Phạm vi các bài tập chân được bao gồm trong thói quen tập luyện này không chỉ cho các nhóm cơ chính ở chân mà còn cả cơ mông. Tăng cường các cơ mạnh mẽ này - cho phép bạn chạy, nhảy và leo cầu thang - có thể giúp bạn tham gia các hoạt động yêu thích của mình dễ dàng hơn, từ làm vườn đến chơi bóng rổ. Hãy nhớ: Điều quan trọng là thực hiện các bài tập chân nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính để không tạo ra sự mất cân bằng sức mạnh.
Tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn sẽ giúp nhiều hoạt động hàng ngày trở nên dễ dàng hơn. |
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
- Nâng đùi ngoài
- Máy ép đùi ngoài
- Butt and Thigh Press
- Compound Joint Press
- Nâng đùi bên trong
- Bóp đùi trong
- Phần mở rộng Quadriceps
- Báo chí 30 độ
- Nghiêng chậu
- Mở rộng hông Bent-Knee
- Glut Lift 'n' Cross
- Hamstring Curl
Nâng đùi ngoài
Mục tiêu của động tác nâng đùi ngoài là tăng cường sức mạnh cho hông và đùi ngoài. Động tác yêu cầu di chuyển chân ra khỏi đường giữa của cơ thể.
|
Bước 1
Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng cánh tay phải, đầu tựa vào cánh tay. Đặt cánh tay trái của bạn trước ngực để được hỗ trợ. Giữ hông của bạn thẳng hàng, uốn cong chân phải của bạn để có cơ sở hỗ trợ rộng rãi.
|
Bước 2
Nâng chân trái lên và ra khỏi xương hông. Nâng ra trong 2 lần đếm và hạ xuống trong 4 lần, cố gắng chống lại khi bạn hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 8 lần. Lặp lại ở phía bên kia. Tiến dần đến 3 bộ 8 mỗi bên.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Máy ép đùi ngoài
Bấm đùi ngoài tăng cường sức mạnh cho cơ hông và cơ đùi ngoài bằng cách co chúng lại trong một phạm vi chuyển động ngắn.
|
Bước 1
Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng cánh tay phải, đầu tựa vào cánh tay. Đặt cánh tay trái của bạn trước ngực để được hỗ trợ. Giữ hông của bạn thẳng hàng, uốn cong chân phải của bạn để có cơ sở hỗ trợ rộng rãi. Nâng chân trái sao cho đầu gối song song với sàn và bàn chân cách sàn vài inch.
|
Bước 2
Nhấn chân trái lên vài inch trong một khoảng chuyển động ngắn và trở lại vị trí ban đầu. Nhớ thở ra khi gắng sức. Lặp lại khoảng 8 lần. Nếu cơ bắp của bạn mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi và tiếp tục khi bạn đã sẵn sàng. Lặp lại ở phía bên kia. Tiến tới 3 bộ 8 mỗi bên.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Butt and Thigh Press
Trong bài ép mông và đùi, nhóm cơ đùi ngoài và hông co tĩnh, trong khi cơ tứ đầu đùi trước và cơ mông trong thực hiện động tác duỗi thẳng chân ở hông và đầu gối.
|
Bước 1
Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng cánh tay phải, đầu tựa vào cánh tay. Đặt cánh tay trái trước ngực để làm điểm tựa. Giữ hông thẳng hàng, uốn cong chân phải để có cơ sở hỗ trợ rộng rãi. Nâng chân trái sao cho đầu gối song song với sàn và bàn chân cách sàn 4 inch. Giữ chặt cơ bụng.
|
Bước 2
Gập nhẹ chân trái, sử dụng khớp hông và khớp gối, chuyển động trong một khoảng ngắn rồi duỗi thẳng. Không khóa khớp gối khi duỗi thẳng. Luôn di chuyển với một chuyển động chậm và có kiểm soát. Tập trung vào sự co bóp qua mông và đùi. Lặp lại 8 lần đếm và nghỉ. Lặp lại ở phía bên kia.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Compound Joint Press
Máy ép khớp hỗn hợp được gọi là "hợp chất" vì nó sử dụng nhiều hơn một động tác khớp. Nó tăng cường sức mạnh cho đùi ngoài, hông, cơ tứ đầu đùi trước và cơ mông ở mông.
|
Bước 1
Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng cánh tay phải, đầu tựa vào cánh tay. Đặt cánh tay trái của bạn trước ngực để được hỗ trợ. Giữ hông của bạn thẳng hàng, uốn cong chân phải của bạn để có cơ sở hỗ trợ rộng rãi. Nâng nhẹ chân. Hóp chặt cơ bụng.
|
Bước 2
Nâng chân trái lên và ra khỏi hốc hông với số đếm 1. Sử dụng lực nâng nhẹ nhàng và có kiểm soát.
|
Gập chân trái ở đầu gối ở số 2 và duỗi thẳng qua khớp gối ở số 3, di chuyển chậm. Không khóa khớp gối của bạn. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu đếm 4. Lặp lại 8 lần. Lặp lại ở phía bên kia. Tiến tới 3 bộ 8 mỗi bên.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Nâng đùi bên trong
Động tác nâng đùi trong tạo điều kiện cho các cơ đối lập với những cơ được điều hòa trong động tác nâng đùi ngoài. Nó tăng cường sức mạnh cho đùi trong bằng cách yêu cầu chân di chuyển về phía đường giữa của cơ thể.
|
Bước 1
Nằm nghiêng sang bên phải, duỗi thẳng cánh tay phải, đầu tựa vào cánh tay. Đặt cánh tay trái của bạn trước ngực để được hỗ trợ. Giữ cho hông của bạn thẳng hàng. Gập chân trái về phía trước cơ thể với bàn chân bên trong đặt trên sàn.
|
Bước 2
Nâng chân phải lên về phía trần nhà, tập trung lực nhấn lên. Hạ chân xuống, chống chuyển động trên đường đi xuống. Lặp lại trong 8 lần. Lặp lại với bên còn lại và tiến tới 3 bộ 8 cái cho mỗi bên.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Bóp đùi trong
Bây giờ bạn có thể nằm ngửa và thư giãn khi bạn điều kiện và làm săn chắc các cơ của đùi trong. Giữ đầu gối thư giãn nếu bạn cảm thấy gân kheo của mình bị căng.
|
Bước 1
Nằm ngửa, hai chân mở rộng về phía trần nhà, thẳng hàng với hốc hông. Giữ đầu gối cong thoải mái tùy thuộc vào độ linh hoạt của gân kheo của bạn. Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể với lòng bàn tay trên sàn.
|
Đóng và mở chân từ từ mà không mở rộng chân ra ngoài đường hông. Để tăng cường độ tập, bạn có thể đặt tay lên mặt trong của đùi và đẩy ra ngoài để tăng thêm lực cản khi bạn khép chân lại. Lặp lại 8 lần và tiến tới 3 hiệp 8 lần.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Phần mở rộng Quadriceps
Phần mở rộng cơ tứ đầu tăng cường cơ tứ đầu và giúp duy trì vị trí của xương bánh chè.
|
Bước 1
Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt cả hai bàn chân xuống sàn. Đặt cánh tay dọc theo cơ thể của bạn. Đảm bảo rằng vai, cánh tay và cổ của bạn được thư giãn.
|
Từ từ duỗi thẳng chân phải, giữ đùi thẳng hàng với đùi trái. Từ từ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong 8 lần. Lặp lại với chân còn lại. Tiến tới 3 hiệp 8 cái với mỗi chân.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Báo chí 30 độ
Động tác ép 30 độ tương tự như động tác kéo dài cơ tứ đầu ngoại trừ việc bạn chỉ mở rộng chân qua chuyển động 30 độ cuối cùng của nó, điều này làm cho chân ép trong một phạm vi chuyển động ngắn. Đây là một bài tập tuyệt vời để giúp tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và đầu gối.
|
Bước 1
Nằm ngửa, co hai đầu gối và đặt cả hai bàn chân xuống sàn. Đặt cánh tay dọc theo cơ thể của bạn. Đảm bảo rằng vai, cánh tay và cổ của bạn được thư giãn. Nâng chân phải lên sao cho đùi thẳng hàng với đùi trái.
|
Gập đầu gối phải khoảng 30 độ và kéo về phía ngực. Lặp lại trong 8 lần. Nghỉ ngơi nếu cần thiết. Lặp lại với chân trái. Tiến tới 3 hiệp 8 cái với mỗi chân.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Nghiêng chậu
Thư giãn trên lưng và tập trung vào sự co của cơ mông trong khi bạn giữ chặt cơ bụng. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho mông và thả lỏng lưng.
|
Bước 1
Nằm ngửa, hai chân rộng bằng hông, hai đầu gối cong và cả hai bàn chân đặt trên sàn. Đặt cánh tay dọc theo cơ thể với lòng bàn tay hướng xuống. Giữ đầu và vai thư giãn.
|
Hóp bụng khi bạn xoay người và nghiêng xương chậu lên phía trần nhà với một chuyển động nhịp nhàng và có kiểm soát. Lặp lại 8 lần và tiến tới 3 hiệp 8 lần.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Mở rộng hông Bent-Knee
Trong động tác mở rộng hông bằng đầu gối cong, gân kheo vẫn được giữ ở trạng thái co trong khi cơ mông co lại. Các điều kiện tập luyện và tăng cường sức mạnh của mông và mặt sau của đùi. Người bị huyết áp cao không nên cúi đầu.
|
Bước 1
Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối của bạn gập trực tiếp dưới xương hông của bạn, trọng lượng được hỗ trợ trên khuỷu tay. Giữ khuỷu tay rộng bằng vai và cẳng tay đặt trên sàn, hai tay bắt chéo. Hóp bụng vào và giữ cho hông của bạn hướng lên trần nhà để tránh cong lưng.
|
Giữ đầu gối uốn cong, nâng chân trái thông qua toàn bộ chuyển động của hông lên phía trần nhà. Không nâng đùi lên trên hông của bạn. Khi bạn nâng, co và siết chặt cơ mông. Hạ chân xuống và lặp lại trong 8 lần. Lặp lại với chân phải. Tiến tới 3 hiệp 8 cái với mỗi chân.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Glut Lift 'n' Cross
Bài tập glut lift 'n' cross tăng cường sức mạnh cho cơ gân kheo và cơ mông, đồng thời tạo đường nét cho khu vực xung quanh hông. Nó nâng cao hơn một chút và có thể bỏ qua nếu bạn thiếu thời gian.
|
Bước 1
Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối của bạn gập trực tiếp dưới xương hông của bạn, trọng lượng được hỗ trợ trên khuỷu tay. Giữ khuỷu tay rộng bằng vai và cẳng tay đặt trên sàn, hai tay bắt chéo. Hóp bụng vào và giữ cho hông của bạn hướng lên trần nhà để tránh cong lưng.
|
Bước 2
Giữ đầu gối uốn cong, nâng chân trái thông qua toàn bộ chuyển động của hông lên phía trần nhà. Không nâng đùi lên trên hông của bạn. Khi bạn nâng, co và siết chặt cơ mông.
|
Bước 3
Đưa chân trở lại vị trí ban đầu, giữ đầu gối ngay khỏi sàn, gần bên trong bắp chân phải.
|
Bước 4
Nâng chân lên ngang hông một lần nữa và hạ chân xuống bằng cách bắt chéo chân ra bên ngoài bắp chân phải. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 8 lần. Lặp lại với chân phải. Tiến tới 3 hiệp 8 cái với mỗi chân.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Hamstring Curl
Động tác cong gân kheo giúp tăng cường sức mạnh cho mặt sau của đùi và hoạt động các cơ đối lập với những cơ được tăng cường trong phần mở rộng cơ tứ đầu . Thực hiện cả hai bài tập này sẽ giúp giữ cân bằng cơ đùi.
|
Bước 1
Bắt đầu bằng bốn chân với đầu gối của bạn gập trực tiếp dưới xương hông của bạn, trọng lượng được hỗ trợ trên khuỷu tay. Giữ khuỷu tay rộng bằng vai và cẳng tay đặt trên sàn, hai tay bắt chéo. Hóp bụng vào và giữ cho hông của bạn hướng lên trần nhà để tránh cong lưng. Duỗi thẳng chân trái và nâng lên ngang hông, mũi chân hướng xuống sàn.
|
Gập đầu gối và tập trung vào sự co bóp ở gân kheo. Duỗi thẳng chân trái qua khớp gối với chuyển động chậm, có kiểm soát. Lặp lại trong 8 lần. Lặp lại với chân phải. Tiến tới 3 hiệp 8 cái với mỗi chân.
Để biết thêm các bài tập tuyệt vời khác để cải thiện sức mạnh và thể chất của bạn, hãy xem các bài tập sau:
- Bài tập tại nhà
- Bài tập khởi động
- Bài tập Ab
- Bài tập Cánh tay, Ngực và Vai
- Kéo dài
Lisa Faremouth là một chuyên gia thể dục, là một huấn luyện viên thể dục được chứng nhận và là thành viên của Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ và Hiệp hội Thể dục Aerobic của Hoa Kỳ. Cô đã được trao huy chương bạc trong Giải vô địch quốc gia về Aerobic 1989 cho khu vực Trung Tây của Reebok và từng là giám đốc chương trình tập thể dục cho một câu lạc bộ sức khỏe lớn ở Chicago. Thông qua công ty của mình, Fitcting Yours, cô cung cấp giáo dục, tư vấn, đào tạo và hội thảo cho các trung tâm thể dục, các tập đoàn và cá nhân trên toàn thế giới.
