Giới thiệu về Pilates for Runners

Trong nhiều thập kỷ, các vận động viên chạy bộ đã tập luyện bằng cách chạy. Logic có vẻ khá rõ ràng - bạn càng làm nhiều điều gì đó, bạn càng hoàn thành nó tốt hơn. Nhưng không chỉ cần đôi chân và lá phổi khỏe để có thể tận dụng tối đa một bài chạy tốt. Có một phần cốt lõi khỏe mạnh - cơ lưng, cơ ngực và cơ bụng - rất quan trọng cho việc thở, sự linh hoạt, thăng bằng và sức bền.

Nhập Pilates. Những gì bắt đầu như một thứ gì đó của mốt thể dục đã trở thành một cách phổ biến để phát triển sức mạnh cơ bắp mà không cần khối lượng lớn và tăng cường cốt lõi quan trọng nhất đó. Có các trường quay Pilates trên khắp thế giới; rất nhiều phòng tập thể dục và trung tâm thể dục cũng cung cấp các lớp học Pilates.

Nó chỉ ra rằng phương pháp tập thể dục thời trang này có rất nhiều lợi ích tiềm năng cho người chạy. Bạn thậm chí không cần phải tập Pilates mỗi ngày để xem kết quả. Theo các chuyên gia và một số vận động viên mà chúng tôi đã nói chuyện, chỉ cần thêm một buổi tập Pilates mỗi tuần sẽ tạo ra sự khác biệt.

Làm thế nào một chương trình thể dục được phát triển vào đầu thế kỷ 20 có thể cải thiện sức bền và phục hồi chấn thương cho các vận động viên chạy bộ ngày nay? Bài viết này sẽ giải thích mối liên hệ giữa Pilates và chạy bộ, hoàn chỉnh với các bài tập cụ thể có thể giúp ích cho thói quen luyện tập của bạn.

1. Dù sao thì Pilates là gì?
2. Lợi ích của Pilates cho người chạy
3. Bài tập Pilates cho người chạy

Bài tập Pilates là một loạt các chuyển động có kiểm soát được thiết kế để tăng cường cơ bắp - với trọng tâm là trọng tâm của cơ thể. Nó được phát triển bởi Joseph Pilates, một người Đức gốc Hy Lạp đến Hoa Kỳ trước Thế chiến thứ hai. Sự phổ biến của các phương pháp của ông dần dần lan rộng, cuối cùng đã trở thành xu hướng chủ đạo vào những năm 1990.

Pilates tin rằng chìa khóa để có thể lực tốt là sử dụng các chuyển động chính xác, có kiểm soát bằng cách sử dụng trọng lượng của chính cơ thể làm sức đề kháng tự nhiên (sau này ông đã phát minh ra một số máy tập luyện Pilates). Các bài tập của anh ấy tập trung vào kiểm soát hơi thở, tập trung vào các chuyển động tổng thể cần thiết và sự liên kết hợp lý của cơ thể. Việc thiền định cần thiết để thực hiện Pilates thể hiện chính xác niềm tin của ông về mối liên hệ giữa sức khỏe thể chất và tinh thần.

Có rất nhiều điểm tương đồng giữa Pilates và yoga. Họ chia sẻ một số chuyển động, cũng như sự tập trung vào việc thở và kiểm soát. Tuy nhiên, nguồn gốc của chúng rất khác nhau.

Mặc dù cả hai bài tập đều có thể được thực hiện trên thảm, nhưng Pilates không phải là một hình thức yoga. Bạn không cần thiết bị đặc biệt nào khác. Có một số bài tập Pilates nâng cao hơn sử dụng lò xo kháng lực hoặc bàn đặc biệt, nhưng người chạy bộ có thể thử Pilates mà không cần mua bất kỳ thiết bị đắt tiền nào.

Hầu hết các bài tập Pilates liên quan đến việc giữ một phần cơ thể ở một vị trí cụ thể trong khi bạn kiểm soát hơi thở của mình. Ví dụ, bạn có thể nằm nghiêng và nâng chân trên lên vài inch. Bài tập này tập cho cả cơ nâng chân, cơ ổn định phần còn lại của cơ thể và cơ cần thiết để thở có kiểm soát.

Chúng tôi đã nói chuyện với một số vận động viên để xem Pilates đã giúp họ tập luyện và ngăn ngừa chấn thương như thế nào. Tìm hiểu những gì họ phải nói trong phần tiếp theo.

Joseph Pilates đã tạo ra các bài tập của mình như một cách để tăng cường thể lực tổng thể cho bất kỳ ai. Tuy nhiên, bởi vì những chuyển động uyển chuyển, uyển chuyển là một phần của các bài tập Pilates đầy đủ, và bởi vì chúng tạo sức mạnh mà không xây dựng cơ bắp cồng kềnh, chúng nhanh chóng được các vũ công và vận động viên thể dục áp dụng. Những người chạy bộ đã không xem xét những lợi ích của Pilates cho đến khi nó được phổ biến rộng rãi hơn.

Ví dụ, vận động viên điền kinh Chaz Nasca nói, "Sau vài tháng đầu tiên chạy, tôi đã thêm Pilates vào bài tập của mình để tăng độ dẻo dai và sức mạnh của tôi. Tôi thấy rằng nó làm giảm đau cơ và đầu gối của tôi có xu hướng cảm thấy tốt hơn. Tôi nghĩ rằng việc thả lỏng cơ bắp của tôi làm giảm căng thẳng trên dây chằng của tôi. "

Mặc dù tất cả các vận động viên chạy bộ đều phải căng cơ trước khi chạy, nhưng một số chương trình đào tạo dành cho vận động viên chạy bộ không tập trung đủ vào việc kéo giãn cơ. Chỉ tập luyện sức bền và sức bền sẽ không cung cấp khả năng kéo căng tiến bộ như các bài tập Pilates thông thường. Cơ bắp bị kéo căng không hiệu quả có thể gây ra nhiều vấn đề cho người chạy, khiến họ chậm lại hoặc tệ nhất là dẫn đến chấn thương nghiêm trọng.

Cũng giống như căng cơ, Pilates giúp người chạy tập trung vào nhịp thở của họ. Lợi ích này hiệp đồng với việc kéo giãn vì làm nóng phần cốt lõi sẽ giúp các cơ liên sườn kết nối các xương sườn. Điều này giúp bạn dễ dàng thở trơn tru hơn bằng cách sử dụng tất cả dung tích phổi hiện có.

Việc tập trung vào hơi thở cũng giúp ích cho các tín đồ trong các môn thể thao khác. Á hậu Erica Turner Nasca nói, "Pilates dường như giúp tăng cường sức mạnh và kéo dài cơ bắp, vì vậy tôi chắc chắn nhận thấy sự khác biệt trong bất kỳ nỗ lực thể thao nào mà tôi cố gắng, cho dù đó là chạy hay bóng đá. Trong một tuần 'không tập Pilates', cơ bắp của tôi dường như vẫn còn đau trong một thời gian dài sau khi chơi các môn thể thao khác. "

Người chạy phải chịu tác động liên tục trong khi chạy. Lực của mỗi bước truyền lên từ chân đến phần lưng dưới và khung xương sườn. Sức mạnh cốt lõi có được thông qua Pilates không chỉ giúp những khu vực đó có khả năng đối phó với tác động tốt hơn mà còn cải thiện sự liên kết và cân bằng của cơ thể, giúp người chạy phân phối lực chạy khắp cơ thể hiệu quả hơn, thay vì chỉ dồn hết vào một vài cơ . Do đó, họ sẽ không cảm thấy đau gần như sau khi chạy bộ vất vả.

Các động tác Pilates tốt nhất cho người chạy bộ là gì? Tìm hiểu trên trang tiếp theo.

Tập Pilates có tác dụng tốt đối với người chạy nói chung, nhưng một số bài tập kéo dài và phát triển một số vùng đặc biệt quan trọng. Dưới đây là một vài trong số họ.

Bơi lội. Nằm úp mặt trên thảm xuống, duỗi thẳng chân. Mở rộng cánh tay của bạn ra để toàn bộ cơ thể của bạn tạo thành một đường dài, đồng thời giữ cho bả vai của bạn "mở" nhất có thể. Hóp bụng lên. Sau đó, vươn cánh tay và chân của bạn (cả hai sẽ nâng lên khỏi sàn). Ý tưởng là làm cho cơ thể của bạn càng dài càng tốt. Đầu của bạn cũng sẽ nâng lên khỏi sàn - hãy đảm bảo rằng bạn luôn giữ mặt hướng xuống sàn và giữ cổ càng thẳng càng tốt. Hãy xen kẽ giữa việc vươn cánh tay và chân đối diện và các động tác kéo giãn nhỏ, tinh tế sẽ tạo cảm giác như bạn đang bơi trong tưởng tượng. Hít vào trong năm "động tác", sau đó thở ra trong năm.

Mở rộng ngực đứng. Đứng hai chân rộng bằng vai và hai tay buông thõng bên hông. Từ từ nâng hai cánh tay của bạn sang một bên cho đến khi chúng ở trên đầu, với lòng bàn tay hướng vào nhau và bắp tay đặt ngang tai. Hít vào từ từ và sâu khi bạn thực hiện động tác này, tập trung vào việc mở và làm đầy phổi của bạn nhiều nhất có thể. Đảo ngược động tác, thở ra khi đưa tay xuống hai bên.

Đá bên. Đây là một động tác hơi phức tạp, vì vậy hãy tìm một người hướng dẫn hoặc một cuốn sách dạy Pilates giỏi để đảm bảo rằng bạn đang sử dụng đúng hình thức và động tác. Về cơ bản, khi nằm nghiêng, hãy vung chân trên ra trước mặt, sau đó ra sau, lặp lại vài lần. Sau đó vung chân trên lên hết mức có thể, lặp lại vài lần trước khi đổi bên. Bài tập này là một ví dụ điển hình về cách Pilates hoạt động trên toàn bộ cơ thể của bạn. Nó kéo căng cơ háng, gân kheo và cơ tứ đầu, nhưng hầu hết công việc được thực hiện bởi cơ bụng và cơ lưng.

Để biết thêm thông tin về tập thể dục và rèn luyện sức mạnh, hãy xem các liên kết trên trang tiếp theo.

Những bài viết liên quan

Các liên kết tuyệt vời hơn

Nguồn