Lo-carbing Basics

You hear about low-carb diets everywhere -- there's the Atkins Diet, the South Beach Diet, the Hampton's Diet and the 30-day Low-carb Diet Solution. All sorts of people are trying some form of low-carbing, from movie stars to your mailman. In fact, there's a good chance that as you're reading this, you're also thinking about a co-worker or relative that has recently lost weight on one of these plans. You might even be trying a low-carb lifestyle yourself.

Một số người hoàn toàn ủng hộ ý tưởng này và thực sự coi đó là một cuộc cách mạng về chế độ ăn uống thực sự nhưng những người khác lại cho rằng đó là một xu hướng khác đang trôi qua. Trong nhiều năm, cộng đồng y tế đã khuyến nghị một chế độ ăn uống cân bằng - giàu carbohydrate phức hợp với nhiều chất xơ và rau quả, đồng thời hạn chế ăn thịt đỏ và thực phẩm béo. Các kế hoạch low-carb khuyên một điều gì đó gần như hoàn toàn ngược lại. Vậy, câu chuyện thực sự là gì?

Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét về carbohydrate, ý tưởng cơ bản đằng sau lượng carb thấp và khái niệm về carb thuần. Ngày càng có nhiều cửa hàng tạp hóa và nhà hàng đáp ứng nhu cầu của người tiêu dùng low-carb. Nhiều người theo kế hoạch ít chất béo hoặc ít calo nhận thấy thức ăn nhanh không còn là vấn đề nữa. Không phải như vậy đối với người ăn kiêng low-carb. Chúng tôi sẽ xem nhanh cách bạn có thể trung thực với kế hoạch low-carb khi đang di chuyển và cách ngành công nghiệp thức ăn nhanh tham gia vào cơn sốt low-carb.

Nội dung

1. Chế độ ăn kiêng ít Carbohydrate là gì?
2. Tại sao lại đếm Carbs?
3. Carb ròng
4. Ăn khi di chuyển

Năm 1972, Tiến sĩ Robert Atkins lần đầu tiên xuất bản cuốn sách của mình, Tiến sĩ Atkins Cuộc cách mạng Chế độ Ăn uống Mới , đề xuất một cách mới để ăn kiêng. Cho đến thời điểm này, việc ăn kiêng khá nhiều bao gồm việc giảm lượng calo ăn vào mỗi ngày hoặc giảm cả lượng chất béo và carbohydrate ăn vào. Nhưng với một cách tiếp cận hoàn toàn mới, chế độ ăn kiêng của Tiến sĩ Atkins tập trung nghiêm ngặt vào việc hạn chế tiêu thụ carbohydrate. Kể từ đó, một số kế hoạch low-carb đã đến rồi đi và thậm chí quay trở lại. Đối mặt với nó, chế độ ăn uống thấp đã tồn tại hơn ba mươi năm - và với hàng loạt sản phẩm mới, thực đơn, kế hoạch ăn kiêng và sách công thức ở đó, nó có thể dễ dàng phổ biến trong ba mươi năm nữa. Vì vậy, bây giờ có thể bạn đang tự hỏi "Carbohydrate là gì,

Giới thiệu về Carbohydrate

Rất có thể bạn đã nghe nói về "carbohydrate" và "carbohydrate phức tạp". Chúng có nhiều dạng bao gồm cơm, mì ống, bánh mì, bánh quy giòn, ngũ cốc, trái cây và rau. Carbohydrate cung cấp nhiên liệu cơ bản cho cơ thể bạn. Bạn có thể nghĩ về mối quan hệ giữa cơ thể và carbohydrate giống như cách bạn xem xét mối quan hệ giữa động cơ ô tô và xăng.

Carbohydrate đơn giản nhất là glucose . Glucose, còn được gọi là "đường huyết" và "dextrose," chảy trong máu để nó có sẵn cho mọi tế bào trong cơ thể bạn. Tế bào của bạn hấp thụ glucose và chuyển nó thành năng lượng để vận động tế bào.

Từ "carbohydrate" xuất phát từ thực tế là glucose được tạo thành từ carbon và nước. Công thức hóa học của glucozơ là:

Bạn có thể thấy rằng glucose được tạo ra từ sáu nguyên tử cacbon (cacbo ...) và các nguyên tố của sáu phân tử nước (... hyđrat). Glucose là một loại đường đơn, có nghĩa là nó có vị ngọt đối với lưỡi của chúng ta. Có những loại đường đơn giản khác mà bạn có thể đã nghe nói đến:

Glucose, fructose và galactose được gọi là monosaccharide . Lactose, sucrose và maltose được gọi là disaccharide (chúng chứa hai monosaccharide). Monosaccharid và disaccharid được gọi là cacbohydrat đơn giản . Khi bạn nhìn vào nhãn "Thông tin dinh dưỡng" trên bao bì thực phẩm và thấy "Đường" trong phần "Carbohydrate" của nhãn, thì những loại đường đơn này chính là thứ mà nhãn này đang nói đến.

Ngoài ra còn có các loại carbohydrate phức tạp , thường được gọi là "tinh bột". Carbohydrate phức tạp được tạo thành từ các chuỗi phân tử glucose. Tinh bột là cách thực vật dự trữ năng lượng - thực vật sản xuất glucose và chuỗi các phân tử glucose lại với nhau để tạo thành tinh bột. Hầu hết các loại ngũ cốc (lúa mì, ngô, yến mạch, gạo) và những thứ như khoai tây và thực vật đều chứa nhiều tinh bột. Hệ tiêu hóa của bạn phá vỡ một carbohydrate phức tạp (tinh bột) trở lại thành các phân tử glucose thành phần của nó để glucose có thể đi vào máu của bạn. Tuy nhiên, phải mất nhiều thời gian hơn để phân hủy tinh bột. Nếu bạn uống một lon soda đầy đường, glucose sẽ đi vào máu với tốc độ tương đương 30 calo mỗi phút. Carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm hơn,tham khảo ). Các loại carbs phức hợp có thể chứa nhiều chất xơ như bông cải xanh hoặc ít chất xơ như chuối hoặc khoai tây.

Carbohydrate không phải là chất duy nhất mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng. Cơ thể cũng sử dụng protein và chất béo để làm nhiên liệu. Protein có trong các loại thực phẩm như thịt đỏ, cá gia cầm và pho mát. Chất béo cũng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Nhiều loại thực phẩm chứa chất béo với lượng khác nhau. Thực phẩm giàu chất béo bao gồm các sản phẩm từ sữa như bơ và kem cũng như sốt mayonnaise và các loại dầu. Ý tưởng đằng sau chế độ ăn kiêng ít carbohydrate là hạn chế lượng carbs bạn ăn vào và tăng cường tiêu thụ protein, carbs tốt (như rau củ nhiều chất xơ) và đôi khi là chất béo.

Bây giờ bạn đã biết carbohydrate là gì và cách cơ thể bạn sử dụng chúng. Nhưng, làm thế nào để tuân theo kế hoạch low-carb giúp giảm cân? Lý thuyết diễn ra như sau: Theo những người ủng hộ chế độ ăn ít carb, một số loại carbohydrate nhất định có tác động rất lớn đến lượng đường trong máu, trong khi các loại carbohydrate khác có tác động tối thiểu. Bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu và tránh tăng đột biến (như xảy ra sau khi ăn một bữa ăn giàu carbohydrate), bạn sẽ có thể điều chỉnh sự thèm ăn của mình tốt hơn. Người ta tin rằng lượng đường tăng đột biến có thể gây ra một số cảm giác thèm ăn và thói quen ăn quá nhiều của chúng ta. Ví dụ, bạn đã bao giờ đói sau bữa trưa và ăn một thanh kẹo để "nhịn bạn" cho đến bữa tối - chỉ để sau đó càng đói hơn? Các kế hoạch low-carb tránh cạm bẫy này bằng cách tập trung vào chế độ ăn uống của một người vào các loại thực phẩm - như thịt, pho mát và các loại rau giàu chất xơ,tàu lượn siêu tốc .

Trận chiến của các kim tự tháp thực phẩm

Kim tự tháp thực phẩm USDA khuyến nghị một chế độ ăn uống giàu carbohydrate. Như bạn có thể thấy trong hình ảnh bên dưới, nền tảng của kim tự tháp là sáu đến mười một khẩu phần carbohydrate được khuyến nghị hàng ngày.

Những người ăn kiêng low-carb tuân theo một bản đồ thực phẩm hoàn toàn khác. Ví dụ, hãy xem xét Kim tự tháp Hướng dẫn Thực phẩm Atkins.

Không giống như kim tự tháp thực phẩm truyền thống, kim tự tháp Atkins chú trọng chế độ ăn uống vào các nguồn protein thay vì thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt.

Thanks to the ever-present nutrition labels on most every packaged food item today, the average dieter can count calories, fat and cholesterol 'til their heart's content. For carb watchers, things are slightly more difficult. The latest word in the low-carb world is that it's not the overall carb count that truly matters -- it's the net effective carb or net carb count that low-carbers need to know.

As we discussed earlier, low-carb dieting is based on the theory that certain carbohydrates, more so than others, have a greater impact on blood sugar levels. It's those carbohydrates that matter in the counting game. To figure out the net carb count of a food item, you need to identify the carbs that don't have a high impact -- those from fiber and sugar alcohol, and subtract that total from the overall carb count. For example, right now at my desk, I've got a small can of roasted, salted almonds. From the nutrition label on the back of the can, I can see that each one-quarter-cup serving contains:

To figure out the net carbs, you simply take the total number of carbohydrates (5 grams) and subtract the total amount of dietary fiber (3 grams). So, one serving of these almonds has 2 net carbs. Had there been any sugar alcohol content, that figure would have also been subtracted from the total. For example, consider the nutrition facts for a CarbSelect Pria Power Bar:

This pretty tasty snack also has 2 net carbs. If you take the total carb count (21 grams) and subtract the dietary fiber and sugar alcohol content (2 grams + 17 grams = 19 grams), you're left with a mere 2 net grams of carbs!

OK, so now you can figure out how many net carbs are hiding in your pantry. But, with the busy schedules we all keep these days, who has time to even think about this stuff when we're on the go. Many of us spend our lunch hours running errands -- dropping off the dry-cleaning, paying bills and so on -- there's barely any time for actually having lunch. On the way back to the office, the easiest thing to do is drop by the nearest fast-food joint for some take-out. In times past, this would be a diet-derailing nightmare. Fortunately, today's low-carb consumer doesn't have to ditch their diet; fast food restaurants around the country are stepping up to the plate and dishing out some handy low-carb alternatives.

In response to the low-carb craze, many fast food restaurants have added low-carb options to their menu -- McDonalds has low-carb alternatives, as does Subway, Burger King, Hardee's, Arby's and Blimpie. Let's take a look at Blimpie and their new carb counter menu.

Man Cannot Live By Bread Alone

Blimpie is a company that has -- for four decades -- been known for subs and sandwiches made with just-cut meat and cheese and vegetables on freshly baked bread. While the meat, cheese and veggies are totally in-line with the average low-carb plan, the thing that literally holds it all together isn't.

The fast-food industry is one of convenience. And, what if anything, could be more convenient than a sandwich? It's a quick, well-rounded meal all encased in its own edible wrapper. Ah, but there's the low-carb rub -- the wrapper. Most anyone even remotely familiar with low-carbing knows that regular bakery bread is enemy-number-one. So, what's a fast-food company to do? The easiest thing to do is eliminate the bread and serve salads. But, for restaurants like Blimpie that know which side their bread is buttered on -- the sandwich side -- going solely for the salad seems to give their regular clientele short shrift. So, the folks at Blimpie went straight to the heart of the problem by finding a low-carb bread to house the normal Blimpie fixings. Now, the low-carb customer can still feed his or her Blimpie craving with a hearty sandwich without missing a thing -- well, except all those extra carbs. With four sandwiches to choose from and two salads for good measure, there's some variety. Here's what you'll find on the Blimpie Carb Counter menu:

Tất cả bánh mì được phục vụ trên bánh mì low-carb hành tây 7 hạt.

Bất kể bạn đang ở giai đoạn nào, cấp độ hay giai đoạn nào trong kế hoạch low-carb của mình, có khá nhiều thứ ở đây cho tất cả mọi người. Ví dụ, trong giai đoạn đầu của kế hoạch Atkins (giai đoạn nghiêm ngặt nhất trong bốn giai đoạn), bạn không được phép có bất kỳ khoảng thời gian nào. Và, với tối đa 20 carbohydrate mỗi ngày, không có gì thắc mắc tại sao. Buffalo Chicken Salad sẽ là một lựa chọn tốt cho bữa trưa hoặc bữa tối với 15 carbs để dự phòng cho các bữa ăn nhẹ và bữa ăn nhẹ còn lại trong ngày. Trong khi đó, đối với những người đã đạt được mục tiêu giảm cân và đang cố gắng duy trì bản thân thon gọn mới của mình - điều đó có thể dễ dàng thực hiện với bất kỳ món nào trong thực đơn này.

Lượng carbs một người có thể tiêu thụ để duy trì cân nặng của họ khác nhau - nhưng trung bình, nó nằm trong khoảng từ 40 đến 80 gram carbohydrate. Vì vậy, ngay cả khi ăn món có hàm lượng carb cao nhất và cả khoai tây chiên, bữa ăn của bạn vẫn dưới 20 tổng số carbs:

Tất nhiên, bạn có thể giảm số lượng carb nhiều hơn cho bất kỳ món nào trong số các món này bằng cách chuyển đổi các loại gia vị xung quanh. Thông thường nước sốt tiêu tốn của bạn ít nhất một hoặc hai carb, đôi khi thậm chí là ba. Thay thế cải ngựa wasabi bằng mayo cũ đơn giản và bạn có thể sẽ tiết kiệm được một vài carbs. Và, với các bữa ăn, bạn có thể bỏ qua thức uống SoBe và chọn một ly nước đá, trà không đường hoặc một loại soda ăn kiêng và tiết kiệm một lượng carb khác. Được biết, một số địa điểm Blimpie cũng đang cung cấp bánh hạnh nhân - vâng, đó là loại bánh nướng sô cô la rất được yêu thích. Và - làm ơn cho bánh tráng cuộn - bởi vì bánh hạnh nhân được làm bằng cồn đường, nó được cho là không có carb thuần. Không, zilch, nada, không có gì.

Đối với những bạn không đủ may mắn để có Tàu điện ngầm, Arby's, Hardee's hoặc Blimpie gần đó, bạn có thể lấy gợi ý từ những quán ăn nhanh có sức chứa này và thử chế độ low-carb tiện lợi trong nhà bếp của chính mình. Bạn có thể mua thịt tươi cắt miếng và pho mát từ quầy đồ nguội ở cửa hàng tạp hóa địa phương, một nguồn cung cấp dồi dào các món ăn chay như rau diếp, cà chua, ớt xanh và đỏ, dưa chuột và rau mầm và một số loại bánh mì ít carb. Bạn thậm chí có thể tìm thấy một số vụn đậu nành!

Để biết thêm thông tin về lối sống ít carbs, ăn thức ăn nhanh ít carb và các chủ đề liên quan, hãy xem các liên kết trên trang sau.

Những bài viết liên quan

Các liên kết tuyệt vời hơn