Cách chạy Stride hoạt động

Băn khoăn về hình thức là thói quen của hầu hết các vận động viên chạy bộ, cả những người mới tập và những người ưu tú. Làm thế nào mà một số vận động viên chạy bộ dường như có nguồn năng lượng vô tận và tận hưởng một cuộc tập thể dục suốt đời không bị chấn thương khi những người khác kiệt sức và tự vấp ngã ngay khi ra khỏi cổng? Câu trả lời có thể nằm ở sải chân chạy tối ưu - thành phần thường khó nắm bắt nhưng quan trọng của phong cách chạy.

Hiểu được bước chạy không phải là khó. Nó chỉ đơn giản đề cập đến cách bạn chạy, bao gồm tốc độ bàn chân của bạn đang lật bên dưới bạn, cũng như tư thế của bạn và chuyển động của cơ thể khi bạn di chuyển trên địa hình. Trái với suy nghĩ của nhiều người, sải chân chạy tối ưu không nhất thiết phụ thuộc vào kiểu cơ thể; nó phụ thuộc vào thói quen của từng người chạy. Có thể có những người thấp, nặng trông giống như báo gêpa khi họ chạy và những người cao, gầy trông giống như emus lùn tịt. Những người có tư thế và hình thức tốt sẽ phát triển một bước đi tự nhiên và thoải mái, và điều này sẽ giúp họ chạy đạt hiệu quả cao nhất.

Là một vận động viên chạy, sải chân của bạn có ảnh hưởng đến hình thức, tốc độ, sức bền và khả năng bị chấn thương. Tóm lại, sải chân đúng cách là một trong những khía cạnh quan trọng nhất của quá trình chạy. Và trong khi hiểu được bước chạy phù hợp có thể dễ dàng, việc tìm kiếm bước chạy phù hợp nhất với bạn có thể khó hơn một chút. Trong phần tiếp theo, chúng ta sẽ xem xét các bước chạy phù hợp trông như thế nào và bạn có thể làm gì để đạt được nó.

1. Chạy đúng bước
2. Thay đổi bước chạy của bạn
3. Lợi ích của việc đi đúng cách

Nói một cách đơn giản, bước chạy phù hợp là cách bạn chạy một cách tự nhiên và thoải mái. Nếu bạn muốn biết nó trông như thế nào, hãy dành một chút thời gian trên băng ghế công viên vào một ngày nắng đẹp. Bạn sẽ thấy một số vận động viên chạy lê la theo những bước nhỏ xíu, cũng như một số người trông như thể đang bị Mike Tyson đuổi theo. Nhưng hy vọng, bạn cũng sẽ thấy những người có phong cách chạy thoải mái. Họ ngẩng cao đầu, vai và cánh tay thả lỏng, trông như thể họ có thể tiếp tục hàng giờ liền. Đây là những gì sải chân chạy thích hợp trông như thế nào. Và với một chút luyện tập, bạn cũng có thể đạt được nó.

Bước đầu tiên trong việc tối ưu hóa sải chân đang chạy của bạn là xác định xem bạn hiện đang chạy như thế nào. Bắt đầu bằng cách đếm tổng số bước bạn thực hiện với mỗi phút chạy. Sau đó, chia cho hai để có số vòng quay mỗi phút (RPM) của bạn. Đây là dấu hiệu cho biết thời gian chân bạn tiếp xúc với mặt đất. RPM của một vận động viên có thành tích cao nhất là 85 đến 90, hoặc khoảng 170 đến 180 tổng số bước mỗi phút. Bất cứ thứ gì thấp hơn có nghĩa là cơ thể đang chịu quá nhiều trọng lượng trong mỗi vòng quay, khiến việc chuyển sang bước tiếp theo sẽ khó hơn [nguồn: Pugh ]. Nếu của bạn thấp hơn đáng kể, hãy cố gắng tăng nó mà không cần lo lắng quá nhiều về việc cạnh tranh với các vận động viên có thành tích hàng đầu thế giới.

Sải bước chạy phù hợp cũng phụ thuộc vào hình dáng và tư thế tổng thể của bạn. Ví dụ, bạn nên tập trung trọng lượng vào quả bóng của bàn chân trong khi chống đẩy và tiếp đất ở giữa bàn chân hoặc về phía quả bóng hơn là gót chân của bạn. Điều này bảo vệ bàn chân và mắt cá chân khỏi những chấn thương do va đập thường gặp ở những vận động viên chạy bộ [nguồn: Lieberman ]. Bạn nên tiếp đất với đầu gối cong thoải mái, điều này ít gây căng thẳng cho cơ và khớp hơn, đồng thời giữ cho các cơ cốt lõi của bạn được tham gia qua mỗi chuyển động của chân. Ngoài ra, hãy nhớ giữ cánh tay của bạn ở một góc 90 độ và để chúng lắc lư nhịp nhàng theo sải chân của bạn. Quan trọng nhất, hãy ngẩng cao đầu để ánh nhìn của bạn hướng về phía chân trời. Tư thế của bạn không chỉ được cải thiện, bạn còn có thể nhìn thấy những gì phía trước của bạn trên đường chạy.

Tóm lại, đó là bước chạy thích hợp. Trong phần tiếp theo, chúng tôi khám phá những cách mà bạn có thể thay đổi bước đi của mình.

Tình thế tiến thoái lưỡng nan: Lâu hơn hay nhanh hơn?

Độ dài sải chân và vòng quay sải chân là hai yếu tố chính quyết định tốc độ của người chạy. Tăng một trong hai sẽ tăng tốc độ của bạn, nhưng tăng doanh thu sẽ tiết kiệm năng lượng hơn và an toàn hơn vì nó làm giảm lượng tác động của người chạy với mặt đất. Những người chạy rất hiệu quả thường có doanh thu sải chân cao - trong khoảng 90 RPM (hoặc tổng cộng khoảng 180 bước mỗi phút) [nguồn: Pugh ].

Bây giờ bạn đã hiểu về sải chân chạy phù hợp, hãy nói về thời điểm có thể thích hợp để thay đổi nó. Lý do phổ biến nhất để thay đổi sải bước chạy của bạn là nếu bạn đang vật lộn để hoàn thành mỗi lần chạy mặc dù đã tập luyện thường xuyên. Có thể có một số nguyên nhân dẫn đến điều này, từ bệnh lý đến khởi động không đúng cách. Tuy nhiên, nó cũng có thể có nghĩa là độ dài sải chân của bạn quá dài. Sải bước quá lâu sử dụng rất nhiều năng lượng và gây căng thẳng quá mức cho các cơ và khớp, khiến khả năng bị chấn thương cao hơn so với khi bạn đang chạy với sải chân phù hợp.

Nếu tỷ lệ doanh thu của bạn dưới 85 RPM, hãy thử thêm một bước bổ sung mỗi khi bạn chạy. Bạn có thể làm điều này một cách dễ dàng và cải thiện hiệu suất của mình nếu bạn chỉ rút ngắn độ dài sải chân của mình một chút. Rút ngắn sải chân của bạn chỉ một inch có thể làm giãn cơ và cải thiện sức mạnh và độ bền của bạn [nguồn: Pugh ]. Đây là một kỹ thuật tuyệt vời để chạy các cuộc đua, nơi bạn cần tiết kiệm năng lượng để tăng tốc độ ở cuối cuộc đua.

Ngược lại với việc rút ngắn sải chân, điều mà hầu hết những người chạy bộ cảm thấy tương đối dễ dàng, việc kéo dài sải chân hiệu quả cần một chút luyện tập. Trong số những người chạy bộ giải trí, việc kéo dài sải chân thường chỉ được khuyên dành cho những người chạy bộ trong chúng ta. Trong số các vận động viên chạy ưu tú, việc tăng chiều dài sải chân có thể hữu ích cho những người chạy nước rút, nơi mà việc phủ kín mặt đất nhất trong thời gian ngắn nhất có thể là rất quan trọng.

Kéo dài sải chân cũng là một chiến lược của một số vận động viên chạy đường dài và chạy đua, vì thực hiện các bước dài hơn có thể là một cách hiệu quả để đi nhanh hơn. Nhưng hãy nhớ rằng có cách làm đúng và cách làm sai. Một cách sai lầm là đột ngột nhảy về phía trước mà không rèn luyện cơ bắp của bạn để thực hiện nhiệm vụ. Điều này được gọi là ghi quá mức, chúng ta sẽ thảo luận trong phần tiếp theo. Cách đúng đắn là thực hiện các bài tập kéo dài sải chân, nhiều bài tập kết hợp chạy lên đồi và chạy gối cao.

Nếu bạn làm thay đổi bước chạy của mình, bạn sẽ có gì? Đọc tiếp để tìm hiểu một số ưu và nhược điểm của việc chạy với sải chân chính xác.

Bây giờ chúng ta đã đề cập đến việc chạy và cách thay đổi nó, bạn có thể tự hỏi mình liệu có vấn đề nào trong số này không. Có phải là ngày tận thế nếu một người chạy bỏ qua bước sải chân tối ưu? Không, nhưng nó có thể có nghĩa là sự kết thúc của một sự nghiệp đang chạy. Chạy với sải chân thích hợp là cực kỳ quan trọng nếu mục tiêu của bạn là thực sự vượt qua đường đua. Sải chân đúng cách không chỉ cho phép bạn chạy nhanh hơn và sử dụng năng lượng hiệu quả hơn mà còn bảo vệ cơ thể bạn khỏi chấn thương. Trước tiên, hãy giải quyết vấn đề chi tiêu năng lượng.

Một quan điểm lâu đời về việc chạy là bạn tiêu tốn cùng một lượng năng lượng ở các tốc độ chạy khác nhau trên cùng một quãng đường. Sử dụng logic này, bạn nên đốt cháy cùng một lượng calo cho dù bạn chạy nước rút một dặm trong 6 phút hay chạy bộ nhàn nhã trong 12 phút trên cùng một khoảng cách. Ý tưởng là hai cách tiếp cận sẽ tự cân bằng với cùng một mức tiêu thụ năng lượng ròng. Nhưng bằng chứng mới cho thấy có thể có một bước sải chân tối ưu mà tại đó người chạy bộ sử dụng ít năng lượng nhất cho nỗ lực của họ [nguồn: Steudel ]. Đây là tất cả lý do nữa để tìm và duy trì sải chân tối ưu của bạn. Đó là, nếu hiệu quả chạy tối ưu là mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu đốt cháy năng lượng tối đa là mục tiêu, thì có lẽ việc tăng cường nó lên một bậc sẽ thích hợp hơn là hiệu quả năng lượng.

Tăng tốc độ là một lợi ích khác của sải chân chạy đúng cách. Như chúng ta đã tìm hiểu ở phần trước, cách an toàn và hiệu quả nhất cho hầu hết người chạy để tăng tốc độ và hiệu quả chạy là với những bước chạy ngắn hơn. Sải chân ngắn hơn có nghĩa là bạn dành ít thời gian trên không, điều này làm giảm tác động của bạn với mặt đất và bảo vệ bạn khỏi bị thương. Giữ cho sải chân của bạn ngắn cũng bảo vệ chống lại việc chạy quá đà, tức là vươn ra quá xa bằng chân tiếp đất của bạn. Điều này khiến bạn dành nhiều thời gian trên không và gây căng thẳng hơn cho các cơ và khớp của bạn sau mỗi lần hạ cánh.

Điểm quan trọng nhất của việc chạy bộ đúng cách là bạn cần có thời gian và kinh nghiệm để tìm ra nó, đó là lý do tại sao bạn không nên mong đợi mình trở nên hoàn hảo ngay khi ra khỏi cổng. Thay vào đó, hãy lưu ý đến cách bạn chạy và cách từng bộ phận trên cơ thể bạn đóng góp vào trải nghiệm chạy. Bằng cách này, bạn sẽ học cách chạy an toàn, hiệu quả và không bị chấn thương trong nhiều năm tới.

Chuyển sang trang tiếp theo để biết thêm thông tin về các kỹ thuật chạy.

Chậm hơn, Sải bước ngắn hơn theo độ tuổi

Sải chân chạy có xu hướng thay đổi khi con người già đi, với những người chạy bộ lớn tuổi tự nhiên giảm độ dài sải chân của họ và tăng vòng quay của sải chân [nguồn: Xe buýt ]. Họ cũng có xu hướng chậm lại theo năm tháng, nhưng điều này không có nghĩa là họ không tập luyện hiệu quả. Nó chỉ đơn giản có nghĩa là họ đã tìm thấy một bước chạy tiết kiệm năng lượng hơn và bảo vệ cơ và khớp của họ.

Những bài viết liên quan

Các liên kết tuyệt vời hơn