Q. Trong cửa hàng tạp hóa, tôi thấy các gói được ghi là "ngũ cốc nguyên hạt", nhưng tôi không biết chính xác thuật ngữ này nghĩa là gì. Sự khác biệt giữa các gói được đánh dấu là "ngũ cốc nguyên hạt" so với những gói được đánh dấu là "đá xay" hoặc "100% lúa mì"?
A. Nghiên cứu cho thấy ăn ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, bánh mì nguyên cám và gạo lứt như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.
Yến mạch đặc biệt có lợi, đã được chứng minh là làm giảm cholesterol. Chúng cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng.
Vì vậy, điều gì tạo nên toàn bộ con đường để đi?
Khi ngũ cốc được tinh chế, các lớp cám và mầm giàu chất dinh dưỡng và giàu chất xơ sẽ được xay ra để lộ ra phần nội nhũ hoặc nội nhũ mềm, dễ tiêu hóa. Nội nhũ chứa hầu hết cacbohydrat và protein; cám chứa nhiều vitamin B, khoáng chất và chất xơ; mầm - một phần của hạt nơi cây mới nảy mầm - rất giàu vitamin B, dầu, khoáng chất tốt cho tim mạch và một số protein.
Yến mạch, chứa một loạt các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa (cũng như nhiều protein hơn các loại ngũ cốc thông thường khác), luôn được sử dụng nguyên hạt. Điều này có nghĩa là chúng chứa nhiều chất xơ và các nhà nghiên cứu cho rằng chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất khác trong thực phẩm toàn phần như yến mạch kết hợp với nhau để cung cấp dinh dưỡng tối đa và có lợi cho sức khỏe.
Tìm thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt rất dễ dàng, một khi bạn biết những thứ cần tìm. Khi bạn quét danh sách thành phần của sản phẩm, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt sẽ liệt kê một loại ngũ cốc nguyên hạt - chẳng hạn như lúa mì, yến mạch, ngô hoặc gạo - là thành phần đầu tiên. Bạn sẽ biết đó là ngũ cốc nguyên hạt nếu các từ "nguyên hạt" hoặc "ngũ cốc nguyên hạt" xuất hiện trước tên của loại ngũ cốc. Đừng để bị lừa bởi một cái tên sản phẩm nghe có vẻ lành mạnh, đặc biệt là trên bánh mì: Các thuật ngữ như "đá xay", "100% lúa mì", "lúa mì nứt", "nhiều hạt" hoặc "cám" không nhất thiết có nghĩa là sản phẩm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
Sáu đến 11 phần ngũ cốc và tinh bột mỗi ngày được khuyến khích, tùy thuộc vào mức độ hoạt động và quy mô của bạn. Điều đó có vẻ như là rất nhiều? Nó không thực sự. Tám khẩu phần tinh bột mỗi ngày tương tự như sau: 1 chén bột yến mạch nấu chín vào bữa sáng (2 phần ăn); khoai tây nướng với đậu ớt vào bữa trưa (3 phần ăn); và 1 cốc mì ống và một lát bánh mì vào bữa tối (3 phần ăn).
Dù nhu cầu của bạn là gì, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn ngũ cốc nguyên hạt bất cứ khi nào có thể, thay vì ngũ cốc tinh chế. Ngày nay, bạn thậm chí có thể mua mì ống được làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt, cũng như bột đậu nành giàu protein.
Dưới đây là một số cách dễ dàng để bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào bữa ăn của bạn:
- Thay vì vụn bánh quy giòn hoặc bánh mì, hãy thêm 3/4 chén yến mạch cho mỗi pound thịt bò nạc hoặc ức gà tây xay cho bánh mì thịt, thịt viên, bánh mì kẹp thịt và bánh taco của bạn.
- Thay cơm trắng bằng yến mạch, lúa mạch hoặc bulgur khi làm cơm thập cẩm.
- Làm bột yến mạch bằng cách vo nhanh yến mạch hoặc yến mạch già trong máy xay sinh tố. Thay thế bột yến mạch cho tới 1/3 bột mì đa dụng hoặc bột mì được sử dụng trong các công thức làm bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng xốp, bánh mì và khoai tây chiên giòn trái cây.
- Thực hiện công thức bánh gạo yêu thích của bạn với gạo lứt thay vì gạo trắng. Đối với gạo lứt mềm, ngâm gạo trong lượng nước mà công thức gọi là một giờ hoặc hơn trước khi nấu gạo trong cùng nước.
Bây giờ bạn đã biết thêm về lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt tốt cho bạn, đã đến lúc bắt đầu kết hợp chúng vào chế độ ăn uống của bạn. Để biết một số gợi ý về công thức ngũ cốc nguyên hạt ngon, hãy truy cập:
- Bánh mì chuối nguyên hạt
- Pizza chay hoàn toàn từ lúa mì mỏng
- Granola trái cây
- Bánh mì nguyên hạt mật ong
- Bánh mì kẹp thịt hạt óc chó cà ri //]]]]>]]>
