Thực hành lòng từ bi: Một cách tiếp cận có chánh niệm
Khi bạn bị tổn thương bởi lời nói hoặc hành động của người khác hoặc khi bạn làm tổn thương người khác,
Khi bạn thất bại,
Khi bạn phạm sai lầm,
Khi bạn tức giận hay buồn bã,
Khi bạn kiệt sức, lười biếng hoặc làm việc không hiệu quả,
Vân vân.
Vân vân.
Các kịch bản trường hợp là vô hạn nhờ kinh nghiệm của con người về tất cả Cuộc sống. Kristin Neff , người tiên phong trong công việc tự từ bi, trong một bài báo, nói, “Làm sao chúng ta có thể phát triển nếu chúng ta không thể thừa nhận những điểm yếu của mình? Chúng ta có thể tạm thời cảm thấy tốt hơn về bản thân bằng cách phớt lờ những sai sót của mình, hoặc bằng cách tin rằng những vấn đề và khó khăn của mình là lỗi của người khác, nhưng về lâu dài, chúng ta chỉ tự làm hại mình khi mắc kẹt trong những chu kỳ trì trệ và xung đột bất tận. Liên tục nuôi dưỡng nhu cầu tự đánh giá tích cực của chúng ta cũng giống như nhét kẹo vào người. Chúng tôi nhận được một lượng đường cao trong thời gian ngắn, sau đó là một sự cố. Và ngay sau vụ tai nạn, một con lắc lắc lư đến tuyệt vọng khi chúng ta nhận ra rằng - dù chúng ta có muốn thế đến đâu - không phải lúc nào chúng ta cũng cảm thấy mình đặc biệt và trên mức trung bình. Kết quả thường là tàn phá. Hầu hết chúng ta đều cực kỳ khắt khe với bản thân khi cuối cùng thừa nhận khuyết điểm hoặc thiếu sót nào đó: “Tôi không đủ tốt. Tôi vô dụng."
Tự từ bi là gì?
Là một xã hội, chúng ta đã quen thuộc với khái niệm và thực hành lòng trắc ẩn. Nó thường được sử dụng trong bối cảnh thể hiện sự đồng cảm, lòng tốt và giúp đỡ một người hoặc động vật khác. Tuy nhiên, khả năng chuyển điều đó về phía chính mình thường mâu thuẫn với những cách đổ lỗi và trừng phạt bản thân được xã hội khuyến khích hơn.
Do đó, lòng trắc ẩn với bản thân là một nỗ lực để ngừng cố gắng phán xét tiêu cực, thay vào đó, hãy chấp nhận bản thân một cách triệt để với một trái tim rộng mở. Đó là khả năng của chúng ta khi nhìn vào gương, điều chỉnh những suy nghĩ và cảm xúc đa dạng của mình, và giữ nguyên chúng mà không bóp méo nó. Từ bi với bản thân không phải là tự thương hại, ích kỷ, nuông chiều bản thân hay thậm chí là ghét bỏ bản thân. Mỗi thứ trong số này có xu hướng làm trầm trọng thêm sự đau khổ của chúng ta; trong khi bản thân lòng trắc ẩn liên quan đến việc giảm bớt đau khổ.
Kristin Neff liệt kê 3 yếu tố trọng tâm để rèn luyện lòng trắc ẩn:
- Chánh niệm : “Chánh niệm là một trạng thái tâm trí không phán xét , dễ tiếp thu , trong đó một người quan sát những suy nghĩ và cảm xúc như chúng vốn có, mà không cố gắng kìm nén hay phủ nhận chúng. Chúng ta không thể bỏ qua nỗi đau của mình và đồng thời cảm thấy đồng cảm với nó. Chánh niệm cũng đòi hỏi chúng ta không được “đồng nhất hóa quá mức” với những suy nghĩ và cảm xúc, để chúng ta bị cuốn theo và bị cuốn theo phản ứng tiêu cực. Nó mang lại một cách tiếp cận cân bằng cho cảm xúc của chúng ta để chúng không bị phóng đại cũng như không bị kìm nén.”
- Thực hành lòng tốt với bản thân: “ Nó đòi hỏi sự ấm áp, dịu dàng và thấu hiểu đối với bản thân khi chúng ta đau khổ, thất bại hoặc cảm thấy không thỏa đáng; chứ không phải phớt lờ nỗi đau của chúng tôi hoặc tự trách mình bằng cách tự phê bình.
- Nhìn nhận nhân loại chung của chúng ta: “Đó là nhận ra rằng đau khổ và sự kém cỏi của cá nhân là một phần của trải nghiệm chung của con người - điều mà tất cả chúng ta đều trải qua chứ không phải là điều xảy ra với riêng “tôi”.
Tại sao tôi nên thực hành lòng trắc ẩn?
Xét cho cùng, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lòng từ bi với bản thân có xu hướng làm tăng hạnh phúc, sự hài lòng trong cuộc sống, sự lạc quan, sự tự tin và đánh giá cao cơ thể . Nó cũng có xu hướng làm giảm tin đồn , trầm cảm, lo lắng, căng thẳng và xấu hổ về cơ thể. Khi đối xử với bản thân giống như cách chúng ta đối xử với những người mà chúng ta quan tâm, chúng ta có xu hướng trở nên gắn kết hơn với những người khác. Mặt khác, việc tự phê bình liên tục dẫn đến sự tập trung vào bản thân một cách suy tư . Ở cấp độ sinh lý, người ta cũng báo cáo rằng khả năng phục hồi lòng trắc ẩn đối với bản thân có thể liên quan đến phát hiện rằng việc dành lòng trắc ẩn cho bản thân có xu hướng làm giảm cortisol .(còn được gọi là hormone gây căng thẳng) và làm tăng sự thay đổi nhịp tim .

Làm thế nào tôi có thể thực hành lòng trắc ẩn?
Ngoài việc ghi nhớ và thể hiện 3 yếu tố mà Neff liệt kê là quan trọng đối với việc thực hành lòng từ bi với bản thân, người ta cũng có thể sử dụng công cụ của Tara Brach có tên là RAIN (Nhận biết, Chấp nhận, Điều tra và Nuôi dưỡng).
- Nhận ra - Điều gì đang xảy ra bên trong tôi? Hãy tò mò và lắng nghe cơ thể và trái tim của bạn một cách tử tế. Bạn không cần phải tìm kiếm. Chỉ cần lưu ý những gì đang diễn ra - suy nghĩ đau khổ, cảm giác lo lắng, tổn thương, bối rối hoặc buồn phiền. Đôi khi, bạn có thể cảm thấy trống rỗng hoặc tê liệt, bạn chỉ cần gọi tên chúng.
- Chấp nhận - Tôi có thể làm việc này không? Tôi có thể để điều này được không? Có thể nói vâng, vâng hoặc mời họ uống trà với bạn. Có thể có mức độ cho phép. Lúc đầu, bạn có thể chỉ cần chịu đựng nó và tạo ra nhiều không gian hơn khi bạn tiếp tục.
- Điều tra - Hãy quan tâm và kết nối với cảm giác của bạn bằng cách điều chỉnh cơ thể của bạn. Một số câu hỏi mà bạn có thể giữ cho chính mình là:
- Nếu cơ thể bạn có thể thể hiện chính nó, nó sẽ nói gì?
- Những niềm tin/giả định nào đang chi phối những suy nghĩ này?
- Lúc này bộ phận bị tổn thương này cần gì nhất?
- Những cảm xúc như thế nào ở cấp độ thể chất?
- Bắt đầu bằng cách tạm dừng, ngồi thoải mái và nhắm mắt lại. Hít một vài hơi thật sâu, và với mỗi lần thở ra, hãy buông bỏ mọi căng thẳng rõ ràng trong tâm trí và cơ thể bạn.
- Bây giờ hãy hoàn toàn chuyển sự chú ý của bạn khỏi bất kỳ câu chuyện hoặc suy nghĩ nào còn sót lại, và chú ý đến trải nghiệm thực tế của bạn ở thời điểm hiện tại. Những cảm giác bạn nhận thức được trong cơ thể của bạn? Có bất kỳ cảm xúc mạnh mẽ hiện nay? Bạn có cảm thấy lo lắng hay bồn chồn khi cố gắng bước ra khỏi những câu chuyện trong đầu không? Bạn có cảm thấy bị lôi cuốn để tiếp tục hoạt động của mình không? Liệu bạn có thể đơn giản ở ngay đây chỉ trong vài khoảnh khắc này, và ở bên bất cứ điều gì đang diễn ra bên trong bạn? Điều gì xảy ra nếu bạn cố tình coi trải nghiệm của mình là tử tế?
- Khi bạn tiếp tục hoạt động của mình, hãy để ý xem bạn có cảm thấy bất kỳ sự thay đổi nào về chất lượng của sự hiện diện, năng lượng và tâm trạng của bạn hay không.
- Một bài thơ về lòng từ bi của Sir Derek Walcott.
- Sách về lòng trắc ẩn:
- Lòng trắc ẩn cấp tiến của Tara Brach
- Lòng trắc ẩn: Sức mạnh đã được chứng minh của việc tử tế với bản thân của Kristin Neff
- Lòng nhân ái: Nghệ thuật cách mạng của hạnh phúc của Sharon Salzberg

Tara Brach nói rằng, để có thể thực hành RAIN, chúng ta cần phải xác định rằng chúng ta đang bị cuốn vào những suy nghĩ và cảm giác lo lắng, lập kế hoạch, phán xét hoặc tưởng tượng một cách ám ảnh. Khi chúng tôi đã xác định được, chúng tôi có thể cố gắng quay đầu trở lại hiện diện. Đây là một bài tập để cố gắng quay đầu xe trước khi thực hành RAIN:
Điều này được viết bởi Keerthana Paulraj, người sáng lập Trung tâm Hiện diện Chánh niệm . Khi cô ấy không quản lý các hội thảo về sức khỏe, người ta có thể bắt gặp cô ấy đang cắm cúi ăn, đọc thơ, đi bộ đường dài hoặc ngắm nhìn bầu trời.