Bài tập lý thuyết "không đau, không lợi" đã đuổi bạn trở lại chiếc ghế dễ dàng chưa? Bạn có đang thắc mắc tại sao một thứ mà đáng ra là tốt cho bạn lại phải khó chịu và bất tiện đến vậy? Hãy lấy lòng ! Có một cách dễ dàng hơn: đi bộ để giảm cân.
© 2007 Photodisc
Walking là một chương trình tập thể dục vừa phải và dễ gắn bó suốt đời. |
Vậy bạn chọn gì? Tại sao không chọn hoạt động mà bạn đã làm cả đời? Đi bộ, phương tiện tự nhiên của chúng ta để đi từ nơi này đến nơi khác, giúp tăng cường sức khỏe và thể chất mà không bị đau.
Và bởi vì sự tiện lợi và an toàn vượt trội của nó, hoạt động ít tác động này có một trong những tỷ lệ bỏ học thấp nhất so với bất kỳ hình thức tập thể dục nào.
Thật vậy, khi các nhà sinh lý học tập thể dục lần đầu tiên tìm hiểu về lợi ích sức khỏe và thể chất của việc tập thể dục, họ đã nghiên cứu về đi bộ chứ không phải chạy.
Kể từ đó, đi bộ được coi là bài tập thể dục hiệu quả. Nó ngày càng trở nên phổ biến như một phương tiện để giảm và kiểm soát cân nặng, săn chắc cơ bắp , xây dựng sức mạnh và độ bền cũng như tăng năng lực aerobic. Bài viết này cung cấp cho bạn các công cụ để bắt đầu chương trình thể dục đi bộ của bạn. Chúng ta sẽ thảo luận chi tiết hơn về đi bộ và giảm cân trong phần tiếp theo.
Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:
- Đi dạo
- Lợi ích của việc đi bộ
- Làm thế nào để bắt đầu đi bộ để rèn luyện sức khỏe
- Phụ kiện đi bộ
- Đi bộ và giảm cân
- Đi bộ và đốt cháy calo
- Đi bộ và BMI
- Đi bộ và xây dựng cơ bắp
- Năng lực đi bộ và aerobic
- Bước qua quá trình mang thai và chấn thương
Đi bộ và giảm cân
Đi bộ và giảm cân đi đôi với nhau. Hãy xem xét tất cả những người đang tìm kiếm một vẻ ngoài gầy gò, khỏe mạnh, những người đã thực hiện vô số chế độ ăn kiêng kiêng khem và mất đi hàng núi chất béo - chỉ để lấy lại vóc dáng.
Một loạt các chế độ ăn kiêng thiếu tập thể dục khiến cơ thể mất đi lượng nước, cơ và chất béo cần thiết. Chất béo quay trở lại trong nháy mắt khi ngừng ăn kiêng, tuy nhiên chỉ có hoạt động thể chất mới có thể tái tạo cơ. Cơ thể được để lại với tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn (tốc độ đốt cháy calo) và nguy cơ tăng cân trong tương lai cao hơn.
How do you get off the weight-gain roller coaster? After years of studying what works -- and what doesn't work -- in weight loss and control, the experts seem to have come to some agreement. They now favor lifelong, consistent changes in eating and exercise habits, instead of short-term diets and exercise binges.
Although you won't lose weight overnight, the result of the lifelong plan is a sustained increase in the body's percentage of lean body mass (muscle and bone) and a decrease in the body's percentage of fat.
The body usually maintains a delicate balance between the calories taken in as food and those burned up as "fuel." For instance, consuming 2,400 calories of food in a day and burning up 2,400 calories by sleeping, eating, walking, and performing other activities results in neither weight loss nor weight gain.
However, if there are any calories left over -- if, for example, you take in 2,400 calories and burn only 2,300 -- they are stored as fat. Storing 3,500 of these extra calories gives you 1 pound of fat. To lose weight, you must use more calories than you consume -- by eating fewer calories, by exercising, or, as the experts advise, by combining the two.
When you diet without exercising, your body reacts as if it were being starved, by lowering its metabolic rate. In other words, your body burns fewer calories in order to maintain the weight that its metabolic controls consider healthy and normal. The body may also use protein pulled from lean muscle tissue to provide extra calories.
What's more, inactivity can help lead to obesity. People who are obese, in turn, tend to become less active. This compounds their weight problem, completing a vicious cycle in which stress, anxiety, and tension lead to compulsive eating, which results in additional excess body fat; that extra fat further contributes to inactivity, which begets more weight gain -- causing even greater stress, anxiety, and tension.
As mentioned earlier, dieting without exercising also tends to rob the body of lean muscle tissue and water. (Weakness and dark, strong-smelling urine are signs of this muscle wasting.) But the body needs a certain amount of water to avoid dehydration. So when you replenish the water, some of the weight that was lost at the start of the diet is gained back.
However, the lean muscle tissue, which contributes to a fit and trim appearance, can only be regained through physical activity. Regular exercise, especially when combined with modest changes in diet, can help you break the vicious cycle of weight gain.
Walking is especially well-suited to play the exercise role. As a sustained, rhythmic workout, walking conserves and may build muscle while it burns calories. And muscle has a higher metabolic rate than fat. So the more muscle and the less fat you have, the more calories you burn while resting.
What about the old myth that exercise defeats the purpose of weight loss because it increases your appetite and makes you eat more? Even the experts don't agree on the exact relationship between appetite and exercise. Several studies suggest, however, that appetite may actually decrease when very sedentary people begin moderate exercise programs.
The important point to remember, however, is that walking burns calories without lowering your resting metabolic rate the way dieting alone does. By burning calories through exercise, you won't need to make such severe changes in your diet. That doesn't mean that you can eat anything you want. But you will be able to enjoy a balanced diet that includes regular meals and enough nutrients to build and maintain a healthy body -- and you won't have to starve yourself.
In addition, people who become more active tend to spontaneously shift their food choices in a healthier direction, opting for a better-balanced diet with less saturated fat and total calories and more fiber and fresh foods, according to Rose E. Frisch, Ph.D., associate professor of population sciences at the Harvard School of Public Health.
Tự hỏi bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo trong khi đi bộ? Đọc phần tiếp theo để biết câu trả lời.
Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:
- Đi dạo
- Lợi ích của việc đi bộ
- Làm thế nào để bắt đầu đi bộ để rèn luyện sức khỏe
- Phụ kiện đi bộ
Đi bộ và đốt cháy calo
Bạn biết rằng đi bộ đốt cháy calo , nhưng chỉ đốt cháy bao nhiêu calo? Nói chung, một người nặng 150 pound đi bộ với tốc độ trung bình (từ hai đến ba dặm rưỡi mỗi giờ) có thể tính vào việc đốt cháy khoảng 80 calo một dặm. (Số lượng này tăng lên theo trọng lượng, tốc độ và độ ngắn của chân. Một người nặng 200 pound đốt cháy calo nhiều hơn một phần ba so với người nặng 150 pound.)
Vì vậy, một chuyến đi bộ nhanh, bao gồm ba dặm rưỡi trong một giờ, đốt cháy khoảng 280 calo. Khi lặp lại mỗi ngày, thói quen tuyệt vời này sẽ đốt cháy khoảng 3.900 calo - hơn một pound chất béo - cứ sau 2 tuần.
Tốc độ giảm cân này khác xa so với những tuyên bố "pound-a-day" về các chế độ ăn kiêng giảm cân. Nhưng khi kết hợp với thói quen ăn uống hợp lý - một chế độ ăn uống cân bằng với khẩu phần nhỏ hơn và ít chất béo và đồ ngọt hơn - chương trình đi bộ có thể sớm chuyển thành một cơ thể đẹp hơn và khỏe mạnh hơn. Giảm cân trong phạm vi vừa phải (một hoặc hai pound chất béo mỗi tuần) sẽ dễ duy trì hơn. Ngược lại, tỷ lệ hao hụt cao hơn có xu hướng liên quan đến việc mất nước và cơ nạc, cũng như mỡ trong cơ thể .
Nếu bạn không có vóc dáng hoặc thừa cân, bạn nên thực hiện theo phương pháp "đi chậm" khi bắt đầu chương trình tập thể dục của mình. Đừng đi bộ với tốc độ phi thực tế; bạn sẽ trở nên kiệt sức và chán nản, và bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương. Mục tiêu của bạn khi đi bộ là đi bộ càng xa càng tốt càng tốt. Đừng lo lắng về tốc độ. Bạn sẽ có thể đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách giữ một tốc độ vừa phải, tập thể dục trong thời gian dài hơn và đi được nhiều quãng đường hơn.
Khả năng giảm cân của đi bộ cũng linh hoạt như chính bạn. Vì vậy, khi mức độ thể chất của bạn tăng lên, bạn có thể tăng cường độ của chế độ để tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Ví dụ: đi bộ với tốc độ nhanh bốn hoặc năm dặm một giờ và vận động mạnh cánh tay của bạn, hoặc đi bộ đường dài với ba lô chỉ là hai trong số các lựa chọn khả thi để tăng cường cường độ cho thói quen đi bộ của bạn.
Thật vậy, đi bộ đường đua thực sự có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với việc chạy bộ chậm. Ở tốc độ đi bộ đường đua cao (như sáu hoặc bảy dặm một giờ), cơ thể bạn khao khát được lao vào chạy bộ. Buộc bản thân tiếp tục đi bộ bằng cách luôn giữ ít nhất một chân trên mặt đất sẽ tốn nhiều năng lượng hơn so với việc chạy bộ với cùng tốc độ.
Ngoài ra còn có những phần thưởng đáng kể khi vượt qua địa hình đồi núi. Ngay cả ở tốc độ chậm, việc lên dốc làm tăng đáng kể lượng calo của việc đi bộ, so với việc chạy theo cùng một tốc độ trên mặt đất. Điều đáng ngạc nhiên là ngay cả khi xuống dốc cũng đốt cháy nhiều calo hơn so với việc nằm trên mặt đất, bởi vì cơ thể cần thêm năng lượng để chống lại xu hướng xuống dốc tự nhiên quá nhanh. Đi bộ trên cát hoặc đất, thay vì đường nhựa hoặc bê tông cứng, cũng có thể làm tăng chi phí calo.
Lợi ích của việc đi bộ cũng không dừng lại ở đó. Ánh sáng ấm áp mà bạn cảm thấy sau khi tập thể dục là một dấu hiệu cho thấy quá trình trao đổi chất của bạn vẫn được đẩy mạnh. Tỷ lệ trao đổi chất sau tập thể dục tăng nhẹ này có thể giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Tuy nhiên, đi bộ không chỉ đốt cháy calo mà còn đốt cháy chất béo. Trong phần tiếp theo, hãy tìm hiểu cách đi bộ có thể cải thiện chỉ số khối cơ thể của bạn.
Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:
- Đi dạo
- Lợi ích của việc đi bộ
- Làm thế nào để bắt đầu đi bộ để rèn luyện sức khỏe
- Phụ kiện đi bộ
Đi bộ và BMI
Đừng chỉ dựa vào quy mô phòng tắm để đo lường mức độ thành công của chương trình đi bộ - hãy nhìn vào chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn. Hãy nhớ rằng chất béo chứ không phải trọng lượng mà bạn thực sự muốn giảm. Chất béo ít đậm đặc hơn cơ và nó có trọng lượng nhẹ hơn trên một đơn vị thể tích, vì vậy thực tế có thể thừa chất béo (với tỷ lệ mỡ cơ thể quá cao) mà không bị thừa cân.
Chất béo cơ thể của một nam giới khỏe mạnh nên nằm trong khoảng từ 10 đến 18 phần trăm tổng trọng lượng cơ thể; đối với một phụ nữ, 18 đến 25 phần trăm chất béo cơ thể được coi là khỏe mạnh. Tỷ lệ phần trăm chất béo cơ thể trên những phạm vi này thường cho thấy thừa cân và, ngoài một số điểm nhất định, là béo phì. Hầu hết các chuyên gia đồng ý rằng đàn ông có hơn 25% chất béo cơ thể và phụ nữ có hơn 30% chất béo cơ thể là béo phì.
Vậy làm cách nào để biết bạn đang mang bao nhiêu phần trăm chất béo trong cơ thể và bạn nên giảm bao nhiêu để trở lại mức khỏe mạnh hơn? Một số trung tâm giảm cân , phòng khám và câu lạc bộ thể hình hiện cung cấp phương pháp kiểm tra chất béo trong cơ thể bằng cách cân dưới nước mà chất béo nổi hơn mô nạc) hoặc trở kháng điện (dựa trên nguyên tắc chất béo chứa ít nước hơn nhiều so với mô nạc và nước dẫn điện điện).
Nhưng xét nghiệm chất béo trong cơ thể không cần phải tốn kém để chính xác. Một phương pháp cũ hơn nhưng đáng tin cậy là sử dụng dụng cụ kẹp da (kẹp mỡ), một thiết bị mà bác sĩ có thể sử dụng.
Ngoài ra còn có một phép tính hơi kém chính xác nhưng rất hữu ích mà những ngày này thường được sử dụng nhất để đánh giá mức độ chất béo trong cơ thể và những nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn liên quan đến chúng. Nó được gọi là chỉ số khối cơ thể, hoặc BMI, và nó hoạt động tốt hơn chỉ số trên thang đo bởi vì nó tính đến mức độ chất béo cơ thể của bạn trong việc đánh giá xem cân nặng của bạn có nằm trong phạm vi tối ưu cho sức khỏe hay không.
Để tính chỉ số BMI của bạn:
- Điều đầu tiên vào buổi sáng, hãy khỏa thân cân.
- Đo chiều cao của bạn bằng inch.
- Sử dụng máy tính, nhân trọng lượng của bạn theo đơn vị pound với 700.
- Chia kết quả từ bước 3 cho chiều cao của bạn theo đơn vị inch.
- Divide the result from step 4 by your height in inches again. The result is your BMI.
A BMI between 19 and 24.9 is considered to be in the healthy range (for both men and women), the range associated with the least risk of heart disease . A BMI of 25 to 29.9 indicates that you are overweight and should start making changes to prevent additional weight gain and lose some pounds. If your BMI is more than 30, you are obese and have a much higher risk of serious illness such as high blood pressure , diabetes , and heart disease.
If you plan to use a walking program to help lose excess body fat, you can simply recalculate your BMI as your weight changes to gauge your progress.
Tất nhiên, ngoài các biện pháp khoa học khác nhau, bạn cũng có thể biết khá rõ về tiến trình của mình trong cuộc chiến chống lại chất béo chỉ bằng cách soi gương - và mặc thử quần áo. Điều này có ý nghĩa hơn so với việc cân đo chính mình quá thường xuyên (một lần một tuần là nhiều) hoặc quá ám ảnh với những gì mà chiếc cân phòng tắm nói.
Trên thực tế, bạn sẽ thích ngắm mình trong gương sau khi tuân thủ chương trình đi bộ. Đi bộ làm săn chắc cơ thể của bạn bằng cách xây dựng cơ bắp . Nhận thông tin chi tiết trong phần tiếp theo.
Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:
- Đi dạo
- Lợi ích của việc đi bộ
- Làm thế nào để bắt đầu đi bộ để rèn luyện sức khỏe
- Phụ kiện đi bộ
Đi bộ và xây dựng cơ bắp
Ngoài việc đốt cháy chất béo và calo , đi bộ còn xây dựng cơ bắp . Bạn có thể nhận thấy rằng những người tập đi nghiêm túc có đôi chân đặc biệt quyến rũ - không phải chân "que tăm" hay "đùi sấm". Lý do là đi bộ xây dựng, hình thành và săn chắc cơ bắp chân, hông và mông.
Đi bộ cũng giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của các cơ đó, có nghĩa là bạn sẽ có thể làm được nhiều việc hơn mà ít mệt mỏi hơn. Theo David Winter, Ph.D., giáo sư về động học tại Đại học Waterloo ở Waterloo, Ontario, Canada, đây là những nhóm cơ chính mà đi bộ ảnh hưởng đến:
- Cơ bắp chân: Đi bộ rất tốt để phát triển cơ bắp chân. Cơ bắp chân cung cấp động lực hướng lên và hướng về phía trước cho giai đoạn đi bộ "đẩy mạnh", giúp nâng gót chân lên khỏi mặt đất.
- Cơ chày trước và cơ duỗi cổ chân: Những cơ này, chạy dọc theo mặt trước của mỗi ống chân, nâng cao các ngón chân và bàn chân trong giai đoạn chuyển động về phía trước (hoặc "xoay") của chân. Sau đó, các cơ hạ thấp ngón chân và bàn chân khi gót chân chạm đất.
- Cơ gân kheo: Giai đoạn đẩy mạnh của đi bộ (mở rộng hông) hoạt động các cơ gân kheo ở mặt sau của đùi.
- Cơ tứ đầu: Những cơ ở phía trước đùi được sử dụng khi mỗi chân được mở rộng.
- Cơ gấp hông : Cơ gấp hông nâng đùi về phía trước trong giai đoạn “xoay người” của sải chân.
- Cơ mông: Đập hông trong quá trình đi bộ nhanh sẽ tác động lên cơ mông (mông).
- Cơ bụng: Đi bộ với tư thế thẳng đứng tự nhiên có thể tăng cường sức mạnh cho cơ bụng.
- Cơ cánh tay và vai: Những cơ này được sử dụng khi bạn bơm mạnh cánh tay của mình lên đến ngang ngực hoặc ngang vai trong khi đi bộ (cánh tay trái vung về phía trước một cách tự nhiên khi chân phải sải về phía trước và ngược lại).
Có rất nhiều phương pháp để tăng cường hoạt động săn chắc cơ bắp. Bạn có thể tăng cường hoạt động của cơ tứ đầu nâng chân bằng cách đi bộ lên dốc - và thậm chí xuống dốc. Và bằng cách kéo dài sải chân và đi bộ nhanh hơn, bạn sẽ cần nhiều gân kheo, cơ gấp hông và mông.
Tuy nhiên, để tăng đáng kể sức mạnh và độ săn chắc của cơ ở phần trên cơ thể, có thể bạn sẽ cần thực hiện các bài tập bổ sung , như chống đẩy và chống cằm. Tập tạ cũng là một cách tốt để tăng cường sức mạnh của các cơ của cả thân trên và thân dưới.
Trong suốt chương trình đi bộ của bạn, điều rất quan trọng là phải kéo căng cơ cả trước và sau khi đi bộ để duy trì sự linh hoạt và tránh chấn thương.
Walking also works another muscle: the heart. Learn how walking improves aerobic capacity next.
To learn more about walking, see:
- Walking
- Benefits of Walking
- How to Begin Walking for Fitness
- Walking Accessories
Walking and Aerobic Capacity
Like jogging, bicycling, swimming, skating, and cross-country skiing, walking builds aerobic capacity. Walking is an aerobic exercise -- a sustained, repeated, rhythmic workout for large muscle groups. This type of workout requires oxygen and depends on the cardiovascular system to supply this oxygen to the muscles while they work.
In contrast, in anaerobic exercises, such as weight lifting or sprinting, the muscles are involved in short bursts of highly intense activity, and they can obtain energy through a chemical process that does not involve oxygen.
Walking at a brisk enough pace offers aerobic benefits by "training" your heart , lungs , and skeletal muscles. Like all muscles, the heart becomes better conditioned the more it is used. By engaging in regular aerobic exercise, you improve your heart's ability to pump oxygen-rich blood to your muscles.
You also make your muscles more efficient at using oxygen, so they can do more work without putting as great a strain on your heart. By increasing your aerobic capacity, you make more oxygen available to your body. You'll be able to exercise longer and harder, enabling you to burn more calories during your workouts.
Michael Pollock, Ph.D., director of the University of Florida's Center for Exercise Science, pioneered research on walking's effects on aerobic capacity. He found that walking, jogging, and bicycling all boosted aerobic capacity to the same extent -- provided they were done at the same intensity. (The walking group sustained the fewest injuries and had the lowest dropout rate, however.)
It is possible to walk at such a high speed that you equal the aerobic conditioning benefits of jogging. But at usual walking speeds, walking is less intense than jogging, so you've got to walk longer -- or uphill -- to get the same training effect as you would get by jogging. Another alternative is to use weights -- hand-held weights or a backpack -- to increase walking's training effects.
For effective aerobic conditioning, you need to walk for a minimum of 30 minutes at least 3 times a week. And during each walk, you need to work hard enough to get your heart rate into your "target range."
There's a catch to increasing your aerobic capacity, though. The more fit you are, the faster you must walk to improve your fitness level. This means walking briskly -- at least three miles an hour, for most people, and four or more for those already in good shape.
It's long been assumed that people who have already worked themselves from low or average fitness into top condition can't get any fitness training benefits from walking. But Dr. Pollock found that when fit people walked briskly for 40 minutes, four days a week, they could reach a heart-rate range of 70 to 75 percent of their maximum heart rate reserve -- close to the results seen with jogging.
The difference: If you walk, you need to increase the frequency and duration of exercise to get the same aerobic conditioning results as jogging.
James Rippe, M.D., director of the Center for Health, Fitness and Human Performance at the University of Massachusetts Medical School in Worcester, has made similar findings. Based on his studies of hundreds of walkers, he says even the fittest individuals can raise their heart rates to 70 to 85 percent of maximum, just by walking. But they have to walk fast -- as much as six miles per hour -- or uphill.
When aerobic conditioning is achieved, it can have important long-term health benefits, including protection against coronary heart disease and stroke. In a Duke University study of 3,000 men, the least fit men were about three-and-a-half times more likely than their healthy counterparts to suffer a fatal heart attack or stroke during an eight-and-a-half year follow-up period.
There is a limit to how much exercise can improve one's aerobic capacity, though, says Ronald LaPorte, Ph.D., associate professor of epidemiology at the University of Pittsburgh. An exercise program can increase a person's aerobic capacity by 30 percent at most.
The remaining 70 percent of the aerobic capacity is dictated not by your activity level but by your genes -- for such things as lung structure and heart and body size. Because of these variables, it is possible that the aerobic capacity of 2 different people may differ by as much as 200 percent.
Walking is a low-impact aerobic exercise that is often recommended for pregnant women, and to ward off the risk of injury. Learn more in the next section of this article.
To learn more about walking, see:
- Walking
- Benefits of Walking
- How to Begin Walking for Fitness
- Walking Accessories
Walking Through Pregnancy and Injury
Walking is one of few exercises recommended through pregnancy , and even to ward off injury.
Doctors often recommend walking as the safest form of aerobic exercise for pregnant women. Women who are habitual walkers are usually urged to continue walking during their pregnancy. Those who have been sedentary are often advised to start a walking program.
And those who are accustomed to running may be advised to switch to walking during their pregnancy, to avoid excessive fatigue, breathlessness, and additional stress on the bones and joints. (Hormonal changes in pregnancy tend to loosen ligaments all over the body in preparation for childbirth. As a result, the joints become more susceptible to injury.)
While weight reduction should not be attempted during pregnancy, walking can help to prevent excessive weight gain. By increasing circulation, walking can also help guard against the development of varicose veins and edema (swelling in the legs and ankles). And walking may help alleviate the sway-backed posture (called lordosis) that pregnant women can sometimes develop.
With her doctor's okay, a new mother can resume her walking routine within a few days after delivery.
One of the biggest problems with strenuous, fitness-boosting exercise is the risk of injury. Although the injury itself may heal in a fairly short time, the damage it does to your motivation and enthusiasm can be longlasting. Fortunately, a walking program can help you increase your fitness with a relatively small risk of injury.
By definition, walking means keeping one foot on the ground at all times. Therefore, compared to jogging, which involves a free-flight phase, walking poses much less danger of falling. And according to Kevin Campbell, Ph.D., a staff scientist at the Cleveland Clinic Foundation, during walking, each foot hits the ground with a force of only one-and-a-quarter times the weight of the body. In contrast, each running stride lands with a force of up to four times the body weight.
Such high forces on the feet carry stress up the body to the ankle, knee, and hip joints. One study used an artificial hip implant to measure the internal pressure placed on the hip joints during exercise. The stress associated with jogging was one-and-a-half times greater than that found with walking.
This explains why so many runners suffer injuries to these joints. In contrast, the lack of these injuries is considered one main reason why walkers are better able to stick with their exercise programs.
In the 1980s, Dr. Pollock discovered that 22 70-year-old people were able to gradually work up to a program of brisk walking with no adverse consequences to either their hearts or their joints. However, when 18 of the subjects then graduated to a program of jogging and jog/walking, 60 percent of them suffered significant injuries. "It was not a cardiovascular limitation, but an orthopedic problem," he stresses.
Một chương trình đi bộ thường xuyên thậm chí có thể giúp người lớn tuổi tránh bị thương - bằng cách giữ cho họ đứng vững. Đối với người lớn trên 70 tuổi, tỷ lệ chấn thương liên quan đến ngã cao hơn bất kỳ nhóm tuổi nào khác. Những thay đổi thần kinh cơ xảy ra trong quá trình lão hóa có xu hướng làm rối loạn cảm giác thăng bằng, do đó làm tăng nguy cơ té ngã và chấn thương. (Các yếu tố khác, bao gồm thuốc và loãng xương, cũng đóng một vai trò trong tỷ lệ thương tích cao.)
Tuy nhiên, việc tham gia chương trình đi bộ đã được chứng minh là giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, do đó làm giảm nguy cơ ngã ở người lớn tuổi.
Một chương trình đi bộ được thiết kế tốt có thể giúp bất kỳ ai đạt được mức thể lực cao hơn. Đi bộ có thể giúp cải thiện thành phần cơ thể bằng cách tăng tỷ lệ cơ và mỡ của cơ thể . Nó có thể giúp bạn tăng cường sức bền và tăng sức mạnh của các cơ ở phần dưới cơ thể. Một chương trình đi bộ bao gồm nhiều bài tập kéo giãn có thể giúp bạn duy trì sự dẻo dai.
Và, có lẽ quan trọng nhất, đi bộ có thể giúp bạn tăng khả năng ưa khí và xây dựng một trái tim tốt hơn .
Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:
- Đi dạo
- Lợi ích của việc đi bộ
- Làm thế nào để bắt đầu đi bộ để rèn luyện sức khỏe
- Phụ kiện đi bộ
TÍN DỤNG BỔ SUNG:
Peggy Norwood Keating, MA, Chuyên gia tư vấn đóng góp
Rebecca Hughes, Người viết đóng góp
Xuất bản lần đầu: ngày 4 tháng 12 năm 2007
