Bão hòa, không bão hòa đơn, trans và poly. Bạn đã bối rối chưa? Thậm chí, bạn có thể đang theo dõi những loại chất béo nên ăn và loại chất béo nào nên tránh. Bây giờ bạn có thể đã nghe nói về chất béo chuyển hóa lén lút. Nếu họ chưa có trong bảng "Thông tin dinh dưỡng", họ sẽ sớm đến nơi.
Chất béo chuyển hóa rất độc hại vì giống như chất béo bão hòa, chúng làm tăng tổng lượng cholesterol và LDL, mức cholesterol "xấu". Chất béo chuyển hóa làm giảm mức cholesterol HDL có lợi trong cơ thể. Ngoài ra, tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể ức chế sự hấp thụ chất béo lành mạnh cần thiết cho sự phát triển và hoạt động của các cơ quan quan trọng. Mặc dù đã có nhiều thông tin về sự nguy hiểm của chất béo chuyển hóa, nhưng các chuyên gia vẫn cảnh báo rằng những cảnh báo đó không nên làm lu mờ những tác động tai hại tiềm tàng của chất béo bão hòa. Chuyên gia y tế, Tiến sĩ Andrea Pennington nói rằng chất béo bão hòa "… làm tăng mức cholesterol của bạn, có thể dẫn đến tắc nghẽn động mạch, đau tim, đột quỵ và béo phì."
Trước khi đi xa hơn, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các loại chất béo khác nhau:
- Không bão hòa đơn: Những chất béo "tốt" này được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực vật, như quả hạch, quả bơ và dầu ô liu, đậu phộng và dầu hạt cải. Chúng là chất lỏng ở nhiệt độ phòng.
- Không bão hòa đa: Những chất béo này, bao gồm axit béo omega-3 lành mạnh, cũng được tìm thấy trong dầu thực vật như dầu cây rum, hướng dương, ngô, hạt lanh và hạt cải, cũng như trong hải sản. Chất béo không bão hòa đa ở dạng lỏng hoặc mềm ở nhiệt độ phòng. Các axit béo thiết yếu - axit alpha-linolenic và axit linoleic - cũng thuộc nhóm không bão hòa đa. Những chất béo này, mà chúng ta cần lấy từ thực phẩm chúng ta ăn, cần thiết cho việc tạo ra các thành tế bào và nội tiết tố trong cơ thể.
- Chất béo bão hòa: Những chất béo này được tìm thấy hầu hết trong các sản phẩm động vật. Thịt đỏ, thịt gia cầm, pho mát, bơ và các sản phẩm từ sữa khác là những nguồn chính. Một số sản phẩm thực vật như cọ, dừa và dầu hạt cọ cũng đã bão hòa. Các chất béo này ở thể rắn ở nhiệt độ phòng.
- Trans-: Loại chất béo này được hình thành khi dầu thực vật không bão hòa được hydro hóa (hoặc hydro hóa một phần) để tạo thành chất béo rắn, ổn định hơn. Nguyên tử hydro thực sự được thêm vào dầu. Chất béo chuyển hóa bao gồm bơ thực vật và shortening và được tìm thấy trong mọi thứ từ bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán, vỏ bánh đông lạnh, thực phẩm chiên giòn và thực phẩm có lớp phủ sô cô la.
Bơ và bơ thực vật
Cuộc tranh luận này đã diễn ra trong nhiều năm. Nếu bạn đang tìm kiếm một món ăn lành mạnh vào buổi sáng, hãy tránh dùng bơ thực vật. Chọn bơ thực vật nhẹ, mềm hoặc chất thay thế bơ có ghi "không chứa chất béo chuyển hóa" trên bao bì. Những người yêu thích bơ nên sử dụng ít để cắt giảm lượng chất béo bão hòa.
Cắt mỡ
- Giữ tổng lượng chất béo của bạn vào khoảng 30 phần trăm tổng lượng calo của bạn
- Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa không quá 7 đến 10 phần trăm lượng tiêu thụ của bạn
- Nhận khoảng 10 đến 15 phần trăm tổng lượng calo từ chất béo không bão hòa đơn
- Khoảng 10 phần trăm calo nên đến từ chất béo không bão hòa đa
Đối với một cá nhân ăn 2.000 calo mỗi ngày, điều này tương đương với 66 gam tổng chất béo và không quá 16 đến 22 gam chất béo bão hòa mỗi ngày.
Điểm mấu chốt là gì? Với 9 calo mỗi gam, chất béo là nguồn năng lượng calo nhiều nhất của chúng ta, vì vậy chúng ta cần theo dõi lượng chúng ta đang ăn, bất kể loại nào. Tuy nhiên, bạn sẽ cải thiện sức khỏe của mình rất nhiều bằng cách ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, bao gồm cả axit béo omega-3. Cố gắng cắt giảm chất béo bão hòa và cố gắng tránh chất béo chuyển hóa.
Frances Largeman, RD, lấy bằng đại học tại Đại học Cornell và đã hoàn thành khóa thực tập ăn kiêng tại Đại học Columbia ở New York. Frances đã xuất hiện trên truyền hình địa phương và quốc gia và được trích dẫn trên tạp chí Cooking Light , cũng như các mục về thực phẩm và sức khỏe của các tờ báo địa phương trên toàn quốc.
