Bạn đã ăn rau chân vịt hôm nay chưa? Màu xanh lá cây đậm màu mặn, trong số nhiều loại rau và trái cây có màu sắc rực rỡ, thường bị bỏ qua và thường không có trên đĩa của người Mỹ trên khắp đất nước.
Chúng ta thường nghe tại sao chúng ta cần trái cây và rau - để bảo vệ sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư. Bây giờ chúng ta có thể thêm vào danh sách đó "sức khỏe của mắt" - điều mà chúng ta thường coi là điều hiển nhiên khi chúng ta còn trẻ. Tuy nhiên, đừng cho rằng tầm nhìn của bạn sẽ ngày càng kém đi khi bạn già đi và bạn không thể làm gì được. Bạn có thể làm một cái gì đó về nó.
Robert Abel, Jr., MD, giáo sư lâm sàng về Nhãn khoa tại Đại học Thomas Jefferson và là tác giả của cuốn “Cuộc cách mạng chăm sóc mắt” cho biết: “Dinh dưỡng là rất quan trọng. Abel cho biết thêm, một người tin tưởng chắc chắn rằng đôi mắt có thể là một chỉ số tốt cho sức khỏe cơ thể nói chung, "Chúng ta cần một nhóm các chất dinh dưỡng, không chỉ một người chơi" để có sức khỏe tốt cho mắt. Các chất dinh dưỡng "chơi" ở đầu bảng xếp hạng tốt cho sức khỏe của mắt phần lớn được tìm thấy trong trái cây và rau. Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ tổng cộng năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Đó là mức tối thiểu!
Nơi để bắt đầu
Một số loại trái cây và rau có tốt hơn những loại khác đối với sức khỏe của mắt không? Đúng. Nhưng chỉ cần ăn nhiều trái cây và rau quả là thời điểm tốt nhất để bắt đầu. Theo Produce for Better Health Foundation, chỉ 27% phụ nữ và 19% nam giới cho biết họ ăn năm phần trái cây và rau quả theo đề xuất của Kim tự tháp Thực phẩm mỗi ngày.
Maye Musk, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, diễn giả quốc tế và là tác giả của "Feel Fantastic" và "Executive Stamina" cho biết, "Ăn nhiều loại trái cây và rau quả, đặc biệt là những loại có màu sẫm như cà rốt, bông cải xanh và bí Hubbard" rất quan trọng đối với đôi mắt. Cô cho biết thêm, các loại trái cây và rau quả có màu đậm thường là "nguồn cung cấp beta-carotene tốt và nhiều loại carotenoid". Beta-carotene và một số carotenoid (sắc tố thực vật) chỉ là một số ít trong số các chất dinh dưỡng có liên quan đến sức khỏe tốt của mắt.
Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một số chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe thị lực, đặc biệt là những chất dinh dưỡng có nhiều trong rau, trái cây và các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác.
Vitamin C
Là một loại vitamin tan trong nước và chất chống oxy hóa hiệu quả, vitamin C giúp giữ cho đôi mắt trẻ và khỏe bằng cách bảo vệ một số bộ phận của mắt chống lại những tổn thương do tia cực tím gây ra. Chất chống oxy hóa là những chất giúp bảo vệ tế bào khỏi tác động tự nhiên nhưng có hại của quá trình oxy hóa.
Barbara Gollman, MS, RD, một chuyên gia về thực phẩm chức năng và hóa chất thực vật và đồng tác giả của "The Phytopia Cookbook: A World of Plant-Centered Cuisine", cho biết, "Vitamin C có thể giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể hoặc làm chậm sự phát triển của chúng, nhưng các nghiên cứu cho biết chưa xác nhận điều này. " Đục thủy tinh thể, một phần của tất cả hoặc một phần thủy tinh thể của mắt, gây ra thị lực mờ hoặc mờ và độ nhạy cảm bất thường với ánh sáng.
Hãy coi vitamin C như một chất bảo vệ đôi mắt của bạn, một loại chất bảo vệ chống rỉ sét dành cho xe hơi hay kem chống nhăn dành cho làn da của bạn. Nhờ sự phổ biến của OJ, hầu hết người Mỹ đáp ứng nhu cầu vitamin C tối thiểu của họ, là 75 miligam đối với phụ nữ và 90 miligam đối với nam giới.
Nhưng các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta có thể cần tới 300 miligam, có thể nhiều hơn, để có tác dụng ngăn ngừa đục thủy tinh thể. Bạn tìm thấy vitamin C ở đâu ngoài trái cây họ cam quýt? Chọn ổi, ớt chuông đỏ, đu đủ, bông cải xanh, cải Brussels, su hào, xoài, dâu tây, mâm xôi và dứa.
Vitamin E
Vitamin tan trong chất béo và chất chống oxy hóa mạnh này, có thể giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), một bệnh mắt phổ biến liên quan đến lão hóa. AMD làm suy giảm thị lực bằng cách ảnh hưởng đến điểm vàng, một điểm nhỏ ở trung tâm của võng mạc, nơi tầm nhìn rõ nét nhất. Nhìn mờ thường là triệu chứng đầu tiên của nguyên nhân hàng đầu này dẫn đến mù lòa không thể hồi phục ở những người trên 65 tuổi.
Nguồn cung cấp thực phẩm dồi dào, vitamin E đặc biệt cao trong dầu thực vật. Đó là một trong những lý do chính đáng tại sao chúng ta không muốn lạm dụng việc ăn uống "không có chất béo" của mình. Một số nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất: dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương, dầu hướng dương, quả phỉ, hạnh nhân, dầu hạt bông, mầm lúa mì, đu đủ, ngũ cốc tăng cường và bơ đậu phộng.
Kẽm
Khoáng chất vi lượng này có thể có tác dụng bảo vệ sự phát triển của một số dạng AMD sớm. Vì kẽm tập trung nhiều trong mắt, Tiến sĩ Abel nói rằng kẽm là "rất quan trọng đối với võng mạc", phần sau của mắt cảm nhận ánh sáng.
Lượng kẽm dường như giảm khi chúng ta già đi - khi mắt chúng ta cần nó nhất. Để đảm bảo cung cấp đủ kẽm, hãy thưởng thức mầm lúa mì, đậu garbanzo, đậu mắt đen, hạt hướng dương, hạnh nhân, đậu phụ, gạo lứt, sữa, thịt bò xay và thịt gà.
Beta-Caroten
Một loại carotenoid và chất chống oxy hóa, beta-carotene giúp hỗ trợ thị lực ban đêm và duy trì thị lực tốt. Nó có thể đóng một vai trò nhỏ trong việc ngăn ngừa đục thủy tinh thể. May mắn thay, beta-carotene, được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể, có thể dễ dàng thu được qua đường ăn uống. Gollman gợi ý, "Không nên bổ sung beta-carotene."
Đừng lo lắng về việc ăn quá nhiều beta-carotene. Da của bạn có thể tạm thời chuyển sang màu cam bất thường, nhưng nó vô hại. Để tăng beta-carotene, hãy chọn mơ, cà rốt, khoai lang, rau cải thìa, rau củ cải đường, củ cải xanh, cải xoăn, rau bina, đu đủ, ớt chuông đỏ, dưa đỏ, bí mùa đông và xà lách romaine.
Carotenoid là chất chống oxy hóa là sắc tố thực vật. Đây là loại được nhiều chuyên gia dinh dưỡng và chăm sóc mắt đánh giá là có triển vọng nhất trong các loại dưỡng chất bảo vệ mắt. Hơn 600 carotenoid đã được biết đến, mặc dù chỉ có một số ít được tìm thấy trong chế độ ăn uống và thậm chí ít hơn được tìm thấy trong cơ thể con người. Alpha-carotene, beta-carotene, cryptoxanthin, lycopene, lutein và zeaxanthin đều được tìm thấy trong cơ thể, nhưng chỉ có lutein và zeaxanthin được tìm thấy trong mắt.
Cụ thể, hai carotenoid này giúp duy trì sức khỏe của võng mạc và điểm vàng, có khả năng "bảo vệ chống lại AMD", Gollman cho biết thêm. Carotenoid cung cấp cho thực phẩm màu sắc phong phú. Chúng tạo cho rau bina, cải xoăn và bông cải xanh có màu vàng cam rất ngon. Huh?
Trên thực tế, caroten được ngụy trang thành màu xanh đậm bởi chất diệp lục trong lá của chúng. Carotenoid cũng làm cho cà chua có màu đỏ hồng ngọc, dưa hấu có màu hồng sặc sỡ và khoai lang có màu cam đậm.
Vì vậy, hãy "tô màu" cho đĩa ăn của bạn thật vui - nó sẽ giúp đôi mắt của bạn khỏe mạnh!
