Tập thể dục có thể cải thiện sức khỏe và cách nhìn của bạn về cuộc sống. Tuy nhiên, vì bạn bị bệnh tiểu đường, bạn nên cẩn thận gấp đôi để không gây thương tích cho bản thân hoặc làm rối loạn việc kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn. Thực hiện theo các hướng dẫn cơ bản tập thể dục an toàn mà tất cả những người tập thể dục cần biết. Và bạn sẽ muốn thêm một số bước an toàn bổ sung có tính đến bệnh tiểu đường của bạn. 20 bước tập thể dục an toàn này sẽ giúp bạn giải quyết cả hai nhu cầu này.
- Kiểm tra sức khỏe kỹ lưỡng trước khi bắt đầu
- Chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe của bạn
- Từ từ
- Khởi động và căng cơ khi bạn bắt đầu tập thể dục
- Kết thúc bài tập của bạn bằng một động tác hạ nhiệt
- Tập thể hình
- Uống nhiều chất lỏng
- Mặc quần áo phù hợp
- Nhớ bàn chân của bạn
- Theo dõi lượng đường huyết thấp
- Kiểm tra đường huyết của bạn trước khi bạn tập thể dục
- Sẵn sàng kiểm tra khi tập thể dục
- Kiểm tra lại sau khi tập thể dục
- Sử dụng kết quả theo dõi của bạn để tìm hiểu cách tập thể dục ảnh hưởng đến cơ thể của bạn
- Thời gian cho các bài tập của bạn
- Ăn nhẹ và tập thể dục
- Chuẩn bị sẵn sàng để điều trị lượng đường huyết thấp
- Biết khi nào không nên tập thể dục
- Biết khi nào cần kiểm tra xeton
- Cập nhật kế hoạch tập thể dục của bạn thường xuyên
1: Kiểm tra sức khỏe kỹ lưỡng trước khi bắt đầu
Bác sĩ nên kiểm tra:
- huyết áp
- mức độ mỡ trong máu
- Các cấp độ A-1-C
- Sức khỏe của tim và hệ tuần hoàn và thần kinh
- Chức năng thận
- Mắt
- Đôi chân
2: Chọn các bài tập phù hợp với sức khỏe của bạn
Nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn về những loại hình tập thể dục nào là tốt nhất cho bạn. Bệnh tiểu đường có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe, chẳng hạn như bệnh về mắt hoặc thần kinh, khiến một số loại hình tập thể dục trở nên kém lựa chọn. Ví dụ, nếu bạn bị mất cảm giác ở bàn chân, bơi lội có thể tốt hơn là đi bộ. Nếu bạn khó nhìn, hãy tập thể dục trong nhà. Nếu bạn thường xuyên có phản ứng đường huyết thấp, bạn có thể cần phải kiểm tra đường huyết thường xuyên hơn. Nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp bạn chọn mục tiêu thể dục phù hợp với sức khỏe của bạn.
3: Hãy từ từ
Chậm và kiên định sẽ thằng cuộc đua. Cố gắng làm quá sớm có thể khiến bạn nản lòng hoặc thậm chí bị thương.
Một cách để tự điều chỉnh nhịp tim là đếm nhịp tim của bạn và đảm bảo rằng nhịp tim của bạn luôn ở dưới một mức nhất định. Một cách khác là đánh giá mức độ khó của bài tập và tránh ưỡn người và ưỡn người quá nhiều. Đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể hướng dẫn bạn cách tránh quá sức.
Tăng cường tập luyện khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn. Tăng dần thời gian và mức độ bạn tập thể dục. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu đi bộ chỉ trong 5 hoặc 10 phút. Trong nhiều tuần, bạn có thể tăng lên đến 25 hoặc 30 phút. Làm việc với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn để điều chỉnh bài tập, bữa ăn và thuốc men khi bạn lấy lại vóc dáng.
4: Khởi động và căng cơ khi bạn bắt đầu tập thể dục
Làm ấm cơ thể bằng một bài tập ít tác động như đi bộ. Điều này giúp tim và cơ bắp của bạn chuẩn bị hoạt động. Sau khi làm ấm, bạn có thể duỗi nhẹ nhàng. Kéo giãn giúp giữ cho cơ và khớp linh hoạt. Các cơ và khớp bị căng sẽ dễ bị chấn thương hơn.
5: Kết thúc bài tập của bạn bằng một động tác hạ nhiệt
Làm chậm dần dần, cho đến khi nhịp thở của bạn trở nên bình thường hơn. Ví dụ, nếu bạn đã chạy bộ, hãy đi bộ trong 5 phút để hạ nhiệt. Một số người thích vươn vai vào cuối buổi tập, khi các cơ còn ấm và có thể căng ra dễ dàng hơn. Khi nhịp thở của bạn trở lại bình thường, hãy bắt đầu thói quen kéo căng cơ của bạn.
6: Tập tạ
Hầu như tất cả mọi người bị bệnh tiểu đường đều có thể tập luyện với mức tạ nhẹ. Nếu bạn có vấn đề về mắt, thận hoặc huyết áp, hãy kiểm tra với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước. Bạn có thể tăng cường sức mạnh phần trên của cơ thể bằng một chương trình tập luyện có nhiều lần lặp lại với tạ cầm tay nhẹ.
7: Uống nhiều chất lỏng
Đổ mồ hôi có nghĩa là bạn đang mất chất lỏng. Điều quan trọng là uống để thay thế chất lỏng bị mất trong mồ hôi. Nước thường là lựa chọn tốt nhất. Nếu bạn đang tập thể dục trong một thời gian dài, bạn có thể muốn có thêm nhiên liệu từ đồ uống có chứa carbohydrate.
8: Mặc quần áo phù hợp
Mặc quần áo nặng trong thời tiết ấm áp sẽ không giúp ích được gì. Đổ mồ hôi nhiều hơn sẽ không giúp bạn giảm mỡ, chỉ là giảm cân bằng nước. Trong thực tế, nó không lành mạnh. Bạn sẽ chỉ làm tăng nguy cơ bị quá nhiệt.
Vào mùa hè, mặc quần áo nhẹ, sáng màu. Đảm bảo sử dụng kem chống nắng và đội mũ. Vào mùa đông, mặc nhiều lớp. Polypropylene, lụa, hoặc len mỏng, mịn tạo nên lớp đầu tiên tốt. Những chất liệu này giúp đẩy mồ hôi ra khỏi cơ thể và ngăn ngừa tình trạng nứt nẻ. Lớp ngoài của bạn nên được làm bằng chất liệu có thể "thở" và thoát mồ hôi. Nhớ bảo vệ bàn chân, bàn tay và đầu của bạn khỏi cái lạnh.
Sử dụng thiết bị an toàn phù hợp với môn thể thao của bạn. Nếu bạn đang đi xe đạp, hãy đội mũ bảo hiểm. Nếu bạn đang chơi tennis, hãy đeo kính bảo vệ mắt.
Tránh tập thể dục khi quá nóng hoặc quá lạnh để ở bên ngoài thoải mái. Không lành mạnh khi tập thể dục bên ngoài khi chất lượng không khí kém.
9: Nhớ bàn chân của bạn
Mang giày phù hợp với môn thể thao của bạn. Điều này có nghĩa là giày bóng rổ để chơi bóng rổ, giày đi bộ để đi bộ, giày thể dục nhịp điệu để tập thể dục nhịp điệu, v.v. Thay giày khi chúng bắt đầu mòn. Luôn đi tất sạch và êm chân. Kiểm tra bàn chân của bạn sau khi tập thể dục. Tìm vết phồng rộp, vùng da nóng hoặc mẩn đỏ. Nếu bạn thấy có vấn đề, hãy gọi cho bác sĩ của bạn.
10: Theo dõi đường huyết thấp
Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc tiểu đường uống, bạn có thể có mức đường huyết thấp trong và sau khi tập thể dục. Trên thực tế, bạn có thể nhận được lượng đường huyết thấp từ 12 giờ trở lên sau khi tập luyện. Những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 được kiểm soát bằng cách lập kế hoạch bữa ăn và tập thể dục thường không gặp vấn đề với lượng đường huyết thấp.
Glucose cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trong quá trình tập luyện. Đồng thời, tập thể dục giúp thúc đẩy hoạt động của insulin. Cả hai điều này đều làm giảm mức đường huyết của bạn. Thông qua việc lập kế hoạch cẩn thận, bạn và nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ học cách điều chỉnh phương pháp điều trị insulin để tránh mức đường huyết thấp do tập thể dục.
11: Kiểm tra đường huyết trước khi tập thể dục
Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc tiểu đường, theo dõi đường huyết là chìa khóa để tránh mức đường huyết thấp.
Một ý kiến hay là bạn nên kiểm tra lượng đường trong máu hai lần trước khi tập thể dục. Theo dõi 30 phút trước và lặp lại ngay trước khi bạn bắt đầu, vì vậy bạn sẽ biết liệu mức đường huyết của mình đang ổn định hay đang giảm. Nếu nó giảm, bạn có thể cần thêm một bữa ăn nhẹ.
12: Sẵn sàng kiểm tra khi tập thể dục
Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn đang thử một hoạt động hoặc môn thể thao mới. Kiểm tra có thể giúp bạn dự đoán môn thể thao này sẽ ảnh hưởng đến mức đường huyết của bạn như thế nào.
Bạn cũng nên kiểm tra xem bạn sẽ tập thể dục trong hơn một giờ. Nói chung, bạn sẽ muốn kiểm tra 30 phút một lần. Nếu đường huyết của bạn bắt đầu giảm, hãy dừng lại và ăn nhẹ.
13: Kiểm tra lại sau bài tập
Tập thể dục - đặc biệt là các bài tập chăm chỉ và kéo dài - có thể làm giảm lượng đường trong máu của bạn trong nhiều giờ sau khi bạn ngừng tập. Điều này xảy ra bởi vì việc tập luyện dựa trên nguồn cung cấp glucose của cơ thể, được lưu trữ trong cơ và gan của bạn dưới dạng glycogen. Sau đó, cơ thể bạn xây dựng lại kho dự trữ glycogen bằng cách lấy glucose từ máu. Trong tối đa 24 giờ, cơ thể bạn cần lượng glucose bạn nhận được từ bữa ăn để lấp đầy kho dự trữ glycogen. Đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể đề xuất những thời điểm bạn nên kiểm tra thêm để tránh lượng đường trong máu thấp.
14: Sử dụng kết quả theo dõi của bạn để tìm hiểu cách tập thể dục ảnh hưởng đến cơ thể của bạn
Tập thể dục làm cho insulin hoạt động mạnh hơn. Đường huyết của bạn có thể giảm nhiều hơn bình thường khi bạn dùng liều insulin bình thường. Tập thể dục cũng có thể làm cho insulin hoạt động nhanh hơn.
Mặt khác, nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 1 và có quá ít insulin, các bài tập thể dục nặng nhọc có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Tập thể dục chăm chỉ có thể báo hiệu gan của bạn bắt đầu phân hủy glycogen thành glucose. Tập thể dục chăm chỉ có nghĩa là bất cứ điều gì khó khăn đối với bạn. Hãy nhớ kiểm tra xeton bất cứ khi nào mức đường huyết của bạn quá cao (xem mẹo 19).
Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc tiểu đường để kiểm soát mức đường huyết, bạn cần lập kế hoạch tập thể dục và chăm sóc bệnh tiểu đường để tránh mức quá thấp hoặc quá cao.
15: Thời gian cho bài tập của bạn
Tốt nhất bạn nên tập thể dục sau bữa ăn từ 1-3 giờ. Bạn cũng nên tránh tập thể dục khi insulin của bạn đang đạt đỉnh (ở mức mạnh nhất). Bác sĩ có thể đề nghị bạn thử giảm liều insulin có tác dụng khi bạn tập thể dục.
16: Ăn nhẹ và tập thể dục
Nói chung, tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu. Điều này có thể tốt hoặc xấu, tùy thuộc vào mức đường huyết của bạn trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Nếu bạn bị bệnh tiểu đường loại 1 và kết quả đường huyết trước khi tập thể dục của bạn dưới 100 mg / dl, thì việc tập thể dục có thể làm giảm lượng đường quá nhiều. Ăn một bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate trước khi bắt đầu tập luyện. Chuẩn bị sẵn một bữa ăn nhẹ khác để tránh lượng đường huyết thấp khi tập thể dục.
Mặt khác, người bệnh tiểu đường tuýp 2 nên hạn chế ăn vặt để hỗ trợ giảm cân. Ăn vặt trước khi tập thể dục có thể làm suy giảm nỗ lực của bạn. Nó cũng có thể chống lại sức mạnh của việc tập thể dục để giảm lượng đường huyết. Nếu bạn đang sử dụng insulin hoặc thuốc hạ đường huyết, hãy nói chuyện với bác sĩ về mức độ an toàn trước khi tập thể dục.
17: Chuẩn bị để điều trị lượng đường huyết thấp
Luôn mang theo nước trái cây, nước ngọt thông thường (nondiet), gel glucose, nho khô, hoặc một nguồn carbohydrate khác. Nếu bạn cảm thấy có phản ứng, hãy dừng lại, kiểm tra và điều trị ngay lập tức.
18: Biết khi nào không nên tập thể dục
Nếu đường huyết lúc đói của bạn cao hơn 300 mg / dl, bất kể bạn mắc bệnh tiểu đường nào, nó vẫn được kiểm soát kém. Tốt nhất là bạn nên hạ mức đường huyết trở lại hoặc kiểm tra với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi tập thể dục. Nếu bạn quyết định tập thể dục, hãy thận trọng. Đảm bảo rằng bạn âm tính với xeton và kiểm tra lại lượng đường trong máu để đảm bảo nó sẽ giảm trong 10-15 phút.
19: Biết khi nào cần kiểm tra xeton
Nếu bạn bị tiểu đường loại 1 và kết quả đường huyết của bạn là 250 mg / dl trước khi tập thể dục, hãy dừng lại và kiểm tra xeton. Nếu bạn có lượng xeton vừa phải hoặc lớn, không nên tập thể dục. Xeton là một dấu hiệu cho thấy mức insulin của bạn quá thấp. Tập thể dục có thể khiến cơ thể tạo ra nhiều xeton hơn.
Xeton bổ sung axit vào máu. Khi quá nhiều xeton được tạo ra, chúng sẽ phá vỡ sự cân bằng hóa học của cơ thể bạn. Điều này có thể nguy hiểm. Chờ cho đến khi xét nghiệm của bạn cho thấy mức độ xeton âm tính hoặc theo dõi trước khi bắt đầu tập thể dục.
20: Cập nhật kế hoạch tập thể dục của bạn thường xuyên
Nếu bạn dùng insulin hoặc thuốc tiểu đường, hãy nói chuyện với nhóm chăm sóc sức khỏe của bạn về việc tập thể dục và mức đường huyết của bạn. Yêu cầu nhóm của bạn điều chỉnh hướng dẫn tập thể dục để đáp ứng nhu cầu cá nhân của bạn. Một khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục thường xuyên, bạn có thể thấy rằng bạn cần ít insulin hơn hoặc liều thuốc tiểu đường thấp hơn. Nhóm của bạn cũng có thể hướng dẫn bạn cách thay đổi liều insulin của riêng bạn vào những ngày bạn lên kế hoạch cho một thói quen tập thể dục khác.
Tập thể dục với bệnh tiểu đường đòi hỏi một vài bước an toàn bổ sung. Bạn sẽ thấy rằng, một khi bạn tập thể dục thường xuyên, những bài tập này sẽ trở thành một phần thói quen của bạn. Và phần thưởng của việc tập thể dục rất đáng để bạn nỗ lực thêm một chút.
Nguồn: Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ
