Khi đồng hồ chạy trước thời gian vào cuối tuần sắp tới này và thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày bắt đầu, có thể có lo lắng về việc mất ngủ một giờ và làm thế nào để điều chỉnh với sự thay đổi này.
Thông thường một giờ có vẻ là một khoảng thời gian không đáng kể nhưng xét đến đại dịch toàn cầu của xã hội thiếu ngủ của chúng ta, ngay cả sự mất mát tối thiểu này cũng gây ra nhiều vấn đề quan trọng. Có những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe của sự thay đổi bắt buộc này trong đồng hồ cơ thể.
Lò xo về phía trước thường khó hơn khi ngã về phía sau. Tại sao cái này rất?
Đồng hồ cơ thể tự nhiên của con người và nhịp điệu hàng ngày dài hơn 24 giờ một chút. Vì vậy, hàng ngày chúng ta có xu hướng trì hoãn lịch trình ngủ của mình. Như vậy, “xuân về phía trước” là đi ngược lại nhịp điệu tự nhiên đó. Nó giống như một trường hợp máy bay bị trễ nhẹ do di chuyển về phía đông khi chúng ta mất thời gian và khó ngủ vào một giờ sớm hơn.
Chúng tôi đồng lãnh đạo một trung tâm đánh giá giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Đại học Pittsburgh, Bệnh viện Trẻ em Pittsburgh và chăm sóc những bệnh nhân mắc các loại rối loạn giấc ngủ khác nhau. Chúng tôi thường xuyên gặp những bệnh nhân đang phải đối mặt với những ảnh hưởng của chứng mất ngủ. Chúng tôi hoàn toàn hiểu điều gì đang xảy ra với họ vì chúng tôi hiểu sâu sắc về cách thức hoạt động của quá trình ngủ - thức.
Hậu quả của Thay đổi Mất ngủ
Hiện nay, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng việc thiếu ngủ sẽ làm tăng nguy cơ đau tim , đột quỵ và huyết áp cao. Thương tích tại nơi làm việc gia tăng và tai nạn ô tô cũng vậy . Tất nhiên, thanh thiếu niên khó thức dậy đúng giờ để đến trường.
Có điều gì chúng ta có thể làm để đối phó với tình trạng mất ngủ và thay đổi thời gian của đồng hồ cơ thể không?
Tất nhiên. Bước đầu tiên để giải quyết vấn đề này là nâng cao nhận thức và sử dụng sức mạnh của kiến thức để chống lại vấn đề này. Dưới đây là một số mẹo nhanh để chuẩn bị cho mình vào cuối tuần sắp tới.
- Đừng bắt đầu với một "món nợ ngủ yên." Đảm bảo rằng bạn và con bạn ngủ đủ giấc thường xuyên trong những tuần trước khi thay đổi thời gian mỗi năm. Hầu hết người lớn cần ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi ngày để thực hiện đầy đủ. Trẻ em có những yêu cầu khác nhau về giấc ngủ tùy thuộc vào độ tuổi của chúng .
- Chuẩn bị cho sự thay đổi thời gian. Bắt đầu đi ngủ hoặc cho con bạn đi ngủ sớm hơn từ 15 đến 20 phút mỗi đêm vào tuần trước khi thay đổi thời gian. Ngoài ra, hãy di chuyển thời gian thức dậy của bạn trong tuần vì điều này sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ sớm hơn. Cố gắng thức dậy sớm hơn một giờ vào thứ Bảy trước khi thay đổi thời gian.
- Sử dụng ánh sáng để có lợi cho bạn. Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể của chúng ta. Khi có thể, hãy phơi mình dưới ánh sáng rực rỡ vào sáng sớm khi thức dậy. Nếu bạn sống ở nơi mà ánh sáng tự nhiên có thể bị hạn chế vào buổi sáng sau khi đồng hồ thay đổi, hãy sử dụng đèn sáng nhân tạo để báo hiệu cho đồng hồ cơ thể thức dậy sớm hơn. Khi mùa giải diễn ra, điều này sẽ ít trở ngại hơn vì mặt trời mọc sớm hơn trong ngày. Ngược lại, vào ban đêm, hãy hạn chế tối đa việc tiếp xúc với ánh sáng chói, đặc biệt là ánh sáng xanh phát ra từ màn hình của các phương tiện điện tử. Tắt thiết bị điện tử thậm chí sớm hơn thời gian khuyến nghị thông thường từ một đến hai giờ trước khi đi ngủ. Ở một số nơi, có thể hữu ích nếu có rèm che tối màu trong phòng ngủ tùy thuộc vào lượng ánh sáng mặt trời mà căn phòng đó nhận được khi đi ngủ.
- Lập kế hoạch cẩn thận cho các hoạt động trong ngày và buổi tối của bạn. Bắt đầu lập kế hoạch cho ngày của bạn vào buổi tối trước khi thay đổi thời gian bằng một giấc ngủ ngon.
- Kết hợp tập thể dục vào buổi sáng và nghỉ các hoạt động thư giãn vào buổi tối. Điều này có thể giúp bạn thư giãn. Hãy đi bộ ngay cả khi nó chỉ quanh nhà hoặc văn phòng của bạn.
- Đặt báo thức cho giờ đi ngủ sớm hơn và thời gian tắt thiết bị điện tử sớm hơn.
- Bắt đầu với một bữa sáng giàu protein, vì thiếu ngủ có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và thèm ăn các loại thực phẩm có hàm lượng carbohydrate và đường cao.
- Ngừng sử dụng caffeine sau buổi trưa.
- Người lớn, từ chối rượu đó trước khi đi ngủ.
- Cố gắng kiên nhẫn với con bạn khi chúng thích nghi với thời gian mới. Chúng ta đều biết rằng tình trạng thiếu ngủ sẽ ảnh hưởng đến toàn bộ gia đình. Trẻ em cũng bối rối về sự thay đổi này như người lớn. Một số trẻ gặp khó khăn trong việc điều chỉnh hơn những trẻ khác. Bạn có thể nhận thấy những cơn buồn bực thường xuyên hơn, cáu kỉnh, mất tập trung và chú ý. Dành thời gian yên tĩnh hơn không có phương tiện điện tử vào buổi tối hoặc có thể chợp mắt 20 phút vào đầu buổi chiều trong khi họ giải quyết sự thay đổi này.
- Sử dụng thiết bị điện tử một cách thận trọng. Ti vi, điện thoại thông minh, máy tính bảng và trò chơi điện tử là một số nguy cơ của thế giới chúng ta đang sống. Mặc dù công nghệ này có những lợi ích, đặc biệt là giúp mọi người kết nối với nhau, nhưng nó có thể gây gián đoạn khi đi ngủ và trong phòng ngủ. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này báo hiệu đồng hồ bên trong của chúng ta thức dậy muộn hơn vào ngày hôm sau và thay đổi nhịp điệu cơ thể của chúng ta. Đó là một thách thức thời hiện đại mà chúng ta phải liên tục đối phó với việc duy trì nhịp thức ngủ tự nhiên và sức khỏe của chúng ta.
Khi Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia kỷ niệm Tuần lễ Nhận thức về Giấc ngủ hàng năm vào tháng này, chúng ta hãy cam kết ưu tiên giấc ngủ khi lập kế hoạch cho ngày của chúng ta. Một giấc ngủ ngon là công thức cho một ngày làm việc hiệu quả và trọn vẹn.
Deepa Burman là đồng giám đốc của Trung tâm Đánh giá Giấc ngủ Trẻ em và là phó giáo sư nhi khoa, Đại học Khoa học Sức khỏe Pittsburgh. Cô ấy liên kết với American Board of Internal Medicine với tư cách là thành viên của Ủy ban Viết Câu hỏi Kiểm tra Bài kiểm tra về Thuốc Ngủ.
Hiren Muzumdar là đồng giám đốc của Trung tâm Đánh giá Giấc ngủ Trẻ em, Đại học Khoa học Sức khỏe Pittsburgh.
Bài viết này được xuất bản lại từ The Conversation theo giấy phép Creative Commons. Bạn có thể tìm thấy bài báo gốc ở đây.
