Giới thiệu về lợi ích sức khỏe của việc đi bộ

Đi bộ được khuyến khích rộng rãi vì những lợi ích sức khỏe của nó. Theo một báo cáo gần đây của Bác sĩ phẫu thuật Hoa Kỳ về hoạt động thể chất và sức khỏe ở Mỹ, hơn một nửa dân số Hoa Kỳ không tham gia thường xuyên vào bất kỳ loại hình tập thể dục nào. Việc không hoạt động thể chất đó có thể dẫn đến sức khỏe kém.

Tổng bác sĩ phẫu thuật kêu gọi người Mỹ "lấy lại vóc dáng", khuyến khích mọi người có ít nhất một nửa giờ hoạt động vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh) mỗi ngày. Các khuyến nghị mới nhất cho thấy bạn nên cố gắng đi bộ hai dặm với tốc độ nhanh từ ba đến bốn dặm một giờ gần như mỗi ngày.

Ngày càng rõ ràng rằng một trong những cách tốt nhất để duy trì sức khỏe tốt là thông qua hoạt động thể chất. Thường xuyên tham gia tập thể dục đã được chứng minh là hữu ích trong việc ngăn ngừa những tác nhân gây hại như bệnh tim , ung thư và tiểu đường . Tập thể dục cũng giúp kiểm soát cân nặng. (Theo nghiên cứu mới nhất, cứ ba người Mỹ thì có một người bị béo phì).

Và bởi vì tập thể dục giúp tăng cường cơ bắp và xương, nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh như loãng xương và viêm khớp.

Một số bằng chứng thú vị và áp đảo nhất ủng hộ sự cần thiết phải hoạt động thể chất là từ nghiên cứu đang được thực hiện tại Viện nghiên cứu thể dục nhịp điệu Cooper ở Dallas, Texas. Tiến sĩ Kenneth Cooper, được gọi là "cha đẻ của thể dục nhịp điệu", đã thành lập Phòng khám Cooper vào đầu những năm 1970 để điều tra tác động của hoạt động thể chất và thể dục đối với sức khỏe và tuổi thọ và giúp mọi người phát triển lối sống lành mạnh.

Vào tháng 7 năm 1996, nghiên cứu từ Viện Cooper cho thấy rằng việc tham gia các hoạt động thể chất ở mức độ vừa phải đến cao sẽ làm giảm nguy cơ tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào. Điều này đúng bất kể các yếu tố rủi ro khác. Nói cách khác, ngay cả khi một cá nhân bị cao huyết áp hoặc béo phì, nguy cơ tử vong sẽ giảm bớt bằng cách duy trì ít nhất một mức độ thể dục vừa phải. Đây là một tin tốt đáng chú ý, đặc biệt là đối với những người có các yếu tố nguy cơ di truyền chẳng hạn như tiền sử gia đình mắc bệnh tim.

Năm 2007, Circulation , tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đã xuất bản một báo cáo cập nhật về hoạt động thể chất và sức khỏe cộng đồng. Để đưa ra khuyến nghị về lượng tập thể dục cần thiết có lợi cho sức khỏe của nước Mỹ, một nhóm chuyên gia gồm các nhà khoa học, bao gồm bác sĩ, nhà dịch tễ học, nhà khoa học tập thể dục và các chuyên gia y tế công cộng đã xem xét nghiên cứu về hoạt động thể chất và tác động của tập thể dục đối với sức khỏe.

Kết luận của họ cũng giống như lời kêu gọi của Bác sĩ phẫu thuật: "Mỗi người lớn Hoa Kỳ nên tích lũy 30 phút hoặc hơn hoạt động thể chất cường độ trung bình vào hầu hết, hoặc tốt nhất là tất cả, các ngày trong tuần." Các nhà nghiên cứu xác định rằng hoạt động không liên tục cũng như duy trì đều có thể có lợi. Nói cách khác, vào những ngày bạn không thể đi bộ 30 phút, bạn vẫn có thể thu được lợi ích về thể chất bằng cách thực hiện hai hoặc nhiều lần đi bộ ngắn hơn trong suốt cả ngày. Điều này có vẻ hơi khó hiểu đối với những bạn đã quen với các khuyến nghị trước đó là tập thể dục trong khoảng thời gian liên tục từ 20 đến 60 phút. Báo cáo của Bác sĩ phẫu thuật không nhằm mục đích làm lu mờ hoặc thay thế các hướng dẫn tập thể dục được khuyến nghị trước đây.

Tập thể dục trong một khoảng thời gian liên tục vẫn là cách tốt nhất mà chúng tôi biết để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Nhưng đối với nhiều người, tập thể dục trong thời gian dài có thể đáng sợ. Và hầu hết chúng ta đều trải qua những ngày mà các sự kiện không lường trước làm ảnh hưởng đến lịch trình của chúng ta và khiến chúng ta không có thời gian tập thể dục vững chắc.

Có thể nhận ra những lợi ích sức khỏe đáng kể bằng cách ngừng ngồi và bắt đầu di chuyển. Nguy cơ phát triển bệnh tim, huyết áp cao, tiểu đường không phụ thuộc insulin, ung thư ruột kết và ung thư vú có thể được giảm bớt chỉ bằng cách vận động thể chất nhiều hơn.

Trong phần tiếp theo, hãy tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa đi bộ và bệnh tim.

Nội dung

1. Đi bộ và bệnh tim
2. Đi bộ và huyết áp cao
3. Đi bộ và bệnh tật
4. Đi bộ ảnh hưởng đến giấc ngủ và năng lượng
5. Đi bộ và căng thẳng
6. Đi bộ và trầm cảm

Đi bộ có thể giúp xua đuổi kẻ giết người: bệnh tim . Bệnh tim là mối đe dọa số một đối với sức khỏe của nước Mỹ. Trên thực tế, 50% tổng số ca tử vong xảy ra ở Hoa Kỳ mỗi năm có thể được quy trực tiếp cho kẻ giết người này. Các bằng chứng khoa học cho thấy rằng việc tham gia hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên giúp người bệnh phục hồi sau cơn đau tim và bỏ qua cuộc phẫu thuật, đồng thời giảm nguy cơ bị đau tim lần thứ hai.

Bệnh tim là do sự tích tụ của các mảng bám trong động mạch vành. Khi tích tụ quá nhiều mảng bám, lưu lượng máu đến tim bị giảm. Nếu không được cung cấp đủ máu, cơ tim có thể không nhận đủ oxy để thực hiện công việc của nó. Đau ngực do thiếu oxy đến cơ tim được gọi là đau thắt ngực.

Những người bị đau thắt ngực đôi khi sử dụng một loại thuốc gọi là nitroglycerin làm giãn nở động mạch vành, do đó làm tăng lưu lượng máu đến tim và giảm đau ngực.

When ischemia (lack of blood flow to the heart) is caused by a complete blockage of an artery, part of the heart muscle can die. (Complete blockages are often the result of a blood clot that gets caught in a narrow space in an artery that already has a large build-up of plaque.) This is called a myocardial infarction, also known as a heart attack. Sometimes blockages occur in blood vessels that supply blood to the brain. An infarction in the vessels feeding the brain is called a stroke.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim có thể là động lực để bạn tập thể dục thường xuyên, đặc biệt nếu bạn có các yếu tố nguy cơ mà bạn không thể kiểm soát. Tuổi tác và tiền sử gia đình mắc bệnh tim đều là những yếu tố nguy cơ mạnh, cả hai yếu tố này đều không thể phòng ngừa được. Vì vậy, nếu bạn có một thành viên thân thiết trong gia đình, chẳng hạn như cha mẹ hoặc anh chị em, mắc bệnh tim trước sáu mươi tuổi, bạn cũng có nguy cơ mắc bệnh cao hơn. Hoạt động thể chất nhiều hơn và tăng cường thể chất của bạn sẽ cải thiện cơ hội sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.

Không hoạt động thể chất

Ít hoạt động thể chất cũng là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch vành. Khi thiếu tập thể dục kết hợp với ăn quá nhiều, có thể dẫn đến thừa cân và tăng mức cholesterol trong máu - và những tình trạng này chắc chắn góp phần vào nguy cơ mắc bệnh tim.

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm nhịp tim khi nghỉ ngơi của bạn, do đó làm giảm khối lượng công việc tổng thể lên tim. Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục, kết hợp với chế độ ăn ít chất béo và kiểm soát căng thẳng, thậm chí có thể làm giảm các mảng bám tích tụ trong thành mạch.

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim và mạch máu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hoạt động thể chất aerobic cường độ trung bình (sức bền) tối thiểu 30 phút, năm ngày một tuần, để tăng cường sức khỏe tim mạch. Các hoạt động đó có thể bao gồm thể dục nhịp điệu, chạy bộ, chạy và bơi lội và các môn thể thao như quần vợt, bóng ném và bóng đá.

Ngay cả mức độ khiêm tốn của hoạt động thể chất cường độ thấp cũng có lợi nếu được thực hiện thường xuyên và lâu dài. Các hoạt động như vậy bao gồm đi bộ để giải trí, làm vườn và làm việc nhà. Người trung niên trở lên nên đi khám trước khi bắt đầu tăng cường hoạt động thể chất một cách đáng kể.

Cholesterol

Mọi người đều cần một lượng cholesterol nhất định để xây dựng màng tế bào và duy trì sức khỏe. Nhưng quá nhiều lipid máu này - đặc biệt là loại lipoprotein mật độ thấp (LDL) "xấu" - có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Quá ít cholesterol "tốt" (lipoprotein mật độ cao, hoặc HDL), giúp loại bỏ chất béo khỏi máu, cũng có thể gây ra vấn đề.

Nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tăng lên khi lượng cholesterol trong máu tăng lên.

Nếu bạn hút thuốc lá hoặc bị huyết áp cao, nguy cơ mắc bệnh tim của bạn sẽ tăng lên nhiều hơn. Mức độ cholesterol của một người cũng có thể bị ảnh hưởng bởi tuổi tác, giới tính, di truyền và chế độ ăn uống.

Gần như tất cả mọi người đều có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách ăn thực phẩm ít chất béo bão hòa và áp dụng một lối sống lành mạnh tổng thể. Dựa trên các nghiên cứu trên dân số lớn, tổng mức cholesterol trong máu dưới 200 mg / dl (miligam trên decilit) ở người lớn tuổi trung niên dường như cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành tương đối thấp. Mức 240 mg / dl trở lên làm tăng khoảng gấp đôi nguy cơ. Mức cholesterol trong máu từ 200-239 mg / dl cho thấy nguy cơ vừa phải và đang gia tăng.

Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ khác của đau tim và đột quỵ. Đọc phần tiếp theo để biết cách đi bộ thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp cao.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Tập thể dục thường xuyên , chẳng hạn như đi bộ, là một cách đã được chứng minh để giảm huyết áp.

Nếu bạn bị huyết áp cao và không kiểm soát được nó, tim của bạn sẽ phải làm việc ngày càng nhiều hơn để bơm máu qua các động mạch. Tim của bạn có thể to lên, và bạn sẽ có nhiều nguy cơ bị đau tim, đột quỵ, suy thận và xơ vữa động mạch (tích tụ mảng bám trong động mạch).

Nam giới có nguy cơ cao huyết áp hơn phụ nữ cho đến khi 55 tuổi, khi các nguy cơ tương ứng của họ trở nên ngang nhau. Ở độ tuổi 75 trở lên, phụ nữ dễ bị cao huyết áp hơn nam giới.

Những người bị huyết áp cao nên làm việc với bác sĩ của họ để kiểm soát nó. Ăn một chế độ ăn uống thích hợp, giảm cân, tập thể dục thường xuyên, hạn chế ăn mặn (natri) và tuân theo một chương trình thuốc đều có thể được kê đơn để giảm huyết áp và giữ nó trong giới hạn lành mạnh.

Huyết áp là phép đo áp lực của dòng máu trong động mạch. Huyết áp tâm thu của bạn, con số cao hơn, cho bạn biết áp suất trong động mạch khi tim bạn đang co bóp và bơm máu ra ngoài cơ thể. Huyết áp tâm trương của bạn, con số thấp hơn, là áp suất trong động mạch khi tim được thư giãn.

Trong khi tập thể dục, huyết áp tâm thu của bạn tăng lên để cải thiện lưu lượng máu, do đó tăng lượng oxy có sẵn cho các cơ hoạt động. Các mạch máu của bạn cũng có thể trở nên thư giãn hơn hoặc giãn ra để cho phép lưu lượng máu tăng lên. Điều này có thể có nghĩa là huyết áp tâm trương của bạn giảm nhẹ.

Ngay sau khi tập thể dục, huyết áp của bạn có thể thấp hơn một chút so với trước khi bạn bắt đầu. Đây là một phản ứng rất tích cực của cơ thể. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm giảm huyết áp đối với những người có thể bị tăng huyết áp.

Điều thú vị cần lưu ý là khi bạn ngừng tập thể dục thường xuyên, huyết áp của bạn sẽ trở lại mức trước đó, thường là trong vòng một tuần. Vì vậy, bạn không thể “ngân hàng” bài tập, tích lũy tài khoản, để có thể dành thời gian nghỉ ngơi. Lợi ích của việc tập thể dục sẽ giảm đi khi bạn ngừng tham gia nó một cách thường xuyên. Một lượng nhỏ tập thể dục được thực hiện trong một thời gian dài có kết quả tốt hơn nhiều so với một lượng lớn tập không thường xuyên.

Giống như việc bạn không muốn dùng thuốc quá liều, bạn cũng không muốn dùng quá liều khi tập thể dục. Nếu bạn bỏ lỡ một hoặc hai ngày, đừng cố gắng bù đắp nó bằng cách lạm dụng nó. Chỉ cần bắt đầu lại thói quen của bạn, thậm chí có thể cắt giảm một chút lúc đầu, tùy thuộc vào thời gian bạn đã thực hiện.

Cho đến nay, chúng tôi đã xem xét cách đi bộ có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề tim mạch. Nhưng nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh. Nhận thông tin chi tiết trong phần tiếp theo.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Hành động đơn giản là đi bộ có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường , ung thư và loãng xương.

Chương trình đi bộ thường xuyên có thể giúp bạn giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường Loại II, hoặc không phụ thuộc insulin. Bởi vì một chương trình tập thể dục thường xuyên là cực kỳ hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng, bằng cách giảm nguy cơ béo phì, bạn cũng giảm nguy cơ trở thành bệnh tiểu đường.

Exercise improves your muscles' ability to respond to insulin and take up more glucose. It can help you reduce your risk of developing diabetes, as well as manage the disease if you already have it. In addition to regular exercise and proper diet, careful monitoring of blood glucose levels is important to diabetes management.

Because of the positive impact of exercise on the immune system, exercise can reduce your overall cancer risk. For site-specific cancers, exercise may have a different impact on cancer development.

Regular physical activity has been shown to lower the risk of both breast cancer and colon cancer. The mechanism for reduction of breast cancer risk may be due to hormone level changes and reduced body fat that result from exercise. Colon cancer risk may be lowered due to reduced intestinal transit time, thus decreasing the time that possible carcinogens may come in contact with the colon wall.

Osteoporosis is a relatively common disorder characterized by a decrease in the calcium content of the bones, which leaves them thin and susceptible to fracture. The causes of osteoporosis are largely unknown. However, the chances of acquiring the condition seem to increase dramatically with age, especially for women.

One prevailing theory maintains that osteoporosis results from a loss of the female hormone estrogen, which affects the calcium content of the bones. Menopause (cessation of menstruation) may lead to osteoporosis because the body's production of estrogen is greatly reduced after that time. Almost one-third of all women over the age of 60 experience osteoporosis to some extent.

People who are inactive, either by choice or due to confinement because of illness, seem more susceptible to the disorder. A diet deficient in calcium (which promotes bone development) may also contribute to osteoporosis.

Physicians urge their female patients to engage in regular weight-bearing exercise, such as walking, and resistance exercise (such as weight training) throughout their lives; in these exercises, the bones and muscles must work against gravity or another force to support the body (as opposed to swimming, in which the water supports the body), so they help to build and strengthen bones as well as muscles and thus help prevent the frailty caused by osteoporosis.

Likewise, patients who suffer from osteoporosis are typically encouraged to follow an exercise program that will strengthen the muscles supporting their weakened bones; such individuals, however, need to seek the advice of their doctor and perhaps an exercise physiologist before beginning any exercise program and should avoid certain activities, such as lifting heavy objects, in order to protect the bones in the spinal column.

Walking and other exercise can affect your total quality of life, too. Read on to discover how walking can help you sleep -- and give you more energy.

To learn more about walking, see:

Walking can improve sleep, increase energy, and improve the overall quality of your life. Health-care professionals use the term "health-related quality of life" to refer to how your health, sense of satisfaction with life, and overall sense of well-being impacts your daily life.

People who are physically active obviously enjoy better health. It is also important to note that physically active individuals report feeling better about themselves and have a more positive outlook on life.

Physical fitness and increased health are not the only payoffs of starting and maintaining a lifelong fitness walking program. Various types of aerobic exercise , including walking, have also been found to promote mental health -- boosting energy, improving sleep, relieving tension and stress, and combating anxiety and depression. Mastering a walking program can give you the true sense of accomplishment that comes from doing something good for your body.

A few years ago, the National Institute of Mental Health (NIMH) convened a panel to examine the effects of exercise on mental health. The panel noted a real, proven link between physical fitness and mental health and well-being. Exercise was deemed generally beneficial for the emotional health of people of all ages and both sexes.

Many people suffer from a type of chronic fatigue that isn't caused by illness or disease. They endure the blahs during the day and then toss and turn at night -- only to wake up the next morning feeling groggy and drained. These individuals might be surprised to learn, however, that a great way to increase their daytime energy levels is to expend energy on regular exercise like walking.

In a recent study conducted at the Institute for Aerobics Research in Dallas, aerobic exercises, including fast walking, were found to combat chronic fatigue in 400 men and women who were initially out of shape but who boosted their physical fitness over a two-and-a-half year period.

The researchers favor the following scenario to explain this energy rise: Through routine aerobic exercise, the study participants increased their physical fitness, which improved their self-esteem. They felt better about themselves and developed a more optimistic, energetic frame of mind.

In addition, the exercisers enhanced the strength and endurance of their muscles and developed the ability to move more efficiently, thus making their daily activities easier to perform -- and approach.

Other studies have also supported a link between aerobic exercise, enhanced physical stamina, and a more energetic frame of mind.

Several explanations have been proposed for the association between aerobic exercise and increased alertness. Exercise may act by improving circulation and increasing the availability of oxygen to the brain . Increased alertness may also be a side benefit of the raised metabolic rate that occurs during--and after--a bout of exercise. Exercise also causes the body to produce several chemicals, including adrenaline, which promote mental alertness.

Improving Sleep

Walking can also boost your daytime energy levels by helping you sleep longer and sounder at night. When the President's Council on Physical Fitness asked seven medical experts to ra­te the sleep-promoting abilities of a whole gamut of physical activities, walking beat out many popular sports, such as handball, squash, basketball, calisthenics, tennis, downhill skiing, softball, golf, and bowling.

The only activities that garnered better ratings than walking were jogging, swimming, bicycling, skating, and cross-country skiing.

Tuy nhiên, một số người nhận thấy rằng thực hiện bài tập cường độ cao ngay trước khi đi ngủ khiến họ khó đi vào giấc ngủ. Vì vậy, nếu bạn có ý định đi bộ với tốc độ nhanh, bạn có thể cần lên lịch đi bộ ít nhất một giờ trước khi định nghỉ ngơi vào buổi tối. Mặt khác, một cuộc tản bộ nhẹ nhàng vào đêm muộn có thể chỉ là cách để thư giãn cơ thể và đầu óc tỉnh táo để bạn có thể chìm vào giấc ngủ.

Căng thẳng thường cản trở giấc ngủ và cuộc sống hàng ngày. Tiếp theo, tìm hiểu cách bạn có thể giữ mức độ căng thẳng thấp bằng cách đi bộ.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Có mối liên hệ nào giữa việc đi bộ và giảm căng thẳng? Hãy xem xét tình huống này: Bạn đang làm việc. Sếp của bạn gọi. Bạn phải nộp bản báo cáo lớn đó sớm hai tuần. Huyết áp của bạn tăng lên. Nhịp đập của bạn chạy đua. Bạn bắt đầu thấy màu đỏ. Bạn định làm gì?

Trước khi nổ tung và cho ông chủ một phần tâm trí của mình, hãy thử đi dạo vào giờ ăn trưa, xả stress. Dành thời gian để theo đuổi một hoạt động như đi bộ có thể giúp tâm trí bạn thoát khỏi những lo lắng phiền muộn và mang lại cho bạn cảm giác tách rời khỏi những áp lực hàng ngày. Bằng cách thư giãn và cho tâm trí của bạn không gian để đi lang thang, bạn có thể nhìn thấy tình hình theo một cách mới. Bạn thậm chí có thể đưa ra giải pháp cho tình huống khó xử của mình.

Căng thẳng có thể được coi là nhu cầu thích ứng với một sự thay đổi. Nhưng căng thẳng không phải lúc nào cũng tiêu cực. Với các chiến lược đối phó mạnh mẽ, bạn có thể xử lý căng thẳng và sử dụng nó một cách sáng tạo như một lời kêu gọi hành động tích cực. Các vấn đề liên quan đến căng thẳng nảy sinh khi bạn không thể tìm ra cách thích ứng với một tình huống căng thẳng.

Khi bạn cảm thấy bị đe dọa bởi một tình huống căng thẳng, cơ thể sẽ tự động chuẩn bị cho bạn hành động. Nó tạo ra các hormone làm nhanh mạch, căng cơ, tăng huyết áp và nhạy bén hơn các giác quan của bạn. Cơ chế "chiến đấu hoặc bay" này là một cứu cánh trong thời kỳ trước đây khi con người phải đương đầu với nguy hiểm vật chất hàng ngày.

Ngay cả ngày nay, nó vẫn có ích khi bạn bị buộc vào một tình huống cần hành động nhanh chóng. Thật không may, hầu hết các tình huống căng thẳng mà bạn phải đối mặt trong cuộc sống hiện đại có thể không đòi hỏi phải có một cuộc chiến thể xác hoặc chuyến bay. Thay vào đó, tất cả sự náo động sinh lý này sẽ tích tụ - khiến bạn bị lợi dụng và giữ bạn ở đó.

Trừ khi bạn tìm ra cách đối phó với hoàn cảnh và giải tỏa năng lượng bị dồn nén, nếu không, bạn sẽ dễ mắc phải một loạt các triệu chứng tâm thần liên quan đến căng thẳng, như lo lắng, hung hăng và trầm cảm, chưa kể các bệnh về thể chất như huyết áp cao. , đau đầu do căng thẳng và rối loạn tiêu hóa.

Tại một số thời điểm, tất cả chúng ta cần một phương pháp mang tính xây dựng để giải phóng năng lượng thể chất và căng thẳng cảm xúc. Tập thể dục có thể cung cấp van an toàn đó. Đặc biệt, đi bộ có thể giúp giảm căng thẳng, do đó cải thiện tâm trạng và triển vọng tinh thần của bạn. Hội đồng NIMH về tập thể dục và sức khỏe tinh thần đã kết luận rằng tập thể dục có thể giúp giảm căng cơ và giảm các hormone đóng vai trò là sứ giả của căng thẳng. Tập thể dục cũng có thể làm giảm các cảm xúc liên quan đến căng thẳng, bao gồm lo lắng, tức giận, hung hăng, trầm cảm và căng thẳng.

Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Kansas cho thấy những người có thể chất tốt có khả năng đối phó với những thay đổi căng thẳng trong cuộc sống xảy ra trong năm trước đó tốt hơn. Bất chấp những tình huống căng thẳng như ly hôn, người thân qua đời hoặc bắt đầu một công việc mới, những người tham gia nghiên cứu có thể chất khỏe mạnh phàn nàn về ít vấn đề sức khỏe và triệu chứng trầm cảm hơn những người tham gia ít hoặc không tập thể dục .

Có một số cách tiếp cận để giảm căng thẳng khi đi bộ. Nó có thể được coi là một hoạt động xã hội, mang lại cơ hội để tận hưởng sự bầu bạn của bạn bè hoặc gia đình. Ngược lại, nó cũng có thể được thực hiện một mình, cho phép bạn tự do sắp xếp các suy nghĩ của mình.

Một cách tiếp cận khác: Nếu bạn đang căng thẳng và bị cản trở bởi những suy nghĩ tiêu cực, không hiệu quả, hãy thử tập trung vào kỹ thuật đi bộ và hít thở. Khi bạn kết hợp đi bộ với hít thở sâu và dài, tâm trí của bạn có xu hướng trở nên nhận thức và tỉnh táo hơn. Sau đó, bạn có thể chọn chỉ đưa vào tâm trí tỉnh táo của mình những suy nghĩ tích cực và nâng cao tinh thần. Bằng cách này, bạn có thể thay đổi toàn bộ cách nhìn của mình - giảm bớt sự tự tin và yên tâm để thay thế căng thẳng, sợ hãi, trầm cảm và lo lắng.

Để giúp giảm vô số cơn đau nhức liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như cứng vai và gáy, các bài tập và mát-xa đặc biệt là những bổ sung hữu ích cho chương trình đi bộ. Mát-xa thư giãn căng thẳng nên bao gồm các động tác xoa tròn nhẹ nhàng nhưng chắc chắn, chú ý nhiều hơn đến các nút thắt và các điểm đau, đặc biệt là ở vai và cổ đang tích trữ căng thẳng. Các bài tập kéo giãn như cuộn cổ và nhún vai cũng có thể giúp nới lỏng các cơ bị căng .

Người đi bộ thậm chí có thể tập trung vào việc thư giãn cơ bắp của họ khi họ đi bộ. Để làm điều này, chỉ cần tập trung vào một cơ hoặc nhóm cơ cụ thể - chẳng hạn như ở vai, cổ hoặc hàm của bạn. Căng cơ trong một vài bước khi bạn đi bộ, sau đó từ từ giải phóng sự căng thẳng. Khi làm điều này, bạn sẽ cảm thấy cơn đau thắt nhẹ dần.

Trầm cảm là một căn bệnh khác có thể giảm bớt các triệu chứng bằng cách đi bộ. Tìm hiểu thêm về trầm cảm và mối liên hệ của nó với việc tập thể dục trong phần tiếp theo.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

Tập thể dục như đi bộ đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Trầm cảm lâm sàng được định nghĩa là nỗi buồn lớn hơn và kéo dài hơn so với bất kỳ lý do khách quan nào. Nó được đặc trưng bởi sự thu mình, không hoạt động, đờ đẫn, và cảm giác bất lực và mất kiểm soát.

Đối với nhiều người bị trầm cảm lâm sàng, tập thể dục thường xuyên (ba lần một tuần hoặc nhiều hơn có vẻ hiệu quả nhất) đã được chứng minh là có tác dụng nâng cao tâm trạng.

Có vẻ như các bác sĩ bị thuyết phục bởi các bằng chứng ủng hộ việc sử dụng tập thể dục để điều trị trầm cảm. Trong một cuộc khảo sát với 1.750 bác sĩ, 85% báo cáo rằng họ chỉ định tập thể dục - bao gồm cả đi bộ - để điều trị trầm cảm (và 60% kê đơn tập thể dục để điều trị lo âu).

Hội đồng NIMH về tác động của tập thể dục đối với sức khỏe tâm thần đã kết luận rằng tập thể dục trong thời gian dài làm giảm chứng trầm cảm ở những người trầm cảm vừa phải. Ở những người bị trầm cảm nặng, tập thể dục dường như là một biện pháp bổ sung hữu ích cho việc điều trị chuyên môn, bao gồm trị liệu tâm lý, dùng thuốc (kết hợp tập thể dục với thuốc chống trầm cảm đòi hỏi sự giám sát y tế chặt chẽ) và sốc điện.

Trong một nghiên cứu của Đại học Wisconsin, tập thể dục thậm chí còn có hiệu quả tương đương với liệu pháp tâm lý trong việc giảm trầm cảm ở mức độ vừa phải. Những người bị trầm cảm trung bình được chỉ định ngẫu nhiên vào các chương trình trị liệu tâm lý hoặc tập thể dục. Sau một năm, hơn 90% những người được chỉ định tham gia chương trình tập thể dục đã không còn bị trầm cảm. Tuy nhiên, một nửa số bệnh nhân trong nhóm trị liệu tâm lý đã quay trở lại để được điều trị thêm.

Tại sao đi bộ lại hữu ích trong việc điều trị - và thậm chí có thể ngăn ngừa - bệnh trầm cảm? Theo Robert S. Brown, MD, Ph.D. , phó giáo sư lâm sàng về y học hành vi và tâm thần học tại Đại học Virginia ở Charlottesville.

Tập thể dục mang lại cho mọi người cơ hội thực sự để thiết lập và đạt được các mục tiêu cũng như để xem và đo lường sự cải thiện cá nhân. Một cách để tăng cường hiệu ứng này và hình dung thành tích đi bộ là sử dụng nhật ký hoặc nhật ký hàng ngày. Bằng cách viết ra tốc độ của mỗi lần đi bộ và khoảng cách được bao phủ, người đi bộ có thể theo dõi sự cải thiện cá nhân.

Đi bộ cũng có thể thúc đẩy cảm giác sảng khoái, yên bình, hạnh phúc và giúp giảm đau do trầm cảm bằng cách khuyến khích sản xuất opiate tự nhiên của cơ thể, được gọi là endorphin. Những hóa chất anh em họ của morphin này là nguyên nhân gây ra cảm giác hưng phấn được gọi là "cao của người chạy".

Tập thể dục có thể giúp đánh lạc hướng những người trầm cảm khỏi cảm giác buồn bã. Chỉ cần trải qua các chuyển động của sự tự tin sải bước có thể đủ để xây dựng sự tự tin của người đi bộ. Ngoài ra, vì tập thể dục nhịp điệu thường xuyên là một biện pháp hỗ trợ quan trọng trong việc giảm cân và săn chắc cơ bắp , những người tập thể dục có thể cảm thấy cảm giác hạnh phúc nói chung bắt nguồn từ việc họ trông đẹp hơn và cảm thấy khỏe mạnh hơn.

Và không giống như một số bài tập vất vả hơn, đi bộ mang lại cảm giác tốt khi bạn đang thực hiện, không chỉ khi bạn dừng lại.

Để tìm hiểu thêm về đi bộ, hãy xem:

TÍN DỤNG BỔ SUNG:

Peggy Norwood Keating, MA, Cố vấn đóng góp

Rebecca Hughes, nhà văn đóng góp