Giữa Atkins, những người ăn kiêng carb và tất cả các chế độ ăn kiêng lỗi mốt nhanh chóng khác đã xuất hiện trên các phương tiện truyền thông trong những năm gần đây, công chúng đã để lại một mối quan hệ yêu ghét đối với carbohydrate. Cần thiết để có chế độ dinh dưỡng tốt là sự hiểu biết về carbohydrate (carbs) là gì và cơ thể làm gì với chúng. Về cơ bản, carbs được cơ thể tiêu hóa thành glucose, hoặc đường, để sử dụng làm năng lượng. Bánh mì, khoai tây, ngũ cốc, bánh quy giòn và mì ống là những thứ hiển nhiên, nhưng trái cây và rau quả cũng là carbohydrate. Bất kỳ loại carb nào không phải là trái cây hoặc rau quả đều được xếp vào nhóm rộng: ngũ cốc.
Có những loại carbohydrate đơn giản và phức tạp. Sự khác biệt giữa hai điều này là cơ thể phải làm việc chăm chỉ như thế nào để chuyển hóa thức ăn thành glucose. Ngũ cốc càng nguyên hạt hoặc phức tạp thì cơ thể càng phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn trong quá trình tiêu hóa. Khi cơ thể làm việc để tiêu hóa những loại ngũ cốc này, glucose sẽ được giải phóng với tốc độ chậm hơn vào hệ thống, cho phép cơ thể sử dụng một phần năng lượng được tạo ra trong quá trình tiêu hóa. Mặt khác, carbs đơn giản về cơ bản đã được tiêu hóa. Cơ thể làm việc ít hơn để tạo ra năng lượng này, và mức đường huyết tăng nhanh chóng. Hạt càng phức tạp thì càng cải thiện quá trình trao đổi chất của cơ thể, tăng khả năng đốt cháy chất béo và kéo dài thời gian đói.
Vài ví dụ:
- Carbs phức hợp: mì ống nguyên cám, yến mạch, bánh mì ngũ cốc nảy mầm và ngũ cốc nguyên cám
- Carbs đơn giản: Khoai tây trắng, bánh mì trắng, hầu hết bánh mì, bánh quy giòn và bánh gạo
Khi hấp thụ glucose, tuyến tụy được kích thích để tiết ra insulin, một loại hormone dự trữ. Insulin lưu thông trong cơ thể, thông báo cho các cơ và các cơ quan đã đến lúc chuyển sang chế độ lưu trữ. Chúng ngừng phá vỡ đường dự trữ (glycogen) và chất béo để hấp thụ glucose và lưu trữ nó, vì nhiều glycogen và chất béo hơn. Vì cơ thể lúc này đang ở chế độ dự trữ, nên cảm giác đói sẽ được kích thích để tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn để dự trữ. Carb càng đơn giản, lượng glucose càng cao, và do đó, phản ứng với insulin càng cao.
Các triệu chứng liên quan đến mức insulin quá mức (tăng insulin máu) bao gồm tăng cân, thèm đường, đói dữ dội, suy nhược, kém tập trung, cảm xúc bất ổn, giảm trí nhớ, thiếu tập trung và mệt mỏi.
Bằng cách cải thiện lượng carbohydrate, bạn có thể tránh khỏi chế độ dự trữ, tăng sự trao đổi chất và giữ cho cơ thể ở chế độ phân hủy hoặc đốt cháy. Buộc cơ thể sử dụng hết chất béo đã tích trữ trong nhiều năm là một trong những yếu tố giúp cải thiện dinh dưỡng và giảm cân. Để đạt được điều này, bạn không nhất thiết phải điên đầu với việc đếm carb. Chỉ cần tập trung vào trái cây tươi và rau quả, và ít ngũ cốc hơn. Rau, chứa ít đường, đặc biệt có lợi. Giới hạn tổng thể đối với lượng ngũ cốc là điều cần thiết, đặc biệt là các loại đơn giản, đã qua chế biến. Như đã nói ở trên, cơ thể sẽ phải làm việc nhiều hơn để lấy glucose từ những nguồn này. Phấn đấu cho ngũ cốc nguyên hạt. Kết quả là phản ứng insulin bị giảm sút và cảm giác đói kéo dài.
Trên trang tiếp theo, hãy tìm hiểu cách theo dõi lượng carbohydrate của bạn.
Theo dõi lượng Carbohydrate hấp thụ
Carbohydrate nguy hiểm nhất là phụ gia thực phẩm, xi-rô ngô fructose cao (HFCS). Độc đối với cơ thể, nó phá hủy sự trao đổi chất, chống lại mọi thứ mà chế độ dinh dưỡng cân bằng tốt cố gắng đạt được. Thật không may, nó ở khắp mọi nơi. Ra đời từ mong muốn của ngành công nghiệp thực phẩm là tạo ra một chất làm ngọt giá rẻ, HFCS đã lấy lượng ngô dư thừa của đất nước này và biến nó thành một chất tạo hương vị có đường. Điều khiến nó trở nên độc hại đối với quá trình trao đổi chất là cơ thể dường như làm việc ít hơn để hấp thụ HFCS so với đường thông thường. Cơ thể chuyển sang chế độ lưu trữ ngay lập tức và tiêu tốn năng lượng tối thiểu để làm như vậy. Nó cũng có thể không làm tắt cơn đói trong cơ thể, cho phép tiêu thụ nhiều hơn và tăng phản ứng insulin. Để có sức khỏe tổng thể và dinh dưỡng, và chắc chắn là giảm cân, hãy kiểm tra nhãn thực phẩm và loại bỏ HFCS khỏi chế độ ăn.Hãy xem xét thành phần bất lợi này liên quan đến dịch bệnh béo phì ở Mỹ. Vào những năm 1970, trung bình người Mỹ tiêu thụ khoảng 1,5 pound HFCS mỗi năm. Ngày nay, mức trung bình là 60 pound mỗi năm.
Trong một kế hoạch dinh dưỡng cân bằng, tất cả các loại ngũ cốc phải là loại nguyên hạt và hữu cơ. Bánh mì và ngũ cốc hữu cơ sử dụng đường tự nhiên, hoặc các biến thể của đường (ví dụ, nước mía) làm chất tạo ngọt. Những sản phẩm này có thể đắt hơn một chút khi sử dụng ngũ cốc nguyên hạt và không có HFCS rất rẻ tiền, nhưng chi phí tăng lên sẽ được bù đắp bằng tổng lượng tiêu thụ giảm. Ngoài ra, ăn uống hợp lý sẽ kích thích ít đói hơn. Việc tiết kiệm tài chính để giảm thiểu rủi ro và kiểm soát các trường hợp mắc bệnh mãn tính hiện có chắc chắn sẽ biện minh cho chi phí.
Carb Crash Course:
- Chủ yếu tiêu thụ carbohydrate dưới dạng rau và trái cây tươi.
- Giảm lượng ngũ cốc tổng thể.
- Tránh xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.
- Chỉ ăn ngũ cốc nguyên hạt hữu cơ, bánh mì và đồ ăn nhẹ.
Tôi nên ăn loại bánh mì nào? Nếu bạn nhìn vào thành phần của gần như tất cả các loại bánh mì ở cửa hàng tạp hóa, chúng đều chứa xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Bánh mì hữu cơ thì không. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, béo phì và những người khác nhạy cảm với lượng calo từ carbohydrate, tất cả các loại bánh mì nên tránh, kể cả hữu cơ. Bánh mì tốt nhất là loại ngũ cốc nảy mầm. Chúng thường được tìm thấy đông lạnh ở các cửa hàng tạp hóa và nên được bảo quản trong tủ lạnh ở nhà. Hạt nảy mầm thực sự là ngũ cốc nguyên hạt, giúp hệ tiêu hóa hoạt động để cung cấp glucose. Bánh mì hoặc bánh quy làm từ ngũ cốc nguyên hạt là sự thay thế bánh mì tuyệt vời cho bánh mì sandwich. Chúng có tổng lượng calo thấp hơn và ít gây no hơn.
Còn chất làm ngọt nhân tạo thì sao?
Để có câu trả lời dài, hãy xem bài viết về Chất làm ngọt nhân tạo. Câu trả lời ngắn gọn là, mặc dù không có calo, cơ thể nghĩ rằng những chất làm ngọt này là đường và bắt đầu quá trình insulin, đưa cơ thể vào chế độ dự trữ. Các lựa chọn thay thế được liệt kê trong bài báo đã nói ở trên.
