Calisthenics là một thuật ngữ cổ điển gợi lên hình ảnh của những học sinh từ những năm 1950 đang tập nhảy dây trong lớp thể dục. Tuy nhiên, mặc dù ngày nay từ này không thường được sử dụng, nhưng liệu pháp tĩnh tâm vẫn còn tồn tại - và nhiều người trong chúng ta đang làm chúng.
Calisthenics là các bài tập nhịp điệu thường được thực hiện mà không cần thiết bị. Hãy nghĩ đến tư thế ngồi , chống đẩy , ngồi xổm và , vâng, nhảy dây. Nói một cách hiện đại hơn, calisthenics là rèn luyện sức đề kháng bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính bạn. Vì vậy, thay vì sử dụng tạ để thực hiện động tác gập bụng và đẩy ngực, bạn có thể thực hiện một số động tác chống đẩy.
Mặc dù có thể rõ ràng rằng liệu pháp tĩnh tâm có thể cải thiện sức mạnh của bạn, nhưng chúng cũng rất tốt trong việc tăng cường sự linh hoạt, nhanh nhẹn, cân bằng và phối hợp. Nếu được thực hiện đúng cách, chúng cũng có thể tăng cường điều hòa hiếu khí. Chọn sự kết hợp phù hợp của các bài tập thể dục dưỡng sinh và bạn có thể hoạt động hầu hết các cơ trong cơ thể. Nhưng đây không phải là những lợi ích duy nhất.
Calisthenics là miễn phí; bạn không cần phải là thành viên phòng tập thể dục để thực hiện chúng. Và bạn có thể thực hiện các bài tập ở bất cứ đâu, chẳng hạn như phòng khách sạn, công viên và nhà của bà. Một thói quen rèn luyện sức khỏe cũng rất thiết thực , vì các chuyển động có xu hướng bắt chước những động tác mà chúng ta thực hiện trong cuộc sống thực. Vì vậy, nếu bạn thành thạo thực hiện động tác ngồi xổm, chẳng hạn như ngồi xổm xuống để nhặt giỏ quần áo hoặc trẻ mới biết đi của bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Andrew Schupp, chủ sở hữu của Schupp Chiropractic and Sports Injuries, cho biết: “Nhiều bài tập thể dục thể thao cũng nhắm vào các nhóm cơ giúp giảm đau thắt lưng. Và đó là một lợi ích to lớn, anh ấy nói, khi có rất nhiều người phải vật lộn với các vấn đề hậu thuẫn.
Một số người tin rằng bạn chỉ có thể tiến xa với phương pháp trị liệu tĩnh tâm. Có nghĩa là, trong khi bạn có thể xây dựng nhiều cơ hơn bằng cách nâng tạ nặng hơn, bạn không thể làm điều tương tự với các bài tập thể dục dưỡng sinh. Nhưng điều đó không hoàn toàn chính xác. Mặc dù bạn không thể xây dựng nhiều cơ bắp ở chân chỉ bằng trọng lượng cơ thể, nhưng việc luyện tập thể dục thể thao luôn gây khó khăn hơn cho việc tiếp tục xây dựng cơ bắp ở các vùng khác. Thành thạo chống đẩy? Sau đó, nhờ ai đó đè lưng bạn xuống khi bạn đang làm chúng, hoặc cố gắng nổ mạnh lên và vỗ tay vào giữa mỗi người.
Một lợi ích khác của phương pháp trị liệu tĩnh tâm là chúng có xu hướng thân thiện hơn với cơ thể của bạn. Trong khi cơ thể của bạn dễ bị căng thẳng trong phòng tập - chẳng hạn như chọn tạ quá nặng hoặc sử dụng máy không đúng cách - bạn có xu hướng duy trì hình thức tốt hơn để thực hiện các bài tập thể dục.
Vì vậy, những người là tốt nhất? Bạn sẽ muốn lựa chọn nhắm mục tiêu vào các vùng chính của cơ thể - lưng, ngực, vai, cánh tay, chân và lõi - mặc dù hầu hết các bài tập thể dục dưỡng sinh đồng thời hoạt động một số nhóm cơ. Các bài tập của chúng tôi có thể được thực hiện theo nhóm ba lần một tuần hoặc, nếu bạn chia việc tập luyện của mình thành các ngày trên và dưới cơ thể, thì hãy thực hiện các bài tập tương ứng với phần cơ thể mà bạn đang tập. Đảm bảo tập trung vào hình thức, hơn là số lần bạn có thể thực hiện - và luôn hóp bụng trong khi thực hiện các bài tập này. Dưới đây là năm điều tuyệt vời để giúp bạn bắt đầu.
1. Ván.
Ván giúp tăng cường các cơ cốt lõi của bạn - mọi thứ nằm giữa ngực và mông, hoặc cơ mông. Chúng cũng được nhiều người coi là tốt hơn so với các bài tập ngồi và gập bụng, vốn gây khó khăn cho lưng và cổ của bạn, và chỉ nhắm vào một vài cơ bụng chứ không phải toàn bộ phần cốt lõi của bạn.
Để thực hiện plank, hãy úp mặt xuống sàn và nhấc ngón chân lên và cẳng tay. (Bắt đầu từ vị trí bạn đang quỳ.) Giữ khuỷu tay của bạn trực tiếp dưới vai và cẳng tay của bạn trên mặt đất. Giữ tư thế này trong 60 giây, đảm bảo mông của bạn ngang bằng và không nhô lên không hoặc chùng xuống sàn. Đảm bảo kéo rốn về phía cột sống. Nếu bạn không thể làm được 60 giây, hãy đặt mục tiêu 30 hoặc thậm chí 15 và cố gắng theo cách của bạn. Thực hiện ba hoặc bốn vòng để bắt đầu.
Để làm cho mọi thứ trở nên khó khăn hơn, hãy giữ tấm ván của bạn trong một khoảng thời gian dài hơn. Hoặc vươn cánh tay phải và chân trái khi đang trong tư thế plank. Giữ trong vài giây, sau đó đặt chúng xuống và mở rộng cánh tay trái và chân phải của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện động tác plank cao, tức là khi bạn kiễng chân và mở rộng cánh tay, để cơ thể nằm trên lòng bàn tay thay vì cẳng tay.
2. Đẩy lên
Chống đẩy làm hoạt động các cơ ở ngực, lưng, vai và cánh tay cũng như phần cốt lõi của bạn. Để thực hiện chúng, hãy vào tư thế plank hoàn toàn, với trọng lượng của bàn tay và ngón chân. Đảm bảo giữ cho lưng phẳng và căng cơ. Hai tay phải rộng bằng vai, chống khuỷu tay tạo góc 45 độ. Uốn cong cánh tay của bạn để hạ thấp cơ thể của bạn về phía sàn, sau đó đẩy trở lại.
Nếu điều này quá khó, bạn có thể thực hiện động tác này trên đầu gối thay vì kiễng chân, giữ cho đáy bàn chân hướng lên trần nhà. Hoặc chống đẩy vào tường. Để tăng cường độ, hãy thử thực hiện chúng chỉ bằng một cánh tay.
Bắt đầu với một hiệp 10-15 đại diện và tăng cường.
3. Squats
Squats chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu, là nhóm cơ lớn ở phía trước đùi và cơ mông của bạn. Để thực hiện đúng cách , hãy đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. Sau đó từ từ hạ thấp cơ thể, đẩy mông về phía sau như khi bạn chuẩn bị ngồi trên ghế. Đảm bảo căng cơ, ưỡn ngực và đầu gối tập trung trên bàn chân.
Khi đùi của bạn song song với sàn, hãy tạm dừng một giây, sau đó đứng lên trở lại, lái qua gót chân. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc giữ dáng, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế thực tế với bài tập này và để mông của bạn lơ lửng trên nó.
Thực hiện ba hiệp 10-15 lần.
Để khó squat hơn, hãy giữ một quả tạ đè lên ngực hoặc một quả tạ ở mỗi bên vai. Hoặc thử bài squat một chân, hay còn gọi là động tác xổm bằng súng lục.
4. Phổi
Phổi rất tốt cho phần dưới cơ thể của bạn, giúp bạn hoạt động cơ gân kheo, cơ mông, bắp chân và cơ tứ đầu.
Để thực hiện động tác lắc chân, hãy đứng thẳng, sau đó bước về phía trước bằng một chân cho đến khi chân đó ở góc 90 độ, giữ đầu gối của bạn tập trung trên các ngón chân. Chân sau của bạn phải song song với sàn nhà. Đưa chân trước của bạn trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.
Tăng cường độ của bài tập này bằng cách nhảy vào từng động tác mà không tạm dừng giữa các lần lặp lại. Mặc một chiếc áo quan trọng cũng có tác dụng. Hoặc bạn có thể thử động tác lộn ngược khi bạn lùi lại phía sau thay vì tiến về phía trước.
Thực hiện ba hiệp 15 lần mỗi chân.
5. Cầu
Một tỷ lệ lớn mọi người phải vật lộn với chứng đau thắt lưng. Cầu rất tốt để cải thiện sức khỏe lưng , đồng thời tăng cường cơ hông, mông và gân kheo của bạn.
Nằm ngửa, đặt bàn chân trên mặt đất, đầu gối cong và cánh tay ở bên cạnh. Từ từ đẩy mông lên khỏi sàn bằng cách co cơ mông và gân kheo; dừng lại khi lưng và đùi của bạn tạo thành một đường thẳng. Giữ 3-5 giây, sau đó hạ mông xuống sàn. Tăng độ khó bằng cách thực hiện cầu một chân.
Thực hiện ba hiệp 10-15 lần.
BÂY GIỜ ĐÓ LÀ MỘT THỜI GIAN DÀI!
Vào năm 2020, một cựu lính thủy đánh bộ 62 tuổi đã lập kỷ lục trượt ván nam khi giữ một trong 8 giờ, 15 phút và 15 giây. Kỷ lục hiện tại của phụ nữ , được thiết lập vào năm 2019, là bốn giờ, 19 phút và 55 giây.
