay thế ghế bàn của bạn bằng một quả bóng vật lý bơm hơi, nếu chỉ dùng trong ngày. Tuy nhiên, Fenton cảnh báo không nên sử dụng nó cả ngày nếu bạn chưa sẵn sàng, đồng thời nói thêm rằng bạn muốn hỗ trợ - chứ không phải mệt mỏi - cốt lõi của bạn [nguồn: Fenton ].

Dây kháng lực đàn hồi là một công cụ tuyệt vời khác cho các bài tập tinh tế có thể giúp máu bơm đến các đầu ngón tay và ngón chân của bạn. Norman gợi ý rằng thỉnh thoảng nghỉ tập thể dục 2 phút không chỉ chia nhỏ sự đơn điệu trong ngày làm việc mà còn cung cấp một lượng nhỏ hoạt động. Furse sử dụng dây kháng lực cho một loạt các bài tập, bao gồm uốn cong bắp chân khi ngồi, gập người khi đứng và đi bộ.

Đối với những người dành nhiều thời gian trong ngày để đánh máy, O'Clair khuyên bạn nên sử dụng những quả bóng nhỏ, nặng 2 pound để làm cong cổ tay và vòng tròn cổ tay. Những bài tập tinh tế đó sẽ giữ cho cơ cẳng tay hoạt động, ngăn ngừa sự mất cân bằng có thể dẫn đến hội chứng ống cổ tay. Nhưng tránh dùng "quả bóng căng thẳng" có thể bóp được như một công cụ tập thể dục, vì nếu lạm dụng quá mức có thể làm mỏi cơ cẳng tay, khiến chúng dễ bị chấn thương [nguồn: Norman ].

Tiếp theo: cầu thang lên thiên đường.

Nhìn vào giải thưởng

Một công cụ tuyệt vời khác tại nơi làm việc là một lời nhắc nhở hữu hình về mục tiêu của bạn. Hãy xem xét một bức ảnh về mục tiêu của bạn: ai đó trong một bộ trang phục nhất định, bản thân bạn ở một thời điểm nào đó trong cuộc sống mà bạn muốn quay lại hoặc những thành viên gia đình mà bạn quan tâm, những người muốn bạn khỏe mạnh [nguồn: Fenton ].

Đi bộ được công nhận là một trong những bài tập toàn thân tốt nhất hiện có, mặc dù những lợi ích thể dục của nó hiếm khi được đánh giá đầy đủ. Tác động tương đối thấp, nhưng kết hợp hầu hết các nhóm cơ chính , đi bộ là một lựa chọn tập thể dục tuyệt vời tại nơi làm việc.

Đi bộ mỗi khi đó là một lựa chọn. Thay vì lái xe trước ngưỡng cửa, hãy cân nhắc đạp xe hoặc tản bộ trên một đoạn đường đến văn phòng. Đậu xe xa văn phòng hơn hoặc xuống xe buýt sớm hơn vài trạm. Thay vì gửi email hoặc gọi điện cho đồng nghiệp trong nhà, hãy đi đến bàn làm việc của họ. Và bỏ qua thang máy cho cầu thang bộ. Các cuộc họp, đặc biệt là các buổi động não, đôi khi có thể cho phép bạn đi dạo theo nhóm. Nếu bạn lo lắng về những phiền nhiễu không mong muốn, hãy lên kế hoạch đi bộ trước để giúp mọi người tràn đầy năng lượng [nguồn: Norman ].

Bữa trưa cũng là một thời gian tuyệt vời khác để tập luyện đi bộ vào buổi trưa. Chúng ta không cần một giờ để ăn, và đi bộ tích cực vào bữa trưa sẽ thực sự giúp ích cho quá trình tiêu hóa [nguồn: Norman ]. Tuy nhiên, một chiếc máy ăn nhanh không cho chúng ta giấy phép miễn phí để ăn bất cứ thứ gì chúng ta muốn. Theo dõi khẩu phần và cân nhắc ăn trưa vào khoảng 1 giờ chiều để tránh phải đi vào buổi chiều đến máy bán hàng tự động [nguồn: Fenton ].

Sẵn sàng để bắt đầu? Chúng tôi có nhiều thông tin hơn trên trang tiếp theo.

Theo dõi bước của bạn

Máy đếm bước chân có thể giúp theo dõi các bước bạn ghi lại trong ngày, nhưng đừng để nó đánh lừa bạn nghĩ rằng bạn đang tập luyện nhiều hơn thực tế. Đi bộ nhanh sẽ mang lại oxy trong lành cho cơ bắp và chất xám của bạn, trong khi đi bộ bình thường sẽ không mang lại lợi ích sức khỏe tương tự [nguồn: Norman ].

Những bài viết liên quan