Người ta thường nói rằng chương trình thể dục tốt nhất là chương trình bạn sẽ gắn bó. Đúng như vậy. Nếu bạn không thích những gì bạn đang làm, bạn sẽ tìm lý do để nghỉ việc. Nhưng nếu bạn định đầu tư thời gian và năng lượng vào việc tập luyện thể hình, bạn cũng muốn có một cú nổ lớn nhất cho số tiền đó. Vì vậy, đây là ba trong số những bài tập tốt nhất mà bất kỳ phụ nữ nào cũng có thể thực hiện.
Bài tập số 1: Đạp xe đạp
Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ và nam giới khỏe mạnh, tuổi từ 20-45, được tài trợ bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE) và được dẫn đầu bởi Tiến sĩ Peter Francis, tại Phòng thí nghiệm Cơ sinh học tại Đại học Bang San Diego, so sánh 13 người trong số đó các bài tập bụng phổ biến và xếp hạng chúng từ hiệu quả nhất đến kém hiệu quả nhất. Nhìn chung, bài tập tốt nhất để tăng cường cơ bụng trực tràng, bao gồm các cơ phẳng dài kéo dài dọc theo phía trước và hai bên của bụng, là bài tập đạp xe. Dưới đây là bảng xếp hạng 13 bài tập bụng từ hiệu quả nhất đến kém hiệu quả nhất.
Michael Stefano, một cựu chiến binh 20 năm của Sở Cứu hỏa Thành phố New York và là tác giả của The Firefighter's Workout đồng ý: “Đạp xe đạp là bài tập bụng tốt nhất nói chung . Có cơ bụng khỏe giúp bạn giữ thăng bằng và tạo nền tảng cho nhiều hoạt động khác.
Làm thế nào để làm nó
Nằm ngửa trên thảm tập hoặc thảm có đệm, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn, vận động cơ bụng khi bạn đặt cả hai tay ra sau đầu (không kéo quá đầu). Đưa khuỷu tay phải qua đầu gối trái, sau đó đưa khuỷu tay trái qua đầu gối phải theo chuyển động xoay người đạp xe đạp. Tiếp tục thở tự nhiên. Thay cùi chỏ đối diện sang đầu gối đối diện với hai tay đan vào nhau sau đầu một cách chậm rãi và có kiểm soát, đồng thời mở rộng hoàn toàn từng chân sau mỗi lần lặp lại.
Hít thở tự nhiên, mở rộng chân hết cỡ để tăng cường độ và thực hiện động tác thật chậm rãi. Giữ đầu gối của bạn uốn cong trong suốt chuyển động, đồng thời chạm bàn chân xuống sàn (thay vì duỗi thẳng chân ra) để giảm cường độ. Lặp lại đến mỏi cơ.
Mục tiêu : Hai hiệp 20-30 lần lặp lại
Bài tập 2: Ngồi xổm cơ mông
Hầu hết các huấn luyện viên đều đồng ý với Stefano rằng squats, thực hiện cùng hoặc không với tạ, là cách nhanh nhất để có cơ mông săn chắc hơn. Bài tập kết hợp cũng đạt điểm cao trong việc săn chắc cơ tứ đầu, gân kheo và bắp chân.
Làm thế nào để làm điều đó . Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay ôm hai bên. Đầu thẳng với tư thế cong tự nhiên ở lưng. Hít vào, hơi vung tay về phía trước để giữ thăng bằng, uốn cong đầu gối và hông ở tư thế ngồi, đùi song song với sàn hoặc thấp đến mức bạn có thể ngồi xổm một cách thoải mái mà không bị đau lưng, hông hoặc đầu gối. Phần mông của bạn vẫn cao hơn đầu gối và đầu gối không mở rộng ra ngoài các ngón chân. Thở ra, từ từ đứng lên với đầu gối và hông thẳng. Cho phép bàn tay của bạn buông xuống hai bên. Bạn cũng có thể ngồi xổm dựa vào tường bằng quả bóng phản lực. Lặp lại đến mỏi cơ. Thấy nó bây giờ.
Mục tiêu : Hai hiệp 10-20 lần lặp lại
Biến thể theo chủ đề: Walking Lunges
Gregory Florez, giám đốc điều hành của Fit Maradona , đồng thời là người phát ngôn của ACE, cũng khuyên bạn nên đi bộ lung tung để cơ mông săn chắc hơn. Bắt đầu bằng cách bước về phía trước bằng một chân và đặt chân chắc chắn xuống sàn. Sau đó, hạ đầu gối sau xuống sao cho đùi sau và ống chân trước của bạn vuông góc với sàn. Dùng gót chân trước đẩy lên trên để trở về vị trí đứng, sau đó bước về phía trước sao cho hai bàn chân lại với nhau.
Mục tiêu : 1-2 lần lặp lại 12 lần
Bài tập 3: Chống đẩy cho cánh tay điêu khắc
Stefano cho biết: “Chống đẩy có tác động đáng kể đến cánh tay, đặc biệt là bắp tay, cơ tam đầu và vai. Chúng cũng giúp điều hòa ngực và bụng.
Làm thế nào để làm điều đó . Nằm úp mặt trên sàn hoặc thảm, chống hai tay xuống sàn, lòng bàn tay úp xuống, hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân co dưới sàn. Lưng và chân của bạn thẳng. Thở ra khi bạn từ từ đẩy cơ thể khỏi sàn. Hít vào, hạ người xuống đến mức ngực vừa đủ chạm hoặc cách sàn vài inch. Lặp lại đến mỏi cơ.
Stefano cho biết, để giảm cường độ, hãy thực hiện bài chống đẩy có sửa đổi , trong đó mọi thứ vẫn như cũ, ngoại trừ đầu gối được uốn cong và giữ nguyên trên sàn trong quá trình chuyển động. Để tăng cường độ, hãy thực hiện cả hai giai đoạn lên và xuống của bài chống đẩy thật chậm bằng cách đếm đến bốn khi đẩy khỏi sàn và đến tám khi hạ xuống sàn. Thật vậy, giữ một tư thế trong bất kỳ bài tập nào ít nhất là đếm hai sẽ làm tăng cường độ.
Mục tiêu : Hai hiệp lặp lại 10-20 lần.
Một sửa đổi khác được Florez đề xuất là bài tập chống đẩy tường, trong đó bạn đứng quay mặt vào tường và dựa tay vào tường. Hai cánh tay cách nhau rộng bằng vai. Thực hiện 1-2 hiệp chống đẩy, 10-12 lần lặp lại.
Để đảm bảo kết quả
Stefano cho biết, hầu hết những người bắt đầu một chương trình tập luyện đều có xu hướng tập luyện quá mức, người khuyến cáo rằng mỗi nhóm cơ nên hoạt động đầy đủ ít nhất hai lần mỗi tuần (2-3 hiệp, 10-20 lần lặp lại). "Chìa khóa của kết quả không chỉ là bạn thực hiện bao nhiêu hiệp hoặc số đại diện, mà quan trọng hơn là mức độ mỏi cơ của mỗi hiệp."
